Нут

Содержание

• Описание и история продукта
• Сезон
• Виды и сорта
• Пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления
• Как выбирать
• Как хранить
• Как приготовить нут
• Сочетание с другими продуктами
• Продукт в кухнях мира
• Польза и вред нута
• 5 интересных фактов о продукте
• Мнение эксперта о пользе нута

Описание продукта 

Нут – травянистое однолетнее растение семейства бобовые, связанная родством с соевыми бобами, фасолью, горохом, арахисом и многими другими. Это третья по распространенности бобовая культура в мире после сои и фасоли.

Благодаря мировому признанию у нута много имен: испанский горох, турецкий горох, птичий горох, бараний горох, а еще чикпис, нохат (нохут), гарбанзо.

Дикий предок нута и сейчас растет на юго-востоке Турции, где, как полагают, нут стал культурным растением. Сейчас нут распространился по многим странам и континентам. Индия – мировой лидер по производству нута, за ней следует Австралия, Эфиопия, Турция, Мьянма и Россия (данные на 2021 год).

Растение нут, достигающее высоты 50-60 см образует относительно густые «заросли». В его небольших стручках скрываются от 1 до 4 горошин (семян), которые и интересны для кулинарии. Свежие зеленые стручки и свежие семена съедобны, но подавляющее большинство нута собирают для длительного хранения и консервирования. Зелень растения (листья) и незрелые стручки используются в азиатской кухне, а сухие стебли нута идут на корм домашних животных.

Семена нута могут быть шаровидной или неправильной формы, с шероховатой или гладкой поверхностью. Обычно они бывают кремового или желто-коричневого цвета, хотя встречаются сорта других цветов. Черный нут выращивают только в Апулии и Базиликате на юге Италии.

Какой у нута вкус? Как и все бобовые, нут имеет характерный бобовый вкус. Такие слова, как ореховый и землистый, также используются для описания его вкуса.

Немного из истории продукта. Нут – одна из первых культивируемых бобовых культур. Археологами в Турции были найдены остатки нута с Ближнего Востока, возраст которых составляет около 7500 лет. 

Упоминания нута встречаются в литературе около 800 годов нашей эры, начиная с распоряжений «Городской капитулярий» Карла Великого. В этом тексте король франков описывает, как нут выращивался в каждом имперском поместье.

В XIII веке Альберт Магнус, средневековый немецкий философ и ученый упоминает нут, который может быть трех разных цветов, а Николас Каллепер, английский фармацевт, ботаник XVII века пишет, что нут более питательный, чем горох.

В 1793 году нут упоминается как заменитель кофе. Позже Германия использовала эти знания, чтобы выпускать заменитель популярного напитка во время Первой мировой войны. Даже сегодня нут иногда используется в качестве заменителя кофе.

Сейчас Индия производит больше всего нута в мире, но также его выращивают более чем в 50 странах.

Сезон 

В продаже нут есть весь год.

Виды и сорта

Существует более 40 разновидностей нута.

Считается, что американский и иранский нут слаще индийского.

Нут из иранской провинции Керманшах признается одним из самых качественных среди всех.

В целом, в мире наиболее распространенными являются два сорта нута: кабули – крупные бежевые бобы с мягким сливочным вкусом. Он чаще всего встречается в консервированном и сушеном виде в США.

Есть и дези – более мелкие темные бобы неправильной формы с желтой сердцевиной, выращивается в Азии, Иране, Эфиопии и Мексике.

Состав и пищевая ценность КБЖУ и норма потребления

Нут содержит большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, магний, витамин В6, витамин С, железо, калий, кальций, фосфор и цинк. Они также богаты белком и клетчаткой, поэтому является для вегетарианцев альтернативой мясу.

В 100 г сухого нута (зависит от производителя и торговой марки) содержится:

• 309 ккал
• 20,1 г белка
• 4,3 г жира
• 46,2 г углеводов
• 9,9 г клетчатки

В 100 г вареного нута (зависит от продукта) содержится:

• 129 ккал
• 8,9 г белка
• 1,9 г жира
• 18,3 г углеводов

В 100 г консервированного нута (зависит от производителя и торговой марки) без жидкости содержится:

• 139 ккал
• 7 г белка
• 2,8 г жира
• 16,1 г углеводов
• 6,4 г клетчатки

Российские диетологи считают, что рекомендуемый размер дневной порции вареного нута – 80-160 грамм. Многие иностранные коллеги не согласны с этим. Немецкая Вегетарианская Ассоциация и Швейцарское Общество Питания поощряют еженедельное потребление как минимум одной-двух порций нута (до 300 граммов). Диетические рекомендации для американцев способствуют тоже высокому потреблению нута. Они рекомендуют есть примерно 600 граммов приготовленного нута в неделю.

Как выбирать

В сухом виде нут должен быть очень твердым и однородным по цвету и размеру.

При покупке консервированного, выбирайте продукт с самым низким содержанием натрия.

Как хранить

Сухой нут хранится в темном прохладном месте не менее года. Обратите внимание, чем нут старше, тем дольше он готовится. Свежий зеленый нут довольно скоропортящийся продукт – храните его в бумажном пакете в холодильнике не дольше 3 дней.

Вареный нут можно хранить в холодильнике до 4 дней и замораживать до 2 месяцев.

Как готовить нут

Приготовить сухой нут в домашних условиях легко. Для этого переберите нут, промойте и замочите нут. Как это сделать? Сначала поместите его в контейнер или миску. Емкость выбирайте достаточно большую, ведь нут увеличиться в размере. Залейте бобовые холодной водой и замочите не менее чем на 8 часов или лучше на ночь. Если нут очень свежий, поместите его в воду не более чем на 6 часов, иначе он способен начать прорастать.

Как замачивание нута влияет на его свойства? Некоторые люди, которые чувствуют вздутие живота после употребления бобов, могут обнаружить, что предварительно замоченные бобы они переносят лучше, поскольку это уменьшает количество олигосахаридов, которые ответственны за неприятные побочные эффекты.

ВАЖНО! Использование предварительно замоченных бобов сократит время приготовления на 25%.

Как подготовить консервированный нут? Поместите бобовые в сито, слейте воду и хорошо промойте. Это удалит около 40% натрия, или просто покупайте консервированный нут с низким содержанием натрия или без соли. 

Как варить нут? Воду после замачивания нута слейте, бобы переложите в кастрюлю и залейте двойным количеством холодной воды (на каждый 1 стакан нута добавьте 2 стакана воды). Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, пока нут не станет мягким. Для хумуса верный знак готовности нута – с бобов сходит шелуха (кожица).

СОВЕТ: чтобы нут стал мягким и его было легче переваривать, не добавляйте соль в начале процесса приготовления нута, а лучше в конце. И не забывайте про ароматные травы (тимьян, лавровый лист), которые придадут свои оттенки вкуса.

Вареный нут можно использовать для горячих или холодных блюд, консервированный нут лучше всего – для горячих блюд. Перед использованием слейте жидкость из банки, но не выливайте ее! Аквафаба (именно так она называется) пригодится при замене яиц для майонеза, безе (меренги) и даже шоколадного мусса. Читайте об аквафабе подробнее здесь. Нут после удаления аквафабы промойте и используйте по назначению.

Из нута можно сделать популярнейший фалафель и хумус, но не только! Вы можете легко добавить нут в карри или тушеное мясо для дополнительной порции растительного белка и интересной консистенции блюда.

Еще один простой способ использовать нут – запеките его. Смешайте вареный нут с небольшим количеством растительного масла, чтобы только покрыть его, добавьте специи и соль и запеките в разогретой до 180 °С духовке до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки. Такой нут можно есть в качестве закуски, добавлять в каши или вместе с запеченными овощами начинять питу.

Бросьте щедрую горсть вареного нута в салат из свежих овощей или используйте для салата Вальдорф.

Есть много классических рецептов супов, в которых уместен нут, например, минестроне и тосканский суп с фасолью. Можно добавить ложку вареного нута в овощной суп-пюре в самом конце приготовления ради текстуры.

Как еще можно приготовить нут? Смешайте нут с пастой: хотя бобовые и макароны могут показаться не совсем очевидным сочетанием, добавление растительного белка в еду с высоким содержанием углеводов определенно работает на благо человека, особенно вегетарианца. Хороша мелкая паста орзо с тыквой и нутом, смесь из нута, петрушки и фузилли или ракушки с нутом и томатным соусом или с соусом песто.

Добавьте немного обжаренного нута в тосты с авокадо или просто выберите качественный хлеб, добавьте нарезанные кубиками помидоры или соус маринара, посыпьте плавким сыром и нутом и запеките в духовке, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

Нут можно прорастить. Пророщенные бобы лучше всего работают в салатах со свежими овощами и растительным маслом в качестве заправки, хотя из них можно и хумус делать.

Сочетание с другими продуктами

Нут хорошо сочетается с овощами и фруктами. Авокадо, свекла, морковь, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, чеснок, картошка, тыква, шпинат, батат, изюм, клубника, грейпфрут, лимон, мандарины, нектарины, апельсины и груши – попробуйте их в паре с нутом.

Рукола, базилик, зеленый лук, кинза, мята, петрушка, розмарин, шалфей, тархун, кардамон, мускатный орех, кешью, арахис, фисташки тоже замечательно дружат с нутом.

Белок объединяет нут и бекон, моцареллу, сливочное масло, фету, козий сыр, грюйер. Смешивать его можно и нужно с мёдом и горчицей.

Продукт в кухнях мира

В национальных кухнях активно используется и нутовая мука, не содержащая глютен.

Индусы и итальянцы из нее готовят оладьи, например, овощные пакора в Индии и панелле в Италии. Из нутовой муки также получаются отличные безглютеновые лепешки и диетические блинчики. Во многих национальных кухнях готовят свои собственные версии такой выпечки. Например, в Тоскане нутовую муку (farina di ceci) смешивают с водой, маслом и солью и отправляют для выпечки в духовку.

В Индии не ограничиваются только оладьями: из нутовой мукой, сахара, топленого масла с добавлением кардамона готовят также популярную сладость майсур пак.

На Филиппинах нут, консервированный в сиропе, едят тоже как сладости и на его основе готовят холодный десерт на основе дробленого льда, сгущенного или кокосового молока.

Мука из нута используется для приготовления «бирманского тофу», которое похоже внешне на поленту.

В южноазиатской кухне мука из нута (бесан) идет на готовку кляра для овощей перед обжариванием во фритюре.

Польза и вред

Стебли, листья и стручки нута выделяют жидкость, содержащую яблочную и щавелевую кислоты. Народная медицина приписывает этим соединениям свойства афродизиака и рекомендует использовать эти части растения при лечении бронхита, запоров, диареи, метеоризма.

Сушеный и консервированный нут имеет низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, а также содержат амилозу, устойчивый крахмал, который медленно переваривается. Эти факторы помогают предотвратить внезапные скачки уровня сахара в крови, что может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом 2 типа.

Нут содержит растительный стерол (ситостерол), который структурно подобен холестерину в организме. Он препятствует усвоению организмом холестерина и тем самым помогает снизить уровень плохого холестерина в крови. Клетчатка и ненасыщенные жиры в нуте также способны благоприятно влиять на уровень липидов в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать ощущению сытости, замедляя пищеварение и увеличивая объем пищи. Насыщающий эффект высокого содержания клетчатки и белка в нуте может помочь в контроле веса.

В чем еще польза нута? Нут также содержит относительно большое количество марганца. Этот микроэлемент содержится в митохондриях большинства клеток, вырабатывающих энергию, и участвует в производстве энергии. Марганец также является важным компонентом собственных антиоксидантных ферментов организма.

Нут – источник витамина В9. Он нужен для обновления клеток, что особенно важно беременным женщинам (для развития плода), а также для детей и выздоравливающих.

ВАЖНО! В проростках нута содержание витаминов B повышается почти в 2 раза! Суммарное содержание антиоксидантов увеличивается почти в 6 раз! Диетологи в холодное время года рекомендуют для профилактики простуды есть не только лимоны, но и пророщенный нут. Также бобовые трудно перевариваются, а проростки нута помогают улучшить микрофлору кишечника и пищеварение.

5 интересных фактов о продукте

1. Исследования показывают, что нут был впервые выращен на Ближнем Востоке около 7500 лет до нашей эры! Его популярность распространилась, и вскоре нут выращивали и ели во многих древних цивилизациях – в Греции и Риме.
2. Жареный нут использовался в качестве заменителя кофе в Европе с XVIII века и до начала XX века (во время Первой мировой войны).
   
3. Листья нута используют для изготовления синих (индигоподобных) красителей. Нутовый крахмал требуется для пропитки шелковых, шерстяных и хлопчатобумажных нитей в текстильной промышленности.
   
4. Небольшое растения восстанавливает истощенные почвы. Глубокая корневая система нута играет важную роль в предотвращении эрозии почвы. В листьях нута есть натуральный инсектицид, который отпугивает насекомых, поэтому для него самого требуется мало удобрений или даже можно обойтись без них.
   
5. Растение нут также обеспечивает здоровый урожай пшеницы и ячменя. Нутом засеивают поля и он уменьшает количество фунгицидов (химического вещества для борьбы с грибковыми болезнями растений) в пахотной земле между урожаями злаков, что приводит к более чистой окружающей среде.
   

Мнение эксперта

Светлана Павличенко, диетолог, кардиолог, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание», к.м.н.:

Нут богат пищевыми волокнами, особенно растворимой клетчаткой, называемой раффинозой. Она хороша для нормализации уровня холестерина в крови, что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, такая клетчатка нормализует работу кишечника.

Употребление нута способствует росту полезных бактерий в кишечнике, способных синтезировать масляную кислоту (бутират), которая не только является источником энергии для клеток кишечника, укрепляет иммунитет, но и может снижать риск колоректального рака. В нуте есть и другие соединения, борющиеся с раком, такие как ликопин и сапонины.

В чем вред нута? Большое количество пищевых волокон может вызывать повышенное газообразование, вздутие и дискомфорт. У некоторых людей встречается аллергия на нут. В нуте, как и в других бобовых есть фитаты – антипитательные факторы, которые способны ухудшать всасывание минералов (кальция, железа). Перед приготовлением – отвариванием или запеканием, нут нужно обязательно замачивать в воде на 24-48 часов, меняя воду. Такая подготовка нута уменьшит содержание фитиновой кислоты и улучшит его усвоение.