Польза и вред селедки

Немного истории 

Если бы кому-то вздумалось провести конкурс на звание самой полезной и одновременно самой доступной рыбы, то селедка несомненно победила бы своих «коллег» с большим отрывом. Эта скромная красавица в ходе эволюции расселилась по всему свету: ее можно поймать в Атлантическом, Тихом и Северном Ледовитом океанах, уловами хвастаются рыбаки с побережий Балтики и Белого моря.

На протяжении всей истории человечества ее солили, сушили, варили, жарили, запекали, тушили, делали из нее костную муку для питания сельскохозяйственных животных. И еще рисовали: она очень «вкусно» смотрится на полотнах знаменитых голландских живописцев эпохи Возрождения, а в ранние советские времена такие художники, как Петров-Водкин, использовали ее для придания картинам «пролетарского колорита».

Уже в XVI–XVII вв. эта соленая рыбка была очень популярна на Руси среди небогатых слоев населения, особенно после того, как на смену дорогой, которую импортировали из Голландии, пришла местная: рыболовный промысел наладили в Азовском, Черном и Каспийском морях. Сегодня в зону промысла на территории РФ входят Баренцево и Балтийское моря.

В целом сельдевые — это большая и разнообразная группа, в которую входят, например, шпроты и кильки. Но именно селедкой обычно называют конкретных представителей данной группы, из которой на рынке «доминируют» атлантическая — в наших магазинах чаще можно встретить именно ее — и тихоокеанская.

Состав и калорийность

Продукт характеризуется достаточно низкой калорийностью — она колеблется от 140 до 160 ккал/100 г. Это очень хороший источник белка: со стограммовой порцией мы получаем 18–19 г качественного протеина, который будет легко перевариваться, усваиваться и использоваться для строительства мышц, биологически активных молекул. Углеводов — менее 1 г, с чем связан нулевой гликемический индекс и отсутствие нагрузки на поджелудочную железу. Но, пожалуй, главное, за что этот морской дар ценят диетологи, — дефицитные липиды.

Кроме этого, если включить морепродукт в рацион, можно забыть о нехватке некоторых дефицитных витаминов: это один из самых богатых источников D3 и В12, от присутствия которых зависят работа иммунитета, нервной, гормональной систем, образование клеток крови в костном мозге. 

Также 100 г помогают на 65% удовлетворить суточную нужду в селене — необходимом компоненте антиоксидантных ферментов, защищающих нас от преждевременного старения. Это треть дневной нормы фосфора, входящего в состав «энергетических молекул» АТФ, присутствуют цинк, медь, железо, магний, калий и кальций.

Чем полезна селедка

Если спросить, какая рыба лучше всего повлияет на наше здоровье, многие вспомнят о более «элитных» вариантах, таких как палтус, форель и т.д., обходя вниманием серебристую красавицу. А зря, ведь она ничуть не уступает своим более титулованным товарищам, а во многих отношениях даже превосходит их. Какие позитивные эффекты связаны с ее употреблением?

1. Поддержка здоровья сердца и сосудов, снижение риска развития атеросклероза.
2. Укрепление иммунитета, стимуляция противоинфекционной защиты.
3. Подавление системного хронического воспаления, ведущего к преждевременному старению и возрастным заболеваниям.
4. Нормализация обменных процессов, сдвиг липидного баланса в сторону образования полезных жиров.
5. Обеспечение эндокринной системы необходимыми компонентами для синтеза гормонов.
6. Выраженное антиоксидантное действие, защита клеточных мембран от повреждений, а генетического материала — от опасных мутаций.
7. Поддержка работы нервной системы, защита мозга от воспаления, поставка в организм липидов для образования оболочек для нервов и молекул для строительства мембран нейронов.

Польза селедки для женщин

Просто удивительно, сколько ценных для красоты и здоровья соединений входит в состав этого незатейливого морепродукта. Почему представительницам прекрасного пола стоит обратить на него внимание:

1. Профилактика анемии — благодаря присутствию В12, стимулирующего кроветворение, и железа.
2. Улучшение здоровья кожи, волос из-за присутствия полезных липидов, антиоксидантов.
3. Поддержка репродуктивной сферы: поставляет в организм структурные компоненты для гормонов.
4. Хороший диетический продукт для снижения веса, нормализации обменных процессов, предупреждения инсулинорезистентности и диабета.
5. Замедление процессов старения — в этом помогают селен, омега-3.
6. Улучшение психоэмоционального состояния в период ПМС, при климактерических расстройствах.
7. Рекомендована к употреблению беременным женщинам как рыба с самым низким содержанием ртути. В то же время будущим мамам рекомендуется не есть ее в соленом виде, а готовить свежую или предварительно вымачивать.

Польза селедки для мужчин

1. Источник аминокислот для строительства мышечной ткани, полезна для включения в диету при высоких физических нагрузках.
2. Поддержка половой функции: поставляет строительный материал для образования тестостерона, улучшает кровоток в малом тазу, защищает простату от агрессии свободных радикалов, снижает риск развития аденомы простаты. Цинк способствует предупреждению эректильной дисфункции.
3. Профилактика сердечно-сосудистых болезней, инфарктов, инсультов.
4. Стабилизация работы нервной системы, повышение стрессоустойчивости, защита от проблем с памятью, деменции.

Кому и почему может навредить

Позитивные и негативные эффекты во многом связаны с тем, в каком виде мы употребляем продукт. Польза и вред селедки соленой и даже слабосоленой и свежей для организма будут отличаться. Лишняя порция соли не на пользу гипертоникам, при повышении АД у беременных. Она задерживает жидкость в организме и одновременно вызывает жажду: в результате хочется больше пить, повышается объем циркулирующей крови, что ведет к дальнейшему повышению давления.

В маринованном виде закуска содержит тирамин — соединение, которое нельзя употреблять в сочетании с ингибиторами моноаминоксидазы (МАО) — распространенными антидепрессантами, повышающими уровень серотонина в нервной системе. Поэтому при лечении депрессии важно проявлять осторожность. В состав маринада входит уксус, противопоказанный при гастритах, язвах, воспалениях кишечника, проблемах с печенью и почками.

Как и многие другие морепродукты, содержит протеины, способные вызывать аллергические реакции. При этом установлено, что в соленом виде содержит меньше аллергенов, чем в свежем.

В каком виде лучше употреблять

Оптимальным количеством ценных компонентов при минимуме вредных отличается рыба, приготовленная на пару. Также хорошо варить ее и запекать, готовить на гриле, тушить. Слабосоленая предпочтительнее закуски с высокой концентрацией натрия хлорида, но при этом у соленой есть преимущества перед копченой из-за присутствия в последней потенциальных канцерогенов, а также перед маринованной из-за содержания уксуса.

Что же касается такого варианта, как селедка в масле, то польза такая же, как у обычной, но дополнительный вред может быть связан с повышенной калорийностью — она практически вдвое выше (почти 300 ккал в 100 г). При этом самой опасной разновидностью считается сырой продукт из-за риска заражения различными патогенами, включая паразитов.

«Принцесса морей» хорошо усваивается в компании с овощами, такими как свекла, картошка, морковь, лук, поэтому знаменитая «шуба» — довольно полезный салат, особенно если для заправки используется не покупной, а домашний майонез.

Сколько селедки можно есть в день

Опять же, все зависит от вида: если запекать, тушить, варить свежую рыбку, то порция 150–200 г два или даже три раза в неделю благоприятно скажется на здоровье. Если речь идет о соленой, то стоит ограничиться порциями в 50 г не чаще двух раз в неделю при отсутствии противопоказаний, а маринованную — не чаще одного раза в 7 дней.

Как выбирать и хранить

• При выборе свежей или мороженой обращаем внимание на «целостность» тушки: при проблемах с хранением она ломается и повреждается. Гладкая кожица, плотная, тугая консистенция, приятный морской аромат, отсутствие мутности в глазах, красные жабры — признаки хорошего качества. Эти же критерии актуальны при приобретении соленой или слабосоленой, например, бочковой.
• При покупке пресервов изучаем срок годности, убеждаемся в том, что кусочки примерно одинакового размера, отсутствуют «ржавый налет», пена, масло или маринад прозрачные, полностью покрывают куски.
• Свежую или мороженую можно отправить в морозилку, а перед приготовлением дать ей оттаять в холодильнике.
• Соленую, копченую, вскрытую банку с пресервами хранить в холодильнике не более 2–3 дней.

Частые вопросы

Полезно ли есть молоки и икру селедки

Польза и вред такого продукта, как молоки (иногда слово может писаться как «молока») селедки, для здоровья такая же, как у остальных частей рыбы: просто не всем нравится их особая консистенция. Что же касается икры, то ее калорийность немного выше, чем у других компонентов морепродукта, зато полезных соединений в ней присутствует даже больше: например, она богата лецитином, улучшающим работу мозга и в целом позитивно влияющим на нервную систему.

С какого возраста можно давать селедку детям

Из-за риска аллергических реакций не рекомендуется давать ребенку до 2–3 лет, а в соленом и копченом виде диетологи не советуют включать в рацион до 8–10 лет.