Как приготовить морской окунь быстро и просто, 5 рецептов на любой вкус

Суп из морского окуня

Чем хорош суп из морского окуня? Да практически всем! Готовится он не слишком долго, получается сытным, но не тяжелым для желудка. Морской окунь — рыба очень полезная, хотя и недооцененная. А еще этот суп содержит огромное количество овощей, благодаря чему блюдо имеет очень насыщенный вкус и приятный аромат. Хотите усилить эффект? Добавьте в тарелки перед подачей измельченную зелень по вкусу! Кстати, скорее всего, такой рыбный суп понравится маленьким непоседам, которые по достоинству оценят яркий внешний вид блюда.

Для приготовления 6 порций нужно:

• бульон овощной — 400 мл
• окунь морской филе — 300 г
• томаты в собственном соку — 400 г
• кукуруза сладкая консервированная — 300 г
• фасоль стручковая консервированная — 200 г
• перец сладкий красный — 1 шт.
• сельдерей — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• рис длиннозерный — 150 г
• масло растительное рафинированное — 3 ст.л.
• мука пшеничная — 3 ст.л.
• соус соевый — 1 ст.л.
• лавровый лист — 1 шт.
• тимьян сушеный — 2 г
• перец красный молотый — 3 г
• соль по вкусу

1. Промойте рис, всыпьте в кастрюлю с 2 стаканами кипящей, слегка подсоленной воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 мин.
2. Сладкий перец очистите от семян и перегородок и нарежьте небольшими кусочками. Такими же кусочками нарежьте сельдерей. Лук очистите, нарежьте полукольцами.
3. В большой кастрюле разогрейте масло. Всыпьте муку и обжарьте, помешивая, 2 мин. Добавьте сладкий перец, сельдерей, лук и готовьте еще 5 мин, пока овощи не станут мягкими.
4. Консервированные помидоры положите в миску и разомните ложкой. Переложите в кастрюлю с овощами. Влейте бульон и быстро доведите суп до кипения на сильном огне.
5. Добавьте зеленую фасоль, кукурузу, соевый соус, 0,5 ч. л. соли, острый красный перец, тимьян, лавровый лист и 1,5 л воды. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите суп 10 мин.
6. Рыбу нарежьте маленькими кусочками, положите в кастрюлю с супом. Варите 6 мин. Перед подачей к столу выньте лавровый лист. Разлейте суп по тарелкам, положив в каждую по 2–3 ст. л. отварного риса.

На 100 г: белки 3,81 г (4,76% суточной нормы) • жиры 2,96 г (3,29%) • углеводы 13,19 г (7,85%) • ккал 92,87 (5,16%) • натрий 653,86 мг (45,09%) • общий сахар 1,77 г (3,54%) • НЖК 0,43 г (2,15%) • пищевые волокна 1,28 г (4,27%)

Окунь под чесночным соусом

Морской окунь — рыба нежирная, с мягким, не слишком «рыбным» вкусом и нежным ароматом, в ней много витамина D, селена и больше белка по сравнению с другими видами рыб. Морской окунь в сливочно-чесночном соусе на сковороде по нашему рецепту получится особенно нежным: чеснок для соуса запечем в духовке — это смягчит его вкус и сделает текстуру чеснока кремовой. В сочетании со сливками и укропом из такого чеснока получится очень нежный соус, с которым мы предлагаем подать быстро обжаренное до хрустящей корочки филе морского окуня.

Для приготовления 4 порций нужно:

• окунь морской свежий — 2 шт.
• чеснок — 1 шт.
• сливки 22% — 200 мл
• укроп — 40 г
• перец чёрный молотый по вкусу
• масло растительное рафинированное по вкусу
• соль по вкусу

1. Разберите чеснок на дольки и, не очищая, заверните в фольгу и запеките в разогретой до 220 °С духовке 15–20 мин. Затем очистите от кожицы и вилкой разомните в пюре.
2. Укроп измельчите и добавьте к чесноку, влейте сливки и перемешайте. Приправьте солью и перцем.
3. Рыбу очистите, выпотрошите, удалите голову, хвост и плавники; вымойте, обсушите и обжарьте в разогретом масле на сильном огне по 4 мин с каждой стороны.
4. Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5 мин. Полейте рыбу чесночным соусом и подавайте немедленно.

На 100 г: белки 13,57 г (16,96% суточной нормы) • жиры 11,15 г (12,39%) • углеводы 2,29 г (1,36%) • ккал 164,18 (9,12%) • натрий 567,09 мг (39,11%) • общий сахар 0,90 г (1,80%) • НЖК 3,79 г (18,95%) • пищевые волокна 0,18 г (0,60%)

Морской окунь с овощами на сковороде

Морской окунь с овощами на сковороде — полезное и несложное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Морской окунь относится к видам с относительно невысокой жирностью, при этом его мясо содержит множество разнообразных витаминов и минералов, а значит хорошо подходит тем, кто следит за своим питанием и придерживается здорового образа жизни. Окунь хорошо сочетается с разнообразными овощами — например, быстро обжаренными или томлеными, как в нашем рецепте.

Для приготовления 4 порций нужно:

• окунь морской филе — 800 г
• шпинат — 100 г
• лук порей — 1 шт.
• томат (помидор) — 2 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• масло растительное рафинированное — 2 ст.л.
• соль по вкусу
• перец чёрный молотый по вкусу

1. Рыбу обсушите и разрежьте на кусочки размером 3 х 3 см. У перца удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте небольшими кусочками. Помидоры нарежьте дольками, лук-порей — кольцами. 
2. Разогрейте в сковороде 2 ст. л. растительного масла. Добавьте рыбу и обжарьте по 1,5 мин с каждой стороны. Посолите и поперчите. Накройте крышкой, снимите с огня и отставьте. 
3. В чистой сковороде разогрейте немного масла. Обжарьте лук-порей и сладкий перец 4 мин. Добавьте помидоры и шпинат, готовьте, помешивая, 5 мин. 
4. Переложите рыбу в сковороду с овощами. Перемешайте и прогрейте вместе 3 мин. Сразу подавайте к столу. 

На 100 г: белки 9,76 г (12,20% суточной нормы) • жиры 3,65 г (4,06%) • углеводы 2,79 г (1,66%) • ккал 83,47 (4,64%) • натрий 466,41 мг (32,17%) • общий сахар 1,55 г (3,10%) • НЖК 0,54 г (2,70%) • пищевые волокна 0,90 г (3,00%)

Морской окунь, запеченный с цукини в апельсиновом соусе

Морской окунь, запеченный с цуккини в апельсиновом соусе — простой, но необычный рецепт, где в качестве приправы выступает соус из сливочного масла с апельсиновой цедрой и апельсиновым соком. Такой соус подойдет любой морской рыбе, не только морскому окуню. Самое сложное в этом рецепте — тонко нарезать цуккини. Для этой цели вооружитесь очень острым ножом или специальной теркой-мандолиной. Выбирайте тонкие молодые цукини с нежной кожицей и мелкими семечками.

Для приготовления 4 порций нужно:

• морской окунь — 4 филе (по 200 г каждое)
• цукини — 4 шт.
• апельсины — 1 шт.
• масло сливочное — 40 г
• петрушка свежая — 4 веточки
• соль, перец черный свежемолотый

1. Апельсин вымойте с щеткой под горячей водой. Острым ножом срежьте лентами примерно 1⁄3 цедры, выжмите сок. Растопите в сотейнике на тихом огне сливочное масло и готовьте цедру 2 мин, затем удалите ее из сотейника. В сотейник с маслом добавьте апельсиновый сок и немного проварите. Приправьте солью и перцем.
2. Цукини очистите, нарежьте очень тонкими кружками. Положите цукини в соус и готовьте на слабом огне 3 мин. Снимите сотейник с огня.
3. Смажьте маслом 4 листа пергамента. Распределите по ним в один слой половину цукини в соусе. На цукини разложите филе окуня, посолите. На рыбу выложите оставшиеся цукини. Бумагу плотно заверните в виде пакета.
4. Выложите пакеты с рыбой на противень и запекайте 15 мин в духовке, разогретой до 200 °С. Подавайте, украсив блюдо зеленью.

На 100 г: белки 9,06 г (11,33% суточной нормы) • жиры 2,94 г (3,27%)• углеводы 2,76 г (1,64%)• ккал 71,83 (3,99%)• натрий 200,79 мг (13,85%)• общий сахар 0,79 г (1,58%)• НЖК 1,42 г (7,10%)• пищевые волокна 0,72 г (2,40%)

Морской окунь со спаржей и хрустящим шалотом

К такому блюду помимо жареного шалота можно подать отварной картофель или пюре.

Для приготовления 4 порций нужно:

• тушки окуня без головы — 4 шт.
• зеленая спаржа — 200 г
• сок и цедра половины лимона
• соль, свежемолотый черный перец

Для хрустящего шалота:

• лук-шалот — 300 г
• сладкая паприка — 1 ч. л.
• копченая паприка
• масло для фритюра — 800 мл

1. Лук-шалот очистите и нарежьте тонкими кольцами. Смешайте муку со сладкой паприкой, щедро посолите и поперчите. Обваляйте шалот в мучной смеси как можно тщательнее, разделяя колечки.
2. Разогрейте масло для фритюра до 160 °С. Выложите лук в масло и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета. Готовый лук шумовкой выложите в сито, стоящее над бумажными полотенцами. Присыпьте горячий лук копченой паприкой.
3. Кожу окуня очистите от чешуи, выпотрошите рыбу при необходимости, посолите и поперчите со всех сторон.
4. У спаржи отломите жесткий низ стебля, очистите стебель, нарежьте на 3–4 части.
5. В сковороду налейте несколько ложек масла от жарения шалота, положите рыбу, жарьте с обеих сторон до готовности (целую рыбу примерно 15 мин, филе — примерно 6 мин).
6. За 3 мин. до готовности положите в сковороду спаржу. Полейте рыбу и спаржу перед подачей лимонным соком, посыпьте цедрой и еще поперчите. Подавайте, посыпав жареным шалотом.