Эффективные методы повышения тестостерона: список продуктов и советы специалистов

Эффективные методы повышения тестостерона: список продуктов и советы специалистов

Вероника Климова
22 февраля 2025 г.
0Комментировать

Об этом гормоне чаще говорят как об источнике «мужской силы». На самом деле его роль в поддержании здоровья представителей сильного пола гораздо более объемная и многогранная. Рассказываем о продуктах для повышения уровня тестостерона и улучшения потенции у мужчин, о способах повысить концентрацию гормона в молодости и в зрелые годы.

(Фото: shutterstock )

Что такое тестостерон и почему он так важен для мужчин

Гормон, отвечающий за маскулинность, начинает вырабатываться еще внутриутробно, к концу 3-го месяца беременности. Резкий «всплеск» происходит в подростковом возрасте, приводя к появлению вторичных половых признаков — росту волос по мужскому типу, снижению тембра голоса и т. д. «Взрослый» уровень достигается в среднем к 18 годам и остается высоким до 3540 лет. В этот период выброс новой порции гормона в кровь происходит каждые 13 часа (всего 48 г/сутки). Далее его концентрация постепенно уменьшается — примерно на 11,2% в год.

Большая часть «молекул мужества» (95%) вырабатывается в клетках Лейдига, расположенных в семенниках (яичках), а 5% — в надпочечниках. Базой для их изготовления служит холестерин — по этой причине радикально низкожировые диеты негативно сказываются на половой функции. Впрочем, речь идет не только о сексуальных аспектах, хотя от концентрации этого стероида напрямую зависят либидо, потенция и качество спермы. Это своего рода стержень, на котором держатся многие нюансы мужского здоровья.

Тестостерон помогает вырабатывать красные кровяные тельца (эритроциты), переносящие к клеткам кислород, участвует в регуляции свертывания крови, отвечает за синтез белков, создание мышц, крепость костей, защищает от ожирения и сахарного диабета, поддерживает здоровье печени, подавляет воспаление.

Также установлено, что от этого гормона во многом зависит нейропластичность мозга — способность воспринимать и запоминать новую информацию. Уровень гормона влияет на настроение: слишком высокие или слишком низкие показатели провоцируют развитие депрессии.

Причины и симптомы пониженного тестостерона

Тестостерон вырабатывается в организме мужчины на протяжении всей его жизни
Тестостерон вырабатывается в организме мужчины на протяжении всей его жизни (shutterstock)

Считается, что выраженность «мужского начала» связана с генетикой, однако исследования показывают, что на 4045% это определяется приобретенными факторами, в первую очередь образом жизни. На то, будет ли на протяжении жизни тестостерон повышенный или пониженный, влияют продукты, которые человек ест на постоянной основе, уровень физической активности, наличие или отсутствие вредных привычек.

Среди ключевых причин дефицита тестостерона:

  • увлечение фастфудом;
  • ожирение;
  • курение;
  • злоупотребление алкоголем;
  • гиподинамия;
  • хронические стрессы;
  • бессонница, нарушения суточных биоритмов.

Кроме этого, негативное влияние оказывают любые хронические заболевания, тяжелые острые инфекционные болезни, травмы, физическое и моральное истощение. В каком-то смысле этот гормон можно рассматривать как маркер, свидетельствующий либо о благополучии, либо о наличии проблем со здоровьем.

Признаки нехватки проявляются постепенно: главный «тревожный звоночек» — снижение полового влечения, ухудшение потенции, репродуктивной функции (сложности с зачатием). Среди менее очевидных симптомов, которые часто связывают с другими факторами, повышенная утомляемость, снижение мышечной массы, лишний вес, ухудшение концентрации внимания, проблемы с памятью, перепады настроения.

Чем опасен низкий тестостерон у мужчин

Кратковременное падение уровня гормона не влечет за собой каких-либо серьезных нарушений. Когда жизнь приходит в норму, например, после болезни или операции, возвращаются физические нагрузки и здоровая диета, гормональный баланс выравнивается. Но если силы организма подтачиваются в течение долгого времени и дефицит приобретает стойкий характер, это грозит различными неприятными последствиями.

  • Сексуальная дисфункция, бесплодие.
  • Снижение мышечного тонуса, в перспективе уменьшение объема скелетной мускулатуры, в пожилые годы ускорение темпов развития саркопении (возрастной потери мускульной массы).
  • Повышение уровня холестерина, что грозит атеросклерозом и сердечно-сосудистыми патологиями.
  • Замедление метаболизма, лишний вес, инсулинорезистентность, диабет.
  • Вымывание кальция из костей, остеопороз.
  • Когнитивные нарушения, ухудшение памяти, увеличение вероятности развития деменции.
  • Сниженный уровень гемоглобина, анемия, кровотечения.

Какие продукты повышают тестостерон у мужчин: таблица

Для мужского здоровья полезны растительные продукты и морепродукты
Для мужского здоровья полезны растительные продукты и морепродукты (shutterstock)

Тема поддержки маскулинной силы всегда волновала человечество, обросла множеством легенд и мифов, в том числе о чудодейственных продуктах-афродизиаках, способных творить чудеса в мгновение ока. На самом деле закусок для точечного и быстрого воздействия не существует, речь идет о рационе, состоящем из множества пазлов, каждый из которых вносит свой вклад в решение проблемы. В диете должны быть полезные жиры, выступающие как структурные единицы молекул гормона, антиоксиданты, защищающие половые клетки от повреждения свободными радикалами, витамины, минералы, полифенолы. 

Жирная рыба 
Палтус, сельдь, севрюга, скумбрия, камбала, семга, сардина, угорь  источники полиненасыщенных жирных кислот, которые используются как кирпичики для создания тестостерона, а также витамин D, необходимый для поддержания гормонального баланса в организме. 
Свекла 
Ученые называют овощ «новой виагрой». Он богат оксидом азота, расширяющим сосуды и улучшающим кровоток в половой системе, что позитивно сказывается на всех сексуальных аспектах. 
Яйца
Помогают поддерживать правильный баланс жиров в организме и являются источником хорошего холестерина  субстрата, из которого синтезируется мужской гормон. Богаты селеном, необходимым для репродуктивной системы, витаминами группы В, витамином D и холином, поддерживающим здоровье нервной системы, также это источник высококачественного белка. 
Репчатый лук
Во многих культурах этот овощ использовался для повышения либидо. Современные специалисты, изучающие продукты для повышения тестостерона, выяснили, что эффект связан с усилением выработки лютеинизирующего гормона в гипофизе  химического посланника от мозга к тестикулам. Высокое содержание антиоксидантов способствует поддержанию молодости половых желез даже в зрелом возрасте. 
Устрицы 
Способность этих морепродуктов умножать мужскую силу связана с высоким содержанием цинка. Данный микроэлемент поддерживает синтез лютеинизирующего гормона в гипофизе и блокирует работу ферментов, разрушающих молекулы «активатора потенции». Представители сильного пола должны употреблять не меньше 10 мг цинка в сутки, а 100 г устриц содержат около 60 мг этого микроэлемента, кроме того, в их составе есть и другие вещества: белок, витамины группы В, селен, йод. 
Корень имбиря
Стимулирует синтез необходимых гормонов в гипофизе, регулирует метаболизм липидов, обеспечивая поступление в яички «правильного» холестерина, усиливает кровоток в семенниках, улучшая тем самым обменные процессы, защищает половые железы от окислительного стресса. Для достижения эффекта достаточно употреблять корень 23 раза в неделю, добавляя его в салаты, смузи, также подойдет маринованный имбирь и имбирный чай. 
Гранат и гранатовый сок 
Если говорить о продуктах, повышающих тестостерон у мужчин, известных с самых древних времен, то в этот перечень в первую очередь необходимо включить рубиновые зернышки и их сок. Современные исследования показывают, что уже через пару недель ежедневного употребления одного стакана напитка в крови увеличилась концентрация «тестикулярного стероида». Ученые связывают это с высоким содержанием антиоксидантов и компонентов, улучшающих стероидогенез  процесс образования половых гормонов. 
Чеснок
Исследования показывают, что его употребление стимулирует образование лютеинизирующего гормона в гипофизе, активирует синтез белка. Аллицин  вещество, придающее чесноку резкий запах,  активирует процессы регенерации клеток в яичках. Рекомендуемая доза  2 зубчика в день.  
Авокадо 
Источник полезных жиров, богато микроэлементами, такими как цинк, магний, кальций, калий, марганец, железо, а также бор, влияющий на уровень полового гормона. Отличается высоким содержанием антиоксидантов: витамина Е, ликопина, зеаксантина, лютеина, а также витаминов группы В. Все эти вещества улучшают не только сексуальную функцию, но и поддерживают организм. 
Зелень и капуста
Употребление большого количества зелени и овощей семейства крестоцветных (к ним относятся все виды капусты, репа, редис, шпинат, рукола и другие)  ключевое условие сохранения всех аспектов здоровья представителей сильной половины человечества. В этом помогают магний и другие минералы, клетчатка, антиоксиданты и соединения, поддерживающие эндокринный баланс. 

Как повысить тестостерон у мужчин после 40, 50 и 60 лет

Тестостерон влияет не только на сексуальную функцию, от него зависят многие аспекты здоровья мужчины
Тестостерон влияет не только на сексуальную функцию, от него зависят многие аспекты здоровья мужчины

Дело не только в питании: чтобы половые железы работали как часы даже в зрелые годы, необходимо следить за всеми составляющими образа жизни. Диета, режим дня, спорт и в целом умение получать удовольствие от каждого дня очень важны. При этом эксперты советуют обратить особое внимание на физические нагрузки. 

Поскольку организм использует мужской гормон для роста мышц, тренировки, особенно силовые, стимулируют его образование: он остается повышенным еще несколько часов после завершения занятия. Кроме того, упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые снижают уровень кортизола и улучшают настроение. Это создает более благоприятную среду для выработки тестостерона.

Элизабет Барнс,

врач-диетолог, Центральный университет Северной Каролины (США)

При этом важно учитывать, что с годами меняются как потребности, так и возможности организма. Поэтому в «тонизирующих программах» для представителей сильного пола разного возраста должны быть различные акценты.

  • 40 плюс: регулярные занятия спортом, особенно силовые тренировки, упражнения с отягощениями не менее 2–3 раз в неделю. В рацион включить больше продуктов, богатых цинком (мясо, орехи, семена) и витаминами группы D (рыба, яйца), ограничить сахар и алкоголь, уделять внимание профилактике хронических стрессов.
  • 50 плюс: силовые тренировки сохраняют актуальность, но их интенсивность и продолжительность должны согласовываться с врачом (нужны регулярные обследования!). Особое значение приобретают кардионагрузки — бег, ходьба, плавание и т. д, так как они поддерживают сердце и сосуды, а от их здоровья зависит в числе прочего кровоток в органах малого таза. Необходимо следить за весом, в питание добавить больше источников полезных жиров (жирная рыба, растительные масла), следить за присутствием белка (нежирное мясо, птица, яйца, творог) и клетчатки (овощи, фрукты, зелень).
  • 60 плюс: умеренные физические нагрузки с учетом состояния здоровья. В питании сделать дополнительный акцент на источниках антиоксидантов (овощи, фрукты, ягоды, зелень), особый упор на крестоцветные овощи, способствующие профилактике болезней простаты. Важны социальная активность, увлечения, поддерживающие интерес к жизни, регулярные медицинские осмотры.

Продукты, снижающие тестостерон

Снижение уровня тестостерона приводит к проблемам в сексуальной сфере
Снижение уровня тестостерона приводит к проблемам в сексуальной сфере

В течение последних десятилетий во всем мире наблюдается ухудшение как сексуального (способность к полноценным интимным отношениям), так и репродуктивного (способность к зачатию) здоровья мужчин. Так, в 2017 году ученые из Копенгагенского университета выяснили, что за период с 1973 по 2011 год общее количество сперматозоидов в сперме представителей сильного пола снизилось на 5060%, особенно ярко эта тенденция проявилась среди жителей западных стран. По мнению специалистов, две главные причины такой ситуации — это так называемая западная диета: обилие жира, сахара, фастфуда и гиподинамия.

Эксперты из Тайбэйского медицинского университета (Тайвань) проанализировали стиль питания более чем 3200 мужчин и обнаружили, что диета с высоким содержанием животных жиров, красного мяса, сахара, мучных изделий и дефицитом растительной пищи приводила к ухудшению работы половых желез и снижению уровня тестостерона.

В то же время доказано, что низкожировые стили питания обедняют организм строительными материалами, в том числе необходимыми для образования гормональных молекул. Поэтому ключевым условием является соблюдение баланса.

Хорошая новость заключается в том, что эндокринные железы достаточно быстро «откликаются» на корректировку рациона. Так, один из экспериментов показал, что всего пара недель отказа от фастфуда, алкоголя, ограничение потребления сахара на фоне включения в рацион овощей, фруктов, орехов, рыбы, нежирного мяса благотворно сказались на концентрации гормона.

Также установлено, что кратковременные «отклонения от курса» не являются критичными. Если устраивать праздник живота не чаще 12 раз в месяц и пригублять любимые напитки в разумных пределах, а затем возвращаться в здоровую колею, никаких выраженных и тем более необратимых изменений не произойдет.

Длительное злоупотребление алкоголем снижает уровень тестостерона, повреждая клетки как в яичках, которые вырабатывают его, так и в печени, что изменяет его метаболизм. При этом редкие возлияния не оказывают такого эффекта: уже через 30–40 минут уровень гормона приходит в норму. 

Фейсал Яфи,

врач, руководитель отделения мужского здоровья и реконструктивной урологии Калифорнийского университета

Частые вопросы

К какому врачу обращаться при снижении тестостерона

Определить, что те или иные симптомы связаны именно с дефицитом этого соединения, самостоятельно очень сложно — перечисленные выше признаки могут встречаться при множестве патологий и нарушений. С эректильной дисфункцией, снижением либидо чаще обращаются к андрологу, урологу, эндокринологу. Но иногда путь к правильному диагнозу начинается с визита к терапевту, кардиологу, неврологу. Важно не заниматься самолечением, а пройти обследование.

В каких продуктах содержится тестостерон

Говорить о том, что можно получить готовую порцию гормона с какими-либо закусками, неверно. Задача диеты — обеспечить организм необходимыми компонентами для синтеза тестостерона: полезными жирами, белками, минералами, витаминами, а также создать условия для поддержки сосудов, обезвреживания свободных радикалов, выведения токсинов, достаточного уровня энергии в каждой клетке.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .

ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Ученые назвали три продукта для мужского здоровья
Ученые назвали три продукта для мужского здоровья

Клиника Кливленда провела общенациональный опрос, который показал, что 81% мужчин чувствуют себя относительно здоровыми. Цифру эксперты посчитали далекой от реальности. Все потому, что мужчины склонны недооценивать разницу в ощущении своего самочувствия с реальным положением дел. Это ставит их в зону риска повышенной смертности из-за несвоевременного обнаружения тяжелых заболеваний, пишет Eat This, Not That.

Как авокадо может улучшить сексуальную жизнь
Как авокадо может улучшить сексуальную жизнь

Один из самых несладких фруктов — авокадо — необычайно полезен. В том числе для интимной жизни. И здесь нет ничего удивительного, если учесть, сколько полезных элементов он содержит.

Продукты-афродизиаки для пар: может ли еда влиять на сексуальную активность
Продукты-афродизиаки для пар: может ли еда влиять на сексуальную активность

Пища, способная разжечь страсть и утолить не только физический голод, — существует ли она? Рассказываем о том, что такое продукты-афродизиаки для мужчин и женщин, какие они бывают, чем отличаются, как и когда их есть, можно ли ожидать от них быстрого действия.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding image
Еще больше идей и рецептов — в наших соцсетях