Брокколи: польза и вред, как готовить и есть со вкусом

Что такое брокколи

Брокколи — широко известный продукт, который ценят за пользу и нередко используют в качестве иллюстрации здорового питания. Что же это за овощ? Брокколи — это сорт огородной капусты, давно известный человечеству. Ее вывели на северо-востоке Средиземноморья примерно в V веке до н.э. Сейчас в лидерах по выращиванию этой культуры Индия, Китай, Испания, Франция, Италия. В России ее тоже очень любят.

Брокколи также называют спаржевой капустой. Но ее самое употребляемое имя придумали итальянцы. Broccoli — это множественное число от слова, которое переводится как «отросточек». Лингвистические же корни уходят в латынь. 

Состав и калорийность, какие витамины содержатся в брокколи

В 100 г брокколи содержится:

• 35 ккал
• 2,4 г белков
• 0,4 г жиров
• 4 г углеводов
• 3,3 г клетчатки

Почти на 90% овощ состоит из воды. Остальное — это витамины, минералы, антиоксиданты и другие нутриенты, которые составляют основную пользу брокколи для нашего организма. 

Овощ богат витаминами C, K, В6 и A, калием, кальцием, железом, фосфором, цинком. Плюс в нем много клетчатки, что важно для здорового кишечника, стабильного уровня сахара в крови и комфортного пищеварения. Богатый пищевыми волокнами рацион помогает контролировать вес и держать его на желаемой отметке.

Польза брокколи

У капусты выраженные антиоксидантные свойства. К ним в ее составе относятся разнообразные флавоноиды, бета-каротин, витамин C. Известно, что антиоксиданты снижают риск развития серьезных заболеваний, поскольку защищают клетки от повреждений. 

Польза брокколи и в том, что она может препятствовать развитию онкологии. За это отвечают глюкозинолаты — органические соединения, характерные для всех видов капустных. Лучше есть брокколи регулярно: не каждый день, но хотя бы несколько раз в неделю. 

На страже здоровья сердца тоже красавица брокколи. Ее зеленый кочан полон клетчатки и антиоксидантов. Это помогает нормализовать уровень холестерина и поддерживать оптимальное кровяное давление. 

Высокое содержание витамина А поддерживает остроту зрения и снижает риск развития осложнений вроде катаракты. 

Рацион с большим количеством овощей (брокколи в том числе) важен круглый год, но особенно в холодное время года, когда гуляют вирусы. Ведь такое питание отлично помогает иммунитету справляться с болезнями. 

Кальций в брокколи нужен для крепких костей и профилактики остеопороза. Этому же помогает витамин K. 

Полезна ли брокколи для мужчин? А для женщин?

Соцветия брокколи одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Есть данные, что овощ может снизить риски развития онкологии предстательной железы. Женщинам будет важно узнать, что брокколи также влияет на уровень эстрогена и уменьшает возможность развития злокачественной опухоли в груди. 

Можно ли детям есть брокколи? 

Да. Более того, в современной российской педиатрии брокколи в числе первых овощей, с которыми знакомят детей в начале прикорма. На Западе брокколи также разрешен с 6 месяцев жизни — в виде пюре или мягких кусочков. 

Можно ли беременным?

Питание беременной женщины должно быть разнообразным, сбалансированным и здоровым. Брокколи идеально подходит под эту концепцию — как овощ, который можно есть время от времени. 

Вред брокколи и противопоказания: кому и когда нельзя есть брокколи

В чем польза брокколи мы разобрались, теперь про ее потенциальный вред. У брокколи нет строгих противопоказаний, если речь не идет об аллергии и индивидуальной непереносимости, но все же кое-что нужно знать об этом продукте дополнительно. 

Как и любая другая капуста, овощ нередко вызывает газообразование. Винят в этом рафинозу, особый сложный углевод, и то, как он расщепляется. Чтобы не испытывать дискомфорт, брокколи лучше готовить до мягкости. 

Брокколи может влиять на щитовидную железу, поскольку относится к гойтрогенным продуктам — тем, что способны уменьшать количество доступного йода. Тут тоже помогает термическая обработка.

Стоит знать, что брокколи может влиять на эффективность разжижающих кровь препаратов из-за высокого содержания витамина K. Умеренного потребления овоща — одна порция в день — достаточно, чтобы об этом сильно не беспокоиться.

В каком виде полезно есть брокколи

В любом, который вам нравится. Если же следовать общепринятому мнению большинства диетологов, то оптимально брокколи запекать и отваривать до мягкости. Это вкусно и снижает риск появления неприятных ощущений в кишечнике. 

Сколько брокколи можно съедать

Рекомендуют не больше 200 г в сутки. Но необязательно есть брокколи каждый день. Наоборот, если чередовать ее с другими крестоцветными, получится больше разнообразия в рационе. 

Мнение эксперта

Нутрициолог и академический директор МИИН Екатерина Веселова уверена, что брокколи любят по всему миру не только за вкус, но и за пользу. Эксперт считает продукт уникальным для женщин: «Благодаря содержанию сульфорафана, D-глюкората и индол-3-карбинола нормализуются процессы детоксикации в печени, что приводит к снижению содержания токсичных форм эстрогена».

Екатерина рекомендует вводить брокколи в детский рацион с 6 месяцев — по 60 г в сутки. К 2 годам ребенок уже может съедать до 200 г овоща, а взрослым рекомендуется 150–200 г до 3 раз в неделю. 

«Людям с заболеваниями щитовидной железы следует с осторожностью включать этот овощ в рацион, так как содержащиеся в нем гойтрогены могут влиять на усвоение йода. При нагревании количество гойтрогенов снижается», — добавляет эксперт. 

Применение брокколи

В медицине 

Экстракт брокколи используют для изготовления биологически активных добавок в виде капсул. В рекомендациях поддержка женской репродуктивной системы, однако полноценным лекарством такие препараты не являются. 

В кулинарии

Брокколи одинаково прекрасна и в лаконичных рецептах, и в сложных блюдах. Ее можно просто запечь с любимым сыром или бланшировать, а затем обжарить в панировке. Получится и закуска, и гарнир, и полноценный прием пищи — смотря какая стоит цель. 

Чуть сложнее брокколи в качестве начинки для омлетов и открытых пирогов. К ней идеально подобрать такие же свежие продукты — шпинат, зелень, но можно и помидоры черри, а также сыр чеддер, сливки, чеснок. 

В первых блюдах брокколи можно использовать в палитре с другими овощами или как ведущий ингредиент, взбив все до гладкого пюре и добавив немного плавленого сыра. Если нужен гарнир, можно потушить соцветия с грибами и чесноком или запечь с кунжутной заправкой. В качестве эксперимента пробуйте пасту с брокколи, овощные котлеты и картофельные палочки. Еще из капусты готовят альтернативные стейки: к ним важно подобрать гармоничный соус. 

В косметологии  

Брокколи — не самый популярный ингредиент для косметики, но часть производителей все же используют его привлекательность. Экстракты добавляют в многокомпонентные масла для кожи лица, в маски, шампуни. Благодаря этому косметика помогает бороться с несовершенствами кожи, а также выравнивает ее тон, а волосы питает и увлажняет. 

Как выбрать брокколи

Брокколи можно найти в магазине в свежем и замороженном виде. Свежую капусту продают аккуратными кочанами с плотно собранными соцветиями. Лучше покупать в конце лета или в начале осени, то есть в августе-сентябре. Выбирайте темно-зеленые, яркие кочаны и следите, чтобы не было признаков гнили или увядания. 

Замороженная брокколи доступна круглый год. Ее рекомендуется покупать уже в упакованном виде, а не на развес. Отдавайте предпочтение маркам, в чьем качестве вы уверены. 

Как хранить брокколи

Замороженную и расфасованную по пакетам брокколи хранят в морозилке. Перед приготовлением ее не нужно размораживать — можно сразу отваривать или запекать. 

Свежую брокколи лучше сразу убрать в холодильник, в отсек к другим овощам и фруктам. Капуста любит прохладу и влажность. Но даже в идеальных условиях ее свежесть не вечна. Обычно рекомендуют хранить овощ при температуре 4–6 °C не более 8 дней.