Какие продукты содержат серотонин

Мы созданы природой, чтобы испытывать положительные эмоции. Вся наша внутренняя биохимия «заточена» на счастье. Об этом свидетельствует колоссальное количество соединений в нашем организме, действие которых помогает нам радоваться жизни. Это и гормоны, такие как окситоцин, благодаря которому человек ощущает нежную привязанность. Это нейропептиды эндорфины, которые, в частности, отвечают за эйфорию при занятиях спортом.

Однако, когда заходит разговор о веществах, регулирующих настроение, большинству из нас на память приходят серотонин и дофамин. Последний чаще вспоминают в связи с достижением целей, торжеством победителей. А вот о серотонине говорят как о гормоне радости, синтез которого помогает избежать депрессии. Так ли это? Давайте разбираться.

Что такое серотонин

Во первых, это никакой не гормон. Потому что гормонами называют вещества, которые, во-первых, образуются в клетках эндокринной системы, таких, например, как гипофиз, щитовидка, поджелудочная железа, надпочечники. А во вторых, для каждого гормона есть встроенные в клеточные стенки системы распознавания — рецепторы, которые могут реагировать только на конкретное соединение.

Серотонин не отвечает ни одному из этих требований. В организме есть две фабрики, где делают его молекулы — это кишечник и мозг. И там и там базой для его выработки являются нервные клетки. Сегодня уже многие слышали о существовании «брюшного мозга» — разветвленной системы, которая по количеству нейронов превосходит головной мозг. Вот эти кишечные нервные клетки и производят «частицы счастья», которые, впрочем, здесь отвечают за регуляцию аппетита, пищеварения, подавляют воспаление. Но в мозг они не попадают.

Молекулы, отвечающие за влияние на настроение, рождаются в клетках центральной нервной системы. Они не плавают свободно внутри нейронов, а скапливаются в крошечных пузырьках — везикулах, которые постепенно продвигаются к концу нервного отростка. А он, в свою очередь, тесно соприкасается с отростком или телом другого нейрона — место такого соединения называется синапсом.

Когда одна нервная клетка хочет «сказать» что-либо своей соседке, она выбрасывает наружу содержимое пузырьков. Вещество, при помощи которого нейроны коммуницируют, называют нейромедиатором или нейротрансмиттером. К этой категории соединений и относится серотонин.

Роль серотонина в организме

Кишечник, кровь, мозг: биологические эффекты нашего нейромедиатора зависят от того, в каком месте он оказался. Мы уже поговорили о том, чем он занимается в пищеварительной системе. В кровяном русле эта «радостная субстанция» помогает сужать сосуды при кровотечениях, чтобы тромбоцитам — клеткам, отвечающим за свертывание, — было проще сделать свою работу. Попадая вместе с током крови в кости, он помогает повысить их плотность и предотвратить развитие остеопороза. В общем, мастер на все руки.

Однако главное, что интересует нейробиологов, — это функции серотонина в мозге. В частности, считается, что такие состояния, как депрессия и тревожность, — следствия его недостаточного образования или избыточного разрушения. С этим связаны нейрохимия и механизм большинства антидепрессантов: они помогают нейротрансмиттеру подольше «зависать» в синапсах, блокируют его деструкцию. Помогает ли это немедленно начать радоваться жизни?

Как показали исследования ученых из Оксфордского университета (Англия), результаты которых опубликовали в августе 2024 года, «молекула хорошего настроения» действует особым образом. Выяснилось, что повышение ее концентрации в щелях между нейронами не делает человека счастливым на ровном месте. Психика под влиянием этого вещества начинает мягче реагировать на стресс и не превращать в трагедию ошибки и неприятности. Соответственно, в условиях дефицита нейромедиатора появляется склонность «делать из мухи слона», болезненно воспринимать любые неудачи.

Среди других доказанных эффектов:

• Улучшение памяти и концетрации.
• Снижение агрессии.
• Регуляция сна (он служит субстратом для производства базового «сонного гормона» мелатонина).
• Влияние на сексуальное влечение: когда нейротрансмиттера накапливается в организме слишком много, например, из-за приема антидепрессантов, либидо снижается.

Почему снижается уровень серотонина

Самая вероятная и распространенная причина — нехватка «кирпичиков» для построения его молекул. Дело в том, что «наесть» достаточное количество самого этого соединения не получится, нервные клетки должны генерировать его самостоятельно. Поэтому наша задача — поставлять им компоненты, при помощи которых он будет синтезироваться. Что это за компоненты?

• Триптофан — аминокислота, которая относится к категории незаменимых, то есть тех, что в обязательном порядке должны каждый день поступать в организм с едой. Это главный «биохимический предок» серотонина, который должен пройти ряд превращений в печени и в нейронах, чтобы стать нейротрансмиттером. Триптофан также является необходимой заготовкой для производства витамина РР (ниацин, витамин В3), поэтому о дефиците аминокислоты часто судят по сниженному уровню ниацина.
• Вещества, необходимые для превращения триптофана в серотонин, — это, в первую очередь, витамин В6, но также витамины В2, D, железо, фруктоза, омега-3 жирные кислоты.

В некоторых случаях человек ест достаточно продуктов с незаменимой аминокислотой, но она может не попадать из ЖКТ в кровь, если в кишечнике хроническое воспаление.

Признаки дефицита «нейромедиатора счастья»

• Проблемы с запоминанием новой информации, трудности с фокусированием внимания.
• Сложности с контролем аппетита — переедание или, наоборот, отсутствие желания есть.
• Скачки настроения, снижение стрессоустойчивости, при выраженной нехватке депрессия.
• Проблемы со сном — нарушается цепочка синтеза мелатонина, что ведет к трудностям с засыпанием, частым пробуждениям, разбитости в течение дня.

Сколько триптофана нужно съедать ежедневно

Чтобы закрыть потребности не только в важном нейротрансмиттере, но и в других веществах, для производства которых необходима аминокислота, организму взрослого нужно 350–450 мг триптофана в день, или 4 мг на каждый килограмм веса.

Пищевые источники серотонина и триптофана

Если фокусироваться только на продуктах, максимально богатых незаменимой аминокислотой, то в первых рядах идут сыры: в 100-граммовом кусочке швейцарского порядка 1000 мг — это 300–400% суточной дозы, в зависимости от веса человека, в рокфоре 880 мг (350%), в пошехонском 705 мг (290%), поменьше в брынзе (500 мг, 200%) и пармезане (480 мг, 190%).

Щедрые источники — красная икра (382 мг, 153%), семечки подсолнечника (340 мг, 137%) и кунжут (290 мг, 120%). Также на 100% потребность могут закрыть индейка и курятина, кальмары, фисташки, арахис и кешью, бобовые и сельдь. Чуть-чуть недотягивают до суточной нормы (75–95%) куриный желток, многие виды рыбы (горбуша, кета треска, минтай), жирный творог, белые грибы, овсянка, баранина, свинина.

Играют роль и способы термической обработки пищи: и здесь есть сюрпризы для поклонников ЗОЖ. Потому что, если обычно говорят о пользе тушения, приготовления на пару, то для увеличения концентрации аминокислоты продукты рекомендуется обжаривать: та самая хрустящая мясная корочка богаче аминокислотой, чем отварной или паровой кусок индейки, баранины, свинины.

В то же время мы уже говорили, что продукты, повышающие серотонин, — это не только триптофан, но и компоненты, которые участвуют в его трансформациях на пути к конечной «молекуле счастья». Что еще нужно есть, чтобы поддерживать баланс нейромедиаторов, заведующих хорошим настроением?

1. Жирная рыба (семга, палтус, камбала, сардины, скумбрия, сельдь, угорь, сиг и осетр).
2. Листовая зелень (салат, шпинат, петрушка, укроп, сельдерей, базилик).
3. Орехи.
4. Источники пребиотических бактерий (квашеная капуста, кимчи, биойогурты).
5. Бананы.

Какое питание может привести к депрессии

К обеднению организма триптофаном и, как следствие, серотонином способен привести отказ от животной пищи, особенно если из рациона «изгнаны» не только мясные, но и молочные продукты, такие как сыры. Одновременно дефицит грозит сладкоежкам, особенно тем, кто большую часть калоража получает из искусственных источников сахара (конфеты, сдоба и т.д.), в которых нет даже намека на ценную аминокислоту, а также при рационе, бедном клетчаткой — фруктами, овощами, ягодами, цельными злаками.

Как еще повысить серотонин

• Физическая активность. Те самые 150 минут «движухи» в неделю, о которых говорят эксперты по ЗОЖ, нужны не только для сохранения фигуры, но и для настроения. Когда мы идем, бежим, плывем, танцуем, играем с детьми, организм награждает нас не только щедрой порцией серотонина, но и щедрой рукой отмеривает дофамин и эндорфины.
• Солнышко. Даже 10–15 минут контакта с солнечными лучами стимулируют образование «счастливого нейротрансмиттера». В самые мрачные периоды года можно походить на светотерапию — разновидность физиотерапии. Также важно озаботиться яркими лампами в доме, а вот спать нужно в полной темноте, чтобы не мешать образованию мелатонина: бессонница — прямой путь к депрессии.
• Массаж. Исследования показывают, что 20-минутная процедура почти на треть повышает в организме уровень серотонина и дофамина и одновременно ведет к уменьшению концентрации гормона хронического стресса кортизола. Причем такие позитивные сдвиги происходят независимо от того, кто делает массаж: можно пойти к профессионалу или попросить близкого человека немного «помять» и погладить спину. Настроение в любом случае улучшится.