Продукты без глютена: что можно и чего нельзя на диете

Глютен: что это такое?

Глютен — это эластичные белковые молекулы, которые способны придавать лапше упругость, любимым булочкам — нежную и мягкую текстуру, а тесту для пиццы — свою, индивидуальную консистенцию. Белковые структуры — предшественники глютена — глиадин и глютенин. Впервые эта группа белков была открыта итальянским химиком Якопо Бартоломео Беккари еще в начале XVII века и в дальнейшем более тщательно изучена французскими и американскими исследователями.

С латинского слово «глютен» переводится как клей (более известное и широко распространенное название — клейковина муки, зерна). Больше или меньше клейковины не значит лучше. Тут многое зависит от того, какой конечный продукт вы желаете получить. Если изделие должно обладать хорошей упругой текстурой, то в этом случае глютена требуется больше, нежели для мягкой и тающей во рту пищи.

Продукты, содержащие глютен

Многие люди сталкиваются с проблемой выбора еды, которая не содержит клейковину. В этом разделе мы рассмотрим различные виды продуктов, которые могут быть опасны для здоровья людей, страдающих от непереносимости глютена.

Как уже было сказано выше, глютен — это белок, который находится в некоторых зерновых, таких как:

• пшеница;
• рожь;
• овес;
• ячмень.

Очень многие продукты изготавливаются непосредственно из или с применением этих зерен, поэтому необходимо читать состав продуктов, если вы придерживаетесь безглютенового питания.

Вот наиболее распространенные продукты, которые являются источниками глютена:

• Хлеб: это понятие объединяет все виды хлеба (если нет пометки «безглютеновый»): батоны, булки, лепешки и остальные хлебобулочные изделия.
• Сладкая дрожжевая и бездрожжевая выпечка: торты, пироги, рогалики, оладьи, пончики, кексы и блины.
• Макаронные изделия: все макаронные изделия из пшеничной муки содержат в своем составе глютен, включая макароны с добавлением гречневой муки.
• Сухие завтраки: не все они содержат пшеницу, так как могут быть произведены из кукурузной или рисовой муки, но многие имеют клейковину в своем составе, поэтому обязательно проверяйте этикетки на продуктах питания.
• Снеки: многие популярные быстрые закуски, такие как сухарики и некоторые чипсы.
• Напитки: пиво, квас, а также некоторые ликеры.
• Соусы: многие готовые соусы промышленного производства, а также ресторанные подливки и готовые блюда.
• Супы промышленного производства: консервированные и готовые магазинные супы содержат в составе загуститель из пшеничной муки.
  

Таким образом, не только зерно или продукты его переработки содержат клейковину, она может присутствовать в составе совершенно неочевидных, на первый взгляд, продуктов, таких как соусы, супы, замороженные блюда, консервы, полуфабрикаты и другие готовые продукты. Важно помнить, что, даже если продукт не содержит глютен, он может быть «загрязнен» им при производстве или упаковке. Поэтому людям с чувствительностью к глютену следует внимательно изучать упаковки продуктов и выбирать те, которые маркированы «без глютена» и не содержат его следы.

Продукты без глютена

В последние годы рынок безглютеновой еды вырос в несколько раз. Сегодня на прилавках магазинов есть выбор хлеба, сдобы, макаронных изделий, изготовленных из зерновых культур, которые не содержат глютена.

Но при всей доступности этих продуктов все равно их выбор не слишком разнообразен, поэтому при походе за покупками рекомендуем внимательно читать состав.

Важно! Обращайте внимание на то, что «без пшеницы» не равно «без глютена», так как в составе продуктов могут присутствовать рожь, ячмень, овес.

Если вы готовите дома, то можете подобрать меню для безглютеновой диеты. А как же быть с предприятиями общественного питания? Неужели нужно отказывать себе в удовольствии посещения ресторана? Нет. Только при изучении меню стоит задать себе вопрос: «что я могу съесть?» вместо «что я хочу съесть?».

Стоит отказаться от блюд в панировке, от соусов, бульонов и супов, от блюд в кляре, паст, блюд с добавлением загустителей, так как они могут содержать скрытую клейковину.

Несмотря на все вышеозначенные сложности, есть и хорошие новости, так как большое количество вкусных, полезных и полноценных продуктов не содержат глютена, и наслаждения от их употребления никто не отменял.

Например:

• мясо и птица;

• рыба и морепродукты;

• овощи и зелень;

• ягоды и фрукты;

• орехи и бобовые;

• крупы: рис, кукуруза, гречка, просо, сорго;

• псевдозлаки: киноа, амарант, лебеда;

• молоко и некоторые молочные продукты;

• яйца.

Если вы ну никак не можете обойтись без выпечки и хотите получить продукт нежной консистенции и воздушной текстуры, то используйте безглютеновую муку, которой сегодня производится достаточное количество. Делают ее из кукурузы, риса, тапиоки или с добавлением псилиума (шелуха подорожника). Таким образом вы не только избежите употребления клейковины, но и принесете пользу своему микробиому.

Какой вред наносит глютен организму человека

С какими осложнениями для здоровья могут сталкиваться люди, которые употребляют глютен в пищу:

• со стороны ЦНС: головные боли;

• проблемы ЖКТ: вздутие, метеоризм, жидкий стул, запоры, тошнота, ГЭРБ;

• мышечная система: непроизвольные сокращения мышц и боли;

• дыхательная система: дыхательные спазмы, астматические приступы;

• нервная система: усугубление таких заболеваний, как шизофрения и аутизм;

• женская половая система: нарушение менструального цикла;

• аллергические реакции: высыпания на кожных покровах, отек Квинке.

Эти проблемы со здоровьем могут указывать на непереносимость глютена и возникать при таких заболеваниях, как целиакия, нецелиакийная непереносимость глютена, о которых мы расскажем чуть ниже. Также с данной темой можно ознакомиться здесь.

Как понять, что у вас непереносимость глютена? Несколько слов про аллергию и целиакию

Исходя из вышеперечисленных симптомов после употребления глютеносодержащих продуктов или блюд, можно сделать вывод о том, что организм дает тревожные звоночки (или уже бьет в колокола). Различают 3 типа непереносимости глютена:

1. Аллергия. Или чувствительные реакции иммунной системы организма на тот или иной вид веществ.

2. Целиакия. Генетическая чувствительность и непереносимость глютена. Является аутоиммунным заболеванием, при котором глютен повреждает слизистую и ворсинки эпителия кишечника. Распространена не только в истинной, но также в латентной (скрытой) и атипичной формах. В последнее время проблема изучается глубоко и наблюдается ее более частое выявление. Хотя ранние данные определяли всего лишь 1% имеющих данное заболевание от общей численности населения.

3. Нецелиакийная чувствительность к глютену. Симптоматически крайне схожа с целиакией, но ею не является. На данный момент чувствительность недостаточно изучена, однако при прекращении употребления глютена человек начинает чувствовать себя гораздо лучше.

В чем заключается польза глютена

Каждый человек индивидуален, и его организм работает по своей, только ему подходящей программе. Поэтому, если вы не страдаете целиакией или непереносимостью глютена, он будет на вашей стороне.

Вы будете всегда есть нежную и вкусную выпечку. Белок глиадин обеспечивает эластичность теста, а глютенин отвечает за его упругость. При смешивании с водой эти два белка образуют сетчатую структуру, которая удерживает пузырьки углекислого газа, выделяющиеся при брожении дрожжей. Это позволяет тесту подниматься и становиться пышным.

Будете дополнительно получать нутриенты из пищи. Глютен включает в себя разнообразные нутриенты, например витамины группы B, магний, железо, цинк. Это является полноценной поддержкой организма и особенно важно для здоровья нервной системы и кроветворения.

Получать пребиотическую поддержку организма. Эксперты Гарвардского университета сообщают, что некоторые составляющие продуктов, содержащих глютен, являются пребиотиками, они поддерживают и питают нормофлору желудочно-кишечного тракта. Например, углевод арабиноксилан олигосахарид активизирует деятельность бифидобактерий толстого кишечника.

Нужно ли отказываться от глютена без его непереносимости?

Польза отказа от глютена для людей без его непереносимости до сих пор окончательно не ясна. Какие-то медики, ученые и специалисты по питанию выступают за, какие-то исследователи — против. Однозначного ответа, как и единого мнения, не существует. Здесь лучше всего прислушиваться к своему организму, и, если не возникает никакого дискомфорта при употреблении глютена — отказываться не стоит. Но все хорошо в меру. Если же вы чувствуете, что ваш организм при переходе на безглютеновое меню чувствует себя лучше, то, конечно, необходимо внимать его сигналам.

И напоследок информация к размышлению. Нам часто говорили о многовековой истории пшеницы и ржи и о том, что эти продукты давно находятся на столе человека. Однако русский писатель Николай Семенович Лесков в произведении «Смех и горе» описывает, как народу дают в пищу «чистый хлеб» и зерновую кашу и какие от этого случаются печальные последствия. Но потом люди постепенно привыкают и уже могут есть и такую пищу. Это задокументированная перестройка организма при переходе от обычной повседневной пищи к зерновым и хлебу. Может быть, проблема в этом? В том, что массово и в достаточно больших объемах такую еду стали употреблять относительно недавно, а именно в конце XIX века. А до этого ели капусту, репу да лебеду (псевдозлак семейства амарантовых, российский родственник модной латиноамериканской киноа).