Содержание:
Что такое Великий пост?
Строгие каноны поста предполагают полный отказ от пищи животного происхождения, иногда позволительна рыба, а в некоторые дни можно есть лишь растительную, термически не обработанную пищу. В современных реалиях таких правил придерживаются даже не в каждой обители, а индивидуальный подход к посту стоит обсудить со священником: ограничения должны быть посильными и зависеть от многих факторов.
Трудности поста
Несмотря на запрет животной пищи, рацион в пост может быть весьма разнообразным: можно есть крупы и бобы, овощи, фрукты, зелень, морепродукты, а еще семена и зерновые. Такое меню вполне можно отнести к здоровому образу жизни, одобренному ВОЗ. Но на практике дела обстоят иначе. Животная пища в привычном рационе занимает огромное место, поэтому, исключив ее, многие обнаруживают, что есть им почти нечего.
Овощи и бобовые готовят нечасто, остаются крупы, картофель, сладости. Такой недостаток белка и витаминов приводит к усталости, упадку сил, плохому настроению. Чтобы этого избежать, рацион на время поста должен быть здоровым и продуманным.
Рекомендации ВОЗ
ВОЗ официально рекомендует 40% суточной калорийности получать за счет круп и бобов, еще 30% – за счет овощей и фруктов. Мяса и молока поровну, в целом около 25%. Простые углеводы – не больше 5% от дневной нормы калорий. В реальности все иначе. По данным Научного эндокринологического центра РАМН, на продукты животного происхождения приходится больше 30%, на овощи – всего 5%. Зато простые углеводы – источник 25% всех калорий.
Правильное меню
Самая важная задача – максимально заменить животный белок на растительный на время поста. Он содержится в бобовых (соя, чечевица, нут, горох, маш), крупах, грибах, орехах. Однако ни в одном из этих продуктов, кроме сои, нет полного набора аминокислот. Поэтому важно искать сочетания, экспериментировать и максимально разнообразить постное меню: пробуйте совмещать чечевицу с рисом, нут с булгуром, крупы с орехами.
Еще одно правило: сложные углеводы при каждом приеме пищи должны дополняться растительным белком и небольшим количеством жиров. Пробуйте вкусные и простые постные блюда, в которые сочетаются все необходимые нутриенты: паста с хумусом, грибной суп с перловкой, солянка с морепродуктами; зеленый салат или свекла с орехами и бобами, запеченные овощи с тофу.
Бобовые и овощи отлично сочетаются между собой, образуя интересные кулинарные союзы
Совет
От недостатка разнообразия в пост может тянуть на сладкое, но старайтесь ограничивать употребление даже разрешенных десертов. Чем меньше сахаров, тем реже будут посещать голод и усталость.
Добавляем полезные элементы
Несмотря на разнообразие, в постной еде может не хватать необходимых для полноценного функционирования организма нутриентов: железа, витамина В12, кальция и жирных кислот омега-3. Поможет немного компенсировать эти дефициты микрозелень: она улучшает доступность микроэлементов в растительной пище. Кальция достаточно в кунжуте и миндале, листовых салатах, брокколи. Его усвояемость улучшает калий – его вы найдете в кураге, бананах, авокадо, финиках, картофеле.
Ценные омега-3 и В12 получить из растительной пищи не получится, поэтому можно задуматься о приеме специальных биодобавок на время поста. Однако перед этим нужно посоветоваться со специалистом.
Пост и спорт
Вопрос о тренировках во время поста для многих один из самых важных. Отказываться от спорта полностью не нужно, а пересмотреть режим нагрузок все же стоит. Нарастить мышечную массу во время долгого поста вряд ли получится, поэтому, заботясь о здоровье, в этот период стоит снизить количество подходов, а часть силовых тренировок заменить на кардио.
Как поститься, если нет времени готовить?
Нехватка времени в пост – актуальная проблема. Выручают заготовки в морозильнике: обжаренные на капле масла лук и морковь для супов и каш, овощной бульон, замороженные порционно готовые перловка и гречка с грибами. Всегда хороши мороженые овощи и ягоды. Быстрая еда вроде каш и кускуса в пакетиках пригодится, когда времени в обрез. Ее можно дополнить клетчаткой в гранулах – так полезнее и сытнее. Орешки, сухофрукты, семена – тоже неплохой быстрый перекус.
Чувство голода – это нормально?
Пост – время ограничений, он так или иначе связан с выходом из зоны комфорта. Для кого-то это отличная возможность, для других – серьезное испытание, ведь голод каждый переносит по-разному. Стоит изучить свои реакции на недостаток еды, ведь если чувство голода приводит к злости, подавленности, ссорам с близкими, то вряд это станет благим делом.
А вкусно быть должно?
Постулаты поста – скромность и сдержанность. Это вовсе не значит, что еда должна быть пресной и невкусной. И все же увлекаться, превращая время ограничений в возможность создавать новые изысканные кулинарные шедевры, не стоит.
Пост полезен для здоровья?
Многие решаются держать пост не по религиозным соображениям, а для того, чтобы похудеть или оздоровиться. Помните, что пост – это не вегетарианство, а возможность смирить свою плоть и перестать суетиться. Есть множество систем питания для здоровья, не имеющих ничего общего с постом.
Кому поститься нельзя?
Беременным, путешественникам и людям с хроническими заболеваниями. Последним меню должен составлять врач. Конечно, не стоит пробовать поститься людям с сахарным диабетом, а тем, у кого проблемы с ЖКТ, чрезмерное употребление бобовых принесет лишь дискомфорт и страдания. Когда человек занят тяжелым физическим трудом или живет в суровом климате, ему тоже может быть сложно выдерживать ограничения. Многие священнослужители относятся к немощам с пониманием и благословляют послабления в посте для таких людей.
Пока нет комментариев