Куркума: польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

Что такое куркума и какая она бывает?

Яркая пряность с терпким вкусом: куркума — завсегдатай в домах поклонников индийской кухни, однако и фанаты других культурных традиций с удовольствием добавляют специю в свою кулинарную палитру.

Куркума (другие названия  — тумерик, индийский шафран) хорошо растет только в теплом и влажном климате, поэтому она облюбовала для своего обитания Индию и другие страны Юго-Азиатского региона. Ориентируясь на тончайшие различия в оттенках вкуса пряности, местные выделяют несколько десятков видов куркумы — как диких, так и «одомашненных». Однако традиционно в кулинарии используется три разновидности:

1. Куркума длинная – та самая пряность, которая продается в магазинах и на рынках и входит в состав популярной приправы карри,
2. Куркума ароматная – не такая острая, как длинная, и более ароматная, поэтому ее используют кондитеры для производства сладостей,
3. Цедоария (зедоария, белая куркума, цитварный корень) – обладает более острым, даже жгучим вкусом по сравнению с длинной куркумой, представляет собой не порошок, а мелко нарезанные кусочки корня: его применяют для приготовления напитков (ликеров, тоников). 

Это одно из ключевых целебных растений в Аюрведе — традиционной индийской медицине, а также в лечебных практиках в других азиатских регионах: куркума используется как очищающее (детоксикационное), противовоспалительное, обезболивающее средство, для «подстегивания» обменных процессов с целью снижения веса. Кроме того, тумерик — стойкий натуральный краситель, именно он используется на протяжении тысячелетий для окрашивания одежд буддийских монахов в оранжевый цвет. 

Что содержится в куркуме?

За лечебные и вкусовые свойства куркумы отвечает корень растения, в первую очередь — входящее в его состав соединение под названием куркумин. Это вещество, с которым связан ярко-желтый цвет корня и самой приправы, с химической точки зрения относится к полифенолам: данные соединения сегодня активно изучаются и используются в медицине благодаря своим выраженным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

На 5-7% куркума состоит из эфирных масел (более 30 видов), многие из которых проявляют лечебные свойства, например, турмерон, продемонстрировавший в исследованиях противовоспалительные, антиоксидантные и противоопухолевые свойства. Также приправа богата клетчаткой (22,7 г в 100 г).

Куркума помогает внести вклад в профилактику витаминных дефицитов (конечно, речь не идет о полной компенсации, т.к. специя употребляется в небольших количествах). В 100 г приправы — почти треть  необходимой суточной дозы витамина Е, также в небольших количествах в ней содержатся витамины группы В, витамин К.

Даже минимальное количество куркумы в рационе помогает предупредить нехватку некоторых минералов, в первую очередь, марганца (в 100 г — почти 1000% суточной потребности) — микроэлемента, необходимого для выработки клеточной энергии, синтеза белков, укрепления костей, регуляции обменных процессов, а также железа (305% суточной потребности/100г), меди (130%), калия (83%), магния (53%), цинка (38%), фосфора (37%), кальция (17%) и селена (11%).

Куркумин как мощный антиоксидант

Большая часть целебных эффектов куркумина связана с его антиоксидантными свойствами. В отличие от психоэмоционального стресса, с проявлениями которого большинство из нас знакомы, окислительный стресс действует не так очевидно, но способен нанести здоровью огромный ущерб. 

В норме организм поддерживает строгий баланс между количеством свободных радикалов, которые образуются в химических реакциях (в небольшом количестве они даже необходимы, например, для работы иммунитета) и концентрацией антиоксидантных ферментов, нейтрализующих эти атомы.

Когда этот баланс нарушается в сторону избыточного образования свободных радикалов (это может быть связано с физическими и эмоциональными перегрузками, экологией, дефицитом витаминов и минералов, необходимых для работы антиоксидантных систем, старением), и возникает окислительный стресс.

«Распоясавшиеся» атомы повреждают клеточные стенки, митохондрии (клеточные батарейки), провоцируют возникновение опасных мутаций в генах, оказывают негативное воздействие практически на все органы и ткани. Хронический окислительный стресс — причина ускоренного старения и один из ключевых факторов развития сахарного диабета, деменции, сердечно-сосудистых болезней и др.

Как показывают исследования, на фоне употребления куркумина в клетках увеличивается концентрация основных антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы) и одновременно снижается активность ферментов, участвующих в выработке свободных радикалов (липоксигеназы и др). Кроме того, куркумин и сам умеет нейтрализовать свободные радикалы: таким образом соединение работает сразу на нескольких уровнях защиты, в связи с чем является одним из самых мощных природных антиоксидантов.

10 доказанных полезных эффектов, связанных с употреблением специи

1. Подавляет хроническое воспаление. Острое воспаление помогает изолировать поврежденный участок от здоровых тканей и «отремонтировать» его. Хроническое воспаление развивается вследствие нарушения работы иммунных механизмов и (наряду с окислительным стрессом) является фактором развития множества болезней и ускоренного старения. Полифенолы, эфирные масла, витамины в составе куркумы помогают направить работу иммунитета в здоровое русло и способствуют снижению активности хронического воспаления.
2. Помогает при артрите. Это частный случай хронического воспаления, однако именно в отношении воспалительных поражений суставов (ревматоидный артрит, остеоартроз, воспаления после травм) было получено больше всего доказательств эффективности куркумы.
3. Обладает антибактериальным, противогрибковым, противовирусным действием, например, помогает помогает защищать клетки печени от проникновения вируса гепатита С.
4. Позитивно влияет на обмен веществ, помогает при метаболическом синдроме (обменные нарушения, способствующие развитию ожирения, инсулинорезистентности, диабета), повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает риск развития сахарного диабета.
5. Благодаря антиоксидантным, противовоспалительным свойствам способствует защите от преждевременного старения мозга, помогает снижать риск развития деменций, включая болезнь Альцгеймера.
6. Поддерживает здоровье сосудов, защищает от сердечно-сосудистых болезней.
7. Улучшает настроение, помогает справляться с симптомами депрессии.
8. Способствует улучшению здоровья кожи, снижает риск обострений экземы, псориаза.
9. Помогает в борьбе с изжогой (исследования показывают, что куркума обладает практически такой же эффективность, как некоторые популярные препараты для снижения кислотности желудочного сока)
10. Исследования последних лет продемонстрировали, что на основе куркумы могут быть созданы новые препараты для лечения пищевой аллергии.

Польза куркумы для мужчин

Употребление куркумы стимулирует энергообменные процессы в клетках, повышая выносливость и улучшая переносимость физических нагрузок, активизирует кровоснабжение в малом тазу, благодаря чему снижается риск развития эректильной дисфункции и аденомы простаты.

Чем полезна специя для женщин?

Куркума — одна из лучших приправ для профилактики преждевременного старения, она способствует поддержанию красоты и молодости кожи, помогает снижать вес и сохранять стройность. На фоне приема специи улучшает настроение, поэтому ее рекомендуют употреблять при ПМС и климактерических расстройствах.

Можно ли есть куркуму детям? 

Многие эффекты, связанные с приемом куркумы, очень актуальны в детском возрасте, в частности, ее способность укреплять иммунитет, поддерживать работу мозга, улучшать пищеварение. В то же время у врачей нет единого мнения о том, с какого возраста можно давать специю ребенку. Индийские диетологи полагают, что приправу можно употреблять, начиная с 9 месяцев, в то же время российские педиатры рекомендуют подождать до 6-летнего возраста, чтобы не спровоцировать развитие аллергии.

Сколько и как употреблять куркуму, чтобы получить максимум пользы

При всех преимуществах куркумы, у специи есть один существенный недостаток — низкая биодоступность: приправа медленно всасывается в пищеварительном тракте, оперативно метаболизируется (расщепляется) в печени и быстро выводится. Это значит, что лишь очень небольшое количество полезных веществ, содержащихся в куркуме, сможет усвоиться и проявить свою активность в организме.

Решить проблему помогает пиперин — соединение в составе черного перца, придающее ему остроту. Пиперин замедляет работу печеночных ферментов, из-за чего большее количество ценных веществ, содержащихся в куркуме, поступает в кровь и реализует позитивные эффекты. Исследования показывают, что в присутствии пиперина активность куркумина повышается на 2000%. Поэтому, если вы хотите получить максимум пользы от куркумы, добавляйте к ней черный перец.

Несмотря на то, что ученые не выявили токсичных эффектов куркумы даже при ее употреблении в больших количествах, эксперты Всемирной Организации Здравоохранения не рекомендуют превышать дозу в 3 мг на каждый килограмм массы тела.

Кому стоит проявить осторожность?

Некоторым людям следует быть осторожнее при употреблении золотистой специи. Предварительно посоветоваться с врачом стоит пациентам с болезнями печени и желчного пузыря, желчнокаменной и мочекаменной болезнями, нарушениями свертываемости крови (или при приеме антикоагулянтов — препаратов для профилактики тромбозов), сахарным диабетом. В некоторых случаях возможны аллергические реакции и индивидуальная непереносимость приправы.