Почему мы любим сладкое?
В том, что наша рука тянется к шоколадке или к пирожному, виновата эволюция. Наши далекие предки жили от охоты до охоты, а любая калорийная пища повышала шансы на выживание. В первобытные времена не задавались вопросом «как отучить себя от сахара?», а сбивались с ног в поисках самого спелого плода, ягоды, дупла с медом.
Прошли тысячелетия, прежде чем появились хоть какие-то продуктовые лавки, где можно было пополнить запасы продовольствия. За это время наш мозг разработал систему поощрений для лакомок: нашел сладенькое — получай щедрую порцию дофамина! Это нейромедиатор победителей, от которого ликуют разум и тело.
Сегодня, чтобы насытиться, достаточно открыть холодильник, сбегать в магазин или заказать доставку. Однако древние программы все еще работают в нашем мозге. Порция быстрых углеводов по-прежнему является почти гарантированным способом улучшить настроение, пусть даже на очень короткое время. В то же время существуют и другие факторы, усиливающие нашу тягу к «вкусняшкам».
- Голодное утро: вы игнорируете завтрак или едите мало белка в утренние часы. Исследования показывают, что хорошая порция протеина — яйцо, творог, мясо — через некоторое время после пробуждения влияет на наше пищевое поведение в течение дня. Плотный перекус с утра пораньше — это способ «заглушить» голос эволюции, сообщить мозгу, что все в порядке и голодная смерть в ближайшие часы нам не грозит.
- Слишком много углеводов: и дело не только в сладком! Например, утром вы съели миску овсяных хлопьев, на обед вареную картошку или пасту, а поужинали гречкой. Все это продукты с довольно высоким гликемическим индексом. После их употребления уровень глюкозы в крови быстро поднимается — и мы чувствуем себя сытыми, а затем столь же быстро падает — и мы начинаем искать, чего бы пожевать. Выход заключается в употреблении медленных углеводов, выдающих энергию порциями (овощных салатов, цельнозерновых продуктов), и белков, которые долго перевариваются и обеспечивают сытость.
- Вялые мышцы: чем больше мы сидим, тем больше мы едим, в том числе вредную пищу. Движение необходимо, так как побороть зависимость от сахара очень сложно, если мы игнорируем физическую активность. Когда скелетная мускулатура в тонусе, она постоянно потребляет глюкозу, помогает предотвращать взлеты и падения уровня сахара в крови, регулировать уровень инсулина. В результате наш аппетит становится более «ровным», снижается тяга к нездоровым перекусам.
- Микробная диверсия. Внутренний голос, требующий съесть еще один чизкейк или шоколадный батончик, часто принадлежит не нам, а живущим в кишечнике бактериям. Эксперименты демонстрируют, что мыши, привыкшие к растительной пище, начинали испытывать неодолимую тягу к сахару, когда в их кишечник «подсаживали» микробов из пищеварительного тракта сладкоежек. Также установлено, что желание есть больше быстрых углеводов и жирной пищи усиливается после лечения антибиотиками, а усмирить эту потребность помогает прием лактобактерий. Поэтому продукты, поддерживающие кишечный микробиом (овощи, фрукты, кисломолочка, квашеная капуста), полезны для тех, кто размышляет, как перестать есть сахар или снизить его потребление.
![Зависимость от сладкого усиливается, когда в жизни мало других источников дофамина, не хватает ярких событий и впечатлений](https://images.gastronom.ru/ezASjMCxjTEsnKe2CPWsyVhIuUOob4D7E_ktnDD-28Q/pr:article-content-image/g:ce/rs:auto:0:0:0/L2Ntcy9hbGwtaW1hZ2VzL2Q4MzkyNGYxLTc1MzMtNGJlMC1iMGVkLTU1MTExNTIxNTQzYi5wbmc.webp)
Сколько можно есть сахара?
Ограничивать себя в чем-либо непросто, поэтому очень важно определиться с мотивацией. Так как избавиться от зависимости сахара бывает достаточно сложно, подумайте о том, что вы обретете, научившись контролировать данную привычку. Переключить свое внимание с сиюминутных удовольствий — кратковременной радости от конфеты или стакана газировки — на долгосрочные выгоды.
Исследование, результаты которого были опубликованы в июле 2024 года, показало, что ограничение сладкого ведет к омоложению организма. Эксперты из Калифорнийского университета (США) выяснили, как потребление разного количества быстрых углеводов влияет на активность генов, ответственных за темпы старения. Оказалось, что, когда сладкоежки отказываются всего от 10 г сахарозы, глюкозы, фруктозы в сутки, то через некоторое время стрелка биологических часов сдвигается на 2,5 месяца назад. Среди других выгод — снижение риска развития сердечно-сосудистых болезней, подагры, диабета, и, конечно, ожирения.
Итак, сколько «сладкого яда» можно есть, чтобы не столкнуться с неприятными последствиями? Российские и зарубежные специалисты в этом вопросе единодушны: предельно допустимый суточный уровень для взрослых составляет 28–30 г. Это 2 ст. л. или 6 ч. л. Дошкольникам и детям младшего и среднего возраста (4–10 лет) лучше ограничиться 3 ч. л. Совсем маленькие ребятишки будут здоровее, если познакомятся только с естественными источниками сладости в составе фруктов и ягод.
Мнение Людмилы Назаренко, диетолога и гастроэнтеролога
По статистике в среднем россияне съедают 107 г сахара ежедневно. Хотя диетологи рекомендуют здоровым людям потреблять не более 25–30 г в сутки.
Полностью отказываться от сахара не нужно. Глюкоза идет на поддержание углеводного обмена и выработку энергии, то есть сахар в том числе влияет на нашу работоспособность. Но можно снизить количество добавленного сахара. Ведь мы получаем его не только, например, из чая с сахаром или конфет. Глюкоза есть в сладких фруктах, овощах, в молочных продуктах, орехах.
Хотя заменители сахара могут быть полезными и безопасными по сравнению с сахаром, они могут нарушать метаболизм. Заменители могут помочь диабетикам, поскольку некоторые искусственные подсластители не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, но все требует индивидуального профессионального подхода. Как и в случае с обычным белым сахаром, важно употреблять искусственные подсластители в умеренных количествах и получать большую часть полезных веществ из цельных продуктов.
8 шагов снижения потребления сахара для здорового человека
Регулирование сна
Исследования показали, что короткий или прерывистый сон приводит к более сильной тяге к сахару. Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки.
Добавление белка в богатый углеводами завтрак
Попробуйте добавить к завтраку немного белка и посмотрите, поможет ли это сократить потребление сахара в течение дня. Ешьте овсяную кашу с греческим йогуртом или с парой вареных яиц, чтобы увеличить потребление белка. Если едите тост, добавьте немного лосося слабой соли или запеченного — тоже не только ради вкуса, но и ради белка.
Продуманное питание
Стремитесь постоянно наполнять свою тарелку белком, полезными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки — их много в некрахмалистых овощах (спаржа, ростки фасоли, брокколи, сельдерей, морковь, огурцы, цветная капуста, баклажаны, редиска и редис, кабачки, помидоры и др.). Так вы будете сытыми и не позволите себе баловаться сладким.
Осознание разницы между голодом и желанием съесть что-то сладкое
Когда вы захотите съесть что-то сладкое, например, шоколадный торт, спросите себя: если бы передо мной сейчас было яблоко, я бы съел его? Если ответ «нет», вероятно, вы просто «играете» с аппетитом, а не голодны. В следующий раз, когда ответите «нет» на этот вопрос, подождите 20 минут, прежде чем есть. Часто случается, что тяга к сладкому уходит.
Вы также можете попробовать заменить эту тягу каким-то действием, например, прогулкой, уборкой или просто попейте воду.
Переход на контроль порций
Зависимость от сахара является биологической, а не эмоциональной, как часто думают. Поэтому если не можете сами контролировать порции, покупайте порционное сладкое. И ставьте себе строжайшее ограничение: не более 2 пряников в день, например.
Исключение сахара из несладких продуктов
Если трудно отказаться от мороженого и шоколада, попробуйте исключить кетчуп. Сахар содержится во многих покупных приправах и соусах. Он часто есть в горчице и во многих готовых соусах и маринадах. Даже в майонезе есть сахар!
Сахар — наиболее популярный ингредиент, добавляемый в упакованные продукты. Батончик для завтрака, приготовленный из «настоящих фруктов и цельного зерна», может содержать 15 г или более добавленного сахара. Он спрятан буквально повсюду! Проверять этикетки и читать ингредиенты — классная привычка! Она откроет вам глаза на то, сколько сахара добавляется в самые неожиданные продукты.
«Да» питьевой воде!
Люди часто путают жажду с голодом, поэтому пейте воду! Это отличная замена другим напиткам. Она помогает ощутить сытость и предотвратить стихийный сладкий перекус.
Ограничение потребления подслащенных напитков
Лимонад, газированные и спортивные напитки — один из основных источников добавленного сахара в рационе взрослого человека. Лучшее, что можно сделать, — заменить сладкий напиток на несладкий. Если с этим проблемы, начните с сокращения количества выпитого, например, выпивая содовую через день, а не каждый день. Затем продолжайте уменьшать количество выпитого каждую неделю, пока вредная привычка не исчезнет.
![Сладкая готовая еда с большим количеством добавленного сахара](https://images.gastronom.ru/phib7pVA1tT1EsPeQSqTL6CmvADJsMpEZpF8olcwhVQ/pr:article-content-image/g:ce/rs:auto:0:0:0/L2Ntcy9hbGwtaW1hZ2VzLzcxNzJlMjhmLTBkOTQtNGE2ZS1hOTkxLWQxM2FhYTVlZGFmOC5qcGc.webp)
Мнение «Роскачества»
Марина Розенштейн, эксперт «Роскачества», врач-нутрициолог, член Ассоциации заслуженных врачей России, напоминает, что рафинированный сахар не полезен. Наш организм не приспособлен к его потреблению, поскольку в природе он был фактически недоступен.
Но вкус сахара настолько привлекателен (особенно для детей), что пищевые компании используют подсластители практически везде и во всем. Причем производители глухи к увещеваниям ученых об устрашающем росте статистики диабета. Доказана связь между бродильными процессами и системным хроническим воспалением. Ведь содержащая сахар еда благоприятна для патогенных дрожжей, которые вносят дисбаланс в микрофлору организма человека. В результате мы чаще болеем.
Самые лучшие сахара — природные, с низким гликемическим индексом (финиковый, кокосовый, кленовый, тутовый). Из самых привычных — наш свекловичный. Он, кстати, привычнее для иммунной системы, чем импортный тростниковый.
Неочищенный сахар лучше, чем очищенный, потому что очистка и отбеливание достигаются химическим путем. Поэтому, когда выбираете сладкое, например, мороженое, внимательно читайте, из чего оно изготовлено. Отдавайте предпочтение натуральным, качественным ингредиентам — это куда важнее, чем калорийность.
Сейчас очень стараюсь сократить потребление и сахара и фруктозы. Худею по методике Венеры Шариповой и стараюсь полностью поменять вредные пищевые привычки на здоровые.