Брокколи: польза и вред, как готовить и есть со вкусом

Брокколи — широко известный продукт, который ценят за пользу и нередко используют в качестве иллюстрации здорового питания. Что же это за овощ? Брокколи — это сорт огородной капусты, давно известный человечеству. Ее вывели на северо-востоке Средиземноморья примерно в V веке до н. э. Сейчас в лидерах по выращиванию этой культуры Индия, Китай, Испания, Франция, Италия. В России ее тоже очень любят.

Брокколи также называют спаржевой капустой, но ее самое употребляемое имя придумали итальянцы. Broccoli — это множественное число от слова, которое переводится как «отросточек», лингвистические же корни уходят в латынь. 

Состав и калорийность, какие витамины содержатся в брокколи

В 100 г брокколи содержится:

• 35 ккал
• 2,4 г белков
• 0,4 г жиров
• 4 г углеводов
• 3,3 г клетчатки

Почти на 90% овощ состоит из воды. Остальное — это витамины, минералы, антиоксиданты и другие нутриенты, которые составляют основную пользу брокколи для нашего организма. 

Овощ богат витаминами C, K, В6 и A, калием, кальцием, железом, фосфором, цинком. Плюс в нем много клетчатки, что важно для здорового кишечника, стабильного уровня сахара в крови и комфортного пищеварения. Богатый пищевыми волокнами рацион помогает контролировать вес и держать его на желаемой отметке.

Польза брокколи

У капусты выраженные антиоксидантные свойства. К ним в ее составе относятся разнообразные флавоноиды, бета-каротин, витамин C. Известно, что антиоксиданты снижают риск развития серьезных заболеваний, поскольку защищают клетки от повреждений.

Польза брокколи и в том, что она может препятствовать развитию онкологии. За это отвечают глюкозинолаты — органические соединения, характерные для всех видов капустных. Лучше есть брокколи регулярно: не каждый день, но хотя бы несколько раз в неделю.

На страже здоровья сердца тоже красавица брокколи. Ее зеленый кочан полон клетчатки и антиоксидантов. Это помогает нормализовать уровень холестерина и поддерживать оптимальное кровяное давление.

Высокое содержание витамина А поддерживает остроту зрения и снижает риск развития осложнений вроде катаракты.

Рацион с большим количеством овощей (брокколи в том числе) важен круглый год, но особенно в холодное время года, когда гуляют вирусы. Ведь такое питание отлично помогает иммунитету справляться с болезнями.

Кальций в брокколи нужен для крепких костей и профилактики остеопороза. Этому же помогает витамин K.

Полезна ли брокколи для мужчин и женщин

Соцветия брокколи одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Есть данные, что овощ может снизить риски развития онкологии предстательной железы. Женщинам будет важно узнать, что брокколи также влияет на уровень эстрогена и уменьшает возможность развития злокачественной опухоли в груди.

Можно ли детям есть брокколи

Да. Более того, в современной российской педиатрии брокколи в числе первых овощей, с которыми знакомят детей в начале прикорма. На Западе брокколи также разрешен с 6 месяцев жизни — в виде пюре или мягких кусочков. 

Можно ли беременным

Питание беременной женщины должно быть разнообразным, сбалансированным и здоровым. Брокколи идеально подходит под эту концепцию — как овощ, который можно есть время от времени.

Вред брокколи и противопоказания: кому и когда нельзя есть брокколи

В чем польза брокколи мы разобрались, теперь про ее потенциальный вред. У брокколи нет строгих противопоказаний, если речь не идет об аллергии и индивидуальной непереносимости, но все же кое-что нужно знать об этом продукте дополнительно. 

Как и любая другая капуста, овощ нередко вызывает газообразование. Винят в этом рафинозу — особый сложный углевод, и то, как он расщепляется. Чтобы не испытывать дискомфорт, брокколи лучше готовить до мягкости. 

Брокколи может влиять на щитовидную железу, поскольку относится к гойтрогенным продуктам — тем, что способны уменьшать количество доступного йода. Тут тоже помогает термическая обработка.

Стоит знать, что брокколи может влиять на эффективность разжижающих кровь препаратов из-за высокого содержания витамина K. Умеренного потребления овоща — одна порция в день — достаточно, чтобы об этом сильно не беспокоиться.

В каком виде полезно есть брокколи

В любом, который вам нравится. Если же следовать общепринятому мнению большинства диетологов, то оптимально брокколи запекать и отваривать до мягкости. Это вкусно и снижает риск появления неприятных ощущений в кишечнике. 

Сколько брокколи можно съедать

Рекомендуют не больше 200 г в сутки. Но необязательно есть брокколи каждый день. Наоборот, если чередовать ее с другими крестоцветными, получится больше разнообразия в рационе. 

Мнение эксперта

Нутрициолог и академический директор МИИН Екатерина Веселова уверена, что брокколи любят по всему миру не только за вкус, но и за пользу. Эксперт считает продукт уникальным для женщин: «Благодаря содержанию сульфорафана, D-глюкората и индол-3-карбинола нормализуются процессы детоксикации в печени, что приводит к снижению содержания токсичных форм эстрогена».

Екатерина рекомендует вводить брокколи в детский рацион с 6 месяцев — по 60 г в сутки. К 2 годам ребенок уже может съедать до 200 г овоща, а взрослым рекомендуется 150—200 г до 3 раз в неделю. 

«Людям с заболеваниями щитовидной железы следует с осторожностью включать этот овощ в рацион, так как содержащиеся в нем гойтрогены могут влиять на усвоение йода. При нагревании количество гойтрогенов снижается», — добавляет эксперт.

Как выбрать брокколи

Брокколи можно найти в магазине в свежем и замороженном виде. Свежую капусту продают аккуратными кочанами с плотно собранными соцветиями. Лучше покупать в конце лета или в начале осени, то есть в августе-сентябре. Выбирайте темно-зеленые, яркие кочаны и следите, чтобы не было признаков гнили или увядания.

Замороженная брокколи доступна круглый год. Ее рекомендуется покупать уже в упакованном виде, а не на развес. Отдавайте предпочтение маркам, в чьем качестве вы уверены. Как вкусно приготовить замороженную брокколи — рассказываем здесь.

Как хранить брокколи

Замороженную и расфасованную по пакетам брокколи хранят в морозилке. Перед приготовлением ее не нужно размораживать — можно сразу отваривать или запекать.

Свежую брокколи лучше сразу убрать в холодильник, в отсек к другим овощам и фруктам. Капуста любит прохладу и влажность. Но даже в идеальных условиях ее свежесть не вечна. Обычно рекомендуют хранить овощ при температуре 4—6 °C не более 8 дней.

Применение брокколи

В медицине

Экстракт брокколи используют для изготовления биологически активных добавок в виде капсул. В рекомендациях поддержка женской репродуктивной системы, однако полноценным лекарством такие препараты не являются.

В косметологии

Брокколи — не самый популярный ингредиент для косметики, но часть производителей все же используют его привлекательность. Экстракты добавляют в многокомпонентные масла для кожи лица, в маски, шампуни. Благодаря этому косметика помогает бороться с несовершенствами кожи, а также выравнивает ее тон, а волосы питает и увлажняет.

В кулинарии

Брокколи одинаково прекрасна и в лаконичных рецептах, и в сложных блюдах. Ее можно просто запечь с любимым сыром или бланшировать, а затем обжарить в панировке. Получится и закуска, и гарнир, и полноценный прием пищи — смотря какая стоит цель. В этом материале рассказываем, как правильно и вкусно приготовить свежую брокколи.

Чуть сложнее брокколи в качестве начинки для омлетов и открытых пирогов. К ней идеально подобрать такие же свежие продукты — шпинат, зелень, но можно и помидоры черри, а также сыр чеддер, сливки, чеснок.

В первых блюдах брокколи можно использовать в палитре с другими овощами или как ведущий ингредиент, взбив все до гладкого пюре и добавив немного плавленого сыра. Если нужен гарнир, можно потушить соцветия с грибами и чесноком или запечь с кунжутной заправкой. В качестве эксперимента пробуйте пасту с брокколи, овощные котлеты и картофельные палочки. Еще из капусты готовят альтернативные стейки: к ним важно подобрать гармоничный соус.

Поделимся проверенными рецептами различных вариантов блюд с брокколи.

Рецепты

Омлет с брокколи в духовке

Легкое и быстрое в приготовлении блюдо для завтрака, которое получается не только вкусным, но и полезным. Перед тем как запечь омлет в духовке, нужно посыпать его тертым сыром для большей аппетитности. Помимо свежей брокколи, можно использовать и замороженную, бросив ее в кипящую воду и отварив пару минут после второго закипания.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• брокколи — 200 г
• куриное яйцо — 4 шт.
• молоко — 170 мл
• твердый сыр — 80 г
• сушеный чеснок — 1 ч. л.
• пряные травы — 1 ч. л.
• растительное рафинированное масло — 1 ст. л.
• перец черный молотый по вкусу

1. Подготовьте ингредиенты омлета. Брокколи разберите на соцветия. В кастрюлю налейте 1 л воды и доведите до кипения. Немного посолите. Положите соцветия брокколи. Снова доведите до кипения и варите 4 минуты. Откиньте на дуршлаг и несколько раз обдайте очень холодной водой.

2. Яйца разбейте в миску. Добавьте молоко и слегка взбейте венчиком. Посолите и поперчите. Добавьте сушеный чеснок, пряные травы, соль и перец по вкусу. Тщательно перемешайте.

3. Форму для приготовления омлета диаметром 18 см смажьте растительным маслом. Уложите в нее соцветия брокколи (крупные предварительно разделите на более мелкие).

4. Залейте брокколи в форме яично-молочной смесью. Посыпьте тертым сыром и слегка утопите сыр с помощью силиконовой кулинарной лопатки. Духовку нагрейте до 180°C.

5. Поставьте форму с брокколи в яично-молочной смеси на средний уровень духовки. Запекайте омлет 15 минут. Он должен получиться пышным, упругим, с золотисто-коричневой корочкой сверху.

6. Подайте горячий омлет с брокколи на стол непосредственно в форме. Блюдо можно посыпать измельченной зеленью (петрушкой или укропом) и дополнить свежими помидорами.

Полезный совет

Чтобы добавить красок в блюдо, используйте красный сладкий перец, порезанный кубиками или соломкой.

Запеканка из пшена с брокколи и сыром чеддер

Эта запеканка хороша тем, что может выступать как в роли отдельного блюда, так и в сопровождении к основному горячему. Если хотите ускорить процесс приготовления, подготовьте пшено заранее и уберите в холодильник. Как вариант, приготовьте пшено в мультиварке.

45 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• брокколи — 4 маленьких кочана
• пшено — 1 стакан
• сыр чеддер — 230 г
• молоко — 1 стакан
• сливочное масло — 2 ст. л.
• оливковое масло — 1,5 ст. л.
• чеснок — 3 зубчика
• тимьян сушеный — 0,5 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец
• микрозелень для украшения
• розовый перец для украшения

1. Для приготовления запеканки из пшена с брокколи и сыром чеддер предварительно включите духовку на разогрев до 230 °С.

2. Подготовьте пшено: несколько раз промойте кипятком и еще раз промойте. Запустите в кипящую воду (2 стакана воды), положите сливочное масло и варите после закипания 10 минут. Снимите с огня и оставьте под крышкой на 15 минут.

3. Промойте и разделите брокколи на небольшие соцветия, сложите в миску. Полейте брокколи оливковым маслом, посыпьте 1/2 ч. л. соли, поперчите. Выложите брокколи на застеленной бумагой противень и запекайте 15 минут. По готовности снизьте нагрев духовки до 195 °С.

4. Измельчите чеснок. В сотейнике на среднем огне разогрейте сливочное масло и положите чеснок. Прогрейте 1 минуту. Влейте молоко, добавьте 1 ч. л. соли, тимьян и доведите до закипания. Добавьте 160 г сыра, перемешайте и прогрейте, пока сыр не расплавится.

5. Готовое пшено (попробуйте на соль) переложите в форму для запекания и добавьте брокколи.

6. Залейте запеканку соусом, перемешайте и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте при температуре 195 °С 15 минут.

Суп с брокколи и курицей

Яркая брокколи делает этот суп с курицей интересным даже для детей, особенно если придать моркови фигурную форму и сделать фрикадельки из фарша. Овощи мы не пассеруем, что делает суп еще более подходящим для детей или для диетического питания. Если у вас замороженная брокколи, можно использовать ее, не размораживая, как указано в рецепте для свежей капусты.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриное филе — 300 г
• капуста брокколи — 300 г
• картофель — 300 г
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• лавровый лист — 2 шт.
• зелень по вкусу
• соль по вкусу

1. Налейте в кастрюлю 2 литра воды и положите куриное филе и целую луковицу (не разрезая). Доведите до кипения, снимите пену и варите на среднем огне 20—25 минут, до готовности курицы.

2. Готовое отварное филе извлеките из бульона и выложите на тарелку. Дайте немного остыть и нарежьте порционно. Луковицу удалите, она уже отдала свой аромат бульону и больше не нужна.

3. Очистите картофель и нарежьте его кубиками. Морковь тоже очистите и нарежьте фигурно, например, звездочками или цветочками, чтобы суп выглядел ярко и интересно для детей.

4. Кастрюлю с бульоном поставьте на плиту и на сильном огне вновь доведите бульон до кипения. Добавьте в него нарезанный картофель и фигурную морковь. Варите на среднем огне около 10 минут.

5. Брокколи разберите на небольшие соцветия и добавьте в суп. Варите еще 5—7 минут. Не переваривайте брокколи: она должна стать мягкой, но при этом остаться немного хрустящей.

6. Посолите суп по вкусу. Если ребенок совсем маленький, можно не добавлять соль или использовать ее в минимальном количестве. Добавьте лавровый лист для аромата и продолжайте варить суп на слабом огне еще 2—3 минуты.

7. Перед подачей уберите лавровый лист и, при желании, добавьте в суп мелко нарезанную зелень. Укроп или петрушка придадут супу с брокколи и курицей свежий вкус и аромат. Дайте супу немного настояться под крышкой и подавайте.

Говядина с лапшой и брокколи по-китайски

Такое блюдо вполне можно приготовить для торжественного случая, как это делают в Азии. Благодаря большому количеству овощей, соусов и специй лапша получается насыщенная и очень ароматная. По желанию лапша может быть любой, и гречневой, и яичной, и пшеничной.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• лапша — 200 г
• говяжье филе — 350 г (желательно толстый край или вырезка)
• брокколи — 500 г
• шампиньоны — 6—8 шт.
• средняя луковица — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• корень имбиря — 1 см
• кунжутное масло — 2 ч. л.
• крахмал — 1 ст. л.
• устричный соус — 1/3 стакана
• херес — 1/3 стакана
• соевый соус — 2 ст. л.
• коричневый сахар — 1 ст. л.
• хлопья чили — 1/2 ч. л.
• растительное масло

1. Подготовьте овощи: брокколи разберите на соцветия, очистите лук и нарежьте перьями, измельчите чеснок и имбирь. Шампиньоны тонко нарежьте. Говядину нарежьте тонкими полосками.

2. В миске смешайте устричный и соевый соус, херес, кунжутное масло, крахмал, имбирь, чеснок, коричневый сахар и красный перец. Добавьте говядину и лук и перемешайте, оставьте мариноваться на 2—3 часа.

3. Отварите лапшу согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг и промойте.

4. Разогрейте вок на среднем огне. Добавьте немного масла и всыпьте брокколи и грибы. Жарьте, помешивая, 3 минуты, затем переложите на тарелку.

5. Добавьте в вок еще немного масла, положите мясо и жарьте 5—7 минут, помешивая. Верните в вок брокколи и грибы и жарьте вместе еще 2—3 минуты.

6. Обдайте лапшу горячей водой, дайте стечь и положите в вок. Прогрейте вместе на сильном огне и сразу же подавайте к столу.

Полезный совет

Чтобы мясо получилось нежным и быстро приготовилось, выбирайте отруб говяжьей вырезки или толстого края.

Киш с брокколи

Киш — традиционный французский открытый пирог. Предлагаем приготовить его с начинкой из сыра и брокколи, благодаря которой он получается сытным. Чтобы сократить время приготовления, можно использовать готовое тесто, песочное либо слоеное. Вместо моцареллы можно использовать любой мягкий сыр — главное, чтобы он хорошо расплавился. Возможно, такой пирог оценят и дети: они не очень охотно едят брокколи в свежем виде, которую в нашем рецепте можно использовать и замороженную.

45 минут

Для приготовления 10 порций нужно:

• брокколи — 400 г
• зеленый лук —1 пучок (50 г)
• яйцо С0 — 4 шт.
• желток от яиц С0 — 3 шт.
• сливки жирностью 20% — 400 мл
• тертая моцарелла для пиццы — 200 г
• сладкая молотая паприка — 0,5 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

Для теста:

• сливочное масло одним куском — 160 г
• мука — 300 г
• густой йогурт или нежирная сметана — 80 г
• сахар — 1 ст. л.
• соль — 0,5 ч. л.

1. Насыпьте муку, сахар и соль в миску. Целый кусок масла обваляйте в муке. Возьмите терку и, все время присыпая ее и мукой, натрите масло в муку (натертую порцию сразу пересыпайте мукой). Перетрите масло с мукой пальчиками, чтобы получились крошки.

2. Добавьте йогурт/сметану, перемешайте вилку, чтобы получилось тесто. Возьмите тесто в шар, выложите на лист пергамента, на последний лист пергамента и расплющите в лепешку диаметром 15—20 см. Подверните края пергамента и положите тесто в холодильник минимум на 40—50 минут.

3. Разогрейте духовку до 170 °С с конвекцией или 190 °С без конвекции. Выньте тесто из холодильника и раскатайте между листами пергамента в лепешку диаметром примерно 32 см. Снимите один лист бумаги, часто наколите тесто вилкой и аккуратно переложите его в форму для киша диаметром 26 см так, чтобы второй лист бумаги оказался сверху. Прижимаем тесто к дну и бортикам формам, а края пусть свисают. Засыпьте грузом (кулинарными бобами, монетками или сухой фасолью). Поставьте в центр духовки на 15 минут.

4. Аккуратно выньте тестовую бумагу из груза и поместите в духовку на 7—8 минут. Выньте основу, температуру в духовке уменьшите до 150—160 °С (без учета конвекции).

5. Стебель брокколи очистите от кожицы, мелко нарежьте. Головку разберите на небольшое соцветие. Вскипятите половину небольшого количества кастрюли воды, посолите, выложите в кипяток брокколи, выключите огонь, оставьте брокколи на 2—3 минуты. Затем откиньте на дуршлаг.

6. Для начинки добавьте яйца с желтками, паприкой, перцем и солью до ингредиентов (это удобно делать погружным блендером). Добавьте сливки, пересоедините. Добавьте тертую моцареллу, переложите ложкой.

7. Выложите соус в запеченную основу киша. Утопите в соусе брокколи. Поставьте в нижнюю треть духовки, запекайте, пока начинка не схватится полностью, примерно 30 минут. Полностью остудите киш и дайте ему выстояться в холодильнике 12—24 часа.

Полезный совет

Если вы используете готовое тесто, то запекайте песочное так же, как указано в рецепте. В случае со слоеным тестом основу для теста можно не запекать, но тогда увеличить время выпечки пирога на 10 минут.

Еще больше разнообразных рецептов с брокколи можно найти здесь.