8 вкусных блюд с брокколи и рыбой

Чем полезна брокколи

В конце лета начинается сезон свежей брокколи. В это время забавные кочанчики, напоминающие кроны деревьев, находятся на пике своего вкуса и пользы. Одна порция брокколи полностью покрывает суточную потребность человека в витамине С и в фолиевой кислоте, а калорийность продукта при этом составляет всего 45 ккал на 100 г! Кроме того, овощ богат клетчаткой, витаминами группы В и минералами, обеспечивающими крепость костей, зубов и ногтей.

Как же сохранить всю эту пользу? Ответ прост — запечь брокколи в духовке, отварить до состояния аль денте или приготовить на пару. Именно щадящая тепловая обработка позволит сберечь максимум витаминов.

Какую рыбу выбрать к брокколи

Что касается рыбы, то здесь открывается безграничный простор для фантазии. Можно взять жирные сорта: форель, семгу, камбалу, окуня, палтуса, зубатку. Также отлично сочетаются с брокколи более постные: пикша, треска или минтай.

Самый простой в приготовлении вариант блюда — рыба с брокколи, запеченная в фольге, в конверте из пергаментной бумаги или в рукаве. Благодаря герметичной упаковке влага превращается в пар и не может выйти наружу, поэтому продукты практически тушатся в собственном соку. Такой способ приготовления позволяет получить на выходе гарантированно сочное, нежное, не пересушенное блюдо.

Вкусными получаются и всевозможные запеканки, заливные пироги с брокколи и рыбой. В качестве связующего компонента отлично работают бешамель, сырный соус, сливочно-яичная смесь. Разберите брокколи на соцветия и поместите в форму для запекания, добавьте любые другие овощи по вкусу, кусочки рыбы и заливку. При желании посыпьте сверху сыром, хлебной крошкой или дроблеными орехами, а затем готовьте в разогретой заранее духовке до появления аппетитной румяной корочки.

Если вы хотите приготовить брокколи и рыбу в сковороде, то делать это лучше при невысоких температурах. Тушение позволит сохранить гораздо больше вкуса и пользы.

Что еще добавить к рыбе и брокколи

К рыбе и брокколи отлично подходят спаржа, цветная капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, помидоры черри, фенхель, оливки и авокадо. Яркости вкусу добавит щепотка острого чили, сушеного имбиря, тимьяна, розмарина или измельченной лимонной цедры. А в качестве соуса смело подавайте тартар, горчичный, соевый, терияки или любой кисло-сладкий на ваш вкус.

Белая рыба с брокколи в сырном соусе

В этом аппетитном блюде сочетаются нежное филе белой рыбы, молодая брокколи, белый соус и хрустящие миндальные хлопья. Смело готовьте такое угощение и в будни, и для праздничного стола.

40 минут

2–3 порции

Для приготовления нужно:

• филе белой рыбы (треска, хек, минтай) — 500–600 г

• брокколи — 1/2 кочана

• миндальные хлопья — 50 г

• мука — 2 ст. л.

• масло оливковое — 1 ст. л.

• соль

• сушеный чеснок

• свежемолотый черный перец

Для соуса:

• овощной бульон – 150 мл
• сливки 33–35% – 125 мл
• пармезан тертый – 3 ст. л.
• мука – 2 ст. л.
• масло сливочное – 2 ст. л.
• соль
• мускатный орех
• свежемолотый черный перец

1. Подготовленную рыбу тщательно обсушите с помощью бумажных полотенец. Приправьте солью, перцем, сушеным чесноком. Смажьте оливковым маслом, обваляйте в муке.

2. Разогрейте духовку до 250 °С и запеките рыбу под верхним грилем до легкой корочки. Затем переложите в форму для запекания. Температуру духовки уменьшите до 180 °С.

3. Брокколи разделите на соцветия. Варите в кипящей воде примерно 2 минуты, затем сразу же поместите в подкисленную ледяную воду для сохранения цвета. Откиньте на дуршлаг, чуть-чуть посолите.

4. В чистой сухой сковороде без масла обжарьте муку для соуса. Готовьте, постоянно помешивая деревянной лопаткой, примерно 1–2 минуты. Добавьте масло, обжарьте еще примерно 2 минуты.

5. Постепенно влейте горячий овощной бульон, затем сливки комнатной температуры. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет. Приправьте солью и мускатным орехом, вмешайте натертый на мелкой терке пармезан и прогрейте 30 секунд.

6. В форму для запекания поверх рыбы добавьте соцветия брокколи, залейте сырным соусом. Посыпьте миндальными хлопьями, поместите в горячую духовку. Готовьте примерно 20 минут и сразу же подавайте.

Полезный совет

Это блюдо получится идеальным и с красной рыбой. Попробуйте приготовить, например, с форелью или кижучем.

Рыба с брокколи и перцем

Брокколи с рыбой в духовке — это не только вкусно, но еще и красиво. Особенно если добавить в блюдо другие яркие овощи: красный сладкий перец или разноцветные помидоры черри. Экспериментируйте на здоровье!

35 минут

2 порции

Для приготовления нужно:

• маленький кочан брокколи – 1 шт.
• филе белой морской рыбы – 2 шт. (по 100 г)
• крупный сладкий красный перец – 1 шт.
• фисташки – 1 горсть
• чеснок – 2 зубчика
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Разберите брокколи на небольшие соцветия, сладкий перец нарежьте полосками. Застелите противень пергаментной бумагой, сверху разложите брокколи и перец.

2. Измельчите чеснок, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла, посолите, поперчите. Смажьте получившимся ароматным маслом овощи, перемешайте. Мелко порубите фисташки.

3. Подготовленную рыбу обсушите с помощью бумажных полотенец, посолите, поперчите, смажьте оливковым маслом, посыпьте рублеными фисташками. Разложите рыбное филе рядом с овощами.

4. Поместите противень в духовку, запекайте 10–15 минут. Затем переложите рыбу на тарелку, накройте фольгой, чтобы сохранить теплой.

5. Проверьте овощи — они должны быть слегка аль денте. При необходимости верните противень в духовку и готовьте еще 5–8 минут.

Полезный совет

Тарелку для подачи можно заранее нагреть, чтобы она дольше сохраняла блюдо теплым.

Запеканка из семги, цветной капусты и брокколи

Запеченная рыба с брокколи — настоящая палочка-выручалочка, когда совсем нет ни сил, ни настроения готовить. Блюдо получается вкусным, а стоять долго у плиты не придется. Попробуйте!

50 минут

6 порций

Для приготовления нужно:

• филе семги – 500 г
• цветная капуста – 300 г
• брокколи – 300 г
• яйца – 4 шт.
• сливки – 100 мл
• пармезан – 100 г
• сушеный базилик – 1 ч. л.
• сливочное масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Форму для запекания с высокими бортами смажьте сливочным маслом.

2. В большой кастрюле вскипятите воду, посолите, добавьте разделенную на соцветия брокколи и цветную капусту. Варите овощи в течение 2–3 минут до полуготовности. Откиньте на дуршлаг. Филе семги нарежьте кусочками толщиной 1,5–2 см.

3. Для соуса в глубокой миске соедините яйца, сливки, натертый пармезан. Тщательно взбейте венчиком или вилкой. Посолите, поперчите, добавьте базилик, перемешайте.

4. Положите соцветия капусты и кусочки рыбы в подготовленную форму. Залейте соусом, поместите в разогретую духовку и готовьте в течение 20–30 минут. Верх запеканки должен подрумяниться.

Полезный совет

Помимо базилика вы можете использовать и другие травы. Отлично подойдет смесь итальянских или прованских.

Киш с лососем, брокколи и шпинатом

Попробуйте французский открытый пирог из рубленого теста с нежной сливочной заливкой. В начинку добавьте рыбу и брокколи — они идеальны для такой выпечки. Сыр подойдет и твердый, и рассольный.

2 часа 20 минут

8 порций

Для приготовления нужно:

• мука – 130 г
• сливочное масло – 150 г
• желток – 1 шт.
• сахар коричневый – 35 г
• соль

Для начинки:

• филе лосося без кожи – 220 г
• яйца – 3 шт.
• сливки жирностью 33% – 150 мл
• сыр (гауда, пармезан, грюйер) – 150 г
• шпинат свежемороженый – 100 г
• брокколи – 90 г
• молоко – 60 мл
• оливковое масло – 1 ст. л.
• соль
• орех мускатный

1. Миксером с насадкой «лопатка» взбейте добела размягченное сливочное масло вместе с сахаром. Добавьте желток, муку и соль. Вымесите до однородности.

2. Соберите тесто в шар, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник минимум на 1 час. Так тесто станет более гладким и эластичным.

3. Раскатайте тесто в тонкий пласт, переложите в круглую форму диаметром 30 см с бортиками высотой 3 см. Наколите тесто вилкой в нескольких местах.

4. Накройте тесто пергаментной бумагой, засыпьте сухой фасолью или гречкой. Отправьте в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут. Готовую основу полностью остудите.

5. Рыбу нарежьте кубиками со стороной 2 см. Сыр натрите на терке. Размороженный шпинат тщательно отожмите и мелко нарежьте. Брокколи разделите на соцветия.

6. Соедините яйца, молоко и сливки, добавьте соль и мускатный орех, хорошо перемешайте венчиком.

7. Добавьте в заливку половину сыра, половину рыбы, шпинат, оливковое масло и перемешайте. Вылейте начинку в основу.

8. Сверху разложите оставшееся рыбное филе и соцветия брокколи. Посыпьте второй половиной сыра. Выпекайте киш 20–25 минут. Начинка должна уплотниться, а сыр на поверхности зарумяниться.

9. Подавайте киш горячим с любым зеленым салатом.

Полезный совет

Для приготовления киша можно использовать не только мускатный орех, но и молотый черный или белый перец, прованские травы, сушеный молотый чеснок.

Лапша удон с рыбой и брокколи

Лапша удон хорошо сочетается не только с курицей или свининой, но и с белой рыбой и брокколи. Для идеального баланса вкуса предлагаем добавить в блюдо обжаренный арахис и соус терияки.

30 минут

4 порции

Для приготовления нужно:

• филе трески – 400 г
• лапша удон – 300 г
• брокколи – 300 г
• соус терияки – 6 ст. л.
• арахис – 50 г
• растительное масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте филе трески небольшими кубиками, переложите в миску. Добавьте 3 ст. л. соуса терияки, посолите, приправьте свежемолотым черным перцем и перемешайте. Оставьте мариноваться на 15 минут.

2. Разберите брокколи на небольшие соцветия и отварите в подсоленной воде в течение 5 минут после закипания. Откиньте на дуршлаг.

3. Приготовьте лапшу удон согласно инструкции на упаковке.

4. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте треску до золотистого цвета, 5 минут. Добавьте к рыбе лапшу и брокколи, влейте 3 ст. л. соуса терияки и прогрейте на среднем огне еще 2 минуты.

5. Разложите лапшу удон с рыбой и брокколи по тарелкам. Крупно порубите обжаренный арахис и посыпьте им блюдо перед подачей.

Полезный совет

Вместо удона можно использовать другую лапшу. Например, гречневую собу.

Рагу из морского языка с брокколи и вешенками

Брокколи с рыбой и грибами — это вкусно, сытно и полезно. Прекрасная иллюстрация к тому, что здоровое питание совсем не обязательно должно быть скучным.

40 минут

4 порции

Для приготовления нужно:

• филе морского языка (пангасиуса) – 500 г
• брокколи – 1 кочан
• вешенки – 300 г
• крупный репчатый лук – 1 шт.
• сметана – 100 г
• лимонный сок – 2 ст. л.
• сливочное масло – 2 ст. л.
• укроп – 1 пучок
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Брокколи разберите на небольшие соцветия. Стебель очистите и нарежьте кружками толщиной 2 см. Отварите в кипящей подсоленной воде, 3 минуты. С помощью шумовки переложите в емкость с холодной водой, оставьте на 2 минуты, затем откиньте на дуршлаг. Отвар сохраните.

2. У вешенок удалите жесткие ножки. Каждый гриб разрежьте на 4 части, сбрызните 1 ст. л. лимонного сока. Лук нарежьте тонкими полукольцами.

3. Рыбное филе обсушите бумажными полотенцами и нарежьте кусочками шириной 2–2,5 см. Сбрызните оставшимся лимонным соком.

4. В глубокой сковороде растопите сливочное масло, обжарьте грибы, 3 минуты. Добавьте лук и готовьте еще 4 минуты, периодически помешивая.

5. Влейте в сковороду 100 мл овощного отвара, добавьте сметану. Положите брокколи, посолите, поперчите, перемешайте.

6. Аккуратно положите в центр сковороды кусочки рыбы. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 7 минут.

7. Готовое блюдо разложите по тарелкам, посыпьте мелко нарезанным укропом и сразу же подавайте.

Полезный совет

Для более нежного вкуса блюда репчатый лук можно заменить на порей или шалот.

Паровая брокколи с копченым лососем

Брокколи с копченым лососем можно подавать как в горячем виде, так и в качестве холодной закуски. Любители паназиатских вкусов будут в восторге!

20 минут

4 порции

Для приготовления нужно:

• брокколи – 600 г
• филе лосося горячего копчения – 200 г
• соевый соус – 2 ст. л.
• семена льна – 2 ст. л.
• рисовый уксус – 1 ст. л.
• кунжутное масло – 1 ч. л.
• мед – 1 ч. л.

1. Брокколи разделите на небольшие соцветия, стебель нарежьте кубиками со стороной 1 см. Готовьте на пару примерно 3–5 минут — брокколи должна остаться слегка хрустящей.

2. Мякоть лосося разделите на небольшие сегменты, добавьте к брокколи, перемешайте.

3. Соедините соевый соус, кунжутное масло, уксус и мед. Слегка взбейте заправку с помощью вилки, затем добавьте к брокколи и рыбе.

4. Готовое блюдо разложите по тарелкам, посыпьте семенами льна, подавайте.

Полезный совет

Не менее вкусным получится блюдо, если вместо лосося использовать копченую скумбрию или зубатку.

Запеканка с форелью и брокколи

Вкусная и нарядная запеканка с рыбой и брокколи — отличный вариант для воскресного завтрака или ужина. Впрочем, такое блюдо можно взять и на работу в качестве здорового перекуса.

50 минут

6 порций

Для приготовления нужно:

• брокколи (замороженная) – 400 г
• форель (филе) – 400 г
• яйца – 3 шт.
• твердый сыр – 100 г
• молоко – 100 мл
• мука – 1 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Заранее разморозьте брокколи. Для этого поместите соцветия в дуршлаг и поставьте на самую верхнюю полку холодильника.

2. Филе рыбы нарежьте средними кусочками, добавьте к брокколи, посолите, аккуратно перемешайте, переложите в форму для запекания, смазанную сливочным маслом.

3. Соедините яйца, молоко, тертый сыр и муку. Посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Влейте получившуюся смесь в форму, разровняйте.

4. Готовьте запеканку в разогретой до 180 °C духовке примерно 40 минут. Подавайте горячей.

Полезный совет

При подаче блюда на стол дополните его свежей петрушкой или укропом. Зелень также можно добавить и в саму запеканку при приготовлении.