Сколько раз в день нужно есть и нужен ли режим питания: рассказывает эксперт-диетолог Татьяна Залетова

Сколько приемов пищи нам необходимо?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Классическая диетология предполагает 5-6 приемов пищи в день: три основных и 2-3 перекуса. Но на практике так получается не всегда. Если человек весь день на работе, то возможности поесть 5-6 раз у него часто нет, иногда даже трехразовое питание организовать сложно. Поэтому мы должны исходить из привычного режима и состояния здоровья.

С точки зрения физиологии в период бодрствования необходимо принимать пищу хотя бы каждые 6 часов.

Это помогает избежать застоя желчи и риска образования камней в желчном пузыре у людей, которые к этому склонны. Также это важно для профилактики гастроэнтерологических заболеваний, поддержания обмена веществ и уровня нашей энергии.

Более редкие приемы пищи обычно рекомендуются сторонниками интервального голодания. Некоторые специалисты также считают, что длительные перерывы в еде позволяют бороться с инсулинорезистентностью — состоянием, которое является первым шагом к сахарному диабету. На самом деле это не так, потому что, уменьшая количество приемов пищи, мы не устраняем причину инсулинорезистентности, а только воздействуем на следствие.

В целом, я рекомендую исходить из того, что трехразового питания достаточно, а дальше смотреть по самочувствию. Кому-то проще есть часто, небольшими порциями. Другим комфортно сделать порцию побольше и есть меньшее количество раз.

Интервальное голодание подходит не всем, но есть те, кто хорошо себя чувствует, когда ест дважды в день. В этом случае почему бы не придерживаться такого режима? Отталкиваться всегда нужно от своих потребностей, комфорта и здоровья.

Правда ли, что завтрак важнее всего?

Завтрак необходим, но называть его самым важным не стоит — на самом деле все приемы пищи имеют примерно равное значение.

Есть исследования, которые показывают, что у тех, кто не завтракает, чаще бывает повышенная масса тела. Ночью, когда мы спим, организм продолжает работать, на это тратится много энергии, и к утру ее запасы истощаются. Наше тело воспринимает это как опасность и включает режим экономии, замедляя обмен веществ. Чтобы этого не происходило, нужно позавтракать — так мы посылаем организму сигнал, что все в порядке, ресурсы есть, можно работать дальше.

Важно соблюдать разумный баланс: если сразу после пробуждения вам не хочется есть, не стоит делать это через силу (и тем более насильно кормить близких). Вы можете спокойно доехать до работы и позавтракать там, если так вам комфортнее.

Для нормального обмена веществ нужно, чтобы первый прием пищи состоялся в течение 2 часов после того, как вы проснулись.

Нужен ли режим питания?

Наличие режима — сна, приема пищи, физической активности — максимально полезно для нашего тела. Благодаря режиму все системы работают без перебоев, а это хорошо и для здоровья, и для стрессоустойчивости.

Режим питания делает жизнь предсказуемой. Если вы едите примерно в одно и то же время, то и голод вы будете чувствовать в одно и то же время, это удобно.

Время обеда, а есть не хочется. Что делать?

Это зависит от вашего здоровья и целей.

- У вас гастроэнтерологическое заболевание, дефицит или избыток веса. Одной из причин проблемы может быть как раз отсутствие режима питания. В этих случаях нужно его установить и соблюдать, особенно если он назначен врачом. При этом важно не заниматься пищевым насилием. Если нет привычки, не пытайтесь съесть сразу «первое, второе и компот». Можно начать с супа или салата, а затем постепенно, день за днем, расширять набор блюд.

- Вы в целом здоровый человек, и у вас нет необходимости контролировать вес. Какой-то прием пищи можно пропустить, например, если предыдущий был более плотным.

- Аппетит пропадает во время стресса. Лучше все же позаботиться о себе и хотя бы что-то съесть — легкое, любимое, чтобы поддержать организм.

Скоро Новый год!

И значит, будет застолье с праздничными блюдами, которое мы начнем поздним вечером и продолжим глубоко за полночь. Как отметить праздник, чтобы это не привело к сбою режима питания и проблемам со здоровьем?

• Я всегда говорю пациентам, что Новый год — это праздник, который мы отмечаем 31 декабря и 1 января. Позвольте себе хорошо провести это время и съесть любимые блюда без тревоги за фигуру. Но уже на следующий день возвращайтесь к привычному стилю питания. Разовые нарушения режима проходят для здорового человека практически незаметно и не наносят здоровью вреда, важно, чтобы они не становились системными.
• Рекомендую отойти от советской традиции и не готовить на Новый год больше, чем можно съесть. Так вам не придется несколько дней доедать оливье и прочие деликатесы — вот это и правда вредно.
• Важно, чтобы перемены в питании во время праздника не были резкими. Если перед Новым годом вы были на диете с пониженной калорийностью, не стоит в праздничную ночь есть много жирного или сладкого. Такой переход чреват приступом панкреатита даже у относительно здорового человека.
• Если вы придерживаетесь ограничений в питании по рекомендации врача, ими не стоит пренебрегать даже в праздник . Всегда можно подобрать блюда или скорректировать привычные рецепты так, чтобы составить меню из разрешенных продуктов.
• Будьте осторожны с газированными напитками, в том числе алкогольными. Они могут провоцировать обострение гастроэнтерологических заболеваний или появление острых проблем.
• Во время праздничных каникул мы встречаемся с родными и близкими. Выбирайте не застолья, а прогулки и другие развлечения. Или по крайней мере старайтесь избегать тяжелой еды. Готовьте рыбные, творожные блюда, овощные салаты с легкими заправками: небольшим количеством растительного масла, нежирной сметаной или йогуртом.