Что есть на завтрак для энергии и бодрости: 7 советов от диетологов

Что есть на завтрак для энергии и бодрости: 7 советов от диетологов

Вероника Соловьева
30 января 2025 г.
0Комментировать

Если вы хотите оставаться бодрыми на протяжении всего дня, важно правильно подбирать продукты на завтрак. 

Что есть на завтрак для энергии и бодрости: 7 советов от диетологов
Что есть на завтрак для энергии и бодрости: 7 советов от диетологов (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Диетолог Алисса Пачеко описывает общие принципы здорового завтрака: он должен сочетать белок, сложные углеводы и полезные жиры. Эксперт отмечает, что количество этих питательных веществ для каждого человека разное, но средней порцией считается как минимум 20-30 граммов белка, 7-10 граммов клетчатки и 15 граммов жиров. Вот какие изменения в рационе помогут добиться этих значений.

Замените фруктовый сок на целый фрукт. Несмотря на то, что сок может обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, в нем нет клетчатки, которая продлевает чувство сытости. Фрукты же, напротив, богаты пищевыми волокнами.

Тот же принцип работает с хлебом и выпечкой: если вы любите на завтрак полакомиться бубликами или вафлями, лучше будет заменить их на цельнозерновой хлеб. Это позволит не только предотвратить резкий скачок сахара в крови, но и обеспечит вас дополнительной клетчаткой. В кусочке цельнозернового хлеба ее содержится 3-5 граммов, в то время как в кусочке обычного — всего 1 грамм.

Для любителей смузи тоже есть лайфхак: эксперт советует добавить в напиток семена чиа. Двух столовых ложек будет достаточно, чтобы содержащиеся в этом «суперфуде» волокна обеспечили вам ощущение сытости в течение дня.

Также Алисса Пачеко призывает отказаться от сливочного масла на завтрак. Эксперт предлагает заменить его на авокадо. Помимо того, что этот фрукт содержит полезные жиры и клетчатку, он также богат калием, магнием и витамином В — все это, согласно мнению диетолога, также помогает долго поддерживать уровень энергии.

Кроме того, для завтрака следует выбирать «правильное» молоко. Диетолог Ванесса Кинг советует коровье, либо соевое. В одной чашке такого молока насчитывается около 8 граммов белка, в то время как в миндальном, рисовом, овсяном молоке — только от 1 до 3 граммов.

Чтобы увеличить пользу овсянки и сделать завтрак более сбалансированным, эксперт Майкл Херши предлагает добавлять в нее греческий йогурт, яйцо или творог с низким уровнем жирности. Без них овсянка не сможет зарядить вас энергией на весь день.

Еще один распространенный завтрак — это хлопья. Они содержат рафинированные углеводы, которые вызывают мгновенное насыщение. Впрочем, долго оно не продержится: спустя короткое время вы почувствуете усталость и вам снова захочется есть. Чтобы продлить ощущение сытости, Майкл Херши рекомендует выбирать хлопья, в которых содержится как минимум 5 граммов клетчатки на порцию, а также добавлять в них столовую ложку орехового масла или 1/8 чашки орехов.

Ранее Gastronom.ru назвал 5 вариантов завтрака, снижающих риск развития рака.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .

ОЦЕНИТЕ СТАТЬЮ

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Диетолог объяснила, почему нельзя пропускать завтрак, — вот к чему это приводит
Диетолог объяснила, почему нельзя пропускать завтрак, — вот к чему это приводит

Пропуск завтрака может грозить серьезными проблемами со здоровьем. Почему первый прием пищи — самый важный?

Названы продукты, которые нельзя есть на завтрак
Названы продукты, которые нельзя есть на завтрак

Завтрак обогащает организм питательными веществами, дает энергию на последующий день. Врачи не рекомендуют пропускать утренний прием пищи. Но не все завтраки одинаково полезны. Некоторые попали в «черный» список.

Диетолог сказала, подойдет ли манная каша для завтрака
Диетолог сказала, подойдет ли манная каша для завтрака

Манная каша на завтрак — это хорошая идея? Диетолог, гастроэнтеролог Нурия Дианова рассказала, подходит ли популярное блюдо для первого приема пищи.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding image
Еще больше идей и рецептов — в наших соцсетях