О чем расскажем в статье:
Классика вегетарианства
В классическом вегетарианстве несколько направлений.
Веганство
Его также называют старовегетарианством, и оно предполагает самые строгие ограничения.
Что входит в рацион?
Исключительно пища растительного происхождения – животные продукты в рационе недопустимы. Речь не только о мясе, молоке, яйцах. Под запретом, например, желатин и даже мед.
Плюсы и минусы
Рацион весьма ограничен. В нем, по определению, много растительной клетчатки, природных витаминов и антиоксидантов. Грамотно составленное веганское меню богато сложными углеводами и растительным белком. И это замечательно. Но веганство также располагает к формированию дефицита железа, витаминов группы В, витамина D, полноценного протеина. Если вы придерживаетесь такого стиля питания, стоит регулярно сдавать ряд анализов и компенсировать дефицит нужных веществ с помощью биодобавок.
К тому же следовать принципам веганства не так просто. Это требует действительно серьезной концентрации на выборе продуктов и поиске рецептов.
У веганства есть несколько ответвлений, предписывающих еще более специфические ограничения. Например, фрукторианцы употребляют только плоды растений – фрукты и орехи. Причем их не подвергают термообработке и стараются не смешивать друг с другом. А моноеды в один прием пищи едят только один растительный продукт.
Лакто-, ово- и лактоововегетарианство
Предполагают более мягкие ограничения, чем веганство.
Что входит в рацион?
Лактовегетарианство, помимо растительной пищи, допускает употребление молочных продуктов. Ововегетарианство – яиц. Оволактовегетарианство – и того, и другого, и это наиболее распространенный вариант вегетарианства в мире.
Плюсы и минусы
При таком стиле питания низок риск дефицита белка, но вот железа и витамина В12 может не хватать.
Оволактовегетарианский рацион способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, особенно у людей, которые уже имеют проблемы с холестерином. В целом диетологи достаточно благосклонны к этой системе.
Около-вегетарианство
Существует несколько систем питания, которые не признаются классической вегетарианской школой, но очень к ней близки. Их стоит взять на заметку, если сразу перейти на вегетарианский рацион вам сложно. Либо – если вы ищете рацион, полезный для здоровья, но при этом демократичный в плане ограничений.
Пескетарианство
Что входит в рацион?
Растительная пища, рыба и морепродукты, яйца, молоко. Исключается только мясо теплокровных животных.
Плюсы и минусы
Такой рацион достаточно сбалансирован, богат полноценным белком, витамином D, а также полезными жирными омега-кислотами. В целом он весьма близок к средиземноморской диете, признанной одной из самых полезных в мире.
Однако в регионах, удаленных от рек и моря (а в России таких много), есть проблемы с покупкой качественной рыбы. Ее нужно научиться выбирать, а порой приложить усилия, чтобы найти.
Поллотарианство
Что входит в рацион?
Все, кроме мяса млекопитающих. Разрешены растительные продукты, рыба, яйца, молоко, а также птица (pollo – «цыпленок» по-испански).
Плюсы и минусы
Сегодня врачи все больше говорят о вреде избытка в рационе красного мяса – с ним связаны сердечно-сосудистые заболевания, болезни кишечника, некоторые виды онкологии. Плюс проблема парниковых газов, одной из причин которой также является разведение коров.
Сыроедение
Часто считают вегетарианской системой питания. Но это не всегда так. Главное в сыроедении не выбор пищи, а особенности ее обработки. Продукты можно есть свежими, вялить, квасить, сушить, измельчать, но варить, жарить, тушить нельзя (допустимо нагревание максимум до 43 °C). Крупы часто просто заливают водой и дожидаются их разбухания. По большому счету, сыроедение не запрещает есть, например, тартар и карпаччо, блюда из сырой рыбы, сырые яйца. Вегетарианство может подойти взрослому человеку и в ряде случаев пойти ему на пользу. Но диетологи не рекомендуют эту систему питания для детей, а также для беременных и кормящих женщин. И если у вас есть хронические заболевания, возможность вегетарианского питания лучше обсудить с лечащим врачом.
Вкусные идеи для вегетарианцев
В современном мире быть вегетарианцем не так уж и сложно: в наших магазинах есть много продуктов, которые прекрасно заменят привычные мясо, молоко и сыр. Некоторые продукты и напитки уже готовы к употреблению, например бургеры и колбаса из растительного мяса, овсяное молоко со вкусом шоколада, протеиновые напитки с добавлением ягод. Другие остается лишь пожарить или запечь – соевый фарш, соевые гуляш и паприкаш. А в наших магазинах можно приобрести различные виды альтернативного молока и сыр тофу из соевых бобов, с которым можно приготовить сотни вкусных блюд.
Откройте для себя тофу
Тофу – хороший источник растительного белка и одновременно диетический продукт, что актуально для людей, контролирующих свой вес и ведущих здоровый образ жизни. А еще его очень легко готовить. Тофу бывает твердый и мягкий. Самый простой способ приготовления твердого тофу – нарезать его кубиками и пожарить до золотистой корочки. В идеале – предварительно подержав тофу в маринаде, например в соусе терияки. Твердый тофу, обсушенный на бумажных полотенцах, обвалянный в крахмале и обжаренный в растительном масле, – великолепная добавка к любому стир-фраю из овощей (овощной смеси, быстро обжаренной в воке или на сковороде), например к миксу из брокколи, сладкого перца, моркови, имбиря, чеснока и зеленого лука.
Мягкий тофу чаще используется при приготовлении десертов, заправок и соусов. Мягкий тофу, взбитый с любой зеленью в соотношении 1:1, – прекрасная заправка для салатов из печеных овощей. Он также отлично сочетается с салатом из огурца и пекинской капусты, особенно если заправить его кунжутным маслом и посыпать обжаренными семенами кунжута.
Немолочное молоко
Альтернативное молоко, то есть сделанное из орехов, зерновых или бобовых, с удовольствием используют не только вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу. Капучино на миндальном, каша на кокосовом, блинчики на овсяном – с растительным молоком еда вкуснее и полезнее.
Кокосовый напиток, который продается в картонных пакетах, подходит для приготовления разнообразных чаев и кофе, а вот густые кокосовые «сливки» в жестяных консервных банках можно использовать для выпечки, мороженого и блюд в азиатском стиле: карри, супа том ям. Кокосовое молоко содержит витамины группы В, А и С, стимулирует пищеварение, укрепляет иммунитет.
Миндальным молоком хорошо заменять коровье в рецептах выпечки. Оно усиливает ореховый вкус овсянки и злаковых хлопьев с орехами, добавляется в коктейли. Ну и конечно, в кофе. В одном стакане миндального молока содержится половина суточной нормы витамина Е, антиоксиданта, поддерживающего иммунную систему и замедляющего старение головного мозга.
Профессиональные бариста очень любят и овсяное молоко за пышную пену, высокую жирность и идеальное сочетание с горячим кофейным напитком (оно не сворачивается). Кроме того, на овсяном молоке хорошо готовить блинчики и оладьи, каши, смузи и разводить им хлопья. В овсяном молоке много клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, калия, который помогает поддерживать в норме давление, и железа, предотвращающего анемию.
Соевое молоко имеет кремовую текстуру, прекрасно подходит для приготовления кофейных напитков и разнообразных коктейлей. На его основе можно делать растительные напитки с разными вкусами, например банановые, ванильные, шоколадные. Это – универсальный вариант с низким содержанием жира и большим количеством белка. Считается, что соевое молоко по составу наиболее похоже на коровье.
Пока нет комментариев