30 продуктов, богатых калием

Что такое калий и зачем он нужен

Все минералы в нашем организме делятся на 2 группы: макроэлементы и микроэлементы. И те, и другие очень важны для поддержания здоровья, разница заключается лишь в количестве, необходимом для нормального функционирования органов и тканей. Потребность в макроэлементах исчисляется в граммах и миллиграммах, а вот микроэлементов требуется в десятки и сотни раз меньше.

Калий уверенно входит в группу макроэлементов: его содержание в организме взрослого человека составляет 150–180 г. При этом провести учет имеющихся в организме ионов калия совсем не просто: большая часть его «заперта» внутри клеток — внутриклеточная концентрация в 30 раз выше, чем содержание в крови. На пару с натрием, «обитающим» преимущественно снаружи клеточной мембраны, калий регулирует поток воды, циркулирующей между клеткой и межклеточным пространством.

Таким образом, калий — важнейший регулятор электролитного баланса во всех органах и тканях, от его присутствия и правильного уровня зависит не просто полноценное функционирование, но сама жизнеспособность каждой клетки. Без него невозможно сокращение мышц, как скелетных, так и влияющих на тонус сосудов, работа пищеварительного тракта и т. п., сокращения миокарда — сердечной мышцы, а также проведение нервных импульсов. Калий нужен для профилактики остеопороза, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых проблем и гипертонии.

Сколько калия нужно организму

Количество калия, которое требуется организму для бесперебойной работы, зависит от пола и возраста. Так, в первое полугодие жизни малышу необходимо 400 мг минерала в сутки, ближе к году — 860 мг, в 1–3 года — 2000 мг, в 4–8 лет — 2300 мг.

В предподростковом и подростковом возрасте организм мальчиков начинает нуждаться в большем количестве калия по сравнению с организмом девочек, что связывают с увеличением объема мышечной массы в пубертатном периоде. В 9–13 лет суточная потребность у мальчиков составляет 2500 мг, с 14 до 18 лет — 3000 мг, в то время как девочкам с 9 до 18 лет, чтобы избежать дефицита калия, требуется 2300 мг минерала в день.

Суточная потребность организма взрослых мужчин в калии составляет 3400 мг в сутки, женщин — 2600 мг, при этом нужда в данном минерале у представительниц прекрасного пола увеличивается в период беременности (2900 мг) и кормления (2800 мг).

Как усваивается калий

К счастью, калий не относится к числу дефицитных минералов — его можно легко найти как в животной, так и в растительной пище. Чтобы он «перекочевал» из кишечника в кровь и далее в клетки, не требуется каких-либо особых условий, хотя достаточное содержание витаминов группы В в пище дополнительно подстегивает процесс усвоения.

В кишечнике усваивается около 90% калия из продуктов — очень высокий показатель биодоступности. В то же время, даже если сегодня мы в изобилии ели «калийные продукты», это не защитит нас от его дефицита в будущем: излишки нутриента не запасаются, а оперативно выводятся почками и кишечником. Поэтому источники калия должны присутствовать в нашем рационе каждый день на протяжении всей жизни. 

Почему возникает дефицит калия? 

Дефицит калия, или гипокалиемия, — явление нечастое, потому что в той или иной концентрации он входит в состав продуктов, которые мы едим каждый день. По сути, калийная диета — это обычный полноценный рацион, включающий фрукты, овощи, зелень, злаки, рыбу, мясо, орехи, молочные продукты, а благодаря высокой эффективности усвоения минерала большинство людей не сталкивается с нехваткой нутриента. В каких же случаях может развиваться дефицит калия в организме? 

• При тяжелых нарушениях всасывания в тонком кишечнике — так называемом, синдроме мальабсорбции, который иногда осложняет течение желудочно-кишечных заболеваний, гормональных нарушений, наблюдается при выраженном дисбиозе кишечника. При этом нарушается усвоение из пищи не только калия, но и практически всех макро- и микронутриентов. 
• На фоне приема некоторых лекарств, в первую очередь мочегонных средств, стимулирующих выведение калия почками: в этом случае дефицит обусловлен не проблемами с поступлением минерала, а его чрезмерными потерями. 
• Потребность клеток в калии может повышаться на фоне отравлений и кишечных инфекций, сопровождающихся поносом и рвотой. 
• Иногда гипокалиемия может возникать на фоне выраженного дефицита магния, например, при злоупотреблении алкоголем, кофеином, при болезнях щитовидной железы, хронических гастритах. 

В то же время к ситуациям, ведущим не к дефициту, но к повышению потребности в калии, можно отнести высокую физическую активность, особенно силовые тренировки, нагружающие мышцы, интенсивное потоотделение, при котором часть калия выводится с потом, избыток сладкого в рационе, лечение инсулином при сахарном диабете, беременность, кормление грудью, диеты с низким содержанием растительной пищи. 

10 признаков нехватки калия в организме 

Симптомы, свидетельствующие о том, что организму не хватает калия, как правило, появляются на фоне длительного дефицита минерала. Это связано с тем, что при его повышенном расходе в организме или снижении поступления с пищей почки начинают выводить его с мочой более экономно. Тем не менее почечные потери калия составляют не менее 190–200 мг в сутки, и если проблема сохраняется долго, нехватка макроэлемента постепенно начнет сказываться на самочувствии. Как проявляется нехватка калия? 

1. Общая слабость, вялость, снижение мышечного тонуса.
2. Нарушения сердечного ритма (аритмия). 
3. Снижение физической и умственной работоспособности, головокружения. 
4. Тревожность или апатия, эмоциональная нестабильность — частая смена настроения. 
5. Нарушение пищеварения, склонность к запорам. 
6. Учащенное мочеиспускание. 
7. Отечность. 
8. Сухость кожи, угревые высыпания. 
9. Сонливость. 
10. Повышение артериального давления. 

В тяжелых случаях, при выраженной гипокалиемии возможны судороги, выраженные нарушения сердечного ритма. Установить, что симптомы связаны именно с нехваткой калия, помогает лабораторное обследование: снижение в крови уровня калия ниже 3,5 ммоль/л. 

15 растительных продуктов, богатых калием: таблица

Калий необходим для жизни любой клетки, как растительной, так и животной, поэтому по сути, этот минерал можно обнаружить во всех натуральных продуктах. Однако дары флоры отличаются более высокой концентрацией данного макронутриента — особенно в дегидратированном виде, то есть, сушеные. Ниже в таблице представлены самые богатые источники калия, которые очень важно включать в «калийную диету».

Топ-15 животных продуктов с калием: таблица 

Информация о количестве калия в животных продуктах особенно актуальна для людей, «сидящих» на белковых диетах с низким содержанием растительной пищи. Рекомендуется обратить особое внимание на рыбу и другие  «калийные продукты» из таблицы, чтобы избежать недостаточности важного минерала. 

Свой вклад в восполнение суточной нормы калия вносят и продукты, которые не отличаются высоким содержанием минерала: например, в 100 мл молока содержится 145 мг калия (4,8% суточной нормы), в 1 яйце — около 70  мг (2,3% суточной нормы), 100 г творога или сыра позволяют получить 3—4% суточной нормы. В 100 г сливочного масла всего 5 мг калия, то есть 0,15% дневной нормы, при этом в растительных маслах минерал практически не содержится. 

Как хранить и готовить продукты, чтобы в них сохранялось больше калия 

Чтобы не потерять ни грамма калия, содержащегося в продуктах, их следует употреблять сырыми или запекать. При варке калий не разрушается, однако «мигрирует» из продукта в бульон: поэтому овощные супы являются хорошим источником калия, а вот вареные овощи, употребляемые без бульона, содержат сниженное количество нутриента. Так,  например, в картофеле, запеченном с кожурой, содержится почти вдвое больше ценного минерала, чем в вареной картошке.

При этом, когда речь идет о горохе, фасоли и других бобовых, то их лучше подольше поварить, чем замачивать на длительное время, иначе минерал теряется вместе со сливаемой после замачивания водой. Хотя замачивание тоже бывает важно. Помимо запекания к числу щадящих способов приготовления, помогающих снизить потери калия, также относят готовку на пару. 
Максимум калия можно получить из фруктов, если употреблять их неочищенными, зелень также стоит есть сырой или бланшировать в течение нескольких секунд. 

Сохранить макроэлемент в продуктах помогает хранение в сухом, темном и прохладном месте: даже богатые минералом сухофрукты стоит поместить в светонепроницаемую емкость и убрать в шкаф, подальше от солнечных лучей, а в жару их можно хранить в холодильнике. 

Возможна ли передозировка калия? Кому стоит быть аккуратнее? 

Состояние, при котором уровень калия становится избыточно высоким (более 5 ммоль/л в крови), называется гиперкалиемией.  Чаще всего оно связано с накоплением минерала в организме из-за нарушения работы почек, потому что здоровые почки при чрезмерном поступлении калия с пищей просто начинают активнее выводить его из организма. 

Также макроэлемент может накапливаться в организме из-за приема некоторых лекарственных препаратов, например, калийсберегающих диуретиков (мочегонных), ряда лекарств для снижения давления. Также к гиперкалиемии может приводить высвобождение большого количества минерала из клеток, например, при обширных травмах, разрушении опухоли во время химиотерапии или лучевой терапии, то есть при массовой гибели клеток.  Симптомы избытка калия в организме могут включать слабость, мышечные судороги, боли в животе, замедленное сердцебиение. 

Нужно ли дополнительно принимать добавки с калием и кому они рекомендованы 

В большинстве случаев, чтобы насытить организм достаточным количеством калия, нет нужды дополнительно принимать макроэлемент в составе препаратов и добавок: достаточно придерживаться разнообразной и полноценной диеты. Однако есть ситуации и состояния, когда добавочная порция минерала может пойти на пользу.

Исследования показывают, что у людей, которые дополнительно употребляли 1000 мг калия в сутки с продуктами или добавками, на 18% снижался риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также установлено, что повышенное содержание макроэлемента в питании или его употребление в составе препаратов помогает снижать давление у людей с гипертонией, уменьшать риск возникновения инсультов. 

По мнению экспертов Роскачества, дополнительное обогащение рациона калием полезно для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых болезней, гипертонии, а также при склонности к мочекаменной болезни и остеопорозу. При этом важно не принимать решение о дополнительном употреблении калия без рекомендации врача: необходимо, чтобы специалисты оценили работу почек и общее состояние организма, проанализировали препараты, которые человек принимает.

Ответы на популярные вопросы о калии

Правда ли, что лучшими источниками калия являются бананы? 

Принято считать, что для восполнения дефицита калия нужно есть больше бананов. Однако этот фрукт отличается средними показателями содержания минерала: 348 мг/100 г (11,5% от суточной нормы), в то время как, например, авокадо часто недооценивают — оно содержит 485 мг калия на 100 г (16% суточной нормы).   

Полезно ли пить минеральную воду с калием? 

Калий наряду с магнием, натрием и хлором является распространенным элементом в составе минеральных вод. При этом в составе этих напитков он находится в связанном виде и низких концентрациях: в 1 литре, как правило, содержится не более 1–2% суточной дозы макроэлемента. Поэтому решение об употреблении той или иной минеральной воды с калием должно приниматься на основе общих рекомендаций, желательно после консультации со специалистом. 

Могут ли судороги в мышцах быть связаны с недостатком калия? 

Спазмы и судороги скелетных мышц, ощущение того, что «сводит» руки или ноги, иногда связывают с низким содержанием калия в организме. На самом деле, если такие симптомы обусловлены нехваткой минерала, то речь, как правило, идет о глубоком дефиците, который будет проявляться нарушениями и со стороны других органов. Поэтому лучше не гадать и не заниматься самолечением, чтобы не усугубить ситуацию, а пройти обследование у специалиста. 

Нужно ли принимать калий вместе с магнием? 

Магний, как и калий, является важнейшим элементом, участвующим в сотне биохимических реакций в организме. Многие эффекты калия и магния похожи: они способствуют лучшей работе мышц, необходимы для здоровья сердца, обеспечивают проводимость импульсов в нервной системе, помогают снижать повышенное давление. В то же время наличие или присутствие магния в пище или добавках не влияет на усвоение калия. Поддерживать баланс этих нутриентов лучше всего при помощи полноценной диеты: многие растительные продукты, например, зелень, фрукты, овощи, орехи, одновременно содержат калий и магний в высокой концентрации.