Как перестать любить сладкое и научиться отказываться от сахара: мнение диетолога

Почему мы любим сладкое?

В том, что наша рука тянется к шоколадке или к пирожному, виновата эволюция. Наши далекие предки жили от охоты до охоты, а любая калорийная пища повышала шансы на выживание. В первобытные времена не задавались вопросом «как отучить себя от сахара?», а сбивались с ног в поисках самого спелого плода, ягоды, дупла с медом.

Прошли тысячелетия, прежде чем появились хоть какие-то продуктовые лавки, где можно было пополнить запасы продовольствия. За это время наш мозг разработал систему поощрений для лакомок: нашел сладенькое — получай щедрую порцию дофамина! Это нейромедиатор победителей, от которого ликуют разум и тело.

Сегодня, чтобы насытиться, достаточно открыть холодильник, сбегать в магазин или заказать доставку. Однако древние программы все еще работают в нашем мозге. Порция быстрых углеводов по-прежнему является почти гарантированным способом улучшить настроение, пусть даже на очень короткое время. В то же время существуют и другие факторы, усиливающие нашу тягу к «вкусняшкам».

1. Голодное утро: вы игнорируете завтрак или едите мало белка в утренние часы. Исследования показывают, что хорошая порция протеина — яйцо, творог, мясо — через некоторое время после пробуждения влияет на наше пищевое поведение в течение дня. Плотный перекус с утра пораньше — это способ «заглушить» голос эволюции, сообщить мозгу, что все в порядке и голодная смерть в ближайшие часы нам не грозит.
2. Слишком много углеводов: и дело не только в сладком! Например, утром вы съели миску овсяных хлопьев, на обед вареную картошку или пасту, а поужинали гречкой. Все это продукты с довольно высоким гликемическим индексом. После их употребления уровень глюкозы в крови быстро поднимается — и мы чувствуем себя сытыми, а затем столь же быстро падает — и мы начинаем искать, чего бы пожевать. Выход заключается в употреблении медленных углеводов, выдающих энергию порциями (овощных салатов, цельнозерновых продуктов), и белков, которые долго перевариваются и обеспечивают сытость.
3. Вялые мышцы: чем больше мы сидим, тем больше мы едим, в том числе вредную пищу. Движение необходимо, так как побороть зависимость от сахара очень сложно, если мы игнорируем физическую активность. Когда скелетная мускулатура в тонусе, она постоянно потребляет глюкозу, помогает предотвращать взлеты и падения уровня сахара в крови, регулировать уровень инсулина. В результате наш аппетит становится более «ровным», снижается тяга к нездоровым перекусам.
4. Микробная диверсия. Внутренний голос, требующий съесть еще один чизкейк или шоколадный батончик, часто принадлежит не нам, а живущим в кишечнике бактериям. Эксперименты демонстрируют, что мыши, привыкшие к растительной пище, начинали испытывать неодолимую тягу к сахару, когда в их кишечник «подсаживали» микробов из пищеварительного тракта сладкоежек. Также установлено, что желание есть больше быстрых углеводов и жирной пищи усиливается после лечения антибиотиками, а усмирить эту потребность помогает прием лактобактерий. Поэтому продукты, поддерживающие кишечный микробиом (овощи, фрукты, кисломолочка, квашеная капуста), полезны для тех, кто размышляет, как перестать есть сахар или снизить его потребление.

Сколько можно есть сахара?

Ограничивать себя в чем-либо непросто, поэтому очень важно определиться с мотивацией. Так как избавиться от зависимости сахара бывает достаточно сложно, подумайте о том, что вы обретете, научившись контролировать данную привычку. Переключить свое внимание с сиюминутных удовольствий — кратковременной радости от конфеты или стакана газировки — на долгосрочные выгоды.

Исследование, результаты которого были опубликованы в июле 2024 года, показало, что ограничение сладкого ведет к омоложению организма. Эксперты из Калифорнийского университета (США) выяснили, как потребление разного количества быстрых углеводов влияет на активность генов, ответственных за темпы старения. Оказалось, что, когда сладкоежки отказываются всего от 10 г сахарозы, глюкозы, фруктозы в сутки, то через некоторое время стрелка биологических часов сдвигается на 2,5 месяца назад. Среди других выгод — снижение риска развития сердечно-сосудистых болезней, подагры, диабета, и, конечно, ожирения.

Итак, сколько «сладкого яда» можно есть, чтобы не столкнуться с неприятными последствиями? Российские и зарубежные специалисты в этом вопросе единодушны: предельно допустимый суточный уровень для взрослых составляет 28–30 г. Это 2 ст. л. или 6 ч. л. Дошкольникам и детям младшего и среднего возраста (4–10 лет) лучше ограничиться 3 ч. л. Совсем маленькие ребятишки будут здоровее, если познакомятся только с естественными источниками сладости в составе фруктов и ягод.

Мнение Людмилы Назаренко, диетолога и гастроэнтеролога

По статистике в среднем россияне съедают 107 г сахара ежедневно. Хотя диетологи рекомендуют здоровым людям потреблять не более 25–30 г в сутки.

Полностью отказываться от сахара не нужно. Глюкоза идет на поддержание углеводного обмена и выработку энергии, то есть сахар в том числе влияет на нашу работоспособность. Но можно снизить количество добавленного сахара. Ведь мы получаем его не только, например, из чая с сахаром или конфет. Глюкоза есть в сладких фруктах, овощах, в молочных продуктах, орехах.

Хотя заменители сахара могут быть полезными и безопасными по сравнению с сахаром, они могут нарушать метаболизм. Заменители могут помочь диабетикам, поскольку некоторые искусственные подсластители не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, но все требует индивидуального профессионального подхода. Как и в случае с обычным белым сахаром, важно употреблять искусственные подсластители в умеренных количествах и получать большую часть полезных веществ из цельных продуктов.

8 шагов снижения потребления сахара для здорового человека

Регулирование сна

Исследования показали, что короткий или прерывистый сон приводит к более сильной тяге к сахару. Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки.

Добавление белка в богатый углеводами завтрак

Попробуйте добавить к завтраку немного белка и посмотрите, поможет ли это сократить потребление сахара в течение дня. Ешьте овсяную кашу с греческим йогуртом или с парой вареных яиц, чтобы увеличить потребление белка. Если едите тост, добавьте немного лосося слабой соли или запеченного — тоже не только ради вкуса, но и ради белка.

Продуманное питание

Стремитесь постоянно наполнять свою тарелку белком, полезными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки — их много в некрахмалистых овощах (спаржа, ростки фасоли, брокколи, сельдерей, морковь, огурцы, цветная капуста, баклажаны, редиска и редис, кабачки, помидоры и др.). Так вы будете сытыми и не позволите себе баловаться сладким.

Осознание разницы между голодом и желанием съесть что-то сладкое

Когда вы захотите съесть что-то сладкое, например, шоколадный торт, спросите себя: если бы передо мной сейчас было яблоко, я бы съел его? Если ответ «нет», вероятно, вы просто «играете» с аппетитом, а не голодны. В следующий раз, когда ответите «нет» на этот вопрос, подождите 20 минут, прежде чем есть. Часто случается, что тяга к сладкому уходит.

Вы также можете попробовать заменить эту тягу каким-то действием, например, прогулкой, уборкой или просто попейте воду.

Переход на контроль порций

Зависимость от сахара является биологической, а не эмоциональной, как часто думают. Поэтому если не можете сами контролировать порции, покупайте порционное сладкое. И ставьте себе строжайшее ограничение: не более 2 пряников в день, например.

Исключение сахара из несладких продуктов

Если трудно отказаться от мороженого и шоколада, попробуйте исключить кетчуп. Сахар содержится во многих покупных приправах и соусах. Он часто есть в горчице и во многих готовых соусах и маринадах. Даже в майонезе есть сахар!

Сахар — наиболее популярный ингредиент, добавляемый в упакованные продукты. Батончик для завтрака, приготовленный из «настоящих фруктов и цельного зерна», может содержать 15 г или более добавленного сахара. Он спрятан буквально повсюду! Проверять этикетки и читать ингредиенты — классная привычка! Она откроет вам глаза на то, сколько сахара добавляется в самые неожиданные продукты.

«Да» питьевой воде!

Люди часто путают жажду с голодом, поэтому пейте воду! Это отличная замена другим напиткам. Она помогает ощутить сытость и предотвратить стихийный сладкий перекус.

Ограничение потребления подслащенных напитков

Лимонад, газированные и спортивные напитки — один из основных источников добавленного сахара в рационе взрослого человека. Лучшее, что можно сделать, — заменить сладкий напиток на несладкий. Если с этим проблемы, начните с сокращения количества выпитого, например, выпивая содовую через день, а не каждый день. Затем продолжайте уменьшать количество выпитого каждую неделю, пока вредная привычка не исчезнет.

Мнение «Роскачества»

Марина Розенштейн, эксперт «Роскачества», врач-нутрициолог, член Ассоциации заслуженных врачей России, напоминает, что рафинированный сахар не полезен. Наш организм не приспособлен к его потреблению, поскольку в природе он был фактически недоступен.

Но вкус сахара настолько привлекателен (особенно для детей), что пищевые компании используют подсластители практически везде и во всем. Причем производители глухи к увещеваниям ученых об устрашающем росте статистики диабета. Доказана связь между бродильными процессами и системным хроническим воспалением. Ведь содержащая сахар еда благоприятна для патогенных дрожжей, которые вносят дисбаланс в микрофлору организма человека. В результате мы чаще болеем.

Самые лучшие сахара — природные, с низким гликемическим индексом (финиковый, кокосовый, кленовый, тутовый). Из самых привычных — наш свекловичный. Он, кстати, привычнее для иммунной системы, чем импортный тростниковый.

Неочищенный сахар лучше, чем очищенный, потому что очистка и отбеливание достигаются химическим путем. Поэтому, когда выбираете сладкое, например, мороженое, внимательно читайте, из чего оно изготовлено. Отдавайте предпочтение натуральным, качественным ингредиентам — это куда важнее, чем калорийность.