Чем может быть опасен пост: разбираем самые важные дефициты витаминов и минералов

Кому грозит нехватка нутриентов при отказе от животных продуктов 

Человеку, который соблюдает Великий пост, 7 недель предстоит придерживаться строгой вегетарианской диеты. Если неукоснительно следовать правилам, то на это время придется распрощаться не только с мясом, но и с рыбой, яйцами, молоком и со всеми его производными.

Если до этого рацион был полноценным и сбалансированным, то кратковременные ограничения не навредят: многие недостающие нутриенты организм сможет взять из запасов. Важно лишь детально продумать диетический план, не налегать на разрешенные лакомства, в том числе богатые сахарами. Такой подход не только навредит фигуре, но и усугубит витаминно-минеральные дефициты.

Иная ситуация, если питание и раньше «хромало», наблюдались перекосы в сторону фастфуда, сладкого, если клетки в течение длительного времени страдали от скрытой нехватки ценных жиров и аминокислот. Пост может обнажить эти проблемы.

Также в группу риска попадают люди, у которых нарушено усвоение нутриентов из ЖКТ. Это может быть следствием нарушения микробного баланса, ведь полезные бактерии играют ключевую роль в обеспечении организма многими компонентами — в их расщеплении и всасывании. Причиной могут быть воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника, ферментные патологии.

Кроме этого, нехватка грозит, если повышена потребность в некоторых веществах, например, у беременных, детей, при физических и психоэмоциональных нагрузках, острых и хронических болезнях и т. д. Разберем подробно, кому и на какие соединения стоит обратить особое внимание и на каких «компенсационных продуктах» сделать дополнительный акцент.

Каких минералов больше всего не хватает в пост 

Кальций

Дело не только в костях, зубах и ногтях — этот минерал участвует в миллионах биохимических реакций и активно тратится клетками каждую секунду. Поэтому так важно обеспечивать его ежедневную поставку: в сутки нужно 1–1,5 г, потребность выше в детские и подростковые годы, у будущих мам, в период менопаузы и в пожилом возрасте.

Чтобы получить 1 г макроэлемента, достаточно выпить около 4 стаканов молока или кефира, съесть 100 г сыра, например, голландского, пошехонского или пармезана, 700–800 г творога — обычно норма набирается из разных источников: животных и растительных.

Критичным количеством для здоровья считается 500 мг в день и меньше. Если исходная обеспеченность нутриентом высокая, организм здорового человека выдержит несколько недель, забирая недостающие миллиграммы из костей, клеток, зубов — потери не будут критичными и быстро восполнятся после возвращения к обычной диете. Но если войти в пост с дефицитом, то уже через 15–20 дней могут появиться такие симптомы:

• повышенная утомляемость, раздражительность;
• учащенное сердцебиение, аритмия;
• ощущение покалывания в мышцах;
• судороги.

Чем стоит «усилить» рацион во время поста?

1. Семена, особенно неочищенный кунжут: в 100 г полторы суточные нормы. Также хороши семена льна, чиа.
2. Орехи — миндаль, фисташки, фундук, семечки подсолнечника (подсолнечная халва).
3. Сухофрукты — финики, инжир, вяленая хурма.
4. Тофу: 300 г закроют потребность.
5. Зелень — богаче всего укроп, петрушка, базилик, зеленый лук.
6. Капуста — пекинская, брокколи, кале.
7. Чеснок и хрен.
8. Отруби, цельнозерновой хлеб.
9. Бобовые — особенно маш, однако из этой группы усвоение хуже из-за содержания антипитательных соединений (фитаты), мешающих всасыванию.
10. Обогащенные растительные напитки — овсяное, соевое, миндальное молоко с кальцием.
11. Минеральная вода с высоким содержанием данного элемента.

По сути любые овощи, фрукты, сухофрукты, злаки и орехи будут вносить свою лепту в общее дело. Что касается дополнительного приема в виде добавок, этот вопрос нужно обсудить с врачом.

Железо

Один и тот же атом железа ведет себя по-разному в куске мяса и в порции чечевицы — по крайней мере, когда оказывается в нашей пищеварительной системе. В первом случае мы имеем дело с гемовым вариантом, который избегает реакций с другими соединениями и может усваиваться в достаточно высоких концентрациях. Другое дело растения, в них атомы легко «слипаются» с другими молекулами, плюс присутствуют разные компоненты (фитаты, полифенолы), из-за которых всасывается менее 10% минерала.

В каких ситуациях дополнительные ограничения, связанные даже с временным отказом от мяса и рыбы, могут плохо отразиться на самочувствии?

1. При регулярных кровопотерях — обильные менструации, маточные и кишечные кровотечения, геморрой, онкозаболевания.
2. Во время беременности и лактации.
3. В детском и подростковом возрасте — растущий организм нуждается в постоянном поступлении элемента.
4. Пожилые люди — с годами процент усвоения ЖКТ снижается.
5. При активных занятиях спортом.
6. При хронических анемиях.

Во всех этих случаях уже через 7—10 дней возникают жалобы на слабость, одышку, сильную утомляемость, ухудшение памяти, головные боли. Далее ухудшается состояние волос и ногтей, работа иммунитета. При исходном низком уровне гемоглобина предпочтителен облегченный вариант поста с регулярным употреблением рыбы. На чем делать акцент в рационе?

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
• Гречка, киноа, овсянка.
• Орехи, семечки, особенно тыквенные.
• Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
• Шпинат, свекла, капуста кале.

Как улучшить усвоение железа из растений

1. Комбинировать с аскорбинкой: отвар шиповника, цитрусовые, ягоды, квашеная капуста.
2. Вымачивать бобовые для снижения уровня фитиновой кислоты.
3. Пить любые виды чая и кофе (источники флавоноидов и танинов) в перерывах между трапезами.
4. Не употреблять одновременно с источниками кальция (они конкуренты).

Цинк

В списке ключевых поставщиков этого важнейшего для иммунитета компонента лидируют красное мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца. При этом организм чаще всего не так быстро реагирует на снижение концентрации цинка, как в случае, например, с железом. Исключение — будущие мамы, кормящие женщины, также дефицит быстро формируется в детском, подростковом и пожилом возрасте, при хронических инфекционных заболеваниях, поражениях кожи, на фоне восстановления после тяжелых болезней и травм. Здесь уже через пару недель можно ждать неприятностей.

Нехватка цинка проявляется повышенной восприимчивостью к болезнетворным микробам, выпадением волос, замедлением процессов регенерации при повреждениях кожи и слизистых, ухудшением аппетита, изменением вкуса, слабостью и раздражительностью. У мужчин снижается уровень тестостерона, что сказывается на половой функции.

В каких постных продуктах присутствует минерал

1. Орехи и семена, особенно тыквенные семечки, кунжут, кешью.
2. Бобовые.
3. Цельнозерновые продукты: паста из твердых злаков, овес, киноа, гречка, ячка.
4. Грибы, особенно белые и шампиньоны.
5. Темный шоколад.

Как повысить усвояемость цинка? Обезвредить конкурентов, а это, в первую очередь, все та же фитиновая кислота. Помогают замачивание, проращивание (зеленая гречка, нут) и сквашивание.

Какие витамины оказываются в дефиците 

Витамин D

В наши дни редкий человек способен похвастаться обильными запасами витамина D в тканях: та или иная степень недостаточности регистрируется у 90% населения, особенно в регионах с низким уровнем инсоляции. Долгие месяцы без солнца плюс несколько недель постного питания лишь усугубляют ситуацию, ведь именно данное соединение очень сложно получить из даров флоры.

В зоне риска, помимо стандартных групп — детей, беременных, пожилых, пациентов с острыми и хроническими патологиями, болезнями ЖКТ, — оказываются «обладатели» лишних килограммов, так как жировая ткань связывает ценные молекулы, снижая обеспеченность клеток важным ресурсом. Уже в течение первого месяца аскезы возможно появление неблагоприятных последствий.

1. Снижение общего тонуса организма, сонливость, утомляемость, разбитость.
2. Мышечная слабость.
3. Высокая подверженность простудным болезням, обострение аутоиммунных процессов, аллергий.
4. Медленное заживление при травмах.
5. Нарушение со стороны памяти и концентрации.
6. Появление признаков депрессии.
7. Бессонница или повышенная сонливость.

Среди разрешенных источников грибы, незначительное количество есть в крупах и злаках, рекомендуется обратить внимание на специальные обогащенные витамином напитки (соевое, миндальное молоко) и продукты (тофу). Также врачи советуют пройти обследование на определение уровня кальциферола в крови. На основании его результатов эксперты могут порекомендовать прием препаратов и добавок, способных поддержать организм.

Витамин В12

Растениям этот витамин не нужен для жизни: их физиологические процессы протекают без участия этого элемента. По этой причине с нехваткой B12 сталкиваются приверженцы вегетарианского стиля питания. В то же время у мясоедов в тканях цианкобаламин (второе название витамина) накапливается — этих запасов обычно хватает на несколько месяцев.

Однако важно учитывать, что данный компонент чрезвычайно востребован при формировании тканей плода. Он используется для созидания нервной системы, кроветворения, превращения стволовых клеток в специализированные. Соответственно в организме будущих мам витамин тратится в чрезвычайно больших количествах. Среди других факторов риска — глубокий дисбактериоз, воспаления кишечника, возраст старше 55–60 лет, нарушение выработки желудочного сока или прием лекарств против изжоги (соляная кислота необходима для усвоения).

О том, что запасы витамина B12 заканчиваются, расскажут следующие проявления:

1. Бледность, одышка (страдает выработка эритроцитов).
2. Ощущение покалывания, онемения в руках и ногах, в более тяжелых случаях шаткость походки.
3. Воспаления, язвы в ротовой полости.
4. Забывчивость, утрата способности к сосредоточению.
5. Психоэмоциональная нестабильность, тревога, депрессия.

Получить компонент из растений в необходимой концентрации очень сложно — достаточным содержанием могут похвастаться только водоросли нори и грибы шиитаке, минимальное содержание в лисичках, вешенках и в белых грибах. Если анализы показывают выраженный дефицит витамина, стоит прибегнуть к добавкам после консультации с врачом.

Многим людям в пост не хватает белка: мнение эксперта 

Ступая на тропу «временного вегетарианства», многие переживают, в первую очередь, за минералы и витамины, хотя важнее для огромного количества людей становится проблема с белком. Все белковые молекулы, из которых сконструированы клеточные элементы, ферменты и почти все биологически активные вещества, представляют собой разные варианты комбинаций из двух десятков аминокислот. Некоторые из них должны постоянно доставляться извне — незаменимые.

Если мы едим на завтрак омлет, на обед — кусок мяса, рыбы, птицы, на ужин — порцию творога или стакан кефира, то беспокоиться не о чем — мы снабдили свои клетки всей «аминокислотной гаммой». А вот собрать коллекцию из растительных протеинов сложно: в каждом источнике каких-то компонентов будет недоставать. Поэтому, если не придерживаться принципа максимального разнообразия, питаться однобоко, налегать, например, только на овощи или отдавать предпочтение кашам, фасоли с горохом, орехам, то проблем не избежать.

При этом в группу риска, в первую очередь, попадают те же люди, что и в других категориях, — женщины, готовящиеся к рождению малыша или кормящие грудью, дети, подростки, пенсионеры, спортсмены. В числе признаков «протеиновой ямы», которые могут дать о себе знать уже через неделю-другую, стоит отметить следующие:

1. Выраженная усталость, снижение переносимости физических нагрузок.
2. Мышечная слабость — особенно опасна в преклонном возрасте, так как может приводить к падениям и травмам.
3. Подавленное настроение, снижение мотивации, эмоциональные качели.
4. Повышенный аппетит, сильная тяга к сладкому.
5. Снижение тонуса кожи.
6. Медленное заживление повреждений.
7. Ослабление иммунной функции.
8. Отеки.

По словам врача-диетолога, нутрициолога Елены Гарагули, в пост чаще всего не хватает незаменимых аминокислот метионина и триптофана и частично незаменимой аргинина, синтез которой нарушается на фоне кишечного дисбактериоза.

Елена Борисовна подчеркивает, что обычно мы получаем эти соединения с белками из куриных яиц, мясных, рыбных, молочных продуктов. При этом в период ограничений в качестве альтернативы может выступать кедровый белок, являющийся полноценным — в нем есть все нужные аминокислоты. Преобладающие как раз аргинин, метионин, триптофан, а также лизин, необходимый для иммунитета, профилактики вирусных болезней. Можно употреблять как сами орехи, так и кедровый жмых — в нем масло отжато, а концентрация аминокислот повышена. 

Сбалансированное меню во время поста на 3 дня

День 1-й

• Завтрак: овсяная или пшенная каша на воде с чайной ложкой семян льна и кедрового жмыха, горстью ягод или половинкой киви, шиповниковый отвар.
• Перекус: 10 ядрышек миндаля и пара плодов инжира или кураги, вода с лимонным соком.
• Обед: постный чечевичный суп с томатами, перцем и морковью; киноа со стручковой фасолью и семечками тыквы; салат из белокочанной капусты или кале, приправленный цитрусовым соком; несколько ложек квашеной капусты.
• Полдник: цельнозерновой хлеб с хумусом, огурец или помидор.
• Ужин: гречневая каша, тушенная с грибами, луком, нутом и зеленью, или как вариант постные голубцы с гречкой и грибами. Овощной салат с растительным маслом, минеральная вода с кальцием или миндальное молоко. 

День 2-й

• Завтрак: пудинг из чиа на соевом, овсяном или кокосовом молоке с добавлением манго, смородины, вишни, облепихи плюс чайная ложка кунжута или семян льна; ромашковый чай.
• Перекус: 10 ядер кешью плюс яблоко или груша.
• Обед: теплый салат из фасоли, постный борщ из краснокочанной капусты; порция кимчи.
• Полдник: тахини с лавашом, огурец.
• Ужин: запеченные кабачки с чесноком, помидорами и приправами; пшенка на воде с растительным маслом; салат из свеклы, брокколи и лимона; напиток — травяной чай или минералка.

День 3-й

• Завтрак: ячневая каша с кедровыми или грецкими орехами, банан, чай из гвоздики или кофе из цикория.
• Перекус: порция пророщенных злаков (маш, зеленая гречка) или зерновой хлебец, чай с лимоном.
• Обед: суп из фасоли с луком и паприкой; салат из руколы с кунжутом и лимонным соком; гречка с рагу из баклажанов и моркови.
• Полдник: хумус с лавашом и свежими овощами.
• Ужин: тофу, обжаренный с брюссельской капустой или с брокколи и болгарским перцем; вареный маш, морковный салат с лимонным соком, облепиховый чай.