Почему повышается холестерин?
С химической точки зрения холестерин – жироподобное вещество, липид (от греческого lipid – «жир»). Сам по себе холестерин не является вредным. Более того, он содержится в мембране всех клеток организма, необходим для синтеза половых гормонов и витамина D , принимает активное участие в мозговой активности и обмене веществ. Но при нарушении липидного (жирового) обмена его избыток оседает на стенках артерий, что приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Многие привыкли думать: чтобы держать холестерин в норме, достаточно снизить его поступление извне, отказавшись от жирных животных продуктов, но не все так просто. Только 20% холестерина поступает к нам с пищей, 80% вырабатывает сам организм. Главный его производитель – печень, в ней синтезируется так называемый внутренний холестерин. Причем печень же и расходует его львиную долю на производство желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и убирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма.
Получается, нужно в первую очередь позаботиться о здоровье печени и поддержать ее функцию желчеобразования. И здесь стоит задуматься не просто о пищевых ограничениях, а о комплексном подходе к снижению холестерина.
1. Питайтесь по часам
Разрыв между приемами пищи 7–8 часов приводит к застою желчи и изменению в ее составе: она оседает в виде сгустков, содержащих холестерин, кальциевые соли и другие вещества. Это, в свою очередь, со временем может вылиться не только в желчнокаменную болезнь, но и спровоцировать атеросклероз. Хотите держать холестерин в норме? Не пропускайте основные приемы пищи и устраивайте себе 1–2 легких перекуса в день, но не из чипсов и печенья, а из овощей, бобовых и цельнозерновых круп.
2. Не отказывайтесь от жиров
То, что полный отказ от жирной пищи способен снизить уровень холестерина, – заблуждение. Парадокс в том, что, недополучая жиры с пищей, организм будет стараться компенсировать эту недостачу, откладывая весь поступающий жир про запас, в том числе в виде холестериновых бляшек. Ситуация, когда люди, изнуряющие себя недоеданием во имя стройности, жалуются на повышенный уровень холестерина, в практике диетологов не редкость. Главный потребитель жиров в нашем организме – мозг, а вовсе не талия. Но стоит знать меру.
Кстати: норма потребления жиров для человека без лишнего веса и серьезных проблем со здоровьем – 5 условных порций. 1 порция – это 40 г авокадо; 6–8 орехов миндаля; 7 г сливочного масла; 1 ч. л. оливкового масла; 5 г натурального сала.
3. Не бойтесь животных продуктов
Креветки, субпродукты (особенно печень, почки и сердце), икра, цельное молоко, яйца имеют репутацию «холестериновых бомб». Но не стоит их избегать и уходить в вегетарианство. Иначе организм и здесь включит режим компенсации и будет усиленно вырабатывать собственный холестерин, прежде всего в печени, а его уровень в крови останется прежним, плюс-минус доли процента. Кроме того, недавние исследования доказали, что полный отказ от животной пищи может негативно влиять на нервную систему.
4. Ешьте клетчатку
Клетчатка – природный сорбент для холестерина. Она стимулирует выработку ферментов печени, отток желчи и способствует работе пищеварительной системы в целом, помогая невостребованному холестерину покинуть наш организм естественным путем. Отдавайте предпочтение овощам и травам, особенно с горчинкой во вкусе, как у редиса или руколы, – у них самый высокий желчегонный эффект. И не забывайте, что необработанные крупы (бурый рис, зеленая гречка, овес), а также цельнозерновой хлеб – это не только отличные источники клетчатки, но и поставщики энергии, которой, если сидеть на одних овощах, нам точно будет не хватать. Поэтому надо включать их в рацион обязательно.
5. Осторожнее с быстрыми углеводами
Сегодня много говорят о том, что злоупотребление сладостями и изделиями из рафинированной муки, то есть быстры ми углеводами, ведет к повышению сахара в крови. А это является одним из основных факторов риска возникновения атеросклероза. И часто мы упускаем из виду, что фруктоза и глюкоза, которые есть во фруктах, тоже простые углеводы. Конечно, сладкие плоды богаты минералами, а содержащийся в них пектин и кислоты чистят печень. Есть их нужно, но не более 2–3 в день, желательно чередуя с менее сладкими: 50 г банана или винограда в первой половине дня можно дополнить грушей, апельсином или 2 яблоками в оставшееся время.
6. Пейте больше воды
Вода необходима для всех процессов в нашем организме, для нормального функционирования сосудов, сердца, печени, поджелудочной железы в том числе. Эти органы больше всего страдают от холестериновых бляшек, так что одно из самых простых средств профилактики – пейте не меньше 2 литров воды в день. Желательно распределить эту норму, начиная со стакана теплой воды с утра натощак. Поступление жидкости может обеспечить также зеленый чай.
7. Специи лучше соли
Эфирные масла, содержащиеся в специях и пряных травах, – отличное подспорье для пищеварения и очищения организма. Недаром куркума сегодня считается суперфудом: она содержит магний и калий, полезные для сердца, и к тому же стимулирует отток желчи, то есть защищает наши сосуды со всех сторон. К тому же специи отчасти заменяют соль, пища с ними не кажется скучной.
Больше движения
Исследования доказали, что, проходя 11 тысяч шагов в день, мы снижаем риск развития атеросклероза. Еще лучше работают йога, игровые виды спорта, даже несложная зарядка по утрам. Мышцы начинают активнее потреблять жиры, не происходит застоя в органах пищеварения, кровь лучше насыщается кислородом. В отличие от голодания умеренная физическая нагрузка помогает держать показатели холестерина в норме.
Пока нет комментариев