Содержание:
- Зачем нужны углеводы?
- Что такое хорошие углеводы?
- Плохие углеводы – это что?
- Что такое гликемический индекс?
- Как пополнять углеводные запасы?
Зачем нужны углеводы?
Их основная функция – обеспечивать организм энергией. То же действие выполняют и другие питательные вещества – белки и жиры. Поэтому незаменимыми углеводы назвать сложно, но и совсем обойтись без них не получится.
Дело в том, что углеводы параллельно решают множество других задач. Они нужны для правильной работы иммунной системы, входят в состав клеточных мембран и межклеточного матрикса (так называется комплекс белков и полисахаридов, которые составляют основу внеклеточных структур любых тканей), и даже присутствуют в структуре ДНК и РНК. А еще углеводы – это идеальная форма для хранения запасов энергии. Так что рассматривать их просто как источник питания не стоит, ведь в организме от них по-настоящему многое зависит.
Именно поэтому диеты с экстремально низким количеством углеводов требуют очень взвешенного подхода. Во-первых, такое питание может нарушить многие важные биохимические процессы. Во-вторых, в процессе получения энергии из белков и жиров в организме накапливаются побочные продукты обмена. Это повышает нагрузку на почки и печень, и может вызвать ухудшение самочувствия. Перед тем, как пробовать новую систему питания, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование.
Что такое хорошие углеводы?
В зависимости от образа жизни и индивидуальных параметров в день человеку требуется не больше 150 г углеводов. Из них 75% должны быть «сложными», то есть такими, для усвоения которых организму требуется приложить усилия.
У них более сложная молекула, чем у простых сахаров. Поэтому глюкоза высвобождается из них постепенно, уровень инсулина остается стабильным, и мы дольше чувствуем себя сытыми. Не зря именно этот вид углеводов принято называть хорошими – они позволяют легче контролировать аппетит и не провоцируют развитие метаболических нарушений.
К этой группе относятся, например, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи, а также большинство фруктов и ягод. Все эти продукты содержат крахмал или различные пищевые волокна, которые и замедляют всасывание глюкозы в кровь.
Плохие углеводы – это что?
Так обычно называют простые углеводы, которые усваиваются почти мгновенно. Глюкоза из них быстро поступает в кровь, вызывая резкий подъем и такое же резкое снижение уровня инсулина. Из-за этого мы довольно скоро вновь ощущаем желание что-нибудь съесть.
Увлечение простыми углеводами может привести к лишнему весу, развитию метаболического синдрома и сахарного диабета, а также к другим проблемам со здоровьем. Поэтому их количество в своем рационе важно ограничивать.
В эту группу входят хлеб и выпечка из белой муки, шлифованные крупы (например, манка и белый рис), а также соки, молоко, сладкая газировка, кондитерские изделия и любая пища с добавлением сахара. Такая еда может быть частью рациона, но важно употреблять ее в ограниченном количестве.
Некоторые полностью отказываются от таких продуктов во имя красоты и здоровья. Но тут важно быть осторожными: резкие ограничения могут вызвать фиксацию на «запретном плоде» и даже спровоцировать расстройства пищевого поведения. Лучше концентрироваться не на запретах, а на том, чтобы сделать свое меню в целом более здоровым и разнообразным.
Что такое гликемический индекс?
Этот показатель помогает оценить, как тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Изначально его разработали для помощи больным сахарным диабетом. Но постепенно гликемический индекс стали использовать диетологи и спортивные врачи.
Самый высокий индекс у чистой глюкозы – он равен 100. Самый низкий – у зеленых листовых овощей, бобовых и мяса. Все продукты можно условно разделить на три группы – с низким (до 40), средним (от 40 до 69) и высоким ГИ.
Считается, что в рационе должны преобладать первые две группы. А продукты с индексом от 70 и выше лучше употреблять как можно меньше. К таким гликемическим рекордсменам относят сладости, фруктовые соки, белый хлеб, мороженое, а также различные переработанные продукты, например, чипсы и картошку фри.
Важно, что многое зависит от способа обработки продукта. Например, гликемический индекс у свежей морковки вдвое ниже, чем у вареной. Овсяные хлопья долгой варки не вызовут резкого подъема инсулина, а вот у сладкой каши-минутки гликемический индекс зашкаливает. Высокий индекс и у яблочного сока – притом, что свежее яблоко является продуктом со средним ГИ.
Самое важное, что необходимо запомнить: чем меньше продукт подвергался измельчению и обработке, тем больше в нем сохраняется пищевых волокон. Именно они замедляют всасывание глюкозы и позволяют не допустить инсулиновых скачков. По возможности выбирайте цельные крупы, натуральные плоды, пищу без добавленного сахара – и точно не ошибетесь.
Как пополнять углеводные запасы?
Делайте упор на сложные углеводы и продукты с низким и средним гликемическим индексом. Обязательно обращайте внимание на содержание клетчатки. Ведь углеводные продукты поставляют нам не только энергию, но и пищевые волокна, которые помогают поддерживать разнообразие микробиома.
В день человеку нужно потреблять 25-30 г клетчатки. Попробуйте в течение нескольких дней проследить, набираете ли вы норму. Если итоговые цифры окажутся ниже, необходимо постепенно увеличить в рационе количество фруктов, овощей и цельных круп.
Это по-настоящему важно – ведь от благополучия кишечных бактерий зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. Они участвуют в работе иммунитета, влияют на обменные процессы, помогают лучше и быстрее думать, защищают от депрессии и тревоги, а также помогают поддерживать стабильный вес.
Кормите свои бактерии правильными углеводами – и будьте здоровы!
Пока нет комментариев