Сахар и глюкоза: что вам нужно о них знать, и почему их не стоит бояться

Чем отличаются сахар и глюкоза

Сахаром мы обычно называем целую группу сладких на вкус продуктов. А глюкоза – это простейшая форма сахара. Любой углевод, будь то гречневая каша, морковь или шоколадная конфета, расщепляется в нашем организме до глюкозы. Эта молекула – основной источник энергии для клеток.

В древности человек часто страдал от голода, поэтому организм научился запасать глюкозу на «черный день». Небольшое ее количество в виде гликогена хранится в мышцах и печени, а остальное превращается в жировые отложения.

Правда, есть и обратный механизм. В случае сильного и длительного дефицита углеводов организм сначала опустошает запасы гликогена, а затем начинает получать глюкозу из жировой и мышечной ткани.

На что расходуется глюкоза

Она обеспечивает нас энергией. Именно благодаря простому сахару мы можем быть активными и эффективными. Также глюкоза активно участвует в обменных процессах.

Глюкоза помогает организму правильно усваивать белки и превращать их в строительный материал для мышц. Из-за этого, кстати, любители фитнеса, которые резко ограничивают углеводы, могут испытывать сложности с достижением своих спортивных целей.

А еще глюкоза важна для мозга – он ежедневно расходует до 50% от всего ее количества, поступающей из печени в кровь. Поэтому разговоры о том, что сладкое помогает лучше думать, имеют под собой некоторые основания. Правда, глюкозу для этой цели можно получать не только из конфет, но и из многих других, куда более полезных, продуктов.

Источники глюкозы

Обычно все углеводы делят на хорошие и плохие. Первые – это те, из которых глюкоза усваивается медленнее за счет того, что «окружена» клетчаткой. Это, например, цельнозерновые продукты, свежие овощи и несладкие фрукты.

Ко второй группе относят все продукты и напитки с добавленным сахаром, продукция из белой муки – словом то, что обычно советуют исключить из рациона при желании снизить вес. Сюда же входят все виды сахара – от белого до кокосового. Организму, по сути, все равно, из какого сырья получены сладкие кристаллы, ведь он все равно почти сразу превращает их в чистую глюкозу.

Любые углеводы из второй группы вызывают резкий подъем (а затем такой же спад) уровня инсулина в крови и легче запасаются в виде жира. Значит ли это, что нужно навсегда отказаться от сахара во всех видах? Вовсе нет!

Здоровым людям, у которых нет медицинских ограничений, можно употреблять и сладкое, и мучное. Главное – делать это разумно и в меру.

Почему отказываться от сахара не обязательно?

Любые жесткие ограничения – это риск пищевых срывов. Многим знакома ситуация, когда решаешь строго соблюдать правильное питание и отказаться от сладкого, а спустя очень короткое время (порой в тот же вечер) обнаруживаешь себя поедающим торт.

В этом случае рациональнее всего сделать десерты частью своего меню. Это позволит вовремя утолять психологический голод и чувствовать себя комфортно.

Кроме того, бескомпромиссный отказ от сахара и любых сладких продуктов нередко приводит к проблемам со здоровьем. Дефицит глюкозы может стать причиной обменных и гормональных нарушений, привести к истощению и даже спровоцировать депрессию.

В питании отлично работает принцип «80 на 20», когда 80% рациона составляют сбалансированные блюда на основе белков, правильных жиров и медленных углеводов, а остальные 20% – пусть не самые полезные, но очень любимые лакомства. При этом питаться важно регулярно, в одно и то же время и обязательно с полноценным завтраком.

Когда можно есть сладкое

Сладости лучше всего употреблять не отдельным приемом пищи, а после еды. Идеальный алгоритм выглядит так: сначала – источник клетчатки (например, свежие овощи), затем – что-то белково-жировое, например, порция мяса или рыбы. И только потом – сладкие фрукты, ягоды или десерт.

Такой порядок позволяет избежать резких скачков инсулина. А еще после полноценного обеда легче контролировать объем сладкого, ведь основной голод к этому моменту уже утолен.

Есть еще один совет, который поможет насладиться любимым десертом без угрозы для фигуры. Сразу после еды важно подвигаться в течение 10-15 минут. Можно, например, прогуляться, несколько раз подняться и спуститься по лестнице или сделать легкую уборку. Это поможет организму сразу же начать расходовать поступившую глюкозу, а значит, она точно не отложится про запас.

Норма сахара в день для человека?

Сам по себе сахар не вреден, а вот его избыток может быть опасен для здоровья, поэтому за его количеством лучше следить. Считается, что максимальная суточная норма для здорового взрослого – это 25 г сахара, или примерно 5 чайных ложек.

Это не только тот сахар, который вы положите в чай или кофе, добавите в творог со сметаной, но и тот, что производитель положил в йогурт, кетчуп, хлеб, колбасу, газировку и любые другие продукты или напитки. Так, в стандартном стакане обычной колы уже содержатся те самые 25 г сахара, то есть вся дневная норма.

Необходимо внимательнее читать этикетки продуктов и стараться выбирать те, где сахара нет или он добавлен в минимальном количестве. По возможности делайте упор на цельные продукты с простым составом, свежие овощи и фрукты, а также натуральные белковые продукты. И тогда на сладкое у вас как раз и останутся те самые безопасные 20% рациона.