Для чего нужен коллаген и в каких продуктах он содержится в большом количестве

Что такое коллаген

Это тип белка, который присутствует в каждом органе — на его долю приходится около трети всего белкового состава тела. Внешне его молекулы похожи на тугие скрученные нити, которые создают своего рода сетку — она позволяет структурам сохранять форму, словно «склеивает» организм в единое целое: кстати, само название происходит от греческого «kolla» — клей.

Если речь идет о кожных покровах, то именно данный пептид отвечает за упругость, прочность, скорость восстановления при повреждениях, а его «коллега» эластин — соответственно, за эластичность: результатом такой «командной» работы является молодая, гладкая упругая кожа, которая быстро «приходит в себя» после воздействия агрессивных факторов.

Гарантией эффективного выполнения функций является непрекращающаяся реконструкция пептидного каркаса: старые «нити» разрушаются и заменяются новыми. Однако по мере старения темпы восстановления замедляются, что ведет к снижению концентрации. Ближе к тридцатилетнему возрасту мы начинаем ежегодно терять по одному проценту пептида.Это отражается на внешности — волосы становятся более ломкими, активнее выпадают, образуются морщины, «обвисания».  Внутренние органы «разрыхляются», страдает опорно-двигательный аппарат.

Поэтому чем старше мы становимся, тем пристальнее нужно обращать внимание на количество коллагена в продуктах питания, искать его источники в пище, а при необходимости в добавках. Важно учитывать, что существует большое количество вариантов данного соединения: на сегодняшний день обнаружено около 30 разновидностей. Если рассматривать их под микроскопом, различия будут минимальными, однако их функция и место работы отличаются.

Какой бывает коллаген

Из почти трех десятков разновидностей нас, прежде всего, интересуют 3 — именно на их присутствие обращаем внимание при выборе еды и добавок.

• Тип 1. Это преобладающий вариант (около 90%), используется во всех клетках, обеспечивает молодость кожи, берет на себя ответственность за водный баланс и крепкость костей, он отвечает за структуру множества элементов тела, соединительную ткань. Именно снижение его концентрации с годами приводит к появлению видимых признаков старения.
• Тип 2. Участвует в работе суставов, сухожилий, придает хрящевым элементам прочность и эластичность, помогает выдерживать механические нагрузки и поглощать удары. Чаще всего именно он встречается в составе БАДов и мазей и помогает справиться с «износом» суставов.
• Тип 3. Отвечает за быстрое заживление при травмах. Благодаря ему место повреждения затягивается «временной корочкой», которая далее замещается полноценной тканью.

Причины дефицита

Нехватка «клейких молекул» может быть связана не только с возрастом. Есть некоторые факторы, которые усугубляют и ускоряют разрушение «матрицы красоты».

1. Курение: никотин разрушает не только сам белок, но и аскорбиновую кислоту, необходимую для его синтеза.
2. Длительное воздействие стрессовых факторов: под влиянием гормона кортизола, уровень которого повышается при хронических психоэмоциональных перегрузках, происходит разрушение пептида.
3. Дефицит в питании белка и витамина С.
4. Гиподинамия: при малоподвижном образе жизни страдает кровоток во всех органах. Дефицит кислорода и питательных веществ негативно сказывается на скорости синтеза пептида, его качестве.
5. Хронические воспалительные процессы.

Сколько коллагена нужно в сутки

Не существует строгих официальных рекомендаций, предписывающих употреблять определенное количество этого компонента, в разных источниках указывается доза от 2 до 15 г в сутки. Это зависит от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д.

В каких продуктах питания содержится большое количество коллагена 

Чтобы поддерживать «структурную матрицу» соединительных тканей организма, важно обращать внимание как на пищу, содержащую компоненты, из которых синтезируется данное вещество, так и на продукты, в которых пептид присутствует в «готовом» виде. К последним относятся костный бульон, желатин, рыбья кожа, креветки, хрящи и кожа птицы, говядина и свинина — хрящи и сухожилия.

Из всего вышеперечисленного самым оптимальным — и по вкусовым качеством, и по степени концентрации соединения — является бульон. Для достижения максимальной степени насыщенности важно соблюдать правила его приготовления.

• Лучшее сырье — говяжьи суставы и ребра, кости, бедро, голени, хрящи курицы и индейки.
• Длительное время приготовления: от 6–8 часов до суток, варить на медленном огне.
• Добавление 1–2 ст. л. яблочного уксуса или лимонного сока в начале приготовления улучшает «вывариваемость» белка.

Необязательно каждый день готовить свежий бульон: вы можете сварить единовременно большой объем, разбить на порции, заморозить, далее использовать как основу для супов и соусов. Также стоит обратить внимание на желатин — в его составе как сам белок, так и аминокислоты, из которых он способен синтезироваться в клетках. Получить соединение из панциря креветок можно, если использовать для приготовления пикантной приправы — креветочного порошка. Для этого ракообразных целиком запекают в духовке, перемалывают в блендере и добавляют в супы, вторые блюда, салаты.

В каких продуктах содержится коллаген: таблица

Рассчитать точную концентрацию нутриента в разных блюдах достаточно проблематично, на этот показатель воздействуют разные факторы: тип сырья, время приготовления и т.п. Мы приводим усредненные данные содержания компонента в 100 г базовых источников.

Как поддержать собственный синтез  в организме

Важнейшее условие профилактики дефицита нашего «внутреннего клея» — употребление компонентов, из которых он будет самостоятельно синтезироваться в клетках. Продукты, содержащие вещества, из которых синтезируется коллаген, должны присутствовать в диете каждый день.

1. Поставщики аминокислот — мясо, птица, рыба, молоко и кисломолочка, яйца, бобовые и пр.
2. Витамин С — ключевой «компаньон», без которого не будет работать внутренняя фабрика по производству соединительной ткани, поэтому необходимы шиповник, ягоды, цитрусовые, зелень.
3. Цинк — он есть в мясе, морепродуктах, в семенах и бобовых.
4. Медь — в орехах и семенах, в злаках, морепродуктах.
5. Водоросли: недавно ученые обнаружили, что некоторые биоактивные структуры в составе бурых водорослей не только стимулируют синтез «субстанции молодости», но и защищают ее от разрушения.
6. Источники антиоксидантов — свободные радикалы — разрушают буквально все на своем пути, включая соединительную ткань, поэтому необходимо, чтобы в каждой трапезе присутствовали лакомства, снижающие уровень окислительного стресса. Это фрукты, овощи, ягоды, зелень, обычные и травяные чаи.

Когда стоит обратить внимание на биологически активные добавки

1. После травм и операций для ускорения процессов регенерации.
2. При болезнях суставов, для улучшения их функции.
3. Для профилактики остеопороза.
4. При проблемах с кожей, ногтями, волосами.
5. Для эффективного пищеварения.

Установлено, что такие БАДы полезны для спортсменов — они помогают укреплять связки и активнее наращивать мышечную массу.

В то же время, прежде чем прибегать к БАДам, рекомендуется посоветоваться с лечащим, спортивным врачом, диетологом, спортивным врачом, чтобы решить вопрос с дозой и длительностью курса.

Какие бывают добавки

У БАДов есть некоторые преимущества перед пищей. Потому что в каких продуктах ни содержался бы коллаген, нельзя сказать что организм использует его именно для суставов, костей или кожи лица или тела. А вот в добавках указывается конкретная разновидность: если нужно поддержать суставы, ищем 1-й тип, если задача — максимально повлиять на внешность и опорно-двигательный аппарат — 2-й тип, а для стимуляции процессов регенерации — 3-й тип. Встречаются также комбинированные средства, содержащие сразу несколько разновидностей, иногда в сочетании с аскорбиновой и гиалуроновой кислотой.

В зависимости от сырья, из которого извлечен белок, выделяют животный (получен из говяжьих шкур, костей, хрящей и хряща курицы и индейки) и морской (из кожи рыб). Исследования показывают, что последний лучше усваивается, кроме того, это преимущественно 2-й тип, в то время как в животном преимущественно 1-й и 3-й варианты.

Вместе с едой в организм поступают те самые длинные нити, которые при проблемах с пищеварением могут плохо усваиваться. В то же время авторы множества научных публикаций последних лет подчеркивают, что наибольший эффект наблюдается при употреблении гидролизованных форм. При их приготовлении «жгут» расщепляется на маленькие кусочки — пептиды, которые легко «проскальзывают» через кишечную стенку.

Отличия касаются и форм выпуска, представленных на рынке.

1. Порошки — их можно добавлять в коктейли и смузи.
2. Таблетки — нередко содержат дополнительные компоненты, поэтому важно прочитать инструкцию, чтобы получить нужную дозировку.
3. Средства для наружного применения — мази, бальзамы, обычно их применяют при проблемах с коленями и т.д.
4. Жидкая форма — считается, что это оптимальный для усвоения вариант.

Как правильно принимать коллаген

Не существует каких-либо правил, касающихся содержания соединения в пище. Что касается добавок, то нужные сведения содержатся в рекомендациях. В целом диетологи советуют пить их не натощак, а одновременно с едой, чтобы избежать чересчур агрессивного воздействия желудочного сока.

Кому может навредить

Разговоры о потенциальной опасности касаются, прежде всего, добавок. Кому стоит быть осторожнее с «клейким белком»?

• При аллергии: редко, но повышенная чувствительность к нутриенту встречается.
• При болезнях почек: диета предполагает ограничение белков, поэтому дополнительная нагрузка в виде добавок с протеином способна негативно повлиять на функцию органа.
• При беременности: нет достоверных данных о влиянии нутриента на организм будущих мам, поэтому очень важно проконсультироваться с доктором.
• При проблемах с пищеварением: избыток соединения иногда провоцирует вздутие, запор.

Частые вопросы

Что будет, если регулярно есть продукты, богатые коллагеном?

1. Поддержка сердца и сосудов.
2. Повышение устойчивости к нагрузкам опорно-двигательного аппарата, предупреждение артрозов и артритов, укрепление костей, оздоровление позвоночника, профилактика остеопороза.
3. Замедление темпов старения кожных покровов, предупреждение появления морщин, стимуляция роста волос и ногтей.
4. Активация заживления повреждений и восстановления после интенсивных физический нагрузок.
5. «Укрепляющие нити» входят в состав стенок всех отделов ЖКТ, обеспечивая необходимый тонус и оптимальную динамику переваривания пищи.

В какой дозировке принимать коллаген в добавках?

На сегодняшний день существуют лишь приблизительные рекомендации. Дозировка зависит от цели применения, длительности приема. Так, в одном из исследований позитивный эффект — восстановление поврежденных связок — был достигнут на фоне ежедневного приема в дозировке 5 г в течение 3 месяцев. У женщин в менопаузе повысилась плотность костей, после того как они принимали «протеин молодости» по 5 г в день на протяжении года. В то же время у спортсменов, принимавших его по 20 г в день, ушло всего 9 дней, чтобы начать быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

В целом врачи советуют 3–10 г/день для достижения позитивных эффектов во внешнем виде, 10–15 г при проблемах с суставами, для улучшения качества тренировок и быстрого восстановления после них — 15–20 г. Внимательно изучите состав, потому что в препарат могут дополнительно входить другие компоненты, — определите, сколько «чистого» соединения в каждой таблетке или порции.

Коллаген в составе косметики для лица и тела: эффективны ли такие продукты?

Это очень популярный компонент косметических средств, однако в научном сообществе до сих пор ведутся дискуссии о его эффективности при наружном применении. Некоторые исследования показали, что такое использование способствует повышению концентрации влаги в коже, делает ее более упругой, восстанавливает защитный гидролипидный барьер. В других случаях позитивных свойств не было обнаружено или они были минимальны. Возможно, дело в размере «кусочков» и их способности проникать через наружный кожный барьер.