Совместимость витаминов и минералов: как правильно принимать

Совместимость витаминов и минералов: как правильно принимать

Вероника Климова
30 августа 2024 г.
0Комментировать

Как правильно пить витамины и минералы, какие нельзя принимать вместе, а какие, наоборот, помогают друг другу усвоиться? Сотни баночек с «полезными пилюлями» в аптеках и на сайтах заставляют глаза разбегаться, а мозг — кипеть. Рассказываем об основных правилах приема макро- и микронутриентов.

(Фото: shutterstock )

Что такое совместимость витаминов, минералов и микроэлементов?

Если на нашей тарелке каждый день встречаются овощи, мясо, рыба, цельнозерновые продукты, если мы весь год «налегаем» на фрукты, орехи, не пренебрегаем молочными продуктами, то наш организм получает все необходимое в нужном объеме. Потому что, по мнению большинства диетологов, именно в продуктах все макро- и микронутриенты находятся в оптимальном балансе.

Но в действительности наш рацион, как правило, далек от идеального: слишком мало растительной пищи, ценных белков и липидов и слишком много сахара, сдобы, животных жиров. К тому же даже самые полезные продукты при долгом хранении теряют полезные соединения. Поэтому мы стараемся компенсировать дефицит необходимых нутриентов при помощи различных добавок и комплексов.

Можно пойти по легкому пути: зайти в аптеку или на страничку маркетплейса и выбрать первую попавшуюся яркую упаковку. Можно копнуть глубже: изучить состав продукта и отзывы. Тем же, кто не хочет надеяться на авось и тратить деньги впустую, стоит ознакомиться с такими понятиями, как биодоступность и биосовместимость. Первое понятие подразумевает то количество нутриента, который сможет проникнуть из кишечника в кровь и реализовать ожидаемый от него эффект.

Разобраться в том, что такое биосовместимость, — значит понять, какие витамины и минералы можно принимать вместе, а какие отдельно, какое сочетание самое правильное, как они могут поддерживать или блокировать действие друг друга.

Водорастворимые витамины: запивать только водой и другие правила приема 

Это витамин С и 8 витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Как следует из названия, они растворяются в воде и быстро выводятся из организма. 

Витамины группы В. Участвуют в производстве энергии. Поскольку они ускоряют обмен веществ, лучшее для них время — утро: выпил — взбодрился! На ночь их принимать не стоит — помешают заснуть. В частности, есть исследования, которые показали, что В6 снижает качество сна. Принимать витамины В можно и натощак, и во время еды. Особый разговор про В12 — он лучше усваивается именно на пустой желудок. Однако при имеющихся проблемах с ЖКТ лучше совмещать с едой. И не забудьте запивать их стаканом воды, а не кофе или лимонадом.

Что интересно, не все эти соединения дружат между собой, например, В2 снижает активность В1, а В1, в свою очередь, может вызвать аллергию, если принять его с В12. Это актуально в отношении не только таблеток, но и инъекционных форм, когда решается вопрос, как лучше колоть витамины группы В — в комплексе или отдельно.

Витамин С. Рекомендуют принимать его в течение дня несколькими порциями, может спровоцировать боль в животе при гастрите, если выпить натощак. Дружит с В5 и В9, а также с «жирорастворимыми коллегами» А и Е, повышает биодоступность кальция и железа.

Водорастворимые витамины нужно запивать достаточным количеством воды
Водорастворимые витамины нужно запивать достаточным количеством воды

Жирорастворимые витамины: полезные и вредные союзы 

На сегодня известны 4 жирорастворимых витамина: А, D, Е и К. Эти нутриенты растворяются в жире и накапливаются в организме. С одной стороны, это хорошо — всегда есть запас на черный день. С другой — существует риск передозировки, поэтому важно не превышать суточную норму. Лучше усваиваются после еды, содержащей жиры.

С какими витаминами нельзя принимать витамин D? Дело в том, что члены жирорастворимой группы склонны соперничать друг с другом, дружеские отношения связывают только А и Е, поэтому их иногда включают в одну и ту же добавку. Остальные же могут вполовину снижать биодоступность своих коллег, поэтому их употребление лучше «разносить» по времени на 23 часа. Что касается их взаимодействия с представителями водорастворимого семейства, то пользу принесет союз двух мощных антиоксидантов Е и С, а К может усилить действие В2 и В6. Также стоит помнить, что A, D, E и K нельзя принимать на голодный желудок.

Как правильно принимать магний, железо и другие минералы?

Наш организм — как богатый ресурсами регион, в котором полно полезных ископаемых. Если хорошенько поискать, здесь найдется более 70 минералов, как минимум два десятка из которых важнейшие участники биохимических процессов. Те из них, потребность в которых измеряется в граммах, называют макроэлементами, те же, что нужны в микродозах, — соответственно, микроэлементами.

Магний: как правильно пить и когда принимать

Этот макроэлемент — желанный гость в каждой клетке организма, ключик к правильному ходу сотен биохимических реакций — нужен для обменных процессов, синтеза энергии, передачи нервных импульсов. Дефицит магния провоцирует множество нарушений и болезней, включая диабет, хрупкость костей, атеросклероз, проблемы с дыхательной системой.

Когда лучше принимать магний — пить его утром или вечером? Минерал способствует общей релаксации, поэтому лучшее время — вторая половина дня. Биодоступность элемента снижается, когда в питании много трансжиров, а вымывание из организма усиливается, если злоупотреблять кофе и алкоголем. Помогает правильно усваиваться и проявлять биологическую роль в организме кальцию и витамину D.

Железо: в какое время суток лучше принимать

Когда речь идет о данном микроэлементе, необходимом, в первую очередь, для предупреждения анемии, важнее учитывать его взаимодействие с продуктами. Нарушить усвоение могут кофе, крепкий чай, молочные продукты, бобовые. Поэтому принимать можно как утром, так и вечером, но — натощак. Всасывание активизируется в присутствии аскорбиновой кислоты, поэтому запивают цитрусовыми соками. У людей с повышенной чувствительностью слизистой оболочки желудка прием элемента может вызывать раздражение, провоцировать боль в животе и вздутие. Решить проблему помогает выбор минерала в виде хелатных комплексов, в которых он связан с аминокислотами.

У железа плохая совместимость с магнием, кальцием, марганцем, некоторыми лекарствами, например, с антацидами, которые используют для борьбы с изжогой, с рядом антибиотиков. Поэтому для железа лучше выделять отдельное время в течение дня и не комбинировать его прием с другими комплексами или препаратами, выдерживать паузу в 23 часа.

Кальций: как и с чем употреблять

Об этом минерале чаще вспоминают в связи с его ролью в профилактике рахита у детей и остеопороза у взрослых. Однако без адекватного поступления данного макроэлемента в организм невозможно функционирование ни одной клетки, он необходим мышцам, нервной системе, сосудам и т.д. Для поддержания баланса важно учитывать не только факторы, помогающие обеспечивать организм элементом, но и способствующие его избыточному выведению.

Какие продукты вымывают кальций из организма? Шансы на чрезмерную потерю минерала высоки у кофеманов, сладкоежек, поклонников соленого и газировки. Что касается совместимости с другими нутриентами, лучше принимать макроэлемент отдельно от железа, цинка и магния. А вот витамин D, напротив, подходящий спутник.

Оптимально выделить для минерала отдельный прием пищи. Например, перед ужином (или спустя час-полтора после него). Имейте в виду, что организм усвоит элемент в дозировке не больше 500 мг за раз. Если рекомендованная врачом доза выше, разбейте прием на несколько частей. Больше всего элементарного кальция в карбонате кальция (около 40%). Однако этот вариант может влиять на ЖКТ, кальций рекомендуют принимать вместе с едой. Деликатнее действует кальция цитрат: его можно пить натощак. Кстати, запивать можно молоком, а не водой — редкое исключение из правил.

Понимание того, как взаимодействуют минералы, — залог эффективности их приема
Понимание того, как взаимодействуют минералы, — залог эффективности их приема (shutterstock)

Мультивитамины: насколько они эффективны?

В витаминно-минеральных комплексах содержатся и водо-, и жирорастворимые витамины, и минералы. Степень усвояемости  может быть заметно ниже, чем у монопрепаратов. Однако они достаточно популярны. Во-первых, это удобно. Во-вторых, достаточно безопасно  получить передозировку проблематично (скорее наоборот). В-третьих, многие производители стараются развести явных антагонистов, для чего, например, разделяют нутриенты на «утренние» и «вечерние». Кроме того, некоторые вещества усиливают действие друг друга. Словом, все зависит от конкретного комплекса.

Вне зависимости от состава эксперты рекомендуют принимать комплексы утром. Хотя бы потому, что в их составе, как правило, имеются бодрящие витамины группы В. Обязательно вместе с пищей — чтобы снизить риск побочных эффектов. В еде должны содержаться жиры, но в умеренных количествах. Чтобы создать оптимальные условия, достаточно съесть за завтраком яйцо, половинку авокадо или салат, заправленный ложечкой растительного масла

Какие витамины нужно принимать человеку ежедневно?

Практически все микронутриенты, о которых идет речь, не могут производиться в организме человека (за исключением синтеза D в коже). При этом нам они нужны не от случая к случаю, а практически каждый день. Другое дело, что некоторые вещества быстро выводятся, в то время как другие способны накапливаться. К первым относятся водорастворимые витамины, следовательно, их резерв нужно пополнять ежедневно, а ко вторым — жирорастворимые, при их недостатке организм может некоторое время «протянуть» на собственных запасах.

Стоит ли обращаться к врачу?

Витамины и минералы мы часто рассматриваем как что-то полезное, желательное, но необязательное. Поэтому нередко назначаем их себе самостоятельно, подбираем дозировки на свое усмотрение, проверяем совместимость витаминных препаратов и лекарств онлайн. Однако механизмы взаимодействия между различными макро- и микронутриентами гораздо глубже и сложнее, чем может показаться. Их нельзя свести к простым формулам, где сложение и вычитание дает гарантированный результат. Играют роль наличие заболеваний и нарушений, стиль питания, уровень физической активности.

Особенно легко получить дисбаланс, принимая монопрепараты. В ковидные времена, например, нередки были случаи, когда на фоне ударного приема цинка (есть данные, что он эффективен при вирусных инфекциях) в организме снижался уровень меди, что приводило к анемии. Популярный сейчас цитрат магния в больших дозах действует как слабительное, а карбонат кальция наоборот.

Если хочется получить реальный эффект от приема витаминов и минералов и при этом не навредить себе, стоит обратиться к врачу. Сегодня существуют лабораторные методы, позволяющие оценить уровень практически любого макро- и микроэлемента в организме. На основании результатов обследования, информации об общем состоянии здоровья специалист сможет подобрать оптимальные схемы, которые подойдут именно вам.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Почему женщинам особенно нужен витамин B6
Почему женщинам особенно нужен витамин B6

Витамин B6 или пиридоксин особенно важен для женского здоровья: он играет важную роль в поддержании баланса половых гормонов, стимулирует обмен веществ и предотвращает некоторые формы рака.

В каких продуктах больше всего витамина С?
В каких продуктах больше всего витамина С?

Мощный иммунитет, сияющая кожа, гибкие суставы — все это недостижимо без витамина С. Какие продукты являются лучшими источниками «аскорбинки»? Сколько ее нужно для здоровья и возможна ли передозировка? Как готовить продукты, чтобы сохранить максимум ценного витамина?

Витамин В3, польза и вред, чем грозит дефицит, в чем содержится и как избежать передозировки?
Витамин В3, польза и вред, чем грозит дефицит, в чем содержится и как избежать передозировки?

Проблемы с пищеварением, сосудами и мозгом: у дефицита витамина В3 – множество неприятных последствий, а длительная нехватка может привести к опасной болезни – пеллагре. Что нужно есть, чтобы насытить организм этим ценным витамином?

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях