Хотя официального (читай: научного) определения суперпродуктов не существует, общепризнанно, что они содержат больше питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Суперфуды также часто являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни и защитить наш организм.
В России в марте исторически принято использовать запасы из погребов, так что делаем ставку на актуальные внесезонные продукты, и учитываем, что начиная с 7 марта у православных христиан начинается Великий пост.
Кимчи (кимчхи)
Кимчи есть на рынках всегда, если там торгуют солениями и ферментированными продуктами. Во время смены сезонов, когда зима неохотно переходит в весну, кимчи – продукт нужный и своевременный.
Эта традиционная корейская еда готовится обычно из ферментированной пекинской капусты, но также бывает из редиса, дайкона, разных видов капусты, огурцов и даже фруктов.
Кимчи – низкокалорийный продукт, полный важных питательных веществ. Он может похвастаться содержанием витаминов А, В и С, но особенно выделяется пробиотическими свойствами, помогающими пищеварению и общему здоровью кишечника. После череды праздников, которые славятся обильными угощениями, кимчи весьма хорош. Корейцы уверены, что ежедневное употребление кимчи способствует рассасыванию жировых отложений, а если кимчи ещё и острое (а корейцы только острым его и едят), то и эффективное противопростудное средство.
В 100 г кимчи из пекинской капусты в среднем (зависит от рецептуры) содержится:
- 15 ккал
- 1,1 г белка
- 0,5 г жира
- 0,8 г углеводов
- 94 г воды
- 1,6 г клетчатки
Кимчи можно добавлять в салаты, смешивая с листовым салатом, использовать для приготовления бургеров и тостов или просто подавать с рисом.
Для раскрытия всех граней вкуса кимчи шеф-повара сочетают его с жареной рыбой или свининой, мясным стейком, хот-догами, используют для фарширования яиц, приготовления омлета и картофельных салатов.
Цветная капуста
Этот суперпродукт в последние годы был на пике моды, и март 2023 – не исключение. Цветная капуста необходима для здоровья иммунной системы, а содержащиеся в ней рибофлавин, тиамин и витамины группы В помогают преобразованию еды в энергию.
В 100 г сырой цветной капусты содержится:
- 30 ккал
- 2,5 г белка
- 0,3 г жира
- 4,2 г углеводов
- 90 г воды
- 2,1 г клетчатки
- 70 мг витамина С (78% суточной нормы)
- 22 мг кремния (73% суточной нормы)
В 100 г отварной цветной капусты содержится:
- 22 ккал
- 1,7 г белка
- 0,2 г жира
- 3,4 г углеводов
- 92 г воды
- 2,1 г клетчатки
- 40,4 мг витамина С (45% суточной нормы)
Для того, что использовать силу аскорбиновой кислоты в цветной капусте на все 100%, не варите овощи, а разберите сырые соцветия на самые мелкие и добавьте в овощной салат.
Кремний, который стимулирует работу нервной системы, заботится о здоровье ногтей, волос и кожи, при варке и вовсе исчезает из цветной капусты. Наш совет: ешьте её сырой или готовьте с минимумом тепловой обработке (лучше на пару).
Для более яркого и насыщенного вкуса сочетайте цветную капусту с яблоками, спаржей, морковью, сельдереем, чесноком, имбирём, лимоном, лаймом, оливками, тыквой, сладким картофелем.
Грибы
Помните, мы упоминали Великий пост?! Но даже те, кто его не соблюдает, обращает внимание на продукты, богатые растительным белком. Веганы и вегетарианцы, любители ЗОЖ и просто люди, предпочитающие разнообразие в домашнем меню, наверняка оценят пользу грибов!
Грибы – источник антиоксидантов, иммуностимулирующего витамина D и селена. Последний выполняет важную роль в обмене веществ, работе щитовидной железы, защитите клеток от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Исследование 2019 года показало, что у пожилых людей, которые едят более двух порций грибов в неделю, риск легочных заболеваний уменьшается на 50%.
Прекрасно, что растительный белок сейчас в моде, но как добиться, чтобы организм хорошо его усваивал? Миколог Михаил Вишневский рассказывает: «Перед приготовлением грибы необходимо измельчать! Почему? Человечество массово употребляет грибы всего несколько тысячелетий, и у нас просто не выработались ферменты, умеющие расщеплять хитиновую клеточную стенку грибов. Единственный способ сделать питательные и лекарственные вещества грибов доступными для наших ферментов и бактерий – это максимально разрушить хитиновые клеточные стенки. Некоторое разрушение происходит при нарезке грибов и их пережёвывании, но этого обычно недостаточно для их полноценного усвоения.
Идеальный способ измельчения достигается при помощи блендера или кухонной машины. Грибной порошок, грибные вытяжки и экстракты, грибная икра, использование грибов в качестве фаршей и мелко нарубленных начинок, грибные бульоны и соусы, супы-пюре и крем-супы – лучшее, что можно предложить для пользы здоровью.
Не следует забывать и о грибной слизи, которая обволакивает стенки желудка и облегчает переваривание любых продуктов. Наибольшее количество грибной слизи образуется при варке, тушении и засолке горячим способом».
Среди культивированных грибов рекомендуем обратить внимание на вешенки.
Блюда из вешенок способствуют здоровью сердца, снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень «плохого» холестерина и стабилизируя высокое кровяное давление. Они помогают регулировать уровень сахара в крови и обладают противовирусным и антибактериальным действием.
В 100 г свежих вешенок содержится:
- 33 ккал
- 3,3 г белка
- 0,4 г жира
- 3,8 г углеводов
- 89 г воды
- 2,3 г клетчатки
- 0,34 мкг рибофлавина (19% суточной нормы)
- 1,294 мг витамина В5 (26% суточной нормы)
- 0,7 мкг витамина D (7% суточной нормы)
- 4,9 мг витамина РР (25% суточной нормы)
- 120 мг фосфора (15% суточной нормы)
- 244 мкг меди (24% суточной нормы)
- 12,7 мкг хрома (25% суточной нормы)
Хотя вешенки можно есть сырыми и в таком виде добавлять в салаты, в сыром виде они, как правило, имеют слегка металлический привкус. Приготовление раскрывает их нежный вкус, превращая губчатую текстуру в нечто уникально бархатистое.
Для лучшего усвоения полезных веществ нарвите вешенки (ножки и шляпки) длинными и тонкими кусочками и потушите с овощным бульоном и чесноком или используйте для приготовления супа-пюре.
Шефы советуют следующие продукты для сочетания с вешенками: чеснок, сливочное масло, сливки, зелёный лук, итальянская паста, рис, картошка, козий сыр, сыр бри, базилик, тимьян.
Миндаль
Мы часто сталкиваемся со стрессом: высокий темп современной жизни почти не оставляет нам выбора. Поэтому продукты, которые помогают расслабиться и улучшают качество сна – должны быть быть в вашем рационе не только в марте, но и круглый год.
Из-за высокого уровня магния миндаль – один из лучших продуктов для сна. 30 г орехов обеспечивает почти 25% ежедневной потребности женщин в магнии, а этого вещества обычно не хватает в рационе 3/4 жителей Европы. Низкий уровень магния как раз может быть связан с бессонницей.
Чтобы заснуть, мозг должен расслабиться, и магний задействован в этом процессе. Интересно, что рецепторы мозга, с которыми связывается магний, те же самые, на которые воздействует снотворное, отпускаемое по рецепту.
В 100 г миндаля (сухая обжарка, без соли) содержится:
- 598 ккал
- 21 г белка
- 52,5 г жира
- 10,1 г углеводов
- 2 г воды
- 10,9 г клетчатки
- 1,197 мкг рибофлавина (67% суточной нормы)
- 23,9 мг витамина Е (159% суточной нормы)
- 268 мг кальция (27% суточной нормы)
- 50 мг кремния (167% суточной нормы)
- 279 мг магния (70% суточной нормы)
- 471 мг фосфора (59% суточной нормы)
- 3,73 мг железа (21% суточной нормы)
- 12,3 мкг кобальта (123% суточной нормы)
- 2,23 мг марганца (112% суточной нормы)
- 1099 мкг меди (110% суточной нормы)
- 10 мкг хрома (20% суточной нормы)
- 3,31 мг цинка (28% суточной нормы)
- 33 г мононенасыщенных жирных кислот (минимальное рекомендуемое – 20,1 г)
- 12,9 г полиненасыщенных жирных кислот (минимальное рекомендуемое – от 13,4 г)
- 12,9 г омега 6
Помните, что много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты мешают организму усваивать магний, а крепкий чай и кофе выводят полезное вещество из организма.
Вы можете перекусывать миндалём, смешивать его с йогуртом, добавлять в салаты, готовить домашнюю гранолу.
Лучшие продукты, сочетающиеся с миндалём: свекла, красные апельсины, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кокос, грейпфрут, стручковая фасоль, хурма, тыква, руккола, шпинат, сахарный горошек, цуккини, кайенский перец, корица, тмин, мускатный орех.
Цитрусовые
Если верить индийской традиционной диетологии, в марте следует употреблять побольше кисломолочных продуктов, цитрусовых и других, способствующих улучшению качества крови. Поговорим о цитрусовых, ведь март – еще их сезон. Ешьте грейпфруты, апельсины, свити (гибрид помело и грейпфрута), лимоны, лаймы и – эхо Нового года – мандарины. Эти фрукты не только позитивно влияют на кровообращение, но и улучшают сон.
Мы уже упоимнали, чот высокий уровень стресса способствует бессоннице. Кроме медитации, дыхательных практик, расслабляющей ванны, употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, тоже помогают глубокому и спокойному сну.
Известно, что аскорбиновая кислота – защитник нашего иммунитета, но некоторые исследования подтверждают, что она может стать хорошим помощником при бессоннице. Часто нарушения сна вызваны апноэ – состояние, при котором спящий человек на какое-то время перестаёт дышать. Регулярный приём витамина С существенно уменьшает проявления апноэ и, как следствие, налаживает сон. Плюс эфирные масла, содержащиеся в грейпфруте, снижают уровень стресса и успокаивают.
До сих пор некоторые несведущие диетологи «прописывают» грейпфрут тем, кто хочет похудеть. Он якобы сжигает жир, но это миф. Если грейпфрут и поможет сбросить часть лишнего веса, то только как лёгкий перекус перед сном. При этом людям, у которых есть проблемы с ЖКТ, лучше такие эксперименты не устраивать! Грейпфрут обладает свойством повышать кислотность желудка. Ешьте его после сытного завтрака, обеда или ужина.
В 100 г белого грейпфрута содержится:
- 33 ккал
- 0,7 г белка
- 0,1 г жира
- 7,3 г углеводов
- 90г воды
- 1,1 г клетчатки
- 33,3 мг витамина С (37% суточной нормы)
В 100 г розового грейпфрута содержится:
- 42 ккал
- 0,8 г белка
- 0,1 г жира
- 9,1 г углеводов
- 88 г воды
- 1,6 г клетчатки
- 0,68 мг бета-каротина (14% суточной нормы)
- 31,2 мг витамина С (35% суточной нормы)
Ешьте грейпфрут, не удаляя мембраны между дольками. Да, они добавляют горчинку, но ведь это и есть отличительная вкусовая черта этого цитрусового. Мембраны богаты пектином, пищевым волокном. Он снижает уровень «плохого» холестерина и является пребиотиком, который помогает развитию здоровых бактерий в кишечнике.
Сочетайте грейпфрут с базиликом, мятой, розмарином, имбирём, тимьяном, чёрным перцем, карамелью, кокосом, бананом, лимоном, лаймом, дыней, папайей, ананасом, гранатом, малиной, клубникой и ванилью.
Что ещё есть в марте
На московских рынках в марте появляются привозные сезонные овощи и фрукты: баклажаны, молодой картофель и белокочанная капуста, пастернак, манго, красные сливы и другие.
Часто в первый месяц весны в магазинах продаётся дыня канталупа – разновидность мускусной дыни. В магазинах обычно встречаются небольшие дыньки с оранжевой мякотью и серо-зелёной кожурой. Вес сладких, ароматных, но не очень сочных дынь – примерно 1,5-2 кг. Канталупу обычно едят в свежем виде, добавляют в салаты (не только фруктовые), подают с мороженым или заварным кремом. А ещё дынную мякоть подают с ветчиной прошутто – это один из самых известных вариантов антипасти.
Пока нет комментариев