Что полезнее: хумус или гуакамоле?

Что делает хумус полезным для здоровья

Хумус — визитная карточка арабской и израильской кухни. По-арабски «хумус» — это турецкий горох, и пюре из него — тоже хумус.

Хумус — отличная приправа ко многим блюдам и отменная самостоятельная закуска. Он — источник полезных жиров благодаря содержанию семян кунжута (тахини) и оливкового масла. Примерно в 1 ст. л. хумуса ­8 г ненасыщенных жиров.

Хумус содержит мало углеводов, а также является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Благодаря высокому содержанию клетчатки он может поддерживать работу пищеварительного тракта в нормальном состоянии и помогает предотвращать сердечные заболевания. А большое количество белка стоит на страже здоровья костей, мышц, кожи и крови. Разумеется, белок можно получить из мяса, но что делать вегетарианцам? Есть хумус!

Хумус готовят из нута, в котором есть питательные вещества, снижающие уровень плохого холестерина.

Нут и тахини ­— достойные источники железа, помогающие доставлять кислород к эритроцитам. Когда у вас дефицит железа, может развиться анемия, таким образом, хумус борется с развитием этого заболевания.

Хумус хорош и для красоты кожи. Он — источник марганца, который борется со свободными радикалами, и молибдена, помогающего детоксикации. Фолиевая кислота питает клетки кожи и восстанавливает повреждения от чрезмерного воздействия солнца.

Хумус не содержит глютена, орехов и молочных продуктов. Если у вас есть аллергия на перечисленные группы продуктов, значит, хумус — это то, что вы можете есть свободно.

В целом хумус очень полезен для здоровья плюс это здоровая замена других продуктов. Например, вы можете использовать хумус вместо майонеза. Смешать его с овощным или грибным бульоном или питьевой водой с каплей лимонного сока, чтобы использовать эту смесь как заправку для салата. Хумус может стать и альтернативой густой намазки для сырых овощей вместо заправки ранчо.

БЖУ, калорийность и микроэлементы в 100 г хумуса

Производители и кулинары используют разные рецепты приготовления хумуса, но все они конечно же содержат нут, кунжутную пасту, оливковое масло. Дать точные значения БЖУ хумуса невозможно, если только примерные, но и они интересны для сравнения показателей.

Состав готового хумуса, купленного в магазине

• Калорийность – 237 ккал
• Белки – 7,78 г
• Жиры – 17,8 г
• Углеводы – 15 г
• Клетчатка – 5,5 г
• Сахара – 0,62 г
• Крахмал – 8,08 г
• Кальций – 47 мг
• Железо – 2,54 мг
• Магний – 75 мг
• Марганец – 1,16 мг
• Фосфор – 181 мг
• Калий – 312 мг
• Натрий – 426 мг
• Фолиевая кислота – 48 мг

Состав домашнего хумуса

• Калорийность – 177 ккал
• Белки – 4,86 г
• Жиры – 8,59 г
• Углеводы – 20,1 г
• Клетчатка – 4 г
• Сахара – 0,27 г
• Кальций – 49 мг
• Железо – 1,56 мг
• Магний – 29 мг
• Марганец – 0,56 мг
• Фосфор – 110 мг
• Калий – 173 мг
• Натрий – 242 мг
• Фолиевая кислота – 59 мг

Как приготовить хумус дома

Самое важное в приготовлении хумуса — выбрать вкусный нут и правильно его сварить. Перед варкой нут, как правило, замачивают в холодной воде (исключение только в случае приготовления в скороварке). Часто рекомендуют отваривать нут для хумуса с добавлением щепотки питьевой соды: так он разваривается быстрее. Процесс заметно ускорится, если использовать консервированный нут. Только не забывайте, что независимо от того, холодный или горячий хумус вы готовите, превращать в пюре нужно горячий нут.

Представляем рецепт Надежды Муринец, нашего давнего читателя.

Для приготовления на 4–6 порций нужно:

• сухой нут – 200 г
• питьевая вода – 2 л
• отвар от нута – 200 мл 
• кедровые орехи, по желанию – 50 г
• оливковое масло «экстра вирджин» – 5 ст. л. 
• чеснок – 2–3 зубчика
• тахини – 3–4 ст. л.
• лимонный сок – 2–3 ст. л.
• свежая пряная зелень для подачи – по желанию
• молотая паприка и соль

1. Замочите нут в воде на 5–8 ч
2. Откиньте нут на дуршлаг, промойте. Залейте питьевой водой и поставьте варить на 2 ч. За 20 мин до готовности посолите. Откиньте нут на дуршлаг. Отвар не выливайте: он будет нужен для приготовления хумуса.
3. На сухой сковороде слегка обжарьте кедровые орешки, по желанию.
4. Готовый нут переложите в глубокую миску. Добавьте половину отвара, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, тахини. Пробейте погружным блендером, подливая, по необходимости, отвар и частями лимонный сок. Должно получиться однородное, гладкое пюре.
5. Когда хумус будет готов, переложите его в пиалу или на тарелку. Посыпьте орешками, паприкой, можно добавить немного зелени и подавайте.

Что делает гуакамоле полезным для здоровья?

Гуакамоле – традиционная мексиканская закуска или соус из авокадо. Слово «гуакамоле» происходит из языка ацтеков, из слов auacatl — «авокадо» и molli — «соус».

Существует немало рецептов приготовления гуакамоле. Его готовят с луком, со сладким перцем, с халапеньо или перцем чили, с помидорами, зеленью, чесноком, оливковым маслом. Но основа у гуакамоле всегда одна — это пюре из мякоти авокадо с добавлением соли и сока лайма или лимона.

Гуакамоле — проверенный способ получить мононенасыщенные жиры, клетчатку и калий. Указанный вид жира полезен для здоровья сердца, мышц, суставов и кожи.

Калий, содержащийся в гуакамоле, является важным питательным веществом для регулирования кровяного давления и баланса жидкости в организме.

БЖУ, калорийность и микроэлементы в 100 г домашнего гуакамоле

Иностранные исследователи считают, что стандартный размер порции гуакамоле ­— от 2 до 4 ст. л. Если съесть больше, можно выйти за рамки пользы гуакамоле. Почему так? Авокадо может похвастаться обилием полезных жиров, но оно калорийно и некоторые рецепты гуакамоле рекомендуют использовать много соли — скрытого источника натрия. Даём БЖУ самого базового гуакамоле — без помидоров, чеснока и оливкового масла. В составе только авокадо, лимонный сок, лук и соль.

• Калорийность – 155 ккал
• Белки – 1,95 г
• Жиры – 14,18 г
• Углеводы – 8,45 г
• Клетчатка – 6,5 г
• Сахара – 0,72 г
• Кальций – 12 мг
• Железо – 0,54 мг
• Магний – 28 мг
• Марганец – 0,56 мг
• Фосфор – 51 мг
• Калий – 472 мг
• Натрий – 344 мг
• Фолиевая кислота – 79 мг

Как приготовить гуакамоле дома

Самый простой рецепт приготовления гуакамоле такой. Авокадо очистить от кожуры, разрезать на две половины, вынуть косточку. С помощью блендера сделать пюре, добавить в него немного соли и лимонный сок, чтобы авокадо не успело окислиться и потемнеть. Блюдо готово! Впрочем, использовать блендер необязательно, ведь спелую мякоть авокадо можно размять вилкой, а остальные ингредиенты мелко нарезать ножом.

Традиционно гуакамоле подают с кукурузными чипсами, но будет очень вкусно, если нарезать небольшими треугольными кусочками армянский лаваш или питу, смазать их оливковым маслом, поджарить в духовке до хруста и подать к гуакамоле. Тем, кто озабочен вопросами диетического питания, можно предложить положить рядом с гуакамоле нарезанные сырые овощи и салатные листья.

Для приготовления на 6–8 порций нужно:

• мясистые помидоры – 2 шт.
• перец чили – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчика
• сладкая красная луковица – 0,5 шт.
• молотая зира – 1 щепотка
• авокадо – 2 шт.
• сок половины крупного лимона
• листики петрушки – 3–4 веточки
• соль, свежемолотый черный перец

1. На помидорах сделайте крестообразный надрез, опустите в кипящую воду на 30 сек, обдайте холодной водой и снимите кожицу. Разрежьте помидоры на четвертинки, удалите семечки вместе с жидкостью. Мякоть нарежьте очень мелкими кубиками.
2. У чили удалите семечки и перегородки, нарежьте мякоть очень мелко. Чеснок и лук измельчите, смешайте с чили и подготовленными помидорами; присыпьте зирой и черным перцем.
3. Авокадо разрежьте вдоль пополам вокруг косточки, разделите половинки, повернув их вокруг оси в противоположные стороны. Удалите косточку. Очистите авокадо от кожуры, нарежьте мякоть очень мелкими кубиками или разомните вилкой. Сразу же полейте мякоть соком лимона, добавив немного мякоти, посолите и перемешайте.
4. Смешайте авокадо с луково-перечной смесью, добавьте измельченную кинзу, приправьте еще солью и перцем. Подавайте сразу же.

Хумус против гуакамоле: что лучше

Если кого-то нужно признать победителем, хумус имеет небольшое преимущество перед гуакамоле, в основном из-за более высокого содержания белка и большего содержания микроэлементов.

Многие повара считают, что гуакамоле лучше подавать на ужин, а хумус — на обед. На иностранных форумах прочитали советы добавлять хумус в супы для загустения или использовать для фарширования перцев как холодной вегетарианской закуски.

Гуакахумус для мира и здоровья

И для мира между поклонниками хумуса и гуакамоле предлагаем рецепт гуакахумуса от Юлии Андрияновой!

Если вы хотите, чтобы авокадо было более заметно в этом блюде, можете немного уменьшить количество тахини. А те, кто хочет прочувствовать всю силу нута, может обжарить или подпечь подготовленные бобовые и целиком (или очень крупно измельчённые) добавить в однородную массу. А можно добавить нут уже в готовое блюдо, например, как на фотографии. Гуакахумус намазали на ломтики подпечённого сладкого картофеля (можно и на хлеб), а сверху добавили жареный нут.

Для приготовления на 6 порций нужно:

• авокадо – 1–1,5 шт.
• отварной нут – 300–350 г
• тахини – 100 г
• вяленые помидоры – 100 г 
• молотый красный перец чили – 1/4 ч. л.
• молотый кайенский перец – 1/8 ч. л.
• зира – 1/8 ч. л.
• молотый черный перец – 1/4 ч. л.
• чеснок – 1 зубчик
• сок лимона – 1/4 ч. л.
• морская соль – 1/4 ч. л.

1. Если помидоры сухие, замочите их на 15–20 мин в воде. Откиньте на сито, подсушите бумажными полотенцами и нарежьте мелкими кубиками.
2. Разомните авокадо и нут в пюре. Пропустите чеснок через пресс.
3. Смешайте все ингредиенты до однородности и сразу подавайте.