Найдите вкусные источники белка
Взрослому человеку для здоровья организма нужно около 0,8 граммов белка на килограмм веса в день. А если вы старше 40-50 лет (в этом возрасте человек начинает активно терять мышечную массу), то белка требуется больше – 1-1,2 грамма на килограмм веса.
Если вы занимаетесь спортом, то норма повышается и составляет от 1,5 до 2,2 граммов.
Белок необходим для поддержания нормального уровня гемоглобина, работы иммунной системы и передачи сигналов органов друг другу. Все необходимые нам аминокислоты из белков содержатся только в мясе – в растительных продуктах многие из них отсутствуют. Но получать достаточное количество белка из них вполне возможно – просто он будет не таким качественным, как из мяса.
В пост обязательно ешьте каждый день орехи – в них больше всего белка среди растительной пищи. Конечно, больше 1-2 горстей в день съедать не стоит, так как это очень калорийный продукт.
Также стоит включить в рацион все виды бобовых (фасоль, маш, чечевица, тофу) и цельнозерновые продукты (хлеб, рис, киноа, амарант, булгур).
Хорошая идея включить в диету растительный протеин из семян конопли или сои, который можно найти в магазинах. Соевый белок уникален по аминокислотному составу, и почти идентичен мясу.
Позаботьтесь о жирах
Постная диета при отсутствии молочных продуктов и рыбы может вызвать дефицит жиров. Помимо орехов, которые мы упомянули выше, обязательно ешьте семена – подсолнечника, кунжута, тыквенные, льняные или чиа.
Заправляйте еду оливковым, кунжутным или тыквенным маслом, и обязательно ешьте авокадо – так вы получите не только жиры, но и клетчатку.
Контролируйте уровень углеводов
Те, кто переходит на постную диету и начинают питаться кашей, макаронами и картошкой, отмечают, что есть они хотят чаще, и быстрее начинают уставать.
Так происходит потому, что углеводы, если есть их без хорошей порции белка и овощей, резко повышают уровень сахара в крови. Такое повышение приводит к столь же резкому снижению, которое становится причиной сонливости, низкой работоспособности и «тумана в голове». Чтобы этого не случалось, углеводы должны составлять примерно 40% вашей дневной калорийности, а по 30% нужно отдать белкам и жирам. Всегда добавляйте к углеводам белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня.
Предупредите дефицит железа и витамина В12
Чтобы не получить после поста диагноз «анемия», включите в свой рацион продукты, богатые железом и витамином В12. Или поддержите организм добавками, предварительно посоветовавшись с врачом.
В12 и железо чаще всего бывает в дефиците у веганов или тех, кто временно ограничил животные продукты в рационе.
Витамин В12 необходим для развития и нормального функционирования центральной нервной системы и для образования красных кровяных телец. Недостаток витамина B12 может вызвать фуникулярный миелоз – это поражение задних и частично боковых канатиков спинного мозга. Этому заболеванию обычно предшествует мегалобластная анемия.
Дефицит железа же вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, снижение мышечного тонуса, ухудшение внимания и интеллектуальных способностей.
Главные источники В12 – мясо, рыба, субпродукты и молочные продукты. В растительной еде этот витамин не содержится, если только она не обогащена им искусственно. Поэтому крайне важно найти источники В12 при отказе от животных продуктов. Могут помочь обогащенные В12 веганские продукты (например, растительное молоко) и добавки.
Железо можно получить и из растительных источников – но если вы долго не едите мясо, все равно нужно следить за его уровнем, а также ферритином (запасами железа) в крови. Лучшие не мясные источники железа – это киноа, бобовые, тофу, брокколи, а также какао-бобы.
Пока нет комментариев