Рецепты ПП-перекусов: как питаться вкусно и полезно

Что стоит знать о правильном питании

Сегодня уже не модно сидеть на голодной диете, запрещать себе любимый шоколад или держаться весь день на гречке и кефире. Даже ПП-батончики для перекуса из орешков и злаков теряют популярность. Современное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Для этого в рацион стоит добавлять больше овощей и фруктов, мясо, птицу и рыбу, злаки, грибы, орехи, семечки и, конечно, любимые десерты — в меру. Чем больше продуктов вы готовите и пробуете за неделю, тем лучше. С большой вероятностью такой подход к питанию исключит дефицит витаминов и минералов. 

Согласно современным научным данным, принцип похудения только один — нужно сжигать больше калорий, чем их потреблять. Этого несложно достичь, если придерживаться индивидуальной нормы и добавлять физическую активность. 

И все же проще, когда перед глазами есть не только теория, но и вполне конкретные рецепты ПП-перекусов, благодаря которым можно дольше чувствовать сытость. Они будут чуть ниже, а пока перечислим главное, что стоит знать о сбалансированном питании. 

Принципы правильного питания

1. Существует 3 основных группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы (БЖУ). Каждая из них в равной степени необходима организму, поэтому низкоуглеводные диеты и приверженность обезжиренным продуктам не всегда верная стратегия. Белковые продукты — это бобовые, мясо, птица, рыба, молочка, яйца. Содержащие полезные жиры — растительные масла, авокадо, орехи, некоторые виды рыбы. Углеводы содержатся почти везде, но обычно к этой группе относят крупы, овощи и фрукты, хлеб, макароны. 
2. Свою потребность в белках, жирах и углеводах можно рассчитать индивидуально с помощью специальных калькуляторов, которые учитывают вес, возраст, пол и общую физическую нагрузку. Однако существует универсальное соотношение БЖУ в рационе — 1:1:4. 
3. Около 80% от всех потребляемых продуктов (а лучше все 90%) должны составлять цельные продукты и блюда из них. К ним относят овощи, фрукты, злаки, молочку, яйца, орехи, растительные масла. Цельным продуктам противопоставляются полуфабрикаты и продукты глубокой переработки. 
4. Продукты глубокой переработки стоит исключить из рациона или потреблять минимально: не больше 5% от общего рациона. К таким продуктам относятся колбаса, газированные напитки, мороженое, чипсы, сухарики, соусы, кондитерские изделия и любой продукт из супермаркета, в который добавлено много сахара или соли, иногда жиров и пищевые добавки. Конечно, это не значит, что с завтрашнего дня нужно запретить себе любимое печенье. Так называемая «неполезная» еда может остаться в рационе, просто в небольшом количестве. Продукты глубокой переработки вкусные из-за добавок и специй, но в долгосрочной перспективе они могут вызывать ожирение, проблемы с сердцем и сосудами, онкологию и диабет. 

Сколько должно быть приемов пищи и перекусов

Специалисты рекомендуют есть, ориентируясь на чувство голода и сытости. Большую роль тут играют индивидуальные привычки, то, как вы обычно питаетесь в течение дня. Однако общие рекомендации тоже есть. Обычно для худеющих предлагаются рационы, состоящие из трех основных приемов пищи и двух небольших ПП-перекусов. Однако график можно пересмотреть и адаптировать к собственному режиму дня. 

Чтобы начать питаться правильно, необязательно кардинально менять жизнь и с понедельника начинать все с чистого листа: переходить на пятиразовое питание, отказываться от сладкого, начинать много готовить, если вы к этому не привыкли. Попробуйте действовать постепенно, начав с анализа того, что вы едите каждый день. Подумайте, от каких переработанных продуктов вам будет отказаться проще всего — и исключите их в первую очередь. А в супермаркете попробуйте составить следующую корзину так: положите в нее 5 разный овощей, 4 разных фрукта, 3 источника белка, 2 разные крупы и 1 любимый продукт из «вредных». 

Старайтесь чаще пробовать новое, готовить по небанальным рецептам, покупать непривычные для вашего стола продукты. Начать вносить больше разнообразия в питание можно уже сегодня, приготовив пару вариантов ПП-перекусов для похудения и поддержания веса. Для удобства мы разделили рецепты на несколько категорий. 

Рецепты ПП-перекусов

В дорогу

Сэндвич с ростбифом и огурцами

Сэндвич с ростбифом — удобный вариант ПП-перекуса на работе и полезная альтернатива классическим бутербродам с колбасой и сыром. Да, они готовятся сложнее и дольше, зато в них меньше насыщенных жиров, которые могут стать причиной лишнего веса. К тому же международные организации по охране здоровья рекомендуют свести к минимуму потребление переработанных продуктов. Колбаса к ним как раз относится. 

40 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• багет или чиабатта длиной 8–10 см — 2 куска
• сливочный сыр
• огурец

Для ростбифа:

• говяжья вырезка — 1,2 кг 
• чеснок — 34 зубчика
• тимьян — 2–3 веточки
• оливковое масло
• соль, свежемолотый черный перец — по вкусу

1. Заранее, накануне, приготовьте ростбиф. Зачистите вырезку, удалив все пленки, натрите солью и перцем. Нагрейте немного масла в большой сковороде, бросив туда раздавленные зубчики чеснока и веточки тимьяна.­
2. Хорошенько обжарьте мясо со всех сторон до румяной корочки, затем заверните в фольгу. Положите ростбиф на противень и установите его в центр разогретой до 250 °С духовки.
3. Сразу же уменьшите температуру до 150 °С и запекайте ростбиф до желаемой степени прожарки, 10–18 мин. Полностью остудите в фольге, выложив мясо на тарелку.
4. Разверните остывший ростбиф и положите на доску. Нарежьте мясо тонкими кусками — на каждый бутерброд понадобится 3–4 кусочка. Так же тонко нарежьте огурец, посолите и поперчите.
5. Разрежьте куски хлеба по горизонтали, но не до конца, чтобы можно было открыть их как книжку. Смажьте изнутри сливочным сыром.
6. Выложите на хлеб огурцы и ломтики ростбифа, чуть прижмите и подавайте.

Полезный совет

Сэндвичи с ростбифом можно дополнить томатами или листьями руколы, заменить свежие огурцы на соленые, а сливочный сыр — на плавленый или вовсе убрать его из списка ингредиентов. 

Бутерброд с хурмой и сыром

Мы привыкли делать бутерброды из простых продуктов, например из ветчины и плавленого сыра. Но на самом деле разнообразие простых перекусов намного шире, и даже такое блюдо можно сделать полезным и по правилам ПП. Возьмите вместо колбасы спелую хурму, а вместо обычного сыра — творожный. Уверяем, получится очень вкусно. 

10 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• хлеб цельнозерновой — 120 г
• сыр творожный — 50 г
• мед — 2 ст. л.
• хурма — 2 шт.
• фисташки очищенные несоленые — 1 ст. л.

1. Обжарьте ломтики хлеба в тостере или на сухой сковороде без масла. Хурму нарежьте ломтиками толщиной 0,5 см. Фисташки порубите. 
2. Творожный сыр смешайте с медом, намажьте на ломтики хлеба, сверху разложите хурму и посыпьте фисташками, по желанию можно украсить микрозеленью. 

Полезный совет 

Используя хурму и свежий вкусный хлеб, можно сделать разные вкусные бутерброды. В качестве дополнения пойдут мягкий козий сыр, моцарелла, небольшая горсть руколы и тонкие ломтики прошутто. 

На работу

Котлеты на пару без пароварки

Не только с помощью пароварки можно приготовить диетические котлеты. Подойдет также дуршлаг или сито. Фарш же можно сделать любым способом, но в этом рецепте предлагается наиболее нежирный вариант — для ПП-перекуса на каждый день. 

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриная грудка — 400 г
• лук репчатый — 80 г
• чеснок — 1 зубчик
• яйцо — 1 шт.
• хлеб белый без корки — 60 г
• масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Приготовьте фарш для котлет. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и пропустите через мясорубку с мелкой решеткой. Переложите фарш в большую миску.
2. С хлеба срежьте корку. Мякиш положите в маленькую миску и залейте холодной водой. Оставьте на 15 минут. Лук очистите и мелко порубите. Сложите в дуршлаг и несколько раз обдайте кипящей водой. 
3. Чеснок очистите и пропустите через пресс в миску с куриным фаршем. Отожмите мякиш пшеничного хлеба. Добавьте в фарш вместе с луком. Вбейте яйцо. Посолите, поперчите и тщательно перемешайте.
4. Оставьте фарш на 15 минут при комнатной температуре. Затем, периодически смачивая руки холодной водой, чтобы он не прилипал к ладоням и пальцам, сформируйте небольшие котлетки. 
5. Подберите кастрюлю такого размера, чтобы на нее можно было установить широкий металлический дуршлаг. Имейте в виду, что нижняя его часть должна находиться выше дна кастрюли примерно на 7 см.
6. Влейте в кастрюлю воду и поставьте на огонь. Доведите до кипения. Выложите на дуршлаг котлеты (все или часть их). Установите его на кастрюлю с кипящей водой. Проверьте, чтобы дно дуршлага ее не касалось. 
7. Накройте дуршлаг крышкой. Готовьте котлеты на пару около 30 минут. Обязательно следите, чтобы вода в кастрюле не испарилась. При необходимости доливайте горячую из чайника.

Полезный совет

Вместо куриного фарша можно взять любой другой, например, из кролика или из телятины. Но в любом случае во время варки на пару котлеты следует накрыть крышкой — только так они прогреются равномерно. 

Салат из консервированной красной фасоли

Этот рецепт подойдет тем, кому даже на работе хочется питаться согласно ПП, но при этом важно, чтобы перекус оставался легким в приготовлении. Салат из фасоли с овощами и зеленью действительно можно собрать очень быстро. В нем много клетчатки, присутствует растительный белок, а это основное, что делает еду сытной. 

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• фасоль красная консервированная — 450 г
• огурец — 300 г
• томаты черри — 6 шт.
• кинза — 4 веточки
• лук красный — 1 шт.
• масло оливковое — 4 ст. л.
• лаймовый сок — 1 шт.
• горчица — 1 ч. л.
• чеснок — 1 зубчик
• сумах — 1 ч. л.
• перец черный молотый — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Подготовьте ингредиенты. Консервированную фасоль положите в дуршлаг и промойте холодной водой. Переложите в миску. Нарежьте огурцы небольшими кубиками.
2. Помидоры черри разрежьте на половинки. Луковицу очистите и порубите. Мелко нарежьте листочки кинзы. Добавьте овощи и зелень в миску к фасоли, перемешайте.
3. Раздавите чеснок ножом, очистите и очень мелко порубите, затем разотрите в пасту. В небольшой мисочке смешайте чеснок, сок лайма, оливковое масло, горчицу, сумах, соль и перец, хорошо взбейте.
4. Полейте салат получившимся горчичным соусом. Перемешайте, посолите и уберите в холодильник на 30 минут. Перед подачей переложите в салатник и украсьте по желанию.

Полезный совет

Салат станет пикантнее, если вместо свежих огурцов добавить маринованные, и сытнее, если посыпать его домашними сухариками. 

До ужина

Зеленая ПП-пицца

Вкусная пицца необязательно должна быть приготовлена на тонком тесте из пшеничной муки. В этом рецепте основа готовится с добавлением шпината, что превращает блюдо в удобный и легкий перекус по всем законам пп-питания. И вкус от этого нисколько не проигрывает. 

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами. 
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.

Полезный совет

Приготовление соуса для этого ПП-перекуса можно сделать еще проще, если смешать консервированные томаты с сухими прованскими травами и добавить измельченный зубчик чеснока.  

Творожная ПП-запеканка без муки с ягодами

Творожная запеканка без муки — хороший вариант ПП-перекуса для тех, кто хотел бы сократить калорийность рациона, не расставаясь со сладким. У нее нежная текстура, а в составе совсем немного сахара и обезжиренные молочные продукты. Получается обычная творожная запеканка, такая же сытная, но более безопасная для фигуры. 

1 час 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог 2–5% — 350 г
• сметана 10% — 100 г
• сахар или сахарозаменитель по вкусу — 75 г
• яйца — 3 шт. 
• ванильный сахар — 5 г
• ягоды (черная и/или красная смородина, малина, черника, вишня или их смесь) — 300 г
• сливочное масло для подготовки формы

1. Начните приготовление ПП творожной запеканки без муки с ягодами с подготовки. Если используете замороженные ягоды, полностью разморозьте их в дуршлаге. Форму для запекания диаметром 22 см или квадратную размером 20х20 см смажьте сливочным маслом. Разогрейте духовку до 160 °C .
2. Яйца разделите на белки и желтки. Смешайте творог, желтки и сметану. Обработайте блендером до однородности. Если блендера нет, протрите творог через сито, а затем смешайте с желтками и сметаной. Добавьте ванильный сахар, перемешайте.
3. Взбейте белки до образования крупных пузырей. Постепенно добавьте сахар и взбейте в легкую, мягкую пену. Не взбивайте до образования глянцевых пиков, такие белки сложно объединить с творожной массой.
4. Переложите примерно 1/3 белков в творожную массу и аккуратно перемешайте. Добавьте оставшиеся белки и перемешайте, переворачивая смесь снизу вверх, одновременно вращая миску.
5. Добавьте в смесь ягоды, еще раз перемешайте и выложите смесь в подготовленную форму. Поставьте в духовку и запекайте 45–50 минут или до тех пор, пока поверхность запеканки не будет пружинить при нажатии пальцем.
6. Выключите духовку, приоткройте дверцу и оставьте запеканку остывать примерно на час. Достаньте запеканку и остудите на решетке, еще пару часов. Подавайте теплой или холодной.

Полезный совет

При использовании сахарозаменителя важно добавить его именно в желтки. А белки при этом взбивать аккуратно, на невысокой скорости. Как только получится устойчивая пена, остановитесь, иначе масса превратится в хлопья. 

На пикник

ПП-оладьи из кабачков

Что взять на перекус в парке, чтобы получить удовольствие, но остаться в рамках ПП-питания? Оладьи из кабачков идеально подойдут для такого случая. В них много клетчатки, мало жира, отсутствует сахар, а классическая рафинированная мука заменена на овсяные хлопья. Такие оладьи можно взять с собой в герметичном контейнере. 

25 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• кабачок — 300 г
• яйцо — 1 шт.
• йогурт натуральный 2% — 2 ст. л.
• овсяные хлопья — 60 г
• укроп — 10 г
• масло оливковое — 2 ч. л.
• паприка сладкая молотая — 0.5 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Кабачок очистите от кожуры, натрите на крупной терке, посолите, переложите в дуршлаг и дайте постоять 15 минут. Под воздействием соли из мякоти кабачков будет выделяться сок. Пусть он стекает. Лишняя жидкость нам не нужна.
2. Укроп промойте и обсушите бумажными полотенцами. Отрежьте грубые стебли — они не понадобятся. Возьмите только нежные веточки с листочками и мелко порубите.
3. Взбейте яйцо в пену, добавив щепотку соли. Слегка отожмите натертый кабачок рукой. Смешайте яйцо с йогуртом, овсяными хлопьями, тертым кабачком. Добавьте в смесь укроп, паприку, черный перец. Тщательно перемешайте. Дайте смеси постоять 10 минут.
4. Разогрейте антипригарную сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Вторую ложку масла замешайте в кабачковое тесто для оладий. Выкладывайте тесто столовой ложкой на разогретую сковороду, обжаривайте оладьи на небольшом огне по 5–6 минут с каждой стороны, до румяной корочки.

Полезный совет

Из всего многообразия овсяных хлопьев выбирайте те, что помельче. Геркулес и овсянку долгой варки можно слегка измельчить в кофемолке, иначе текстура у оладьев не получится нежной. 

ПП-хот-дог

Этот хот-дог хоть и имеет приставку «ПП» и остается сытным и удобным перекусом, для ежедневного потребления все же не подходит. Но у него масса преимуществ по сравнению с теми, что продаются в точках быстрого питания. Например, домашние булочки из цельнозерновой муки и с заботой приготовленные сосиски из качественных продуктов. 

1 час

Для приготовления 3 порций нужно:

Для булочек:

• мука пшеничная цельнозерновая — 160 г
• творог 2% — 100 г
• яйцо — 1 шт.
• пшеничные отруби — 30 г
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.

Для куриных сосисок:

• куриное филе — 300 г
• яйцо — 1 шт.
• молоко — 20 мл
• паприка сладкая молотая — 0.5 ч. л.
• перец черный молотый — по вкусу
• соль — по вкусу

Для хот-догов:

• огурцы маринованные — 2 шт.
• лук красный — 1 шт.
• салат — 3 шт.
• томат — 1 шт.
• горчица дижонская — 2 ч. л.
• йогурт натуральный 3,2% — 3 ч. л.

1. Приготовьте тесто для булочек хот-догов. В миске разомните творог. Добавьте яйцо и перемешайте. Муку просейте с разрыхлителем. Добавьте в яично-творожную массу вместе с отрубями и вымесите тесто.
2. Духовку нагрейте до 180 °C. Из теста сформируйте 3 удлиненные заготовки. Положите их на противень, выстеленный бумагой для выпечки. Надрежьте вдоль острым лезвием. Выпекайте 20–30 минут. Дайте остыть.
3. Пока готовятся булочки для хот-догов, сделайте куриные сосиски. Филе нарежьте кубиками и сложите в чашу блендера. Добавьте яйцо, молоко, паприку, соль и перец. Пробейте до получения фарша однородной консистенции.
4. Разделите фарш на 3 части и положите на кусочек пищевой пленки. Заверните, формируя сосиску. Края пленки скрутите и завяжите, как конфету. Варите сосиски в кипящей воде 10 минут.
5. Маринованные огурцы и помидоры для хот-догов нарежьте кружочками, красный лук — кольцами. Листья салата вымойте прохладной водой и обсушите бумажными полотенцами.
6. Для соуса дижонскую горчицу смешайте с йогуртом. Теплые булочки разрежьте вдоль, не прорезая до конца. Уложите на булочки листья салата, лук, огурцы, помидоры и сосиски. Сверху распределите соус. Подавайте хот-доги на стол. 

Полезный совет

Чтобы добавить в блюдо больше клетчатки, посыпьте булочки любыми семечками непосредственно перед тем, как они попадут в духовку. Можно выбрать кунжут или семена тыквы. Но лидеры по полезности — льняные семечки.