Последовательная диета: 5 простых шагов, которые помогут похудеть, не голодая

Что такое последовательная диета?

Суп, второе и компот: с детства нас приучают употреблять блюда в определенной последовательности. Повзрослев, мы продолжаем следовать этим принципам, возможно, с некоторыми вариациями. В такой приверженности привычным моделям поведения нет ничего плохого, пока они не становятся препятствием на пути к здоровью и стройности.

В течение последних лет в мировой диетологии набирает популярность тренд последовательного питания. В его основе лежит понимание того, как порядок употребления разных групп продуктов влияет на ощущение сытости, уровень сахара в крови, выработку определенных гормонов.

Исследования показывают, что последовательная диета помогает не только похудеть, не страдая при этом от приступов голода, но и позитивно влияет на обменные процессы, способствует профилактике инсулинорезистентности и сахарного диабета и укрепляет здоровье в целом.

В рамках концепции последовательного питания рассматривается правильная очередность употребления четырех групп продуктов: медленных углеводов (клетчатки), белковых продуктов, жиров и быстрых углеводов.

В каком же порядке их рекомендуется употреблять?

Первая порция: медленные углеводы (клетчатка)

Привыкли начинать трапезу с большой порции салата? Вы на правильном пути! Первыми на столе должны появляться некрахмалистые овощи (огурцы, капуста, редька и т.д.) и зелень. Они помогают наполнить желудок и сформировать объективное ощущение сытости. Данный факт проверен учеными: люди, которые съедали порцию салата, перед тем, как пообедать пастой, насыщались меньшим объемом основного блюда, по сравнению с теми, кто сразу приступал к горячему.

Объем съеденного — паста плюс салат — получается большим, чем просто паста, что способствует чувству сытости, а общая калорийность обеда — меньше, из-за низкой энергетической ценности растительной пищи.

При этом важен не только сам факт насыщения — тяжесть в желудке можно ощутить и после булки с маслом — а в том, как долго эта сытость сохраняется. И сдоба и пучок петрушки — это преимущественно углеводистая пища. Однако углеводы из булочки в пищеварительном тракте быстро «рассыпаются» до молекул глюкозы, которые оперативно устремляются в кровь. О продуктах, вызывающих резкое повышение уровня глюкозы в крови вскоре после употребления, говорят, что у них высокий гликемический индекс (ГИ), их еще называют быстрыми углеводами.

В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество гормона инсулина, призванного «сопроводить» глюкозу в клетки. Поэтому сразу после того, как мы съедаем сдобу или конфету, может возникнуть чувство сытости: организм так реагирует на всплеск сахара в крови. Однако быстрый подъем сменяется столь же быстрым спадом: после того, как вся глюкоза оказывается запертой в клетках, голод снова напоминает о себе. Кроме того, резкое снижение уровня сахара и инсулина в крови сопровождается чувством усталости.

Некрахмалистые овощи и зелень относятся к категории медленных углеводов: ферментам в кишечнике приходится основательно потрудиться, чтобы добыть глюкозу из клетчатки — поэтому она поступает в кровь маленькими порциями в течение длительного времени. Следовательно чувство сытости и ощущение подъема энергии сохраняется гораздо дольше.

Чем ниже будет гликемический индекс продуктов, употребляемых в качестве первой порции, тем лучше, в идеале — ниже 20. Такой гликемический индекс, например, у баклажанов, ГИ около 15 — у всех видов капусты, огурцов, шпината, болгарского перца, самый низкий — у зелени и листового салата.

Для разнообразия вкуса можно добавлять овощи, у которых ГИ немного выше, например, томаты, сырую морковь (30). Также допустимо съедать в начале трапезы ягоды — малину, клубнику, бруснику, чернику, черную и красную смородину: их гликемический индекс — от 20 до 30. А вот большинство фруктов и, особенно, фруктовых соков — даже без сахара, имеют ГИ выше 30, поэтому их рекомендуется оставить на потом.

Вторая порция: белок

Белковая пища — базовый компонент приема пищи, дарящий чувство длительного насыщения. Когда молекулы белка попадают в пищеварительный тракт, мозг начинает получать «сигналы сытости».

Кроме того, аминокислоты, до которых расщепляется белок в процессе переваривания, стимулируют выработку особого гормона — глюкагоноподобного пептида 1, отвечающего за чувство сытости и поддерживающего образование инсулина. В качестве источника белка приверженцам последовательной диеты рекомендуется выбирать нежирные сорта мяса — курицу, индейку, постную говядину, рыбу, а также яйца.

Белок не обязательно получать из животной пищи: аналогичный эффект насыщения демонстрируют белковые компоненты в составе бобовых, сои, молочных и кисломолочных продуктов.

Третья порция: жиры

Последовательная диета предполагает, в первую очередь, потребление полезных жиров, которые входят в состав растительных масел, орехов, семян, авокадо. Почему диетологи ставят жиры на третью позицию в последовательности, а не предлагают съесть горсть орехов или авокадо в начале обеда или ужина?

Дело в одной хитрой особенности жирной пищи: она известна своей способностью провоцировать пассивное переедание. С эволюционной точки зрения жиры– очень выгодная для организма пища. Минимум объема при максимуме калорий: такие продукты повышали шансы на выживание наших предков. Поэтому при употреблении жиров, например, орехов или семечек, бывает сложно остановиться, а для насыщения нужен большой объем.

В то же время жиры необходимы, это строительный материал для клеточных мембран, без достаточного поступления полезных липидов начинает хуже работать мозг. Чтобы избежать переедания, но при этом поддержать организм, можно побаловать себя орехами, авокадо, ложкой арахисового масла — после того, как съели салат и белок. В то же время в рамках последовательной диеты не возбраняется заправить овощи, которые употребляются на первом этапе, ложкой оливкового или другого полезного масла.

Четвертая порция: углеводы со средним гликемическим индексом

В эту группу входят сложные углеводы со средним гликемическим индексом. Это макароны из муки грубого помола, каши, например, гречка, перловка, полба, овес, нерафинированный рис, крахмалистые овощи (морковь, свекла), цельнозерновой хлеб. При этом картофель в эту группу не входит: в зависимости от способа приготовления, его ГИ составляет от 70 до 85, что является высоким показателем: его употребление провоцирует скачок глюкозы в крови. 

Пятая порция: десерт

На этом этапе можно побаловать себя чем-то вкусненьким. Лучше всего, если лакомство будет еще и полезным: например, фрукты и сухофрукты. Однако если очень хочется съесть кусочек шоколада, конфету, то делать это нужно после того, как все другие этапы трапезы остались позади: чувство сытости не даст потерять контроль.

Примерный план питания при последовательной диете

Плюсом последовательной диеты является возможность создавать множество комбинаций из различных продуктов, не отказываться от многих любимых блюд. Так, завтрак может начаться со стакана малины, клубники или порции отварной брокколи. Далее — творог со сметаной или нежирным йогуртом, или яйцо, или кусочек сыра. Далее — порция овсянки или гречки, затем авокадо или 20-30 г фундука или кешью, столовая ложка арахисовой пасты. Завершить первый прием пищи можно стаканом апельсинового сока, яблоком, медом.

Обед начинаем с миски овощного салата, или, например, запеченных баклажанов. Белковая часть может включать кусок тушеной или запеченной куриной грудки, или рыбы, или чашку фасоли. После того, как с белком покончено, приступаем к гарниру — например, гречке или рису, далее можно съесть несколько орехов, а завершить трапезу фруктом или даже конфетой.

Аналогичным образом можно выстроить и вечерний прием пищи. Интересно, что в рамках данной диеты не ставится каких-либо жестких ограничений в отношении размера и веса порций. Самое главное — прислушиваться к себе во время приема пищи, стараться поймать чувство сытости и регулировать объем, исходя из этого ощущения.

Не только похудение: чем еще полезно последовательное питание

Последовательная диета хороша не только для снижения веса: осознанное отношение к процессу приема пищи, вдумчивый выбор продуктов помогает научиться лучше слышать себя, перестать есть вредные продукты по инерции или за компанию с кем-то, прокачать «пищевую интуицию». Это важно, потому что все чаще диетологи говорят о необходимости индивидуального подхода к питанию.

Включение в рацион большого количества овощей и зелени, ценных белков и жиров, поможет предотвратить дефицит важных макро- и микронутриентов.

Наконец, последовательное питание — один из эффективных способов профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета. Диета помогает избегать резких подъемов уровня глюкозы в крови, повышать чувствительность клеток к инсулину, снимать избыточную нагрузку на поджелудочную железу.