Вред и польза гречки. Кому нельзя есть гречку?

Главное о гречке

Эта культура — символ русской кухни, но родилась она не на территории нашей страны. Истоки истории гречихи находятся в горных районах Азии, точнее в Южном Китае. А в европейской части континента она оказалась, вероятно, из-за татаро-монгольского нашествия. 

Большое значение гречка имеет и для истории США — это была одна из первых культур, завезенных колонистами в Северную Америку. 

В наших источниках зерно впервые упоминается в «Слове о полку Игореве». Долгое время рассыпчатая каша стояла только на купеческих столах. С XVIII века в России продукт стал массовым, а вот интерес высших слоев к нему поубавился. 

Кстати, существует теория, что слово «гречка» придумали славяне, потому что получили ее из Византии. В западных странах продукт называют «арабским», «турецким» и «татарским» зерном — примерно по той же логике. 

Калорийность и КБЖУ гречки

Состав нутриентов в 100 г гречки примерно такой:

• 351 ккал
• 12 г белков
• 3,4 г жиров
• 64 г углеводов
• 7,8 г клетчатки

В гречке много витаминов — и вот каких: 

• витамин Е — антиоксидант, который защищает клетки от окислительных повреждений и снижает уровень холестерина в крови;
• витамин PP участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов и улучшает микроциркуляцию крови;
• витамины группы В — важные участники многих процессов в организме. 

Также в гречневой крупе много калия, кремния, фосфора и магния, все это делает гречку продуктом, полезным для сердца и сосудов. Способствует укреплению стенок сосудов и рутин — вещество, содержащееся в гречке в избытке.

Еще в гречке есть железо, но относите немного (12% от суточной нормы в 100 г сухого продукта). Поэтому утверждение, что гречка — главный источник железа — миф! Да и усваивается такое железо не так качественно, как гемовое из продуктов животного происхождения. Зато в составе гречки есть редкие макро- и микроэлементы, такие как кобальт, молибден, никель и титан.

Чем полезна гречка

Богата антиоксидантами. Например, рутином. По разнообразию полезных веществ продукт сильно опережает пшеницу и овес. 

Не содержит глютена. Гречка не только полезна, но и безопасна для людей с целиакией, благодаря чему остается широко востребованной. 

Поддерживает здоровье сердца. В гречке много магния, необходимого для слаженной работы сердцечно-сосудистой системы. Также в этом процессе важны клетчатка и антиоксиданты, их в крупе тоже достаточно. 

Помогает поддерживать оптимальный уровень сахара. У гречки невысокий гликемический индекс, она богата пищевыми волокнами. Хорошо, если вы будете сочетать в рационе несколько видов круп. 

Налаживает пищеварение. Чем еще полезна гречка для организма, так это свойством оздоравливать микрофлору кишечника. Это важно для хорошего самочувствия и здоровья в целом. 

Вред гречки

Принято считать, что гречка — продукт диетический, но это не совсем так. Как любая крупа, она содержит много углеводов. Поэтому лучше сочетать кашу с овощами и белковыми продуктами. 

По этой же причине «гречневая диета» считается неэффективной. Мода на монодиеты, к счастью, прошла, и теперь актуален тренд на разнообразное и умеренное питание. Так и худеть морально проще. 

Еще гречка богата магнием, поэтому не рекомендуется в больших количествах людям с низким давлением. Делать упор на один продукт в целом неправильно, потому что может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов. Не отказывайте себе в гречке, но чередуйте ее с другими крупами и злаками — с рисом, пшеном, булгуром, киноа. 

Кому противопоказан продукт

Гречку не стоит есть при аллергии. Случаи довольно редки: согласно открытым данным, непереносимость встречается у 2–7% пациентов клиник по всему миру. Однако реакция может быть разной, вплоть до анафилактического шока. 

Мнение нутрициолога

Чуть больше о пользе гречки и о том, что важного в ней содержится, для gastronom.ru рассказала нутрициолог Юлия Калмыкова. По ее словам, благодаря высокому содержанию витаминов, минералов, качественного растительного белка и клетчатки крупа способствует насыщению, регулирует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. 

«Гречка — ценный источник сложных углеводов, а они обеспечивают нашему организму устойчивую энергию, поступающую постепенно и равномерно, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы в крови», — добавляет Юлия. 

Эксперт рекомендует добавлять гречку в рацион при следующих состояниях: 

• анемия
• диабет 2-го типа
• заболевания сердца
• высокий уровень холестерина
• ожирение
• запоры

Однако также есть и противопоказания. Юлия советует относиться к гречке с осторожностью при некоторых заболеваниях. Рекомендация относится:

• к тем, кто страдает аллергией на злаки, содержащие глютен; 
• к людям с аллергией на пыльцу березы, поскольку гречка принадлежит к тому же семейству аллергенов; 
• к людям с заболеваниями почек — гречка содержит большое количество фосфора, который может ухудшить их состояние; 
• к тем, кто принимает антикоагулянты, поскольку крупа содержит витамин K, который может взаимодействовать с этими лекарствами.

Как правильно приготовить гречку

В магазинах можно найти гречневую крупу обжаренную, коричневого цвета, и зеленую, необработанную, нынче очень модную. 

Считается, что зеленую гречку полезно употреблять без термической обработки, просто замачивая в воде на ночь. Но эксперты предупреждают, что не стоит есть гречку сырой: в процессе производства и хранения могут развиваться грибки и бактерии, поэтому все же лучше отварить.

Впрочем, многие предпочитают заниматься проращиванием зеленой гречки и ее приготовлением без варки. Тут стоит сказать, что после того как крупа проведет в воде несколько часов, появится слизь. Ее можно промыть, чтобы удалить, а можно оставить и использовать для приготовления выпечки. Тогда вещество будет работать как глютен в пшенице — скреплять смешиваемые ингредиенты. 

При варке ядра крупы увеличиваются в объеме, то есть блюдо становится объемным, а калорий мы получаем меньше. Благодаря высокому содержанию клетчатки гречка — отличное дополнение к блюдам из мяса, курицы и рыбы. Хороша крупа и с овощами, грибами, зеленью, из нее можно готовить сытные каши, супы, котлеты и другие питательные блюда. 

Из гречневой муки пекут блинчики, оладьи, лепешки, делают лапшу и галушки.

Светлые, необработанные зеленые зерна варятся 30–40 минут, а пропаренная ядрица темного цвета готовится минут за 15–20. Из продела, размельченных ядер, обычно варят кашу для детей. Он готов уже через 10 минут после закипания воды. 

Как выбрать гречку

Гречка продается уже фасованная в заводских пакетах, обычно по 900 г. Выбирайте прозрачную упаковку, чтобы оценить внешний вид продукта. Например, у ядрицы зерна целые, а у продела — мелко колотые. 

Обязательно обратите внимание на срок годности. Он не должен подходить к концу. Свежая крупа к тому же вкуснее. 

Гречка может быть разного цвета. Темный оттенок говорит о том, что перед вами продукт из пропаренного зерна. Непропаренная гречка кремовая, ее называют зеленой. Считается, что она полезнее, но вы можете выбирать по вкусу.

Как хранить гречку

Дома гречку лучше пересыпать в стеклянный контейнер с плотно закрывающейся крышкой. Его можно убрать на полку в кухне — темное и немного прохладное место оптимально для продукта. Срок годности у зерен обычно не превышает 18–20 месяцев. В этом вопросе лучше ориентироваться на рекомендации производителя.

Гречаники

Гречники или гречаники — традиционный русский способ подать гречневую кашу к щам или борщу. Готовить несложно, а выглядят они на столе куда привлекательней, чем горшок с кашей. В старых поваренных книгах, написанных под влиянием французской кухни, есть несколько иной рецепт гречников: с панировкой в яйце и муке. На наш взгляд, такое «улучшение» не делает их вкуснее. Все-таки изначально это не отдельное блюдо, а именно принадлежность к щам, подаваемая вместо хлеба.

1 час, 4 порции 

Для приготовления нужно:

• пшеничная или гречневая мука — 4 ст. л.
• гречневая крупа (ядрица) — 1 стакан
• родниковая, колодезная или бутилированная вода — 3 стакана
• соль — 1 ч. л.
• постное масло для обжаривания

1. Крупу при необходимости переберите, тщательно промойте, чтобы стекающая с нее вода была прозрачной. Откиньте на сито, встряхните, положите в кастрюлю и залейте кипящей родниковой, колодезной или бутилированной водой. На среднем огне доведите до кипения, при необходимости снимите пену. Посолите, уменьшите огонь до минимума и варите, плотно закрыв кастрюлю крышкой, 1 час. 
2. В горячую кашу-размазню добавьте муку и тщательно размешайте. Смесь выложите на смазанный маслом противень или в форму для запекания слоем около 1,5 см. 
3. Разровняйте кашу лопаткой или влажной ладонью. Поставьте противень в нежаркую (120–130 °С) духовку для подсушивания на 10 минут, затем выньте и остудите. 
4. Готовые гречники нарежьте ножом небольшими прямоугольниками и прямо перед подачей обжарьте в масле со всех сторон до золотистого цвета. Подавайте к щам или к борщу. 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Гречники можно подать отдельно как закуску вместе со сметаной.

Блины из зеленой гречки

Замечательная и полезная альтернатива классическим блинам на пшеничной муке. У этого десерта деликатный и чуть кисловатый вкус, который хорошо сочетается с медом и фруктами. Последние выбирайте послаще. 

25 минут, 4 порции

Для приготовления нужно:

• зеленая гречка — 250 г
• кефир — 200 мл
• яйца С0 — 2 шт.
• растительное масло — 3 ст. л.
• лимонный сок — 1 ч. л.
• сахар — 1 ст. л.
• сода — 0,5 ч. л.
• соль — 0,5 ч. л.

1. Тщательно промойте зеленую гречку, поместите в небольшую миску, влейте 400 мл прохладной питьевой воды, накройте пищевой пленкой и уберите в холодильник на 3–6 часов или на ночь.
2. Измельчите разбухшую крупу вместе с жидкостью погружным блендером в однородную массу. Это займет примерно 2–3 минуты. Перелейте в глубокую миску, добавьте сахар и посолите.
   
3. В миску с измельченной гречкой разбейте яйца, влейте кефир и лимонный сок, добавьте соду и тщательно перемешайте миксером. Снова затяните миску пищевой пленкой и оставьте в тепле на 1 час. Снимите пленку, влейте в тесто 2 ст. л. растительного масла и снова перемешайте.
   
4. На сильном огне разогрейте сковородку диаметром 16–18 см. При помощи кулинарной кисти смажьте дно сковородки небольшим количеством растительного масла. Установите средний нагрев.
   
5. Влейте в сковородку небольшую порцию теста и распределите тесто по дну силиконовой или деревянной лопаткой. Выпекайте блинчик в течение 1,5 минут до золотистого цвета.
   
6. Аккуратно проведите лопаткой вдоль края блинчика, отделяя его от бортика сковородки. Переверните блин на другую сторону и продолжайте готовить еще 1 минуту. Готовые блины складывайте на тарелку в стопку и сохраняйте до подачи теплыми.
   

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Для таких блинов также можно купить муку из зеленой гречки. В этом случае перед выпеканием дайте тесту настояться в течение минимум часа.