Сколько воды нужно пить в жару? 7 признаков обезвоживания организма

Сколько жидкости организм теряет при комфортной температуре и в жару?

Каждый день человек весом 70 кг теряет около 2,5 литров воды: больше всего жидкости выводится с мочой (порядка 1,5 л), на втором месте — кожа (с потом выводится 500-600 мл), чуть меньше «испаряется» из легких в процессе дыхания (400 мл) и около 100 мл воды покидает организм через кишечник. В жаркую погоду из организма выводится большее количество воды — (в первую очередь, с потом, а также с дыханием) — до 3-3,5 л, а при физических нагрузках в жару потери могут составлять свыше 4 л.

Важно понимать, что тело не полностью зависит от жидкости, которую мы пьем: 300-400 мл в сутки организм синтезирует сам, но 2,5-3 л (в зависимости от комплекции и физической активности) должны поступать извне, с пищей и напитками. Соответственно в ситуации, когда мы теряем больше воды из-за жаркой погоды, размеры «водной компенсации» также должны быть увеличены. В противном случае начинает страдать работа внутренних органов.

Что происходит с организмом при дефиците воды? 

Около 42 л — столько воды, в среднем, содержится в организме человека весом 70 кг, причем больше половины этого запаса (около 28 л) находится в клетках, 10-11 л — в межклеточной жидкости, и лишь около 4 л приходится на воду в составе крови. В ситуациях, когда мы теряем больше жидкости, чем потребляем — например, когда недостаточно пьем в жару, включается несколько механизмов регуляции, направленных на защиту от обезвоживания.

Во-первых, в особом отделе мозга гипоталамусе «включаются» нейроны, отвечающие за чувство жажды: ведь самый простой способ решить проблему — это выпить воды. Если этого не происходит, то подключается главная железа нашего тела — гипофиз, который также расположен в головном мозге. Он вырабатывает гормон вазопрессин, заставляющий почки «придержать» жидкость и уменьшить количество мочки.

Еще один защитный механизм — это перераспределение в организме имеющейся воды. В приоритете — клетки и межклеточное пространство, а вот содержание воды в составе крови снижается, она становится более густой, повышается вероятность формирования тромбов.

7 признаков обезвоживания

1. Жажда. 
2. Сухость губ, слизистых оболочек (при выраженном обезвоживании — сухость кожи).
3. Затруднение глотания из-за недостаточного образования слюны.
4. Повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
5. Выделяется меньше мочи, она становится темной (концентрированной), появляется резкий запах.
6. Головокружение, слабость, снижение концентрации внимания. 
7. Учащение сердцебиения.

Потеря 1-2% жидкости (это 400-850 мл для человека среднего веса) может практически не сказываться на самочувствии. Более того, жажда может не ощущаться даже при дефиците литра воды. Нередко на нехватку жидкости первым реагирует мозг.

Серое вещество — нервные клетки, обеспечивающие разумную деятельность — на 85% состоят из воды, поэтому даже незначительное обезвоживание может приводить к головной боли, раздражительности, вызывать чувство усталости. Поэтому не стоит ориентироваться только на чувство жажды — как правило, его появление говорит о том, что организм уже страдает от дефицита влаги.

Нехватка 2 литров воды проявляется снижением концентрации, 3 литров — головокружением и общей слабостью, а при потере 4 литров возникают перебои в работе сердца, человек может потерять сознание.

Об обезвоживании легкой степени говорят уже при потере 5% воды, содержащейся в теле (это чуть больше 2 л при среднем весе), при нехватке 10% (4,2 л) — о средней, а при потере 20% (8 и более л) воды — о тяжелой степени обезвоживания, которая нередко приводит к смерти.

Сколько воды нужно пить в жаркую погоду?

Если при обычной температуре окружающей среды человеку средней комплекции достаточно выпивать 2-2,5 литра в сутки, то в условиях жары норма потребления увеличивается до 3 литров (при отсутствии выраженных физических нагрузок, сопровождающихся интенсивным потоотделением). Количество потребляемой жидкости в жаркую погоду должно быть не меньше, чем 40 мл/кг массы тела.

Лучше всего не дожидаться, пока организм начнет сигналить о нехватке воды, а заранее снабжать его необходимым количеством влаги. Утро можно начать со стакана воды, а затем в течение дня пить небольшими порциями через каждые полчаса.

Сколько пить в жару при физических нагрузках?

Любая интенсивная физическая нагрузка в жаркую погоду повышает риск обезвоживания. Одно дело — спокойно сидеть в тени деревьев или неспешно прогуливаться по парку, и совсем другое — выйти на пробежку, совершать трудовые подвиги на грядке. Даже активные игры с детьми, занятия пляжным волейболом, ходьба в быстром темпе: все это увеличивает вероятность избыточной потери жидкости организмом с соответствующими последствиями.

Интересно, что даже умеренный дефицит воды в теле снижает эффективность работы и занятий спортом. Ученые из Университета Арканзаса (США) провели исследование, в котором участвовали две группы велосипедистов. Перед экспериментальным «заездом» на велотренажерах спортсменам установили назогастральный зонд — трубку, через которую вода поступала из носовой полости в желудок.

В ходе тренировки (она проводилась в жаркую погоду) добровольцы из первой группы получали достаточное количество жидкости, а из второй — меньше, чем это было необходимо. При этом каждые пять минут велосипедисты дополнительно получали по 5 чайных ложек воды, что помогало справиться с ощущением сухости во рту.

Ни один спортсмен в ходе тренировки и после нее не почувствовал жажды, однако участники, которые получали меньше жидкости, в ходе испытания показали худшие результаты по сравнению с добровольцами, чьи потери воды качественно компенсировались.

Если вы собираетесь заниматься спортом или работать в жару, выпейте 400-500 мл воды перед началом физической активности, а затем пополняйте запасы влаги небольшими порциями: каждые 20 минут выпивайте по 150-200 мл в зависимости от интенсивности нагрузок. После окончания тренировки или работы возвращайтесь к обычному питьевому режиму.

Чем лучше утолять жажду?

Лучше всего — обычной чистой водой, желательно, чтобы ее потребление составляло не менее половины суточной нормы (в жаркую погоду лучше больше, то есть до 2 литров в день). Оставшуюся потребность можно удовлетворять при помощи минеральной воды, травяного чая, морсов, соков и т.д.

А вот потребление кофе лучше снизить или вовсе отказаться от него на время жары: напиток стимулирует образование и выведение мочи, что повышает риск обезвоживания. Также в черный список на время знойного сезона лучше занести и алкогольные напитки: они оказывают сосудосуживающий эффект, повышая нагрузку на сердце.