В каких продуктах больше всего витамина С?

Зачем нужен витамин С

«Мал золотник, да дорог»: витамин С, который также называют аскорбиновой кислотой, нужен нам в очень маленьких количествах. Но стоит убрать это соединение из биохимических процессов, как начнет разрушаться сам фундамент нашего здоровья. Потому что нет ни одной системы, ни одной клетки в теле, которая не нуждалась бы в витамине С.

С его присутствием связаны 2 важнейших для организма направления: антиоксидантная активность и участие в синтезе белка коллагена.

Трудно переоценить масштабы ущерба, которые наносит организму окислительный стресс: свободные радикалы разрушают мембраны клеток, нарушают работу иммунитета, повреждают генетический материал, что провоцирует развитие хронических болезней, опасных мутаций, ускоренное старение тела и мозга.

Способность противостоять окислительному стрессу связана с эффективностью работы антиоксидантных систем, которые улавливают и обезвреживают агрессивные атомы, и витамин С является важнейшим компонентом этих систем. Именно аскорбиновая кислота защищает от перекисного окисления липидов, ведущего к разрушению жировых компонентов всех клеточных мембран, старению и утрате жизнеспособности клеток. Особенно опасны эти процессы для мозга, клетки которого содержат много жиров. Поэтому витамин С сегодня рассматривают как один из ключевых компонентов профилактики раннего старения мозга, деменции.

Вторая масштабная функция аскорбиновой кислоты — участие в синтезе коллагена. Это белок, имеющий форму прочных скрученных нитей, который входит в состав кожи, зубов, волос, сосудистых стенок, костей, суставов, формирует соединительнотканный каркас всех органов. Антиоксидантная функция и участие в коллагеногенезе определяют широкий спектр биологических эффектов витамина С.

• Поддержание молодости кожи, внутренних органов, мозга.
• Укрепление костной ткани, зубов, волос.
• Поддержка здоровья суставов.
• Укрепление иммунитета.
• Укрепление сосудистых стенок, профилактика сердечно-сосудистых болезней.
• Профилактика возникновения опасных мутаций, ведущих к развитию онкологических заболеваний.
• Профилактика деменции, болезней Альцгеймера, Паркинсона.
• Поддержание общего тонуса организма, обеспечение достаточного уровня энергии, что связано с защитой от окислительного стресса клеточных батареек — митохондрий.
• Участие в синтезе гормонов надпочечников, улучшение адаптационных возможностей организма. 
  

Суточная норма витамина С

Во многих источниках указывается, что для профилактики дефицита витамина С достаточно 70 мг аскорбиновой кислоты в день. Однако сегодня эти рекомендации пересматриваются: врачи и диетологи считают адекватной дозой для взрослого человека 90 мг/сутки. 

Проблемы с экологией, употребление большого количества лекарств, нерациональное питание, психо-эмоциональные нагрузки: все эти факторы, с которыми мы сталкиваемся в наши дни, способствуют активации процессов образования «агрессивно настроенных» атомов в тканях.

Увеличение потребления витамина поддерживает антиоксидантные системы организма и помогает в борьбе с окислительным стрессом. В некоторых ситуациях потребность возрастает: например, будущим мамам рекомендуется увеличить потребление до 100 мг/сутки, при кормлении грудью — до 120 мг/сутки. Избыточное образование агрессивных форм кислорода наблюдается в организме курильщиков, поэтому при наличии этой вредной привычки рекомендуется увеличить потребление аскорбинки до 125–130 мг/сутки.

Чем страшен недостаток витамина С

О том, что в растительной пище содержится некий компонент, от которого зависит не только здоровье, но и жизнь, наши предки догадывались еще с очень давних времен. С древности люди сталкивались с ситуациями, когда дефицит овощей, фруктов, зелени и ягод в рационе приводил к кровоточивости десен, выпадению зубов, общей слабости, а постепенно и к гибели человека.

Древние египетские врачи впервые задокументировали симптомы этого состояния в 1550 г. до н.э. и рекомендовали лечение луком и овощами. Гиппократ описал его следующим образом: «во рту неприятно, десны отделяются от зубов, кровь течет из ноздрей… на ногах появляются язвы, кожа становится тонкой». Болезнь получила название цинга или скорбут (от лат. Scorbutus).

Особенно часто с такой ситуацией сталкивались моряки, месяцами «сидевшие» на рыбно-мясной диете: при этом мореходы уже в Средние века заметили, что добавление в паек цитрусовых помогает улучшить здоровье команды. 

Лишь около 100 лет назад, когда в 1932 году был выделен витамин С, ученые выяснили: все эти симптомы обусловлены дефицитом аскорбиновой кислоты, источником которой преимущественно являются растения. При полном отсутствии в рационе аскорбинки заболевание развивается уже через 1–3 месяца, а при низком содержании — через полгода-год.

В наше время люди чаще сталкиваются с недостатком витамина, связанным как с низким уровнем потребления, так и с избыточными тратами аскорбиновой кислоты в организме. 

По словам врача-диетолога Рэйчел Линк из Университета Нью-Йорка (США), признаками недостаточности витамина С в организме являются:

• Утомляемость, упадок сил.
• Медленное заживание повреждений на коже и слизистых.
• Повышенная болевая чувствительность.
• Повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
• Сухость и бледность кожи, ломкость волос.
• Склонность к набору веса.
• Кровоточивость десен,
• Кровоизлияния на коже, склонность к появлению синяков даже при незначительных ушибах.
• Хрупкость костей, повышение риска остеопороза, особенно в зрелом возрасте.
• Проблемы с суставами: боли, нарушение подвижности, отечность.
• Склонность к депрессии.
• Анемия.

Кому может потребоваться дополнительный прием витамина С

Есть ситуации, в которых диетического, то есть содержащегося в продуктах витамина может быть недостаточно: тогда могут помочь назначенные специалистом лекарства или добавки. По заключению экспертов из Университета Кэмпбелла, риск развития дефицита витамина повышают:

1. Злоупотребление алкоголем: этиловый спирт усиливает выведение витамина почками.
2. Расстройства пищевого поведения, например, анорексия, навязчивое стремление похудеть, сопровождающееся отказом от употребления достаточного количества фруктов и овощей.
3. Сахарный диабет, особенно 1-го типа, то есть обусловленный нарушением выработки инсулина поджелудочной железой.
4. Воспалительные заболеваний кишечника, тяжелый дисбиоз кишечника, приводящие к нарушению усвоения витамина из пищеварительного тракта.
5. Пищевая аллергия, вынуждающая людей отказываться от многих продуктов, в том числе от источников аскорбиновой кислоты.
6. Состояние после хирургических вмешательств на желудке и кишечнике, включая бариартрические операции — «ушивание» желудка с целью снижения веса.
7. Гемодиализ — у пациентов с хронической почечной недостаточностью, нуждающихся в очищении крови с помощью «искусственной почки», могут наблюдаться повышенные потери витамина С.

Чем грозит избыток витамина С

Даже если выпивать в день по литру отвара шиповника, сесть на диету из болгарского перца, ягод, апельсинов, «отравиться» аскорбинкой вряд ли получится: организм просто избавится от излишков. Однако чрезмерный энтузиазм в приеме таблеток и БАДов, в состав которых она входит, не приветствуется. 

В каких продуктах содержится больше всего витамина С

Какие продукты являются лучшими источниками витамина С? Премиальные источники — это растения. В небольших количествах он может содержаться в животной пище, но разрушается в процессе приготовления. Так, в 100 г сырой куриной печени около 18 мг аскорбинки, а в готовой — всего около 2 мг; в сыром коровьем молоке около 1 мг, в козьем — 1,3 мг, но в процессе пастеризации происходит практически полное разрушение витамина.

Поэтому, говоря о продуктах, в которых содержится витамин С, в первую очередь необходимо обратить внимание на ягоды, овощи, фрукты, зелень. В каком продукте содержится больше всего витамина С? В шиповнике: стандартный показатель — 650 мг/100 г, но порой достигает 1 г и больше.

По данным российских экспертов, для жителей РФ одним из базовых источников аскорбинки является картофель, обеспечивающий до 20% потребностей в витамине. При этом в 100 г вареной картошки всего около 8 мг витамина, а если запекать ее с кожурой, то около 15 мг.

Порядка 40% аскорбиновой кислоты россияне получают из ягод (клубника, смородина, малина) и фруктов, в том числе цитрусовых (10%), еще десятую часть — из капусты, 8–10% — из огурцов и помидоров, 4–5% — из чеснока и лука.

Таким образом мы ухитряемся обеспечивать организм витамином С из продуктов, которые необязательно входят в число чемпионов по его содержанию. Залогом того, что наши клетки получат достаточное количество аскорбинки, является именно разнообразие.

25 продуктов с высоким содержанием витамина С, таблица 

Как готовить, чтобы сохранить максимум витамина С в пище

Всего 2–3 минуты кипячения способны свести на нет запасы драгоценной аскорбинки. Также витамин не любит соприкосновения с железом, будь то сковорода или нож. Аскорбиновая кислота неплохо переносит замораживание, а вот длительное хранение ведет к ее разрушению. Так, в яблоках, собранных в августе, уже к январю останется всего 40% витамина, а в феврале его концентрация упадет до 20%.

При этом некоторые виды кулинарной обработки, напротив, способствуют повышению содержания витамина С в продукте: речь идет о квашении. Так, сырая белокочанная капуста содержит меньше аскорбинки, чем, например, брюссельская, краснокочанная или цветная — всего 45 мг/100 г. Однако в процессе квашения концентрация аскорбинки увеличивается более чем в 10 раз и достигает 600 мг/100 г.

Чтобы получить максимум ценного нутриента, фрукты, овощи и ягоды лучше есть сырыми. Для заваривания шиповника рекомендуется использовать воду, которая не успела закипеть. Когда речь идет о продуктах, нуждающихся в термической обработке, эксперты Роспотребнадзора рекомендуют избегать железной и медной посуды, включая ложки и половники, готовить под крышкой, так как присутствие кислорода еще больше увеличивает потери, а также помещать продукты, богатые витамином, сразу в кипящую воду, а не нагревать постепенно: это позволит сократить время воздействия высокой температуры на источники аскорбиновой кислоты.