Ешьте больше белка
Достаточное количество такого нутриента в рационе помогает чувствовать себя сытым и удовлетворенным, поэтому появляется меньше соблазнов на постоянные перекусы вредными продуктами. Для переваривания белка организму требуется больше энергии, поэтому сжигается больше лишних калорий. Введите в рацион нежирное мясо и рыбу.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка увеличивает объем блюд, позволяя чувствовать сытость. За счёт этого количество перекусов между основными приемами пищи сокращается. Ещё клетчатка благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и замедляет процесс пищеварения, дольше сохраняя чувство сытости.
Включайте полезные жиры
На переваривание полезных жиров, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, организму требуется больше времени по сравнению с углеводами. Это означает, что жиры дольше остаются в желудке, посылая сигналы в мозг о том, что вы сыты. Кроме того, жиры придают вкус блюдам, делая их более приятными.
Пейте воду
Согласно исследованию, проведенному в 2014 году и опубликованному в Журнале естественных наук, биологии и медицины, у людей, которые пили достаточное количество воды перед едой, было отмечено снижение аппетита. В течение 8 недель наблюдалось значительная потеря веса у испытуемых. Рекомендуется пить около 30 мл на килограмм массы тела. И важно руководствоваться чувством жажды.
Контролируйте стресс
Стресс часто вызывает тягу к не очень здоровой пище, что может привести к перееданию. В спокойном состоянии организм способен различать чувство голода и удовлетворять его. Под воздействием хронического стресса увеличиваются риски переедания, даже когда человек не голоден.
Высыпайтесь
При недостатке сна уровень грелина (гормона голода) повышается, из-за чего вы чувствуете себя более голодным. Нарушается и работа гормона насыщения — лептина. При постоянном недосыпании даже после приёма пищи не наступает чувство насыщения.
Поддерживайте активность
При регулярной и адекватно подобранной физической нагрузке в организме вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он также помогает контролировать аппетит. Кроме того, активный образ жизни может ускорить ваш метаболизм, помогая тратить лишние калории, которые могут привести к набору избыточной массы тела.
Ограничьте сладости в рационе
После употребления сладостей уровень сахара в крови резко повышается, что дает вам прилив энергии, но это длится недолго. Вскоре после этого уровень сахара в крови падает, вызывая чувство усталости и желание снова что-нибудь съесть. Поэтому лучше ограничить сладости в рационе.
Питайтесь осознанно
Наслаждайтесь каждым кусочком пищи, замечая вкусовые особенности и текстуру. Осознанное питание — секретное оружие против бездумного пережевывания, помогающее чувствовать себя сытым и более удовлетворенным при меньшем количестве еды.
Питайтесь регулярно
Употребляйте пищу три-четыре раза в день примерно в одно и то же время.
«Регулярное питание помогает стабилизировать сахар в крови, поддерживая уровень энергии и предотвращая ее внезапные перепады, которые вызывают тягу к сладким лакомствам и постоянным перекусам. Кроме того, когда вы употребляете пищу с хорошим балансом питательных веществ, ваше тело чувствует себя сытым и удовлетворенным, уменьшая желание переедать».
издание ETNT
Пока нет комментариев