Чем грозит водный дисбаланс?
Тело человека на 60–70% состоит из воды. Если организм теряет около 20% жидкости, это смертельно опасно. К счастью, в обычных условиях и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем эта ситуация маловероятна. Но с умеренными потерями жидкости мы сталкиваемся регулярно, и в жаркую погоду этот риск растет, ведь потоотделение заметно усиливается.
Уже при потере 1% жидкости могут появляться такие неприятные симптомы, как выраженная жажда и повышенная утомляемость. При дефиците 2–3% снижаются наши физические возможности. При потере 4% может возникать резкая слабость, тошнота; физическая производительность падает; уменьшаются когнитивные показатели. Поэтому водные запасы нужно своевременно пополнять, особенно если вы долгое время находитесь на улице или в помещении при высокой температуре, выполняете физическую работу, занимаетесь спортом.
Сколько нужно пить?
Единой нормы нет, всё зависит от веса, скорости обмена веществ, физической активности, температуры вокруг, а также от того, что вы едите. Имеют значение плотность пищи, количество белка и соли. Но определенные алгоритмы помогут рассчитать потребность в жидкости.
Профессиональные диетологи сопоставляют количество воды с питанием и пользуются такой формулой: на 1 ккал пищи не менее 1 мл жидкости. Например, 1700 ккал в день минимум 1,7 л, 2000 ккал – минимум 2 л.
Такой расчет удобен для тех, кто знает, сколько калорий в его рационе. Если представления об этом неточные, можно использовать другой алгоритм: на каждый 1 кг массы тела – 30– 40 мл жидкости. Результат будет примерно таким же, как при расчете по профессиональной формуле. Это то количество жидкости, которое нужно организму при комфортной температуре (для каждого человека она индивидуальна).
При повышении температуры воздуха на каждые 3–5 °С нужно дополнительно выпивать 200 мл жидкости. Если вы активно тренируетесь в жару, может потребоваться увеличить количество жидкости на 1 литр и больше.
Ориентироваться на жажду или пить регулярно, независимо от нее?
Возникновение жажды – это важный механизм, благодаря которому мы понимаем, что запасы влаги нужно пополнить. Но ориентироваться только на нее не стоит.
Далеко не у всех механизм регуляции жажды работает идеально. Так, у детей и пожилых людей ее чувство может быть ослабленным. Им нужно следить за питьевым режимом и пить, даже если не очень хочется.
Чувство жажды исчезает после того, как мы восполняем 2/3 потерянной жидкости. Допустим, организм израсходовал 300 мл воды. Вы выпиваете 200 мл и жажды больше не чувствуете, но 100 мл по-прежнему не хватает. При сильной жаре или во время активной тренировки потери и, соответственно, дефицит могут быть более выраженными.
Правильнее регулярно пить понемногу, буквально по 50– 100мл, даже если нет выраженной жажды. Летом обязательно берите с собой небольшую бутылочку с напитком, когда надолго отлучаетесь из дома.
Что пить в жару?
Пополнить водные запасы нам помогают не только напитки, но и еда – мы получаем из нее до 40% всей жидкости. Особенно богаты водой овощи и фрукты. Побаловать себя клубникой, съесть огурец, ломтик арбуза – прекрасное решение. Такую пищу в расчет потребления жидкости не включают, но она важна для поддержания гидробаланса. Остальная вода поступает в организм непосредственно из напитков, а также из супов. Именно они входят в расчет нужного количества жидкости. Но обратите внимание: у напитков разные свойства.
Хорошо восполняют баланс
Обычная вода. Не требует усилий со стороны пищеварительной системы, быстро усваивается и сразу утоляет жажду. Лучше выбирать воду без газа, но, если любите газированную, позвольте себе 1–2 стакана в день.
Изотонические напитки. Вместе с потом мы теряем не только влагу, но и другие вещества: минералы, аминокислоты, витамины, гормоны. Их тоже нужно восполнять. Изотонические напитки, которые обычно используют спортсмены, отчасти помогают в решении этой задачи.
Компот, морс и другие напитки на основе воды, ягод и фруктов без сахара. Фрукты и ягоды обогащают напиток витаминами и микроэлементами. У компотов и морсов приятный освежающий вкус, который помогает устранить чувство жажды. Принципиальный момент: в составе не должно быть добавленного сахара, меда и других углеводов.
Не подходят для утоления жажды
Вода с высокой минерализацией. Лечебные и лечебно-столовые минеральные воды могут принести организму много пользы, но для восполнения жидкости они не подходят. В них высока концентрация солей, и это может привести к водно-солевому дисбалансу.
Кофе и крепкий чай. В них содержатся вещества, обладающие мочегонным действием, поэтому такие напитки не восполняют дефицит жидкости, а, наоборот, выводят воду из организма. Не случайно в жарких странах даже маленькую чашечку кофе подают вместе со стаканом воды. Летом эту традицию стоит перенять и нам.
Напитки с сахаром. Когда в организм поступает сахар, запускается каскад реакций, в результате которых почки активнее выводят жидкость. В итоге ее потери могут превысить поступление с напитком, а жажда станет еще сильнее. Это относится как к покупной сладкой газировке, так и к домашним компотам и морсам с сахаром.
Эффективны отчасти
Кисломолочные напитки. В нежирном кефире, айране, кумысе много жидкости, освежающий вкус способствует утолению жажды. Но в них есть белок и углеводы, и организм воспринимает такие напитки как пищу. Выпить стакан кефира и айрана летом полезно, но основным питьем они быть не должны.
Натуральный сок. Это концентрированный напиток, он содержит простые углеводы, и для его усвоения в работу активнее включается пищеварительная система. Свежевыжатые соки лучше разбавлять водой и пить в умеренных количествах, 1–2 стакана в день.
Для утоления жажды оптимальны не ледяные напитки, а прохладные или комнатной температуры.
Пока нет комментариев