Витамины и кофе: 5 сочетаний, которые сведут на нет всю пользу

Витамины и кофе: 5 сочетаний, которые сведут на нет всю пользу

Наталья Соколова
11 октября 2023 г.

Кофе — самый употребляемый безалкогольный напиток в мире после воды. С его тонизирующим эффектом вы, скорее всего, хорошо знакомы. Кроме того, новые исследования говорят о пользе кофе в снижении рисков сахарного диабета 2-го типа и болезни Паркинсона, борьбе с вредными свободными радикалами. Но может ли кофе оказывать негативный эффект на организм? Рассказываем, как правильно пить этот напиток, чтобы не растерять пользу витаминов и минералов, получаемых из еды.

Витамины и кофе: 5 сочетаний, которые сведут на нет всю пользу
Витамины и кофе: 5 сочетаний, которые сведут на нет всю пользу (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

О чем расскажем в статье:

Кофе и кальций

99% кальция в организме находится в костях и зубах, обеспечивая их прочность. Оставшийся один процент участвует в сокращении мышц, проведении импульсов по нервным волокнам, работе иммунной системы, процессах свертывания крови. В день взрослому человеку требуется 1000 мг кальция. Поступая с пищей, он всасывается в кишечнике и попадает в кровоток.

Кофе мешает усвоению кальция при одновременном приеме. Вот как это происходит:

  • снижается всасывание кальция в кишечнике
  • усиливается работа почек, увеличивается выведение кальция
  • рецепторы витамина D угнетаются, что также ведет к снижению поступления кальция в кровь

Получается, что привычный завтрак: кофе + йогурт + тост с сыром — неудачный пример сочетания, если вы хотите, чтобы кальций из молочных продуктов усвоился. Для полноценного усвоения ешьте продукты с кальцием отдельно от кофе. Достаточно разнести их во времени на 1—2 часа. Среди таких продуктов — молоко, сливки, йогурт, сыр, гречневая крупа, тофу, кунжут, рыбные консервы, растительное молоко (часто искусственно обогащают кальцием).

Кофе и витамин D

Витамин D (холекальциферол) нужен для сохранения прочности костной ткани, функционирования иммунной системы, правильной работы мозга. Кофе подавляет активность рецепторов к витамину D в тканях. В результате холекальциферол временно будет хуже обогащать кальцием кости, и всасывание кальция в кишечнике снизится.

Жирные сорта рыбы особенно богаты витамином D
Жирные сорта рыбы особенно богаты витамином D

Ученые отметили, что кофе может влиять и на количественные показатели витамина D в организме. В одном из масштабных обследований населения в США (NHANES — национальное обследование здоровья и питания) пришли к выводу, что чем больше человек пьет кофе, тем ниже у него уровень витамина D в крови.

Чтобы витамин D нормально усваивался, принимайте добавки с ним и богатые им продукты отдельно от кофе. Среди продуктов, богатых витамином D — лосось, скумбрия, сардины, тунец, яйца, печень.

Кофе и железо

Если вы женщина в возрасте до 50 лет, то у вас повышенный риск дефицита железа из-за ежемесячной кровопотери, а также из-за беременности и родов, если они были. Железо обеспечивает доставку кислорода ко всем клеткам нашего тела. Снижение его количества приводит к жалобам на усталость, головокружению, сердцебиению, ощущению нехватки воздуха. Поэтому обратите внимание на то, как вы пьете кофе.

Кофе способен проявлять хелатирующие свойства, то есть, связывать железо в кишечнике и не давать ему попасть в кровоток. В исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Consilium Medicum, оценили всасывание препаратов железа при приеме вместе с кофе. Процесс усвоения ухудшался на 39–90%. А если кофе и железо разносили во времени на 1–2 часа, проблем с всасываемостью минерала не наблюдали.

Среди продуктов, богатых железом — печень, красное мясо, моллюски (устрицы, мидии), фасоль, гречневая крупа, миндаль, тыквенные семечки. Употребляйте их и добавки железа отдельно от кофе, если хотите получить всю пользу минерала.

Кофе и магний

Магний необходим для работы мышц, в том числе и мышечной ткани сердца, а также для проведения импульсов по нервным волокнам. Дефицит микроэлемента проявляется повышенной утомляемостью, раздражительностью, нарушениями сна, учащенным сердцебиением.

zБольшое количество магния есть в кешью, фундуке, арахисе и других орехах

Кофе может уменьшать всасывание магния в кишечнике и усиливать его выведение почками. Поэтому богатые магнием продукты (орехи, отруби, гречневая крупа, кунжут) разносите с кофе на 1—2 часа.

Кофе и витамины группы В

Витамины группы В отвечают за состояние кожи и волос, помогают усваиваться железу, участвуют в работе мозга и иммунной системы. Кофе может более активно выводить витамины из организма за счет усиления работы почек.

Среди симптомов дефицита витаминов группы B: появление трещинок в уголках губ, выпадение волос, слабость, утомляемость, ощущение покалывания в руках/ногах, ухудшение памяти. Чтобы дефицита не случилось, ешьте цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, печень, бобовые, гречневую крупу. И не сочетайте все это с кофе.

Какие правила соблюдать?

Если вы принимаете препараты железа, кальция, магния, витамины D или B в больших дозировках, лучше разнести их по времени с кофе. Например, принять за час—два до бодрящего напитка. Более подробные рекомендации лучше уточнить у врача, который назначил вам эти препараты.

Кофе мешает усвоению микроэлементов и витаминов, поэтому рекомендуется разнести их по времени
Кофе мешает усвоению микроэлементов и витаминов, поэтому рекомендуется разнести их по времени

При сочетании кофе с продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами, потери будут не так велики, как в случае с препаратами. Дело в том, что в еде этих витаминов чаще всего содержится намного меньше, чем порции препарата. Значит, неусвоенная часть в абсолютных числах будет меньше. Разнесение кофе с некоторыми продуктами логично, но прямо в диетических рекомендациях не прописано. Поэтому это остается на ваше усмотрение, но если сомневаетесь – посоветуйтесь с врачом. Чтобы точно свести на нет вероятное негативное взаимодействие, лучше разнести по времени чашку кофе и еду. Например, выпить кофе через пару часов после завтрака.

Сколько кофе можно пить?

Для поддержания здоровья костей важную роль играет количество выпиваемого напитка. В исследовании с участием женщин от 65 до 77 лет, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, выявили, что потребление более 300 мг кофеина в день повышало риск переломов.

Уровень кофеина в одной чашке обычно равен 50—100 мг. Но в зависимости от сорта кофе, способа обжарки зерен и метода приготовления может отличаться в 6 раз. Среднее содержание кофеина в эспрессо — 75 мг в 50 мл, фильтр-кофе — 150 мг в 200 мл, капучино — 150 мг в 200 мл, растворимом кофе — 75 мг в 200 мл. В России, по данным одного из исследований, взрослый человек в день в среднем потребляет 344,9 мг кофеина в день. При подсчете учитывали не только кофе, но и другие продукты, содержащие кофеин (какао, шоколад, газированные напитки). Попробуйте посчитать, сколько примерно кофеина потребляете вы, и изменится ли ваше самочувствие после сокращения его количества в рационе или разнесения по времени с добавками и едой.

Сокращение количества кофе до 1—2 чашек в день полезно для кальциево-фосфорного обмена и сохранения прочности костной ткани. Если вы любите кофе, не стоит совсем исключать его из рациона. Он полезен и как тонизирующее средство, и как антиоксидант.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Рецепты кофе

ГРУППА

Рецепты кофе

Кофе — один из лучших напитков, которые знает наша цивилизация. Уже в  VIII веке арабы варили напиток, которые называли "qahwa", что означает “не дающий заснуть”. Действительно, правильно ...

Когда и как нужно пить витамины, чтобы они точно усваивались
Когда и как нужно пить витамины, чтобы они точно усваивались

Когда нужно пить витамины, чтобы они точно усвоились - утром или вечером, с едой или натощак? B что лучше - мультивитамины или монопрепараты? Отвечаем на все вопросы.

Кофе с молоком или просто кофе, что полезнее: этот напиток или кофе в чистом виде
Кофе с молоком или просто кофе, что полезнее: этот напиток или кофе в чистом виде

Исследования показывают, что для здоровья полезнее умеренное употребление кофе, независимо от того, будет ли это черный кофе или разбавленный молоком или сливками. Выбирая «свой» напиток, учтите плюсы ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях