Киноа

Содержимое

• Описание и история продукта
• Сезон
• Виды и сорта киноа
• Киноа против кускуса
• Пищевая ценность, калорийность киноа, БЖУ и норма потребления
• Как выбирать
• Как хранить
• Как приготовить киноа
• Сочетание с другими продуктами
• Продукт в кухнях мира
• Киноа, польза и вред
• 5 интересных фактов о продукте
• Мнение эксперта о полезных свойствах киноа

Описание продукта 

Киноа (Chenopodium quinoa), иногда квиноа, – псевдозерновая культура семейства Амарантовые, к которому еще относится шпинат, амарант и лебеда.

Растение вырастает до 1–2 метров. У киноа поочередно расположенные широкие листья и деревянистый стебель зеленого, красного или фиолетового цвета. Цветущие метелки возникают на верхушке растения или из пазух листьев вдоль стебля. Семя киноа (называемое в обиходе зерном) небольшое, дисковидной формы, с очень нежной структурой.

Киноа имеет естественную оболочку, делающую семена горьковатыми на вкус, если не удалить ее перед употреблением.

Какое киноа на вкус? Готовые семена киноа имеют легкий ореховый привкус и по текстуре немного напоминают икринку с плотной, как бы лопающейся во рту оболочкой и нежной серединкой.

В сыром виде киноа (особенно белые и красные сорта) похоже на пшено. После варки киноа раскрывается и внешне по форме становится похоже на запятую.

Немного из истории. Родина киноа – склоны Анд в Южной Америке. Оно появилось в окрестностях озера Титикака в Перу и Боливии.

Растение изображали на керамике представители древнего народа тиауанако, жившие на территории современной Боливии. По этим свидетельствам киноа имело несколько метелок вдоль стебля, что позволяет предположить, что так выглядел один из наиболее примитивных штаммов растения. Генетическая изменчивость суперпродукта демонстрирует, что киноа – вид с широко распространенным центром происхождения и множеством вариаций. Андский регион и, в частности, берега озера Титикака как раз представляют наибольшее генетическое разнообразие и вариативность киноа. Оно претерпело множество изменений во время одомашнивания и в результате дальнейшей деятельности человека. К преобразованиям относится более компактное соцветие, увеличение размера стебля и семян, а также высокий уровень их пигментации.

Существующие исторические данные указывают, что одомашнивание киноа народами Америки произошло между 3000 и 5000 годами до нашей эры. Возможно, это случилось дважды: один раз в высокогорных Андах, а второй раз – в низинах Чили и Аргентины.

Для инков каждый год начинался с ритуальной посадки киноа, когда первые семена сажали при помощи золотых сельскохозяйственных инструментов. Инки даже прозвали растение чисия мама, что на языке кечуа означает «мать всех зерен». Киноа считалось священным растением. Его применяли в религиозных церемониях, а на праздниках урожая инки пили чичи, «пиво», приготовленное из ферментированного киноа.

В 1530-х годах испанские колонисты уничтожили посевы растения и запретили любое выращивание, потребление и поклонение киноа, потребовав, чтобы побежденные аборигены вместо него выращивали ячмень и пшеницу. Но несмотря на колониальные усилия, растение на протяжении веков сохранялось в качестве местного продукта питания.

Первым европейцем, упомянувший письменно о выращивании киноа, был Педро де Вальдивия, первый испанский губернатор Чили. В конце XVI веке Инка Гарсиласо де ла Вега, перуанский писатель и историк пишет, что киноа – зерновая культура, чем-то напоминающая пшено или короткозерный рис. Он также отправляет партию семян в Европу, которые, к сожалению, не смогли прорасти в новой для них почве: они испортились на корабле из-за высокой влажности во время морского путешествия.

После первого прихода киноа в Европу о нем надолго забыли и выращивали в крайне небольших количествах. В Европе и США вспомнили о семенах в конце 90-х годов ХХ века, а мода на ЗОЖ укрепила их и донесла киноа и до России, но уже в XXI веке.

В 2017 году Минсельхоз включил культуру киноа в Госреестр селекционных достижений, допущенных к использованию в России.

Сейчас киноа продолжает расти на склонах Анд в Южной Америке. В последние годы его стали выращивать в других районах мира с аналогичными (суровыми) климатическими условиями, например, в Тибете, Непале и горных районах Индии и Пакистана.

В последнее время проводятся эксперименты масштабного культивирования киноа в Северной Европе, например, в Германии. Там за один год продается более 1100 тонн семян, что сделало эту культуру в стране вторым по популярности «суперфудом» после семян чиа.

Топ-3 производителей киноа возглавляет Перу, потом следует Боливия и далее с большим отрывом – Эквадор. На долю этих стран приходится около 80% мирового производства киноа. Хотя мелкомасштабное производство растения ведется в американском Колорадо и в Неваде, США импортируют гораздо больше киноа, чем выращивают. Они покупают около 45% мирового урожая суперпродукта.

Сезон 

Киноа есть на полках магазинов весь год, как и продукты из него.

Виды и сорта 

Во время одомашнивания андское население, несомненно, отбирало генотипы киноа в зависимости от использования и устойчивости к неблагоприятным факторам. В результате этого появились сегодняшние растения и экотипы с различными характеристиками, такие как чульпи для супов, пасанкалла для поджаривания, койтос для производства мука, квеллус или желтые семена для высокой урожайности, аярас с повышенным содержанием белков и незаменимых аминокислот и ратукис с возможность раннего выращивания. Такого разнообразия киноа на наших прилавках не встретишь.

Сейчас киноа имеет от 100 до 120 сортов. Однако не все они используются в пищу. Наиболее распространены белые/«слоновая кость», красные и черные семена. Каждый вариант имеет свой неповторимый вкус и аромат:

• белый, самый распространенный сорт, готовится быстрее всего. Из трех у него наименее хрустящая текстура и самый мягкий вкус; из киноа белого цвета часто готовят муку, похожую на текстуру рисовой муки. Белое киноа хорошо использовать для гарниров, каши и выпечки
• красное киноа лучше сохраняет форму после приготовления, что делает его идеальным для холодных салатов + такие семена слегка сладкие, но в целом их вкус ореховый, иногда травянистый, но мягкий; на его приготовление уходит больше времени, по сравнению с белым киноа
  
• черное киноа имеет немного более землистый вкус, чем другие разновидности, а еще он более хрустящий и дольше всех готовится.
  

В продаже встречается и трехцветное киноа, когда в одной упаковке смешиваются разноцветные семена.

При этом фанаты киноа рассказывает, что в Боливии они сталкивались с более щедрой цветовой палитрой: там встречаются пурпурные, желтые, оранжевые и зеленые семена.

Чем отличается от похожих продуктов 

Киноа против кускуса. Эти продукты внешне могут выглядеть одинаково, поэтому их путают друг с другом, но киноа и кускус – это не одно и тоже. Грубо говоря, кускус – специально обработанная манная крупа, то есть пшеница сортового помола, поэтому содержит глютен. Киноа совсем другая культура, оно не содержит глютена.

Кускус – рукотворный продукт. Национальный продукт Марокко раньше делали вручную, скатывая манную крупу с добавлением воды до образования крошечных микрошариков, а потом сушили их.

По содержанию полезных веществ киноа и кускус тоже различаются. Киноа, цельное «зерно», содержит больше питательных веществ, чем кускус, включая больше витаминов, минералов, белка, клетчатки и полезных мононенасыщенных жиров. Поскольку в киноа такая крепкая и основательная пищевая ценность, по сравнению с кускусом, этот продукт лучше подходит для тех, кто занимается спортом, физическим трудом и тратит много энергии.

По сравнению с кускусом киноа обладает более сильным противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Также киноа лучше подходит для диеты с низким содержанием углеводов: в семенах на 9% меньше углеводов на 100 грамм, чем в кускусе. На такую порцию вареного киноа обычно приходится 21 грамм углеводов, а на каждые 100 граммов приготовленного кускуса – 23 грамма углеводов.

Кроме внешнего сходства есть ли что-то общее между киноа и кускусом? И киноа, и кускус мелкозернистые продукты, имеющие слегка ореховый вкус. Есть блюда, где эти ингредиенты взаимозаменяемы, но их способ и время приготовления для этого нужно корректировать.

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления 

В киноа содержится 8 аминокислот, витамины группы В, кальций, магний, железо, натрий, фосфор и цинк.

В 100 граммах вареного киноа содержится:

• 120 ккал
• 4,4 г белка
• 1,9 г жира
• 18,5 г углеводов
• 2,8 г клетчатки

Роскачество сообщает, что, добавляя в свой рацион 100 грамм семян киноа, вы закрываете суточную потребность в марганце и кобальте, восполняете примерно на 1/5 суточную норму цинка и молибдена.

ВАЖНО! В киноа много витамина B1, B2, В6 и фолиевой кислоты (В9). При этом нужно учитывать, что при варке многие витамины группы В разрушаются в среднем на 30-50%, а фолиевая кислота на 90%.

Рекомендуемая норма потребления составляет не более 100 грамм приготовленного киноа в день.

Как выбирать 

Киноа сложно подделать и самое важное при покупке – соблюдение срока годности продукта.

Выбирая, проверьте упаковку на герметичность и покупайте киноа с одинаковыми по размеру и однородными по цвету семенами. Среди семян киноа не должно быть посторонних примесей.

Как хранить 

Как и крупы, храните сырое киноа в герметичном контейнере. Но поскольку семена богаты незаменимыми жирными кислотами (маслами), они со временем окисляются и становятся прогорклыми. Прохладное темное место продлит их срок хранения.

После приготовления киноа будет оставаться свежим в холодильнике в течение примерно 5 дней. Порции готового блюда замораживайте и храните в морозилке.

Храните хлопья киноа, открытые или неоткрытые, в холодильнике обычно до 1 года. Переложите их в герметичный контейнер после открытия магазинной упаковки, если только она не закрывается плотно. После приготовления такой продукт лучше употреблять сразу и не хранить.

После открытия храните макароны из киноа в оригинальной упаковке или в герметичном контейнере в кладовой до 1 года. После приготовления поместите остатки пасты в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 2 дней.

Как готовить киноа 

Перед приготовлением семена лучше замочить в горячей воде или во время варки слить через пару минут кипения первую воду, иначе киноа будет слегка горчить. Внешняя оболочка семян хотя безопасна для человека, но может придавать суперпродукту своеобразный вкус, а он нравится не всем. Эта одна точка зрения на подготовку киноа к варке. Есть и другая: сухие семена нужно промыть в мелкоячеистом сите под прохладной проточной водой в течение 2-3 минут, перемешивая киноа руками.

Существует несколько мифов о том, что мытье обработанного и упакованного киноа часто может испортить вкус и текстуру семян, но реальность прямо противоположна. Чтобы насладиться их натуральным вкусом, семена необходимо промыть водой.

СОВЕТ: это необязательный шаг, но поджаривание семян подчеркнет их вкус и сладость, делая киноа после варки более ароматным. Для этого в кастрюле, в которой планируете его готовить, на среднем огне разогрейте немного оливкового масла. Добавьте высушенные семена и, постоянно помешивая, поджарьте их до золотистого цвета, 3-5 минут. Не дайте киноа подгореть!

ВАЖНО! Прежде чем приступить к приготовлению, нужно выяснить, сколько вареного киноа хотите получить в итоге. При варке киноа увеличивается в размере почти в 3 раза, поэтому, если хотите получить, например, 3 чашки вареного киноа, отмерьте 1 чашку сухих семян.

Сколько и как варить киноа? Чтобы сварить киноа, выбирайте соотношение жидкости и киноа 2:1 или 2 стакана воды на каждый 1 стакан сухих семян. Для варки также берите куриный, овощной или грибной бульон, придающий готовым блюдам приятный вкус. 

Для непосвященных: киноа готовится так же, как рис, но за меньшее время. В кастрюле залейте киноа водой или другой жидкостью. Увеличьте огонь до сильного и доведите жидкость до кипения. Потом убавьте огонь до среднего, накройте кастрюлю крышкой и варите киноа 15 минут или пока вся вода не впитается, а семена не «раскроются». Если на дне кастрюли осталось немного жидкости, снимите посуду с огня, не снимая крышки 5 минут, чтобы оставшаяся жидкость впиталась. Когда вареный киноа будет готов, взбейте его вилкой. Для варки киноа применяйте и рисоварку.

Можете есть приготовленное киноа в горячем или холодном виде, приправив его любимой заправкой винегрет, пряной зеленью и мелко нарезанными овощами. Включать в салаты, пудинги, супы и подавать в качестве гарнира или на подушке из листового салата. Суперпродукт отлично подойдет в качестве начинки для фарширования сладкого перца, кабачков, помидоров, тыквы, а также курицы. Попробуйте заменить им рис для ризотто или паэльи, готовьте из киноа «жареный рис».

Киноа поможет и на завтраке как каша в компании с орехами, ягодами, натуральным йогуртом, как базовый ингредиент для создания сладкой выпечки. Из семян сами смолите безглютеновую муку: просто измельчите семена в кофемолке. Покупная мука стоит дорого и быстро окисляется (становится прогорклой). Конечно, киноа, измельченный самостоятельно, будет менее однородным и немного более текстурированным, чем упакованная мука с полки магазина.

Взрывной спрос на киноа вдохновляет производителей на разработку продуктов из киноа: от шоколадных батончиков до кормов для животных.

Что такое хлопья киноа? Подобно овсянке, хлопья киноа – это механически сплющенные семена киноа. Хотя они стоят немного дороже, такие хлопья станут удобным и быстрым завтраком. Они обладают всеми полезными преимуществами цельнозернового киноа, имеют привычную текстуру и гораздо быстрее готовятся, как и овсянка быстрого приготовления. При желании поджарьте хлопья из киноа на сухой сковороде, пока они не станут ароматными и золотистыми, а потом уже добавляйте в кипящую жидкость. Используйте сухие хлопья киноа в выпечке или как безглютеновую панировку.

ВАЖНО! Хотя овсяные хлопья по своей природе не содержат глютена, овес с большей вероятностью будет перерабатываться на предприятии, где также обрабатывают и пшеницу, и, следовательно, более подвержен перекрестному загрязнению, чем хлопья киноа.

Что такое паста из киноа? Продукт готовят из киноа, сначала измельчая семена в муку, которую затем превращают в пасту разных форматов. Паста из киноа с высоким содержанием белка имеет текстуру, похожую на традиционную итальянскую пасту и пасту из цельной пшеницы. Она приятна на вкус, если ее приготовить аль денте. В составе настоящей пасты из киноа должна быть только мука из семян, но многие бренды смешивают ее с рисовой, амарантовой, пшенной и кукурузной мукой. Продукт готовится, как и привычная паста из пшеницы: паста из киноа варится 8-15 минут, в зависимости от формы и толщины.

Сочетание с другими продуктами 

Киноа хорошо сочетается со многими овощами, мясом и курицей. Прекрасно реагирует на соседство насыщенных по вкусу ингредиентов: от лимона до горчицы, от феты до фисташек, от базилика до порошка карри.

Продукт в кухнях мира 

Ризотто из киноа (Risotto de quinoa y pimientos amarillos) – блюдо родом из Чили, но оно также популярно в Боливии. Для южноамериканского варианта любимого итальянского блюда киноа и стручковый желтый перец аджи (ахи) амарилло обжаривают со сливочным маслом, затем заливают бульоном. Блюдо готовят до мягкости киноа, большая часть жидкости должна выпариться. Потом его снимают с огня и перед подачей смешивают с тертым сыром, приправляют свежемолотым черным перцем.

Суп из киноа (Sopa de quinua) готовят в Перу. Хотя существует множество вариаций и рецептов такого горячего блюда, его обычно готовят так: киноа варят в овощном или курином бульоне, затем в кастрюлю добавляют овощи, чеснок и приправы и доводят до готовности ингредиентов. После приготовления сопа де киноа подается в горячем виде с измельченной кинзой. Иногда в суп добавляют орегано, сок лайма и острый перец для усиления вкуса.

Польза и вред киноа

Суперпродукт не просто богат белком (от 12 до 16%, в зависимости от сорта). По мнению многих ученых, это единственная известная растительная пища, представляющая полноценный белок. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты – без сопутствующих продуктов, например, бобов.

ВАЖНО! Киноа гипоаллергенен, не содержит глютена, имеет низкий гликемический индекс и безопасен для употребления детьми. Это делает суперпродукт идеальным ингредиентом для тех, кто придерживается вегетарианской, веганской и/или безглютеновой диеты.

В традиционной медицине киноа издавна считался панацеей, лечащей самые разные недуги: от ран до зубной боли, от горной болезни до инфекций мочевыводящих путей.

Какие еще у киноа есть полезные свойства? Киноа может содержать до 8 граммов клетчатки на чашку. Это в 2 раза больше полезных жестких пищевых волокон растительного происхождения, чем в других цельнозерновых продуктах. Диета с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, снижает уровень плохого холестерина и сахара в крови.

Киноа содержит полезные для сердца жиры, способствующие улучшению сердечно-сосудистой системы. Семена содержат и магний, помогающий избежать сердечных приступов. Это делает киноа отличным диетическим выбором для тех, кто ищет хороший источник питательных веществ, полезных для сердца.

Пищевая ценность киноа достойна звания суперпродукта. Магний также отвечает за регулирование функций мышц и нервов, укрепление костей, а также за здоровый уровень кровяного давления. Калий контролирует кровяное давление. Железо влияет на гемоглобин. Цинк – важный минерал, укрепляющий иммунную систему. Все эти 4 важнейших минерала есть в киноа.

Сыроеды, попробуйте прорастить киноа! Считается, когда семена прорастают, витамины и минералы лучше усваиваются организмом. Они также легче перевариваются и расщепляются людьми с диабетом.

Киноа содержит лизин, предшественник коллагена, сохраняющий кожу молодой и упругой. Витамины Е и А отлично подходят для красивой кожи, борются со свободными радикалами и способствуют обновлению клеток кожи. Киноа содержит эти витамины. По этой причине пасту из семян киноа также можно наносить на кожу или смешайте цельные семена с мёдом или органическим маслом, чтобы получить нежный отшелушивающий скраб. Наконец, киноа и ее обилие витаминов группы B, также борются с раздражениями и воспалениями на коже.

Для густых и блестящих волос требуется достаточное количество белка, а киноа – его отличный источник. Белок помогает защитить и укрепить волосяные фолликулы, а некоторые компании используют экстракт киноа в своих продуктах по уходу за волосами. Киноа может быть даже эффективен при лечении перхоти.

СОВЕТ: добавив воду в молотое киноа, приготовьте пасту (маску) и нанесите ее на кожу головы, оставьте на 15 минут, затем смойте и вымойте натуральным шампунем.

В чем вред киноа? Противопоказания при употреблении семян сводятся к минимуму. При этом при проблемах с пищеварением лучше всего выбирать белое киноа.

5 интересных фактов о продукте 

1. Название рода Chenopodium состоит из двух слов, происходящих от греческого «гусь» и «маленькая ножка», то есть «гусиная лапка», из-за сходства листьев киноа со следом популярной домашней птицы.
2. В русском языке существительное киноа – неодушевленное и несклоняемое, относится к среднему роду.
   
3. Одним из самых впечатляющих свойств киноа является устойчивость растения. Благодаря своей адаптируемости киноа выращивают в самых разных условиях, например, на больших высотах (до 4000 метров над уровнем моря), в очень холодную или жаркую погоду.
   
4. На протяжении своей истории и по сей день это зерно никогда не подвергалось никаким генетическим модификациям. А в Перу и Чили, где сегодня выращивают киноа, специально принят закон, запрещающий генные эксперименты над этой культурой.
   
5. Киноа – любимец ООН на протяжении почти двух десятилетий. В 1996 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций классифицировала киноа как «одну из самых многообещающих культур человечества» из-за ее коммерческой универсальности и потенциала как «альтернативы для решения серьезных проблем питания человека». Организация назвала 2013 год Международным годом киноа.
   

Мнение эксперта 

Екатерина Курбатова, эксперт портала телемедицинских консультаций Arimed: 

В чем польза киноа? Перечислю 5 плюсов для здоровья.

1. Регулярное употребление продукта может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина и повышению уровня «хорошего» холестерина.
2. Благодаря большому содержанию белка и клетчатки, киноа поддерживает длительное чувство сытости, что помогает контролировать аппетит и поддерживать правильный вес.
   
3. Семена с полезными свойствами улучшают пищеварение и предотвращают запоры.
   
4. Киноа содержит флавоноиды (кверцетин и кемпферол). Они обладают сильными антиоксидантными свойствами и снижают риск различных хронических заболеваний.
   
5. Исследования показывают, что регулярное потребление киноа может помочь поддерживать должный уровень кровяного давления и уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или в преддиабетическим состоянии.
   

Несмотря на свои полезные свойства, киноа может принести вред. Например, семена содержат сапонины (натуральный пестицид), данные природой для защиты от насекомых. Эти вещества способны вызвать раздражение желудка. Однако, их легко удалить, тщательно промывая семена перед приготовлением.