Кому грозит нехватка нутриентов при отказе от животных продуктов
Человеку, который соблюдает Великий пост, 7 недель предстоит придерживаться строгой вегетарианской диеты. Если неукоснительно следовать правилам, то на это время придется распрощаться не только с мясом, но и с рыбой, яйцами, молоком и со всеми его производными.
Если до этого рацион был полноценным и сбалансированным, то кратковременные ограничения не навредят: многие недостающие нутриенты организм сможет взять из запасов. Важно лишь детально продумать диетический план, не налегать на разрешенные лакомства, в том числе богатые сахарами. Такой подход не только навредит фигуре, но и усугубит витаминно-минеральные дефициты.
Иная ситуация, если питание и раньше «хромало», наблюдались перекосы в сторону фастфуда, сладкого, если клетки в течение длительного времени страдали от скрытой нехватки ценных жиров и аминокислот. Пост может обнажить эти проблемы.
Также в группу риска попадают люди, у которых нарушено усвоение нутриентов из ЖКТ. Это может быть следствием нарушения микробного баланса, ведь полезные бактерии играют ключевую роль в обеспечении организма многими компонентами — в их расщеплении и всасывании. Причиной могут быть воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника, ферментные патологии.
Кроме этого, нехватка грозит, если повышена потребность в некоторых веществах, например, у беременных, детей, при физических и психоэмоциональных нагрузках, острых и хронических болезнях и т. д. Разберем подробно, кому и на какие соединения стоит обратить особое внимание и на каких «компенсационных продуктах» сделать дополнительный акцент.
Каких минералов больше всего не хватает в пост
Кальций

Дело не только в костях, зубах и ногтях — этот минерал участвует в миллионах биохимических реакций и активно тратится клетками каждую секунду. Поэтому так важно обеспечивать его ежедневную поставку: в сутки нужно 1–1,5 г, потребность выше в детские и подростковые годы, у будущих мам, в период менопаузы и в пожилом возрасте.
Чтобы получить 1 г макроэлемента, достаточно выпить около 4 стаканов молока или кефира, съесть 100 г сыра, например, голландского, пошехонского или пармезана, 700–800 г творога — обычно норма набирается из разных источников: животных и растительных.
Критичным количеством для здоровья считается 500 мг в день и меньше. Если исходная обеспеченность нутриентом высокая, организм здорового человека выдержит несколько недель, забирая недостающие миллиграммы из костей, клеток, зубов — потери не будут критичными и быстро восполнятся после возвращения к обычной диете. Но если войти в пост с дефицитом, то уже через 15–20 дней могут появиться такие симптомы:
- повышенная утомляемость, раздражительность;
- учащенное сердцебиение, аритмия;
- ощущение покалывания в мышцах;
- судороги.
Чем стоит «усилить» рацион во время поста?
- Семена, особенно неочищенный кунжут: в 100 г полторы суточные нормы. Также хороши семена льна, чиа.
- Орехи — миндаль, фисташки, фундук, семечки подсолнечника (подсолнечная халва).
- Сухофрукты — финики, инжир, вяленая хурма.
- Тофу: 300 г закроют потребность.
- Зелень — богаче всего укроп, петрушка, базилик, зеленый лук.
- Капуста — пекинская, брокколи, кале.
- Чеснок и хрен.
- Отруби, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые — особенно маш, однако из этой группы усвоение хуже из-за содержания антипитательных соединений (фитаты), мешающих всасыванию.
- Обогащенные растительные напитки — овсяное, соевое, миндальное молоко с кальцием.
- Минеральная вода с высоким содержанием данного элемента.
По сути любые овощи, фрукты, сухофрукты, злаки и орехи будут вносить свою лепту в общее дело. Что касается дополнительного приема в виде добавок, этот вопрос нужно обсудить с врачом.
Железо

Один и тот же атом железа ведет себя по-разному в куске мяса и в порции чечевицы — по крайней мере, когда оказывается в нашей пищеварительной системе. В первом случае мы имеем дело с гемовым вариантом, который избегает реакций с другими соединениями и может усваиваться в достаточно высоких концентрациях. Другое дело растения, в них атомы легко «слипаются» с другими молекулами, плюс присутствуют разные компоненты (фитаты, полифенолы), из-за которых всасывается менее 10% минерала.
В каких ситуациях дополнительные ограничения, связанные даже с временным отказом от мяса и рыбы, могут плохо отразиться на самочувствии?
- При регулярных кровопотерях — обильные менструации, маточные и кишечные кровотечения, геморрой, онкозаболевания.
- Во время беременности и лактации.
- В детском и подростковом возрасте — растущий организм нуждается в постоянном поступлении элемента.
- Пожилые люди — с годами процент усвоения ЖКТ снижается.
- При активных занятиях спортом.
- При хронических анемиях.
Во всех этих случаях уже через 7—10 дней возникают жалобы на слабость, одышку, сильную утомляемость, ухудшение памяти, головные боли. Далее ухудшается состояние волос и ногтей, работа иммунитета. При исходном низком уровне гемоглобина предпочтителен облегченный вариант поста с регулярным употреблением рыбы. На чем делать акцент в рационе?
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
- Гречка, киноа, овсянка.
- Орехи, семечки, особенно тыквенные.
- Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
- Шпинат, свекла, капуста кале.
Как улучшить усвоение железа из растений
- Комбинировать с аскорбинкой: отвар шиповника, цитрусовые, ягоды, квашеная капуста.
- Вымачивать бобовые для снижения уровня фитиновой кислоты.
- Пить любые виды чая и кофе (источники флавоноидов и танинов) в перерывах между трапезами.
- Не употреблять одновременно с источниками кальция (они конкуренты).
Цинк

В списке ключевых поставщиков этого важнейшего для иммунитета компонента лидируют красное мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца. При этом организм чаще всего не так быстро реагирует на снижение концентрации цинка, как в случае, например, с железом. Исключение — будущие мамы, кормящие женщины, также дефицит быстро формируется в детском, подростковом и пожилом возрасте, при хронических инфекционных заболеваниях, поражениях кожи, на фоне восстановления после тяжелых болезней и травм. Здесь уже через пару недель можно ждать неприятностей.
Нехватка цинка проявляется повышенной восприимчивостью к болезнетворным микробам, выпадением волос, замедлением процессов регенерации при повреждениях кожи и слизистых, ухудшением аппетита, изменением вкуса, слабостью и раздражительностью. У мужчин снижается уровень тестостерона, что сказывается на половой функции.
В каких постных продуктах присутствует минерал
- Орехи и семена, особенно тыквенные семечки, кунжут, кешью.
- Бобовые.
- Цельнозерновые продукты: паста из твердых злаков, овес, киноа, гречка, ячка.
- Грибы, особенно белые и шампиньоны.
- Темный шоколад.
Как повысить усвояемость цинка? Обезвредить конкурентов, а это, в первую очередь, все та же фитиновая кислота. Помогают замачивание, проращивание (зеленая гречка, нут) и сквашивание.
Какие витамины оказываются в дефиците
Витамин D

В наши дни редкий человек способен похвастаться обильными запасами витамина D в тканях: та или иная степень недостаточности регистрируется у 90% населения, особенно в регионах с низким уровнем инсоляции. Долгие месяцы без солнца плюс несколько недель постного питания лишь усугубляют ситуацию, ведь именно данное соединение очень сложно получить из даров флоры.
В зоне риска, помимо стандартных групп — детей, беременных, пожилых, пациентов с острыми и хроническими патологиями, болезнями ЖКТ, — оказываются «обладатели» лишних килограммов, так как жировая ткань связывает ценные молекулы, снижая обеспеченность клеток важным ресурсом. Уже в течение первого месяца аскезы возможно появление неблагоприятных последствий.
- Снижение общего тонуса организма, сонливость, утомляемость, разбитость.
- Мышечная слабость.
- Высокая подверженность простудным болезням, обострение аутоиммунных процессов, аллергий.
- Медленное заживление при травмах.
- Нарушение со стороны памяти и концентрации.
- Появление признаков депрессии.
- Бессонница или повышенная сонливость.
Среди разрешенных источников грибы, незначительное количество есть в крупах и злаках, рекомендуется обратить внимание на специальные обогащенные витамином напитки (соевое, миндальное молоко) и продукты (тофу). Также врачи советуют пройти обследование на определение уровня кальциферола в крови. На основании его результатов эксперты могут порекомендовать прием препаратов и добавок, способных поддержать организм.
Витамин В12
Растениям этот витамин не нужен для жизни: их физиологические процессы протекают без участия этого элемента. По этой причине с нехваткой B12 сталкиваются приверженцы вегетарианского стиля питания. В то же время у мясоедов в тканях цианкобаламин (второе название витамина) накапливается — этих запасов обычно хватает на несколько месяцев.
Однако важно учитывать, что данный компонент чрезвычайно востребован при формировании тканей плода. Он используется для созидания нервной системы, кроветворения, превращения стволовых клеток в специализированные. Соответственно в организме будущих мам витамин тратится в чрезвычайно больших количествах. Среди других факторов риска — глубокий дисбактериоз, воспаления кишечника, возраст старше 55–60 лет, нарушение выработки желудочного сока или прием лекарств против изжоги (соляная кислота необходима для усвоения).
О том, что запасы витамина B12 заканчиваются, расскажут следующие проявления:
- Бледность, одышка (страдает выработка эритроцитов).
- Ощущение покалывания, онемения в руках и ногах, в более тяжелых случаях шаткость походки.
- Воспаления, язвы в ротовой полости.
- Забывчивость, утрата способности к сосредоточению.
- Психоэмоциональная нестабильность, тревога, депрессия.
Получить компонент из растений в необходимой концентрации очень сложно — достаточным содержанием могут похвастаться только водоросли нори и грибы шиитаке, минимальное содержание в лисичках, вешенках и в белых грибах. Если анализы показывают выраженный дефицит витамина, стоит прибегнуть к добавкам после консультации с врачом.
Многим людям в пост не хватает белка: мнение эксперта

Ступая на тропу «временного вегетарианства», многие переживают, в первую очередь, за минералы и витамины, хотя важнее для огромного количества людей становится проблема с белком. Все белковые молекулы, из которых сконструированы клеточные элементы, ферменты и почти все биологически активные вещества, представляют собой разные варианты комбинаций из двух десятков аминокислот. Некоторые из них должны постоянно доставляться извне — незаменимые.
Если мы едим на завтрак омлет, на обед — кусок мяса, рыбы, птицы, на ужин — порцию творога или стакан кефира, то беспокоиться не о чем — мы снабдили свои клетки всей «аминокислотной гаммой». А вот собрать коллекцию из растительных протеинов сложно: в каждом источнике каких-то компонентов будет недоставать. Поэтому, если не придерживаться принципа максимального разнообразия, питаться однобоко, налегать, например, только на овощи или отдавать предпочтение кашам, фасоли с горохом, орехам, то проблем не избежать.
При этом в группу риска, в первую очередь, попадают те же люди, что и в других категориях, — женщины, готовящиеся к рождению малыша или кормящие грудью, дети, подростки, пенсионеры, спортсмены. В числе признаков «протеиновой ямы», которые могут дать о себе знать уже через неделю-другую, стоит отметить следующие:
- Выраженная усталость, снижение переносимости физических нагрузок.
- Мышечная слабость — особенно опасна в преклонном возрасте, так как может приводить к падениям и травмам.
- Подавленное настроение, снижение мотивации, эмоциональные качели.
- Повышенный аппетит, сильная тяга к сладкому.
- Снижение тонуса кожи.
- Медленное заживление повреждений.
- Ослабление иммунной функции.
- Отеки.
По словам врача-диетолога, нутрициолога Елены Гарагули, в пост чаще всего не хватает незаменимых аминокислот метионина и триптофана и частично незаменимой аргинина, синтез которой нарушается на фоне кишечного дисбактериоза.
Метионин очень важен для детоксикационных процессов в печени: с его помощью происходит связывание токсичных веществ и выведение их с желчью. Триптофан используется для синтеза нейромедиатора серотонина, он важен для профилактики депрессии и стабильной работы нервной системы, а также мелатонина — нейромедиатора сна. Аргинин необходим для синтеза оксида азота, который расширяет капилляры, предупреждает ишемию — кислородное голодание, особенно опасное для сердечников.
Елена Гарагуля,
врач-диетолог, нутрициолог
Елена Борисовна подчеркивает, что обычно мы получаем эти соединения с белками из куриных яиц, мясных, рыбных, молочных продуктов. При этом в период ограничений в качестве альтернативы может выступать кедровый белок, являющийся полноценным — в нем есть все нужные аминокислоты. Преобладающие как раз аргинин, метионин, триптофан, а также лизин, необходимый для иммунитета, профилактики вирусных болезней. Можно употреблять как сами орехи, так и кедровый жмых — в нем масло отжато, а концентрация аминокислот повышена.
Сбалансированное меню во время поста на 3 дня

День 1-й
- Завтрак: овсяная или пшенная каша на воде с чайной ложкой семян льна и кедрового жмыха, горстью ягод или половинкой киви, шиповниковый отвар.
- Перекус: 10 ядрышек миндаля и пара плодов инжира или кураги, вода с лимонным соком.
- Обед: постный чечевичный суп с томатами, перцем и морковью; киноа со стручковой фасолью и семечками тыквы; салат из белокочанной капусты или кале, приправленный цитрусовым соком; несколько ложек квашеной капусты.
- Полдник: цельнозерновой хлеб с хумусом, огурец или помидор.
- Ужин: гречневая каша, тушенная с грибами, луком, нутом и зеленью, или как вариант постные голубцы с гречкой и грибами. Овощной салат с растительным маслом, минеральная вода с кальцием или миндальное молоко.
День 2-й
- Завтрак: пудинг из чиа на соевом, овсяном или кокосовом молоке с добавлением манго, смородины, вишни, облепихи плюс чайная ложка кунжута или семян льна; ромашковый чай.
- Перекус: 10 ядер кешью плюс яблоко или груша.
- Обед: теплый салат из фасоли, постный борщ из краснокочанной капусты; порция кимчи.
- Полдник: тахини с лавашом, огурец.
- Ужин: запеченные кабачки с чесноком, помидорами и приправами; пшенка на воде с растительным маслом; салат из свеклы, брокколи и лимона; напиток — травяной чай или минералка.
День 3-й
- Завтрак: ячневая каша с кедровыми или грецкими орехами, банан, чай из гвоздики или кофе из цикория.
- Перекус: порция пророщенных злаков (маш, зеленая гречка) или зерновой хлебец, чай с лимоном.
- Обед: суп из фасоли с луком и паприкой; салат из руколы с кунжутом и лимонным соком; гречка с рагу из баклажанов и моркови.
- Полдник: хумус с лавашом и свежими овощами.
- Ужин: тофу, обжаренный с брюссельской капустой или с брокколи и болгарским перцем; вареный маш, морковный салат с лимонным соком, облепиховый чай.
Пока нет комментариев