Семена льна: рецепты для похудения и не только

Чем полезны семена льна

В льняных семенах содержится большое количество витаминов группы В, железа, магния, фосфора, полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3 и омега-6, и пищевых волокон. Все эти вещества жизненно важны для нормального функционирования организма, особенно в период похудения, когда необходимо ограничивать себя в еде.

Семя льна дает долгое ощущение сытости, что позволяет удержаться от частых перекусов. Кроме того, пищевые волокна (клетчатка) стимулируют работу желудочно-кишечного тракта и ускоряют метаболизм – прощайте отеки и проблемы с пищеварением.

Ненасыщенные жирные кислоты и витамины, содержащиеся в семенах льна, помогут сохранить красоту кожи, волос и ногтей, укрепить иммунитет и защитить от сезонных простуд.

Еще больше полезной информации о семенах льна читайте в нашей статье.

Если вы решили включить семена льна для похудения в свой рацион, обязательно учитывайте следующие моменты:

1.  Рекомендованная суточная норма сухих семян для взрослого здорового человека — не более 50 г.

1.  Как любой другой растительный продукт, семена льна могут вызывать индивидуальные аллергические реакции — зуд, отеки, затрудненное дыхание.

1.  При некоторых хронических заболеваниях семена льна не рекомендованы, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2. Храните семена льна для похудения в прохладном темном месте, лучше всего в герметичной стеклянной или пластиковой банке.
3.  Потребляйте достаточное количество воды. В нашем материале можно почитать о том, как и сколько воды пить.

Семена льна: рецепты

Постные маффины с ягодным джемом

Постные рецепты из семян льна идеально подходят тем, кто на время или полностью отказался от пищи животного происхождения. Эти маффины не содержат сливочного масла, яиц и глютена, но при этом получаются такими же вкусными, как те, что продаются в модных кондитерских. Кстати, если вам достался очень сладкий джем, количество сахара в рецепте можно уменьшить наполовину.

45 минут

Для приготовления 12 порций нужно:

• мука кокосовая — 150 г
• овсяные хлопья — 150 г
• пюре из яблок — 200 г
• вода — 5 ст. л.
• сахар коричневый — 60 г
• мед — 50 мл
• масло кокосовое — 50 г
• семена льна — 2 ст. л.
• сода пищевая — 15 г
• уксус яблочный 3% — 1 ч. л.
• разрыхлитель теста — 5 г
• соль — 3 г
• масло растительное рафинированное

Для начинки:

• паста арахисовая — 100 г
• джем клубничный — 8 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте формочки для маффинов небольшим количеством растительного масла, присыпьте мукой, стряхните излишки.

2. С помощью блендера измельчите семена льна в муку, всыпьте в большую миску, влейте 5 ст. л. воды и оставьте на 5 минут.

3. Добавьте мед, коричневый сахар и кокосовое масло, энергично взбейте. Добавьте яблочное пюре, соль, соду и разрыхлитель. Влейте уксус, снова перемешайте до однородности.

4. Всыпьте в миску овсяные хлопья и муку, влейте растительное молоко и тщательно перемешайте. Столовой ложкой разложите тесто в формы, наполняя их на 3/4 высоты.

5. На тесто положите клубничный джем и арахисовую пасту и слегка перемешайте деревянной шпажкой.

6. Выпекайте маффины на среднем уровне духовки в течение 30 минут. Остудите в форме. Подавайте на стол.

Полезный совет

Из силиконовых формочек выпечку доставать проще, а вот в металлических тесто, как правило, пропекается равномернее.

Киноа с миндальным молоком и ягодами

Используйте семена льна при похудении, добавляя их в полезные каши на альтернативном молоке. Многие диетологи рекомендуют начинать свой день с киноа — суперпитательной крупы, богатой витаминами и растительным белком. Здесь также отлично работает овсяное, гречневое и кедровое молоко.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• киноа — 75 г
• миндальное молоко — 120 мл
• кокосовое молоко — 120 мл
• мед — 20 г
• какао-порошок — 5 г
• соль

Для подачи:

• ягоды свежие — 200 г
• банан — 1/2 шт.
• тыквенные семечки — 25 г
• льняные семечки — 10 г

1. Разогрейте на среднем огне небольшой сотейник. Всыпьте тщательно промытое киноа, прокалите в течение 3–4 минут.

2. Добавьте миндальное и кокосовое молоко и щепотку соли. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне без крышки 20–25 минут.

3. Когда молоко впитается, а киноа станет мягким, добавьте какао и мед, перемешайте.

4. Разложите кашу по тарелкам и подавайте с кусочками банана, свежими ягодами и обжаренными на сухой сковороде семенами льна и тыквы.

Льняная каша

Наиболее эффективны для похудения семена льна в виде порошка. Безусловно, цельные тоже полезны, однако их плотная внешняя оболочка может проходить через пищеварительную систему оставаясь целой – тогда не все ценные вещества усвоятся организмом. Кстати, можно обжаривать и измельчать сразу большое количество семян льна. Получившийся порошок храните в герметичной емкости при комнатной температуре.

10 минут

Дополнительное время: 5–10 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• семена льна — 3 ст. л.
• мед жидкий
• соль

Для подачи:

• инжир свежий
• голубика свежая
• миндаль или фундук
• молотая корица
• оливковое масло

1. Семена льна обжарьте на сухой сковороде 2–3 минуты, постоянно встряхивая. Затем сразу же переложите на плоскую тарелку и остудите.

2. Измельчите семена льна в кофемолке. Пересыпьте получившийся порошок в небольшую миску, слегка посолите и залейте кипящей водой. Накройте блюдцем.

3. Дайте льняной каше хорошо разбухнуть, добавьте мед, перемешайте. Подавайте со свежими ягодами, орехами, кусочками инжира или любыми другими фруктами. По желанию сбрызните оливковым маслом и посыпьте молотой корицей.

Смузи с яблоком и зеленью

Зелень, яблоко и семена льна — секрет идеально сбалансированного смузи. Вместо шпината можно взять сельдерей или свежий щавель (не больше 40–50 г), а вот яблоко лучше выбрать красное или желтое — в этих сортах меньше кислоты и больше фруктозы.

5 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• яблочный сок — 300 мл
• яблоко — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• кейл — 100 г
• семена льна — 1 ст. л.
• натуральный йогурт — 1 ч. л.

1. Яблоко (лучше красное или желтое) очистите от кожицы и произвольно нарежьте. Шпинат и кейл порвите руками, немного кейла отложите для подачи.

2. Соедините в чаше блендера яблоко, шпинат, кейл и яблочный сок, измельчите. Разлейте смузи в стаканы, посыпьте семенами льна, добавьте натуральный йогурт, украсьте зеленью. Подавайте.

Хлеб «Шведский» ночной без замеса

Говорят, если в доме пахнет хлебом, то в нем царит гармония и уют. Наш рецепт без замеса сможет повторить даже начинающий кулинар — настолько в нем все просто и быстро. Обратите внимание, что количество муки указано в миллилитрах, а не в граммах.

50 минут

Дополнительное время: 10–12 часов

Для приготовления 4 порций нужно:

• мука пшеничная — 450 мл
• вода — 250 мл
• кунжут — 3 ст. л.
• семя льна — 3 ст. л.
• сахар — 2 ч. л.
• дрожжи прессованные — 10 г
• соль — 1 ч. л.

1. Просейте муку через мелкое сито. В большой глубокой миске соедините муку, семена льна и кунжута, соль, сахар, дрожжи и воду. Перемешайте до однородности.

2. Переложите получившуюся массу в смазанную маслом форму, затяните пищевой пленкой, также смазанной маслом, и поместите на ночь в холодильник.

3. Утром поставьте форму в холодную духовку. Установите температуру в 220 °C, выпекайте хлеб до готовности примерно 40 минут.

Полезный совет

Часть пшеничной муки вы можете заменить на овсяную или ржаную.

Пудинг с семенами чиа и льна

Этот суперполезный завтрак удобнее готовить с вечера. Пудинг с семенами льна и чиа зарядит энергией и хорошим настроением, а еще он совершенно безопасен для фигуры. При желании можно использовать немного сиропа топинамбура или натурального меда.

30 минут

Дополнительное время: 8–12 часов

Для приготовления 1 порции нужно:

• овсяное молоко — 200 мл
• сезонные ягоды или фрукты — 1/4 стакана
• семена чиа — 4 ст. л.
• семена льна — 1 ч. л.

1. Соедините овсяное молоко, семена чиа и льна. Дайте настояться примерно 30 минут. Периодически помешивайте массу. Поместите ее на ночь в холодильник.

2. Украсьте готовый пудинг кусочками сезонных фруктов или ягодами. Сразу же подавайте на стол.

Гречневая гранола

В интернете очень популярен запрос: как похудеть с помощью семян льна. Начать корректировать систему питания лучше всего с завтрака. Вкусная и полезная гречневая гранола с орехами и семенами льна богата белком, клетчаткой и правильными жирами. Дополните ее по вкусу любым растительным молоком или свежевыжатым соком.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• овсяные хлопья — 250 г
• гречка — 50 г
• фундук — 50 г
• сухофрукты — 50 г
• семечки подсолнечника — 50 г
• мед — 3 ст. л.
• оливковое масло — 3 ст. л.
• яблочный сок — 3 ст. л.
• семя льна — 1 ст. л.
• молотая корица – 1/4 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 160 °C. Застелите противень бумагой для выпечки. Порубите фундук. В большой миске соедините овсяные хлопья, гречку, фундук, семена льна и подсолнечника.

2. Смешайте яблочный сок, оливковое масло, мед и корицу, влейте в миску с сухими ингредиентами и тщательно перемешайте.

3. Разложите смесь на противне, разровняйте и слегка прижмите лопаткой. Поместите на средний уровень духовки, запекайте 15 минут. Выньте противень, перемешайте гранолу и продолжайте готовить еще 10 минут.

4. Мелко нарежьте сухофрукты, добавьте к граноле, перемешайте лопаткой и верните в духовку еще на 5–7 минут.

5. Полностью остудите гранолу на противне, затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой. Храните не дольше 4 недель.

Домашние энергетические батончики без сахара

Диетологи советуют включать лен в свой ежедневный рацион в качестве источника полезной клетчатки и витаминов. Например, добавлять в энергетические батончики без сахара. Это отличный здоровый перекус, который очень удобно брать с собой в дорогу или на работу.

35 минут

Дополнительное время: 12 часов

Для приготовления 6 порций нужно:

• шоколад горький — 220 г
• фундук — 130 г
• финики сушеные — 110 г
• мед — 100 г
• фисташки — 30 г
• кунжут — 30 г
• миндальные лепестки — 30 г
• кешью необжаренный — 30 г
• семена льна — 20 г
• овсяные хлопья — 20 г
• курага — 4 шт.
• малина сублимированная — 20 г
• семечки тыквенные — 15 г

1. Разогрейте духовку до 150 °C, противень застелите бумагой для выпечки. Положите на противень фундук, миндальные лепестки, кунжут, семена тыквы и льна. Запекайте в течение 10 минут, несколько раз перемешав в процессе. Выньте противень, остудите.

2. Мелко нарежьте финики и курагу. Отделите 20 г шоколада и нарежьте небольшими кубиками. Порубите кешью и фисташки.

3. В большой миске соедините подготовленную ореховую смесь и овсянку. Добавьте сухофрукты, кешью, сублимированную малину и шоколад. Перемешайте лопаткой, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.

4. В небольшой сотейник влейте мед, нагрейте на медленном огне, не доводя до кипения, 1 минуту. Перелейте горячий мед в миску с сухими ингредиентами, перемешайте до однородности миксером с насадкой «крюк» или просто лопаткой.

5. Постелите на рабочую поверхность лист бумаги для выпечки, выложите на нее полученную массу. Распределите лопаткой, чтобы получился квадрат толщиной примерно в 2 см. Тщательно утрамбуйте и полностью остудите.

6. Накройте фольгой или пищевой пленкой и оставьте на 12 часов при комнатной температуре для стабилизации. Уплотнившуюся массу нарежьте острым ножом на батончики размером 3х11 см.

7. Оставшийся шоколад растопите в микроволновой печи или на водяной бане. Окуните батончики в шоколад до середины и оставьте до застывания. Когда шоколад затвердеет, сложите батончики в контейнер.

Урбеч из семян льна

В преддверии пляжного сезона многих волнует вопрос — как употреблять семена льна для похудения, чтобы сделать процесс максимально эффективным. Представляем полезную альтернативу джему и покупной арахисовой пасте — урбеч. Подавайте его на завтрак вместе с кашей или низкокалорийным хлебцем.

10 минут

Для приготовления 10 порций нужно:

• семя льна — 200 г
• рафинированное подсолнечное масло — 40 мл
• соль
• сахар

1. Положите семена льна на разогретую сухую сковороду, уменьшите нагрев до слабого и хорошо подсушите, постоянно помешивая, 2–3 минуты.

2. Переложите на большую плоскую тарелку, остудите, затем измельчите в кофемолке или в кухонном комбайне.

3. Тонкой струйкой влейте подсолнечное масло. Взбивайте до получения густой массы однородной консистенции.

4. Приправьте урбеч солью и сахаром. При желании можно использовать любой другой подсластитель по вкусу.

Полезный совет

Готовый урбеч храните в холодильнике не дольше двух недель.

Салат с цитрусовыми, свеклой и авокадо

Салат, приготовленный по этому рецепту, — настоящая витаминная бомба. В нем собраны только самые полезные ингредиенты — красный апельсин, свекла, авокадо, семена льна. При желании можно добавить также немного раскрошенного козьего сыра.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• апельсин «кара-кара» — 1 шт.
• клементин — 1 шт.
• авокадо — 1 шт.
• средняя вареная свекла — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• рукола — 100 г
• очищенные фисташки — 50 г
• семена льна — 1 ст. л.

Для заправки:

• оливковое масло — 5 ст. л.
• лимонный сок — 3 ст. л.
• сушеный орегано — 1/2 ч. л.
• свежемолотый черный перец
• соль

1. Срежьте с апельсина кожуру вместе с белым слоем цедры. Мякоть нарежьте тонкими половинками кружков. Клементин разберите на дольки, снимите пленку. Авокадо нарежьте крупными кубиками.

2. Свеклу разрежьте на четвертинки, каждую нарежьте тонкими ломтиками. В большую миску сложите цитрусовые, свеклу, авокадо, руколу и шпинат, аккуратно перемешайте.

3. Соедините оливковое масло с лимонным соком, добавьте сушеное орегано, соль и перец. Слегка взбейте до однородности.

4. Полейте салат заправкой, перемешайте, посыпьте фисташками и семенами льна. Подавайте на стол.

Паровая брокколи с копченым лососем

Сочетание брокколи и рыбы в тарелке привычно и известно своей пользой. А если добавить к этому дуэту семена льна, блюдо соберет настоящее витаминное комбо. Его можно подавать на горячее или же как салат — будет вкусно в любом случае.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• брокколи — 600 г
• филе лосося горячего копчения — 200 г
• семя льна — 2 ст. л.

Для заправки:

• соевый соус — 2 ст. л.
• рисовый уксус — 1 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ч. л.
• мед — 1 ч. л.

1. Брокколи разделите на соцветия. Стебель нарежьте кубиками со стороной 1 см. Отварите в пароварке в течение 3–5 минут.

2. Филе лосося разделите на небольшие сегменты, соедините с брокколи.

3. Смешайте соевый соус, кунжутное масло, уксус и мед. Полейте этой заправкой брокколи с рыбой, разложите по тарелкам, посыпьте семенами льна и сразу же подавайте на стол.

Лингвини из кабачков с соусом том-ям

Пасту из кабачков в тайском стиле оценят как вегетарианцы и постящиеся, так и ценители интересных вкусовых композиций. Вместо вешенок можно взять любые грибы, а свежий шпинат заменить на другую зелень по вкусу. Приготовить семена льна для этого блюда тоже не сложно — просто подсушите их на сухой сковороде в течение 1–2 минут постоянно помешивая.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• цукини — 320 г
• вешенки — 50 г
• оливковое масло — 20 г
• оливки естественной зрелости (таджасские или каламата) – 20 г
• мини-шпинат — 20 г
• свежий розмарин — 4 г
• свежий тимьян — 2 г

Для соуса:

• консервированные помидоры в собственном соку — 120 г
• кокосовое молоко — 80 г
• готовый соус том-ям — 20 г

Для подачи:

• семя льна

1. Цукини нарежьте тонкой длинной соломкой-лапшой. Вешенки нарвите по волокнам. Из оливок удалите косточки.

2. Обжарьте кабачки в оливковом масле, добавьте тимьян, розмарин, оливки и грибы. Жарьте до готовности вешенок, добавьте шпинат, перемешайте и сразу же снимите с огня.

3. Для соуса помидоры вместе с соком измельчите блендером до однородности. Влейте кокосовое молоко, добавьте том ям, еще раз взбейте.

4. Разложите лингвини из кабачков по суповым тарелкам, полейте соусом. Посыпьте семенами льна и сразу же подавайте на стол.

Злаковые хлебцы

Желающим похудеть рекомендуется хотя бы на время отказаться от дрожжевого хлеба и ввести в свой рацион злаковые хлебцы с семенами льна, маком и кунжутом. Также в тесто для таких хлебцев можно добавлять измельченные овощи, например черешковый сельдерей или морковку.

1 час

Для приготовления 2–4 порций нужно:

• хлопья злаковые — 120 г
• мука ржаная — 120 г
• семечки подсолнечника — 50 г
• кунжут — 40 г
• масло оливковое — 3 ст. л.
• семена льна — 1 ст. л.
• мак — 1 ч. л.
• соль — 1/2 ч. л.

1. В глубокой миске соедините кунжут, семена льна и подсолнечника, соль и ржаную муку. Добавьте хлопья, оливковое масло, 200 мл воды и тщательно перемешайте.

2. Застелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Разложите тесто ровным тонким слоем, посыпьте маком.

3. Выпекайте хлебцы в разогретой до 160 ℃ духовке около 20 минут. Затем достаньте противень, разрежьте тесто на небольшие треугольники и снова поместите в духовку. Выпекайте еще 15–20 минут. Затем уменьшите температуру до 100 ℃ и подсушите хлебцы, 30 минут.

Полезный совет

Для вкуса и аромата в такие хлебцы можно добавлять луковый или чесночный порошок, а для пикантности — молотый чили.

Хлебные палочки с сыром

Хрустящие и очень вкусные хлебные палочки с семенами льна, кунжутом, маком и тмином обычно подают в большом высоком стакане или вазочке вместе с несколькими дипами. Это прекрасный вариант для большой компании. Кстати, тесто можно приготовить с запасом, а затем заморозить. После щадящего размораживания оно останется все таким же хрустящим и эластичным.

20 минут

Дополнительное время: 40 минут

Для приготовления 10 порций нужно:

• мука пшеничная — 275 г
• яйца — 1 шт.
• вода — 60 мл
• желток — 1 шт.
• масло сливочное — 1 ст. л.
• сметана 25% — 1 ст. л.
• лимонный сок — 3 г
• соль — 2 г

Для добавок:

• сыр твердый тертый — 30 г
• перец черный свежемолотый 
• тмин 
• кунжут 
• мак 
• семена льна 

1. Масло для теста предварительно охладите и нарежьте кубиками. Муку смешайте с солью и кончиками пальцев перетрите вместе с маслом в крошку, чтобы она была похожа на панировочные сухари. Можно сделать это в чаше кухонного комбайна, включив его в импульсном режиме, или миксером, используя насадку «лопатка». Крошка должна получиться однородной.

2. Добавьте в мучную крошку яйцо, желток и сметану, перемешайте. Постепенно влейте холодную воду, смешанную с лимонным соком. Добавьте воды ровно столько, чтобы тесто перестало рассыпаться и его можно было промесить.

3. Разделите тесто на несколько порций, разложите по отдельным пакетам и положите в холодильник хотя бы на 30 минут, чтобы масло остыло, а влага равномерно распределилась. 

4. Достаньте тесто из холодильника, раскатайте в прямоугольный пласт толщиной 3 мм. Посыпьте сыром и черным перцем, сложите пласт пополам и раскатайте еще раз до такой же толщины.

5. Нарежьте тесто полосками шириной 1 см, сбрызните водой из пульверизатора, посыпьте семенами тмина, мака, льна и кунжута. Прокатайте скалкой, чтобы они лучше прилипли.

6. Скрутите полоски спиралью, положите на противень, застеленный бумагой для выпечки и отправьте в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 10–12 минут, пока палочки не подрумянятся до хруста. Подавайте.

Рассыпчатое овсяное печенье

Чтобы домашнее овсяное печенье получилось максимально хрустящим и рассыпчатым, потребуются самые качественные ингредиенты. Сливочное масло должно быть 82%-ной жирности, яйца — свежими, а мука — только высшего сорта. Семена льна будет лучше предварительно подсушить на сухой сковороде — так они станут более хрустящими.

35 минут

Для приготовления 10 порций нужно:

• мука пшеничная — 250 г
• мелкие овсяные хлопья — 200 г
• масло сливочное — 200 г
• сахарная пудра — 180 г
• яйца С0 — 2 шт.
• шоколадные капли — 30 г
• семена льна — 1 ст. л.
• разрыхлитель — 10 г
• ванильный сахар — 10 г
• соль

1. Размягченное сливочное масло соедините с сахарной пудрой и ванильным сахаром. Взбейте до пышности. Добавьте яйца комнатной температуры, щепотку соли овсяные хлопья, перемешайте.

2. Просеянную муку соедините с разрыхлителем и вмешайте в тесто. Добавьте семена льна и шоколадные капли.

3. Разделите тесто на небольшие одинаковые шарики весом в 35 г. Слегка приплюсните их, переложите на застеленный пергаментной бумагой противень.

4. Выпекайте овсяное печенье с семенами льна в разогретой до 180 ℃ духовке до легкого румянца примерно 15 минут. Подавайте полностью остывшими.