Идеи постных блюд: 20 рецептов для разнообразного меню

Правила питания при отказе от пищи животного происхождения

Когда мы отказываемся от пищи животного происхождения, в основном под запрет попадают продукты, богатые белком. Его недостаток может привести к потере мышечной массы и постоянному чувству голода, которое, в свою очередь, провоцирует на частые перекусы и переедание. Поэтому основная задача — подобрать продукты и блюда, максимально богатые белком растительным. Необходимо построить план питания так, чтобы бобовые (нут, маш, горох, фасоль и т. д.), грибы, киноа, гречка, а также брокколи, спаржа и шпинат в разных сочетаниях обязательно присутствовали на постном столе.

Отказ от животных жиров делает пищу менее питательной и аппетитной. Здесь на помощь придут яркие специи, приправы и соусы, различные растительные масла и свежая зелень, которая способна придать любому постному блюду аппетитный аромат.

Старайтесь заменять простые углеводы сложными — используйте пасту из твердых сортов пшеницы, фунчозу, перловку, булгур. Добавляйте к крупам богатые клетчаткой овощи: капусту, спаржу, морковь — это сочетание надолго подарит чувство сытости.

Чтобы не навредить своему здоровью и не набрать лишних килограммов, не стоит злоупотреблять выпечкой, даже постной. Вместо печенья, блинчиков и шоколада можно взять с собой на перекус овощной салат, веганскую шаурму или горсть орешков — постная пища, рецепты которой мы вам предлагаем, может быть по-настоящему вкусной, полезной и аппетитной.

Рецепты постной еды

Завтрак

Тосты с паштетом из авокадо, огурцом и помидорами черри

Постое меню должно быть сбалансированным. Приготовьте на завтрак полезные и очень вкусные тосты, которые зарядят вас энергией надолго. В паштет из авокадо можно раскрошить немного соевого сыра тофу, а вместо базилика взять любую свежую зелень.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• 4 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 авокадо 
• 1–2 огурца
• 4 помидора черри 
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 веточка базилика
• морская соль
• свежемолотый черный перец

1. Подсушите хлеб в тостере. Помидоры черри нарежьте кружками. Огурцы нарежьте вдоль тонкими лентами.

2. Мякоть авокадо поместите в миску, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Разомните вилкой в пюре.

3. На каждый тост положите толстый слой паштета из авокадо, огурцы и помидоры черри. Посыпьте мелко нарезанным базиликом и сразу подавайте на стол.

Полезный совет

В постный тост вместо свежего огурца можно добавить ароматный малосольный. Получится более пикантно.

Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

Боул на основе киноа с орехами, яблоками и сухофруктами — идеальный сбалансированный завтрак, который к тому же очень быстро и просто готовится. Богатую растительным белком, витаминами и омега-3 жирными кислотами киноа можно сварить с вечера. Утром останется всего лишь нарезать остальные продукты, красиво разложить ингредиенты по тарелкам и сразу же подать завтрак на стол.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• 150 г киноа
• 1 красное яблоко 
• 1 зеленое яблоко 
• 40 г фундука
• 2 ст. л. орехового масла
• 20 г изюма
• 1 ч. л. лимонного сока
• 2 г соли
• кленовый сироп 
• свежая мята для подачи

1. Киноа промойте, всыпьте в подсоленный кипяток, добавьте изюм и готовьте, согласно инструкции на упаковке. Откиньте на сито, обсушите, разложите по мискам, заправьте ореховым маслом.

2. Яблоки нарежьте небольшими кусочками, полейте лимонным соком, чтобы они не потемнели.

3. Фундук довольно крупно порубите и обжарьте на сухой сковороде, постоянно встряхивая, 2 мин.

4. Разложите на киноа кусочки яблок, полейте сиропом, посыпьте орехами и подавайте на стол.

«Яичница» из тофу

Если вы привыкли начинать свой день с жареных яиц или омлета, то наш рецепт точно для вас. «Яичница» из тофу по вкусу почти не отличима от настоящей, но при этом не содержит ни одного яйца. Подавайте ее на стол прямо в сковороде, посыпав любой свежей зеленью и дополнив лепешками или цельнозерновым хлебом.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• 400 г твердого тофу
• 1 помидор 
• 1 репчатая луковица
• 2–3 небольших соцветия цветной капусты
• 3–4 шампиньона
• 30–40 г зеленого горошка
• 1–2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. соевого соуса
• ½ ч. л. куркумы
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• кинза
• цельнозерновой хлеб

1. Шампиньоны, помидор, репчатый лук и цветную капусту нарежьте одинаковыми средними кубиками.

2. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и готовьте 2–3 мин. Добавьте остальные овощи и грибы.

3. Раскрошите руками тофу, посыпьте куркумой, аккуратно перемешайте и добавьте в сковороду к овощам с грибами. Если тофу даст много жидкости, увеличьте огонь до сильного и выпарьте ее, помешивая.

4. Добавьте 1 ст. л. соевого соуса и свежемолотый черный перец. Помешивая, обжарьте до мягкости овощей. За 1–2 мин до готовности всыпьте зеленый горошек.

5. Посыпьте «яичницу» мелко нарезанной кинзой и подавайте горячей.

Перекус

Драники без муки и яиц

В Беларуси, на родине драников, их готовят так: картофель с высоким содержанием крахмала натирают на мелкой терке, добавляют репчатый лук и обжаривают получившуюся массу в большом количестве хорошо разогретого растительного масла. Ни яиц, ни сала, ни других продуктов животного происхождения в них не кладут, поэтому драники — отличная еда во время поста. Кстати, в картофельный фарш можно добавить сушеный чеснок, молотый кориандр или другие специи по вкусу. 

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 6 картофелин
• 1 репчатая луковица
• соль 
• черный свежемолотый перец 
• растительное рафинированное масло 

1. Картофель и репчатый лук натрите на мелкой терке. Перемешайте до однородности, затем тщательно отожмите массу руками.

2. Соку, который остался после отжима, дайте постоять 2–3 мин, чтобы крахмал осел на дне. Слейте жидкость, крахмал добавьте к картофельной массе.

3. Разогрейте сковороду, влейте растительное масло. Обратите внимание, что сковорода должна быть очень горячей. Посолите картофель непосредственно перед жаркой.

4. С помощью столовой ложки разложите на сковороде картофельный фарш, сформируйте драники. Обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки. Переворачивайте очень аккуратно, следите, чтобы масла в сковороде было достаточно. 

5. Переложите драники на бумажные полотенца, чтобы удалить излишки жира. Подавать на стол можно с квашенными овощами и соусом из лесных грибов.

Постная шаурма

Хрустящие овощи в соусе, завернутые в лист тонкого лаваша, — идеальный перекус. Во-первых, такую шаурму очень удобно взять с собой, а во-вторых, вариантов начинки просто безграничное количество. Смело используйте морковку по-корейски, белокочанную или морскую капусту, соевый сыр тофу и т. д. В качестве соуса отлично подойдут ткемали, кисло-сладкий, ягодный.

20 минут

Дополнительное время: 10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 4 тонких лаваша 
• 4 картофелины
• 2 томата
• 4 маринованных огурца
• 1 сладкий красный перец 
• 120 г пекинской капусты
• 4 веточки петрушки
• томатный кетчуп
• сладкий соус чили 
• постный майонез 
• растительное рафинированное масло 

1. Сладкий перец и маринованные огурцы нарежьте тонкой соломкой. Помидоры нарежьте ломтиками, пекинскую капусту тонко нашинкуйте, петрушку мелко порубите.

2. Картофель нарежьте толстой соломкой. В сотейнике или небольшой кастрюле доведите до кипения растительное масло для фритюра. Опустите в масло картофель, жарьте 3‒4 мин.

3. Выньте картофель фри шумовкой, переложите на смятые бумажные полотенца, чтобы удалить излишки масла, посолите.

4. Расстелите на рабочей поверхности лист лаваша. В миске смешайте кетчуп, постный майонез и соус чили. Смажьте половину листа получившимся соусом, не доходя до краев примерно 5 см. 

5. Положите на соус слой пекинской капусты, ломтики помидоров, соломку из перца и огурцов. Сверху разложите картофель фри. Посыпьте петрушкой.

6. Подверните края лаваша внутрь, затем сверните плотный рулет. Приготовьте еще 3 шаурмы. Разогрейте на сковороде немного растительного масла и по очереди обжарьте их со всех сторон до золотистого цвета.

7. Разложите готовую шаурму по тарелкам, разрежьте пополам, подавайте на стол.

Фунчоза с зелеными овощами

Зеленые овощи, приготовленные методом стир-фрай, богаты не только клетчаткой, но и витаминами, а фунчоза (она же стеклянная лапша) является отличным источником растительного белка и сложных углеводов. В результате на вашем постном столе появляется вкусное, сытное и сбалансированное блюдо. При подаче посыпьте его дробленым арахисом или обжаренными на сухой сковороде семенами кунжута.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 2 цукини 
• 150 г фунчозы
• 100 г зеленой замороженной фасоли
• 100 г зеленого замороженного горошка
• 50 г зеленого лука
• 2 ст. л. соевого соуса
• 20 г имбиря
• 1 ч. л. сахара-песка
• соль
• растительное рафинированное масло 

1. Приготовьте фунчозу, согласно инструкции на упаковке. Корень имбиря мелко нарежьте. Цукини нарежьте длинной соломкой. Зеленый лук крупно порубите.

2. Соевый соус соедините в маленькой мисочке с солью и сахаром. Очень тщательно перемешайте (до растворения сахара).

3. В глубокой сковороде или воке сильно разогрейте растительное масло. На максимальном огне обжарьте имбирь и цукини, постоянно помешивая, 2 мин.

4. Добавьте стручковую фасоль, жарьте на сильном огне 2–3 мин, затем положите замороженный горошек и зеленый лук. Перемешайте и готовьте еще около 2 мин.

5. Влейте подготовленный соевый соус, перемешайте, прогрейте в течение 30 сек. Положите фунчозу, аккуратно перемешайте, готовьте около 1 мин, затем снимите с огня и сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Идеально впишется в это блюдо и сладкий (болгарский) перец, нарезанный тонкой соломкой.

Салат из печеных овощей

Удивительно вкусный и сытный салат из запеченных овощей — вариация на тему знаменитого армянского блюда хоровац. В оригинальном рецепте все ингредиенты запекаются на открытом огне, благодаря чему получают легкий аромат дымка, однако в домашних условиях вполне подойдет и духовка. Подавайте салат как самостоятельное блюдо, дополнив его отварным картофелем или рисом.

30 минут

Дополнительное время: 1 час 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400 г тыквы
• 1 корень сельдерея 
• 1 свекла 
• 2 красные сладкие луковицы
• 1 пучок свежей зелени (петрушка, кинза, базилик или смесь) 
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• 100 мл оливкового масла
• 1 лук-шалот
• 2 ст. л. зернистой горчицы
• 1 ст. л. красного винного уксуса
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч. л. меда
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Заверните свеклу в фольгу, запекайте в течение 1 ч, затем обдайте холодной водой, очистите, нарежьте небольшими дольками.

2. Нарежьте тыкву и сельдерей одинаковыми ломтиками толщиной 1,5 см, лук — толстыми четвертинками колец. Застелите противень или форму для запекания пергаментом.

3. Разложите подготовленные овощи, посолите, поперчите, полейте маслом. Запекайте до мягкости и румяной корочки, примерно 30 мин.

4. Шалот и чеснок для заправки нарежьте как можно мельче. Посыпьте солью и перцем, полейте уксусом. Перемешайте и дайте настояться хотя бы 30 мин. Добавьте остальные ингредиенты, перемешайте.

5. Мелко порубите зелень. Переложите все запеченные овощи в салатник, полейте заправкой, посыпьте зеленью, перемешайте. Дайте настояться 10–15 мин, подавайте на стол.

Обед

Салат «Бомбей»

Основу этого вкусного и очень сытного салата составляют обжаренные во фритюре баклажаны. Прямого отношения к Индии это блюдо, конечно, не имеет, однако, если в заправку добавить немного куркумы и молотой зиры, получится вариация на тему индийской кухни.

40 минут

Дополнительное время: 20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 250 г баклажанов
• 250 г томатов
• 50 г репчатого лука
• 40 г кукурузного крахмала 
• 15 г салата романо
• 10 г кинзы
• 1 ч. л. соли

Для заправки:

• 1 ст. л. соевого соуса 
• 1 ст. л. кисло-сладкого соуса 
• 1 ст. л. кунжута
• 2 ч. л. кунжутного масла
• 1 ч. л. лимонного сока 
• 1 зубчик чеснока

Для фритюра:

• 200 мл растительного рафинированного масла

Для подачи:

• подсушенные семена кунжута

1. Очистите баклажан от кожицы при помощи овощечистки. Нарежьте кубиками со стороной 1,5–2 см, переложите в миску, посыпьте солью и оставьте на 20 мин.

2. Для заправки смешайте соевый соус с кисло-сладким. Добавьте кунжутное масло, пропущенный через пресс чеснок и лимонный сок. Хорошо перемешайте.

3. Нарежьте лук тонкими полукольцами, помидоры — кубиками такого же размера, как баклажаны. Листья салата порвите на кусочки. Кинзу мелко порубите.

4. Промойте баклажаны в воде и обсушите бумажными полотенцами. Посыпьте крахмалом и перемешайте так, чтобы равномерно покрыть все кусочки. Переложите баклажаны на сито и стряхните излишки крахмала.

5. Разогрейте в небольшом сотейнике или кастрюльке масло для фритюра. Обжарьте кусочки баклажанов до хрустящей золотистой корочки 3–4 мин. Выньте шумовкой и переложите на бумажные полотенца.

6. Положите в салатник слегка остывшие баклажаны, добавьте помидоры, салат романо и нарезанную кинзу. Полейте заправкой и перемешайте. Сверху посыпьте семенами кунжута и сразу же подавайте.

Полезный совет

Для салата во фритюр можно отправить и другие овощи. Попробуйте часть баклажанов заменить кабачками.

Азиатский суп с тыквой и брокколи

Cпеции, травы и соусы в сочетании с самой обычной тыквой и брокколи звучат невероятно ярко и вкусно — попробуйте приготовить пряный суп в модном паназиатском стиле. Пряную пасту можно сделать заранее — она отлично хранится в холодильнике в течение нескольких дней, а овощной бульон подойдет и замороженный.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 750 мл овощного бульона
• 600 г тыквы
• 300 г брокколи
• 250 мл кокосового молока
• 200 г тонкой рисовой лапши
• 3 ст. л. рыбного соуса
• сок ½ лайма 
• 1–2 ст. л. сахара
• растительное масло
• соевый соус

Для пряной пасты:

• 2–4 красных перца чили 
• 2 стебля лемонграсса
• 2 лука-шалота
• 6 зубчиков чеснока
• 5 см корня имбиря
• 10 веточек кинзы
• 1 ст. л. семян кориандра
• 1,5 ч. л. молотой куркумы
• 1 ч. л. порошка карри
• соль

Для подачи:

• кинза
• зеленый лук
• кольца острого чили перца

1. Семена кориандра обжарьте на сухой сковороде, непрерывно встряхивая, 2 мин. Пересыпьте в ступку и измельчите. Чеснок, корень имбиря и шалот разрежьте на несколько частей.

2. Крупно нарежьте кинзу. Очистите верхние листья лемонграсса, отрежьте нижнюю треть и раздробите ее при помощи молотка. У перцев чили удалите семена.

3. Поместите все ингредиенты для пряной пасты в чашу блендера, добавьте 4 ст. л. воды и измельчите до однородного состояния.

4. Разогрейте духовку до 225 °С. Застелите противень пергаментом. Очищенную тыкву нарежьте кубиками, сбрызните соевым соусом и 1 ст. л. растительного масла, переложите на противень и запекайте до золотистого цвета, 30 мин.

5. Разберите брокколи на соцветия. Если они крупные, разрежьте на несколько частей. В сковороде разогрейте 1 ст. л. масла и обжарьте брокколи по 1 мин с каждой стороны. Снимите с огня, приправьте соевым соусом.

6. Приготовьте лапшу в соответствии с инструкцией на упаковке. Разогрейте в кастрюле 1 ст. л. растительного масла, добавьте пряную пасту и жарьте, постоянно помешивая, 5 мин. Паста должна немного потемнеть.

7. Влейте овощной бульон и кокосовое молоко, доведите до кипения. Добавьте рыбный соус, сок лайма, соль и сахар — попробуйте и скорректируйте вкус, если нужно.

8. Разложите по мискам рисовую лапшу, залейте супом, добавьте тыкву и брокколи. Посыпьте листьями кинзы, нарезанным зеленым луком и украсьте кольцами острого перца.

Томатный суп с овсянкой

Постный низкокалорийный суп, приготовленный по нашему рецепту, можно дополнить красной чечевицей, картофелем, кусочками батата — так он станет более сытным. Обратите внимание, что на следующий день суп может сильно загустеть.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• 1 л овощного бульона
• 1 морковь (крупная) 
• 120 г консервированных, нарезанных кубиками помидоров
• ½ репчатой луковицы (средней) 
• ½ стакана овсяных хлопьев
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. томатной пасты
• 2 зубчика чеснока
• ¼ пучка петрушки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте кубиками лук и морковь, измельчите чеснок. Петрушку мелко нашинкуйте.

2. Разогрейте в кастрюле оливковое масло, добавьте лук, чеснок и морковь, перемешайте. Убавьте огонь до среднего и влейте еще немного оливкового масла.

3. Накройте кастрюлю крышкой, чтобы лук и чеснок не прижарились, а только стали слегка прозрачными. Готовьте на среднем огне 5–6 мин, периодически помешивая.

4. Добавьте томатную пасту, перемешайте и готовьте еще 3 мин. Влейте бульон, добавьте овсяные хлопья, перец и консервированные помидоры. Доведите до кипения и варите на медленном огне 10 мин или пока геркулес не сварится, а суп слегка не загустеет.

5. Снимите суп с плиты, добавьте свежую петрушку, подавайте горячим.

Постные голубцы с гречкой и грибами

Чтобы постное меню было действительно сбалансированным и не провоцировало вас на частые перекусы, обязательно используйте растительный белок. Лучшим заменителем мяса можно считать грибы, как культивируемые (вешенки, эринги, шампиньоны и т. д.), так и замороженные лесные. Совсем хорошо, если у вас припасены сухие белые. Замочите их заранее, а через несколько часов залейте горячей водой и отварите до готовности.

1 час

Дополнительное время: 1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• 1 белокочанная капуста 
• 250 г лесных грибов
• 1 стакан гречневой крупы (ядрицы)
• 1 репчатая луковица
• растительное рафинированное масло 
• черный свежемолотый перец 

Для соуса:

• 500 мл томатов в собственном соку 
• 1 морковь 
• 1 репчатая луковица
• 3 зубчика чеснока
• растительное молоко 
• сахар-песок 
• сладкая молотая паприка 
• черный свежемолотый перец 

1. Из кочана капусты аккуратно удалите кочерыжку. Плотно заверните кочан в пакет и поставьте в микроволновку на 10 мин на полную мощность. После отключения оставьте в закрытой микроволновке еще на 5–7 мин.

2. Достаньте капусту из пакета, остудите, разберите на листы. Аккуратно срежьте или отбейте толстые места. Если собираетесь делать крупные голубцы, то оставьте листы как есть. Если мелкие, то каждый лист разрежьте пополам вдоль.

3. Гречку для начинки залейте 2 стаканами кипящей подсоленной воды, доведите до кипения, убавьте огонь до минимального и варите под крышкой 25–30 мин.

4. Лук нарежьте мелкими кубиками, грибы — небольшими кусочками. В сковороде на растительном масле пассеруйте лук, добавьте грибы и обжарьте, помешивая, 7–10 мин, до полного выпаривания жидкости.

5. Готовые грибы с луком перемешайте с гречкой. Посолите и поперчите. На каждый капустный лист положите 1,5–2 ст. л. начинки и сверните конвертом.

6. Для соуса снимите кожицу с помидоров. Добавьте томатный сок из банки, измельчите с помощью блендера. Морковь натрите на средней терке, лук нарежьте мелкими кубиками, чеснок пропустите через пресс.

7. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук с чесноком до прозрачности. Добавьте морковь и готовьте, постоянно помешивая, до золотистого цвета.

8. Добавьте в сковороду к овощам томатное пюре. Тушите, периодически помешивая, 10–15 мин. Всыпьте молотую паприку, поперчите, посолите и попробуйте. Для баланса вкуса можно добавить немного сахара. Перемешайте, готовьте еще 1 мин и снимите с огня.

9. Разогрейте духовку до 170 °С. В форму для запекания влейте ½ соуса, сверху разложите голубцы. Полейте оставшимся соусом. Накройте форму фольгой, поставьте в духовку, запекайте 40 мин. Снимите фольгу, готовьте еще 20 мин. Подавайте голубцы горячими.

Стейк из цветной капусты с морковным хумусом

Овощные стейки по своей популярности ничуть не уступают традиционным говяжьим. Вкусные стейки можно приготовить из цветной капусты, тыквы, свеклы или батата. Идеальным дополнением здесь будут богатые белком бобовые: нут, фасоль, маш, чечевица.

2 часа

Дополнительное время: 8 часов

Для приготовления 1 порции нужно:

• 150 г цветной капусты 
• 100 г коричневой чечевицы 
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. французской приправы «4 специи» 
• соль 
• перец черный свежемолотый 

Для хумуса:

• 150 г нута
• 80 г вареной моркови
• 30 г тахини
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока
• соль 
• черный свежемолотый перец 

Для подачи:

• 20 г кедровых орехов
• редис
• микрозелень
• оливковое масло

1. Нут для хумуса замочите в холодной воде на 8 ч. Затем промойте, положите в кастрюлю, залейте свежей холодной водой, доведите до кипения и варите до мягкости, 1,5 ч.

2. Откиньте нут на дуршлаг, отвар сохраните. Обдайте холодной водой, очистите от кожицы. Отложите 50 г нута, оставшийся переложите в чашу блендера, добавьте тахини, морковь, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

3. Влейте 50 мл отвара, измельчите в гладкое пюре. Оставшийся нут соедините со смесью специй и оливковым маслом. Обжарьте на сковороде 1–2 мин. 

4. Отварите чечевицу в 1 л кипящей воды до готовности, 35–40 мин. Откиньте на сито, дайте стечь жидкости, затем переложите в миску, посолите и поперчите. Влейте 2 ст. л. оливкового масла. 

5. Стейк из цветной капусты посолите и поперчите, смажьте оливковым маслом. Обжарьте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, затем поместите в разогретую до 180 °С духовку на 7–9 мин. Капуста должна оставаться слегка хрустящей. 

6. На сухой сковороде обжарьте кедровые орехи до золотистого цвета. Положите на тарелку хумус, сверху поместите чечевицу и стейк из цветной капусты.

7. Добавьте тонко нарезанные кружки редиса, кедровые орехи и нут в специях. Украсьте микрозеленью, сбрызните оливковым маслом и сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Сократить время приготовления этого блюда вам поможет консервированный нут.

Треска с помидорами и картофелем

В особые дни Великого поста предусмотрены некоторые послабления. Например, в Благовещенье разрешается поставить на стол рыбу. Предлагаем простой и довольно бюджетный рецепт трески с овощами по-средиземноморски. Кроме картофеля и томатов, можно взять цукини, брокколи, цветную капусту, тыкву.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 800 г филе трески
• 3 картофелины
• 150 г помидоров черри
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока
• 3 веточки тимьяна
• 2 зубчика чеснока
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Жаростойкую форму размером 20 х 24 см смажьте оливковым маслом. Нарежьте кружками толщиной 5 мм очищенный картофель, залейте горячей водой, посолите, варите на сильном огне 5–6 мин. Слейте воду, картофель обсушите.

2. Нарежьте чеснок ломтиками. Помидоры черри нарежьте кружками. Отделите от стеблей листья тимьяна. Филе трески посолите, приправьте перцем, полейте лимонным соком и оставьте на 5 мин.

3. Картофель положите в форму в один слой, посыпьте чесноком и ½ тимьяна. Сверху разложите рыбу и кружки помидоров. Полейте оливковым маслом и поставьте на средний уровень духовки.

4. Запекайте 5 мин, затем уменьшите нагрев до 180 °C и продолжайте готовить еще 20 мин. Перед подачей посыпьте оставшимся тимьяном.

Ужин

Нутовые котлеты с пюре и тушеным луком

Нут — это настоящая находка для тех, кто желает заменить животный белок растительным. В 100 г отварного нута содержится почти 9 г белка. Жареный лук добавит нутовым котлетам нежности, а подавать их предлагаем с соусом, картофельным пюре, зеленью и несколькими ягодами клюквы. Так еда постная превратится в красивое изысканное блюдо.

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400 г картофеля
• 1 крупная репчатая луковица
• 4 ст. л. растительного масла
• 50 г клюквы
• 1 ч. л. бальзамического уксуса
• 1 ч. л. сахара
• соль
• свежемолотый черный перец

Для нутовых котлет:

• 1 банка (375 г) консервированного нута
• 4 ст. л. оливкового масла
• 50 г репчатого лука
• 1 ст. л. крахмала
• соль
• свежемолотый черный перец
• подсолнечное рафинированное масло

Для соуса:

• 100 мл растительного молока
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ст. л. муки
• 1 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. горчицы
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• микрозелень
• клюква

1. Консервированный нут откиньте на дуршлаг, слегка обсушите. Репчатый лук нарежьте мелкими кубиками и обжарьте с 2 ст. л. оливкового масла до прозрачности. Немного остудите.

2. Переложите нут в чашу блендера, добавьте лук, крахмал, соль, перец и 2 ст. л. оливкового масла. Измельчите до однородности.

3. Сформируйте из получившегося фарша 8 небольших котлет и обжарьте в разогретом подсолнечном масле с обеих сторон до образования румяной корочки, 5–7 мин.

4. Нарежьте очищенный картофель на 2–4 части, отварите в кипящей подсоленной воде до мягкости, 20 мин. Слейте и сохраните отвар. Горячий картофель разомните в пюре, разведите отваром до желаемой густоты.

5. Нарежьте кольцами репчатый лук. В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. л. растительного масла и тушите лук на медленном огне до прозрачности, 5 мин. Влейте бальзамический уксус, добавьте сахар.

6. Увеличьте нагрев до среднего, готовьте лук еще 5 мин, переложите на тарелку. В той же сковороде разогрейте растительное масло, добавьте муку и готовьте, постоянно помешивая, 2 мин. Мука должна подрумяниться.

7. Посолите, влейте ½ растительного молока, доведите до кипения. Добавьте оставшееся молоко, приправьте горчицей, соевым соусом и перцем. Прогрейте на медленном огне, постоянно помешивая, еще 5 мин.

8. Переложите нутовые котлеты в сковороду с соусом, прогрейте в течение 1 мин. Разложите по тарелкам картофельное пюре, нутовые котлеты и луковые кольца. Полейте соусом из сковороды, украсьте клюквой и микрозеленью.

Пряный стейк из тыквы с пилафом

Интересные постные рецепты можно найти в национальных кухнях Ближнего Востока и Магрибского региона. Исторически сложилось, что на этих землях едят много риса, бобовых, овощей и очень ярких специй. При желании часть приправ можно исключить, а вместо оливкового масла взять любое ореховое.

40 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• 1 кг тыквы
• 2 стакана длиннозерного риса басмати 
• 4 крупные красные луковицы
• 300 г готового нута (вареного или консервированного)
• 300 г светлого винограда без косточек
• 50 г вяленой клюквы
• 50 г темного изюма
• 50 г светлого изюма
• 2 палочки корицы
• 10 коробочек кардамона
• 1 ст. л. семян зиры
• ½ ч. л. сухого чеснока
• ½ ч. л. имбирного порошка
• ½ ч. л. куркумы
• ½ ч. л. паприки
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Ошпарьте изюм и клюкву кипятком. В большой кастрюле с толстым дном прогрейте на слабом огне расколотые палочки корицы, зиру и раздавленные коробочки кардамона в 2–3 ст. л. оливкового масла на очень слабом огне 1–2 мин. Всыпьте рис, посолите, перемешайте, прогревайте 30 сек. Добавьте клюкву и изюм.

2. Влейте 3 стакана крутого кипятка, перемешайте, накройте крышкой (не открывайте, пока рис не понадобится), варите на среднем огне 12 мин. Затем заверните в плед и оставьте еще минимум на 12 мин.

3. Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте тыкву стейками толщиной 2 см, удаляя семена (кожуру лучше оставить). Разложите тыкву на застеленном пергаментом противне, полейте маслом, посолите, поперчите, присыпьте смесью сухого чеснока с имбирем, куркумой и паприкой. Запекайте до румяной корочки и мягкости 20–30 мин.

4. Лук нарежьте крупными перьями. У винограда удалите веточки. В большой сковороде нагрейте оливковое масло, обжарьте лук на сильном огне 3 мин. Добавьте виноград и нут, обжаривайте, помешивая, еще 3 мин. Снимите с огня, посолите и поперчите.

5. На подогретые тарелки положите по стейку из тыквы, рядом разложите пилаф с сухофруктами, а сверху — виноград с нутом. Сбрызните маслом и сразу же подавайте.

Ленивые вареники с квашеной капустой

После рабочего дня не всегда есть силы на кулинарные подвиги. В такие моменты очень выручают ленивые вареники из готового постного теста. Его нужно всего лишь тонко раскатать, разложить тушенную с луком капусту, свернуть рулетом и разрезать на одинаковые кусочки. В качестве начинки также подойдут любые культивируемые грибы: шампиньоны, вешенки, эринги и т. д.

40 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• 600 г постного пельменного теста (готового) 
• 500 г квашеной капусты
• 2 репчатые луковицы
• 1 крупная морковь 
• растительное масло
• 1 ч. л. сахара
• 1 лавровый лист 
• соль
• черный свежемолотый перец

1. Репчатый лук нарежьте небольшими кубиками. В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. л. растительного масла, добавьте ½ лука и обжарьте, помешивая, до золотистого цвета.

2. Квашеную капусту слегка отожмите, добавьте в сковороду к луку. Посыпьте сахаром и черным молотым перцем. Перемешайте, накройте крышкой, тушите 20–25 мин на среднем огне, периодически помешивая. Готовую начинку переложите на тарелку и остудите.

3. В этой же сковороде пассеруйте оставшийся лук и натертую на терке морковь до золотистого цвета. Можно добавить 1 ст. л. хорошей томатной пасты. Тесто раскатайте в большой сочень, распределите начинку из квашеной капусты, аккуратно разровняйте.

4. Сверните тесто с начинкой в рулет, нарежьте поперек на кусочки толщиной 3–4 см. На дно широкой сковороды с антипригарным покрытием положите немного пассеровки, сверху разложите нарезанные рулетики, накройте оставшейся пассеровкой.

5. Влейте 200 мл горячей подсоленной воды, добавьте лавровый лист. Накройте крышкой, доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 20 мин.

6. Подавайте готовые вареники очень горячими. При желании сбрызните нерафинированным растительным маслом.

Полезный совет

Вместо воды для этого блюда вы можете использовать овощной или грибной бульон.

Морской окунь с овощами на сковороде

В Вербное воскресенье или в другой день, когда постящимся разрешена рыба, приготовьте на ужин филе нежирного морского окуня со сладким перцем, шпинатом и томатами. При желании рыбу можно не жарить, а запечь в пергаментной бумаге на подушке из овощей. Такой метод называется еn papillote, что в переводе с французского означает «в конверте».

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 800 г филе морского окуня 
• 2 томата
• 1 сладкий красный перец 
• 1 лук-порей 
• 100 г шпината
• растительное рафинированное масло 
• соль 
• черный свежемолотый перец 

1. Рыбу обсушите и разрежьте на кусочки размером 3 х 3 см. Перец нарежьте небольшими ломтиками. Помидоры нарежьте дольками, лук-порей — кольцами. 

2. Разогрейте в сковороде 2 ст. л. растительного масла. Добавьте рыбу и обжарьте по 1,5 мин с каждой стороны. Посолите и поперчите. Накройте крышкой, снимите с огня и отставьте в сторону.

3. В чистой сковороде разогрейте немного масла. Обжарьте лук-порей и сладкий перец 4 мин. Добавьте помидоры и шпинат, готовьте, помешивая, 5 мин.

4. Переложите рыбу в сковороду с овощами. Перемешайте и прогрейте еще 3 мин. Сразу же подавайте.

Десерты

Постный наполеон

Попробуйте приготовить наш наполеон, в котором нет ни грамма продуктов животного происхождения. Вместо миндального молока можно взять любое растительное (особенно интересный вкус дает кокосовое). Есть и еще один секрет: использовать для пропитки коржей не только крем, но и фруктовый джем.

2 часа

Дополнительное время: 4 часа

Для приготовления 8 порций нужно:

• 550 г пшеничной муки
• 160 мл растительного рафинированного масла
• 1 ч. л. сахара-песка
• 1 ч. л. разрыхлителя теста
• соль

Для крема:

• 900 мл миндального молока
• 170 г сахара-песка
• 2 ст. л. кукурузного крахмала 
• 1 ст. л. пшеничной муки
• 1 ч. л. ванильного сахара 

1. Влейте в миску 180 мл холодной питьевой воды. Добавьте сахар и соль. Перемешайте, чтобы они полностью растворились, затем влейте растительное масло и снова перемешайте.

2. Просейте 450 г муки с разрыхлителем. Порциями добавьте ее в воду, перемешивая сначала кулинарной лопаткой, а затем рукой. Если тесто получилось слишком липким и мягким, добавьте еще немного муки.

3. Вымесите тесто, соберите его в шар, положите в миску, затяните пищевой пленкой. Оставьте при комнатной температуре на 30 мин.

4. Переложите тесто на рабочий стол, подпыленный мукой. Скатайте его в толстую колбаску и разделите на 10 частей. Сформируйте из каждой части шар и накройте полотенцем.

5. Духовку нагрейте до 190 °C. Каждый шарик теста раскатайте на листе бумаги для выпечки, подпыленном мукой, в тонкий пласт. Вырежьте круг диаметром 25 см, переложите вместе с бумагой на противень.

6. Часто наколите коржи с помощью вилки, выпекайте каждый по 5 мин, затем остудите. Срезанное тесто разложите на отдельном листе пергаментной бумаги и точно также запеките — оно пойдет на украшение торта.

7. Для крема всыпьте в кастрюлю с толстым дном сахар, ванильный сахар, кукурузный крахмал и муку. Тщательно перемешайте. Влейте 150 мл миндального молока. Перемешайте венчиком, чтобы не было комочков.

8. Влейте оставшееся молоко. Поставьте на слабый огонь и, постоянно помешивая, доведите до кипения. Масса должна загустеть. Когда на поверхности начнут появляться пузыри, варите еще 1 мин, затем снимите с огня. Накройте пищевой пленкой в контакт, остудите.

9. Смажьте большую плоскую тарелку столовой ложкой крема. Стопкой разложите коржи, промазывая каждый кремом. Верхний корж накройте разделочной доской и слегка прижмите руками.

10. Покройте оставшимся кремом верх и бока торта, посыпьте раскрошенными обрезками теста. Оставьте при комнатной температуре на 2 ч, затем уберите в холодильник (желательно на ночь).

Рисовый пудинг на кокосовом молоке

Легкие рецепты постного меню включают в себя и различные пудинги. Возьмите отваренный заранее рис, любое растительное молоко, сахар и лимонную цедру, соедините и прогрейте в течение 10 минут — в результате у вас получится масса с очень нежной кремовой текстурой и замечательным вкусом. При желании рафинированный сахар можно заменить на любые сухофрукты: инжир, изюм, финики.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• 600 г круглозерного шлифованного отварного риса
• 600 мл кокосового молока
• 2 киви 
• 75 г сахара-песка
• 1 ч. л. ванильного сахара
• цедра лимона
• соль
• мед
• кокосовая стружка 

1. В кастрюлю с толстым дном влейте 300 мл кокосового молока, добавьте вареный рис, лимонную цедру, сахар, щепотку соли и ванильный сахар. Доведите до кипения, варите на слабом огне, помешивая, 10 мин. 

2. Влейте оставшееся кокосовое молоко и готовьте еще 2–3 мин. Немного остудите и разложите по 4 креманкам или толстостенным стаканам. 

3. Украсьте ломтиками киви, полейте медом, посыпьте кокосовой стружкой. Подавайте на стол.

Постные медовые кексы

Чтобы кексы получились особенно ароматными, выбирайте хороший темный мед, например гречишный. Если мед засахарился, предварительно растопите его на водяной бане.

35 минут

Для приготовления 10 порций нужно:

• 2 стакана муки
• ½ стакана сахара
• ½ стакана растительного рафинированного масла
• 2 ст. л. меда
• 1,5 ч. л. соды
• 1 щепотка соли

1. В большую глубокую миску влейте 250 мл теплой кипяченой воды. Добавьте мед, сахар, соль и растительное масло. Тщательно перемешайте.

2. Всыпьте просеянную через сито муку, перемешайте до однородности. Тесто должно быть без комочков, льющимся.

3. Разлейте готовое тесто по формочкам, примерно на ⅔ высоты — кексы прекрасно поднимаются. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке до красивого золотистого цвета, 15–20 мин.

4. Подавайте постные кексы полностью остывшими.

Полезный совет

Для более интересного вкуса, аромата и текстуры в тесто для кексов можно вмешать поджаренные дробленые орешки: арахис, фундук и т. д.