5 продуктов, которые обязательно нужно есть и готовить в марте

• Редис
• Авокадо
• Гранат
• Спаржа
• Мойва

Редис

Редис – отличный источник витамина С. Всего в в 100 граммах овоща содержится до 40% его дневной нормы. Витамин С – это антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами в организме и предотвратить повреждение клеток, вызванное старением, нездоровым образом жизни и токсинами из окружающей среды. Витамин С также играет ключевую роль в производстве коллагена, который поддерживает здоровье кожи и кровеносных сосудов.

Кроме того, употребление в пищу овощей из семейства капустных, к которым относится редис, может помочь предотвратить рак. По данным Института Линуса Полинга, овощи семейства капустных содержат соединения, которые при взаимодействии с водой распадаются на изотиоцианаты. Изотиоцианаты помогают очищать организм от веществ, вызывающих рак, и предотвращают развитие опухолей.

Удивительный факт – в редисе содержится противогрибковый белок RsAFP2. Одно из исследований показало, что RsAFP2 вызывает гибель клеток Candida albicans – грибка, который часто встречается у людей и вызывает молочницу и кандидоз.

Редис лучше всего есть в сыром виде – витамин С в его составе очень нестабильный и разрушается при термической обработке. Готовьте с ним салаты, добавляйте в гарниры или ешьте в качестве перекуса. Также можно класть редис в сэндвичи или бургеры или мариновать его.

Авокадо

Авокадо – излюбленный ингредиент блюд для завтрака. И неспроста: оно сочетает в себе и полезные жиры, и клетчатку, что нечасто встретишь среди плодов.

Многие считают авокадо фруктом, хотя на самом деле с ботанической точки зрения это ягода. Авокадо богато питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей: магнием, витаминами B6, C, E и фолиевой кислотой. Всего половинка авокадо содержит 10% дневной нормы калия.

Ряд исследований (например, это и это) связывают употребление авокадо с потерей веса, продлением чувства сытости и уменьшением процента жира в области живота.

Особенно полезно авокадо для беременных и кормящих, так как в этот период повышается потребность именно в тех нутриентах, которые оно содержит. Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности.

Вот несколько идей, как добавить авокадо в свой рацион, помимо ингредиента для бутерброда:

• Готовьте гуакамоле из авокадо, лука, кинзы и лайма (кстати, в марте начинается и их сезон)
• Смешайте пюре из авокадо с греческим йогуртом, посолите и добавляйте в салаты вместо майонеза.
• Добавляйте авокадо в смузи для получения полезных жиров
• Смешивайте пюре из авокадо с крупами – получится еще более вкусный гарнир.
• Хорош он и в десертах – пюре авокадо можно смешать с какао и подсластителем, чтобы получить нежный десерт без молочных продуктов
• Разрежьте и посолите авокадо – и ешьте ложкой прямо из кожуры.

Чтобы проверить свежесть авокадо, в магазине выньте из его верхней части остаток ветки. Если под ней все зеленое, то берите плод. Если уже почернело – то авокадо, скорее всего, и внутри будет потемневший. Чтобы твердые авокадо быстрее созревали, кладите их в пакет вместе с бананами и оставляйте при комнатной температуре.

Гранат

Гранаты богаты калием, магнием, фосфором, витамином С и фолиевой кислотой. Предпочтительнее есть зерна граната, а не пить сок, так как в соке уже нет такого количества клетчатки и витамина С, как в цельном фрукте.

Употребление в пищу гранатов может помочь предотвратить хроническое воспаление, связанное с повышенным риском многих заболеваний. Такой эффект гранаты имеют благодаря соединениям, которые называются пуникалагинами. Как показали исследования в пробирках и на животных, они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Экстракт граната может помочь уменьшить образование камней в почках, что напрямую связано с его антиоксидантной активностью. А в исследованиях на животных экстракт граната помогал регулировать концентрацию оксалатов, кальция и фосфатов в крови, из которых состоят камни в почках.

Гранаты лучше всего есть без термической обработки. Используйте его зерна в качестве легкого перекуса. Есть косточки граната или нет, решайте сами – но с ними даже лучше, так как они содержат много полезной клетчатки.

Спаржа

В магазинах уже появляется спаржа, которой полезно разнообразить свой рацион.

Судя по всему, регулярное употребление спаржи помогает снижать кровяное давление. Это показали исследования на крысах с высоким кровяным давлением. В нем крыс кормили либо едой с 5% спаржи, либо стандартной едой без спаржи. Через 10 недель у крыс на диете со спаржей давление было на 17% ниже, чем у крыс на стандартной диете. Исследователи предположили, что этот эффект связан с активным соединением в овоще, которое расширяет кровеносные сосуды.

Спаржа является прекрасным источником калия. Исследования показывают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления соли – эффективный способ снижения высокого давления.

Спаржу можно покупать как свежую, так и быстрозамороженную – при такой обработке она не теряет своей пользы. Ешьте спаржу запеченной с чесноком и маслом, отваривайте или тушите ее на сковороде.

Мойва

Мойва – рыба семейства корюшковых, обитающая в арктических водах, а также в северной части Тихого и Атлантического океанов.

Эта рыба – хороший источник легкоусвояемых белков. Поэтому она полезна спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Витамины группы В и другие питательные вещества, попадающие в желудочно-кишечный тракт при употреблении мойвы, положительно влияют на нервную систему, препятствуют развитию нервных расстройств, улучшают настроение, снижают риск депрессии. Кроме того, они ускоряют липидный, белковый и углеводный обмен, способствуя снижению веса. Селена в этой рыбе примерно в 10 раз больше, чем в мясе.

Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в мойве, способствуют выведению из организма «плохого» холестерина, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, снижают вероятность развития атеросклероза.

В мойве много железа, которое особенно важно для женщин. Тем, у кого есть анемия, важно включать мойву в рацион хотя бы пару раз в неделю.

Мойву удобно есть, так как ее можно не потрошить и употреблять целиком. Вкуснее всего немного отварить ее, а затем пожарить на сковороде со специями и травами. Можно также запекать эту рыбу в маринаде. Особенно хороша она с йогуртовыми и сметанными соусами и чесноком.