Где содержатся скрытые сахара, и как себя от них обезопасить

Где содержатся скрытые сахара, и как себя от них обезопасить

Наталья Соколова
05 апреля 2024 г.
0Комментировать

Многие из нас стараются есть меньше сахара, но почему-то всякий раз съедают больше рекомендованной суточной нормы. Разберемся, где искать спрятавшиеся сахара и познакомимся с правилами защиты от них.

Где содержатся скрытые сахара, и как себя от них обезопасить
Где содержатся скрытые сахара, и как себя от них обезопасить (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

О чем расскажем в статье:

Среднестатистический житель России съедает 39 кг сахара в год, в пересчете на день — это 107 г. Такие данные приводит Роспотребнадзор. ВОЗ рекомендует уменьшить в рационе сахар так, чтобы на него приходилось не более 10% потребляемой энергии, а лучше до 5%. Это около 25-50 г в день. Получается, что мы превышаем норму минимум в два раза.

Чем грозит избыток сахара

Слишком большое количества сладкого в рационе увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, болезней печени и восприимчивости к инфекциям. К тому же многие исследователи сходятся во мнении, что к сахару может формироваться привыкание, напоминающее зависимость от наркотических веществ.

Где прячутся скрытые сахара

Решив меньше есть сладкого, в первую очередь мы ограничиваем в рационе кондитерские изделия, шоколад, мороженое, пьем чай и кофе без сахара. Но даже полностью исключив эти продукты, все равно легко превысить рекомендованную суточную норму. И виноваты в этом скрытые сахара. Где их искать?

Соусы

Практически все готовые соусы содержат сахар и его производные
Практически все готовые соусы содержат сахар и его производные

Может казаться, что они всего лишь дополнение к основному блюду, и съесть их без вреда можно сколько угодно. Но это не так, большинство соусов содержат много сахара. Его количество будет отличаться в зависимости от производителя продукта. Точное содержание легко узнать, изучив упаковку соуса. Ориентировочные цифры выглядят так:

• Кетчуп — около 4 г на столовую ложку;

• Терияки — около 2 г на столовую ложку. Часто содержит коричневый сахар и ананасовый сок;

• Барбекю — до 8 г на столовую ложку. Можно отнести к рекордсменам, обычно в него добавляют кукурузный сироп;

• Медовая горчица — 3 г на столовую ложку;

• Майонез — 2-3 г на столовую ложку;

• Вустерский соус — 3 г на столовую ложку. Содержит патоку.

Суши

Заправка для риса обеспечивает клейкость и помогает придать суши правильную форму. Достигается это добавлением большого количества сахара. Рецепт классической японской заправки для риса на 10 порций: 7 ст.л. рисового уксуса, 1ст.л. соли, 4 ст.л. (а это 100 г) сахара.

В зависимости от вида суши содержание сахара в одной порции будет разным. Но в любом случае мы сталкиваемся с ним там, где не ожидали этой встречи.

Стейки, рулька, ребрышки

В состав маринадов  и глазури для мяса часто входят сахар, мед, сладкие сиропы или соусы
В состав маринадов и глазури для мяса часто входят сахар, мед, сладкие сиропы или соусы

Содержание углеводов и сахаров в мясе близко к нулевой отметке. Но чтобы стейк получился красивым, нежным, вкусным и покрытым идеальной корочкой, его нужно замариновать. В состав маринадов часто входят сахар, мед, кленовый сироп, соусы (например, вустерский или терияки). Приготовление глазировки для ребрышек или рульки тоже не обходится без сахара, меда или повидла.

В итоге если посмотреть в меню ресторана КБЖУ стейка весом 250 г, количество углеводов за счет скрытого сахара возрастает с нуля до 6-10 г.

Овощные стейки

Это ЗОЖ-блюда, набирающие популярность во всем мире. Для их приготовления хорошо подходят белокочанная и цветная капуста, тыква, свекла. Но даже в таких стейках легко встретить сахар. Его добавляют в маринады для улучшения вкуса и карамелизирования поверхности овощей.

Где еще много скрытых сахаров

• Йогурты;

• Мюсли;

• Колбасы, сосиски;

• Консервированные овощи и фрукты;

• Полуфабрикаты;

• Сладкие газированные напитки;

• Пакетированные соки.

Содержание сахара легко может достигать 10-30 г в 100 г этих продуктов. Даже при исследовании детских соков и смузи в них было обнаружено в среднем 7-13 г сахара на 100 мл.

Чем опасны добавленные сахара

Негативное влияние на здоровье связано не только с количеством, но и с видом скрытых сахаров. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может добавляться в продукты для улучшения вкуса. В исследованиях его нередко связывают с повышением риска рассеянного склероза, колоректального рака, воспалительных заболеваний кишечника, ревматоидного артрита и других заболеваний.

Как обезопасить себя

Изучайте этикетки продуктов на предмет содержания в них сахара и альтернативных ему продуктов
Изучайте этикетки продуктов на предмет содержания в них сахара и альтернативных ему продуктов

• Помнить рекомендованную норму сахара — до 25-50 г в день.

• Читать этикетки продуктов. Сахар может быть замаскирован, как патока, различные сиропы, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, гидролизованный крахмал.

• Стараться исключать продукты с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

• Смотреть в кафе и ресторанах КБЖУ блюд.

• При возможности и желании готовить дома, используя несладкие соусы (оливковое масло, греческий йогурт, домашний майонез) и маринады без сахара.

• Уменьшить или исключить из рациона полуфабрикаты, колбасы, консервированные продукты, пакетированные соки и газированные напитки.

• Не впадать в крайности, помнить, что вреден не сахар, а его переедание.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Как перестать любить сладкое и научиться отказываться от сахара: мнение диетолога
Как перестать любить сладкое и научиться отказываться от сахара: мнение диетолога

Когда вы в очередной раз будете пробовать избавиться от сахарной зависимости и ограничить потребление сладкого, начните с проверенных советов от диетолога Людмилы Назаренко и рекомендаций от портала «Роскачество».

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара, рассказала диетолог
Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара, рассказала диетолог

Эксперты по здоровому питанию рекомендуют отказаться от потребления сахара или сократить его. Сертифицированный диетолог и фитнес-тренер Даниэль Крамбл Смит рассказала, с какими негативными и позитивными последствиями могут столкнуться все, кто решит ограничить себя в сахаре.

Мороженое без сахара

РЕЦЕПТ

Мороженое без сахара

Бывает ли мороженое без сахара? Конечно! А еще без молока и яиц. Наш десерт мы будем готовить на основе столь популярного в последнее время кокосового молока. Оно станет основным ингредиентом. Для аромата добавим стручок ванили. Если его не найдете, замените ванилином. В качестве подсластителя добавьте немного жидкого меда, но можно обойтись и без него. Кокосовое молоко и так имеет сладковатый вкус. Отсутствие сахара также легко компенсировать, например, сиропом, которым можно полить десерт, или фруктами, если вы не употребляете сахар.

30 мин

gastronom

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях