Диета при инсулинорезистентности: 5 правил питания для повышения чувствительности клеток к инсулину

О чем расскажем в статье

• Что такое инсулинорезистентность?
• Причины развития
• Чем грозит снижение чувствительности клеток к инсулину?
• Как выявляется инсулинорезистентность?
• Как помочь клеткам вернуть чувствительность к инсулину?
• Пять принципов питания при инсулинорезистентности
• Не исключать углеводы из рациона
• Делать ставку на правильные жиры
• Употреблять достаточное количество белка
• Поддерживать микробиоту кишечника
• Включать источники витамина D

Что такое инсулинорезистентность?

Слово «инсулинорезистентность» буквально означает невосприимчивость, нечувствительность к инсулину (от латинского resistentia — сопротивление, противодействие). Инсулин — это гормон, который вырабатывается особыми клетками (бета-клетками) поджелудочной железы, его задача — открывать «клеточные двери» для молекул глюкозы.

Глюкоза используется всеми тканями организма как самый доступный источник энергии. Клетки мозга, сосудов, почек и нервов могут «лакомиться» глюкозой в любой момент (эти ткани называют инсулинонезависимыми), в то время как для доступа в клетки мышц, жировой ткани и печени молекулам глюкозы необходим инсулин (инсулинозависимые ткани).

Когда из пищеварительного тракта в кровь попадает порция глюкозы (например, белый сахар — это глюкоза в чистом виде), поджелудочная железа вырабатывает инсулин, он взаимодействует с рецепторами (особыми белками) на поверхности клеточных стенок. В результате этого взаимодействия клетка впускает молекулы глюкозы.

Инсулинорезистентность (ИР) возникает, когда рецепторы на поверхности инсулинозависимых клеток теряют чувствительность к инсулину. В результате ткани начинают страдать от энергетического голода, несмотря на присутствие в крови глюкозы и инсулина: топливо просто не может попасть внутрь клеток.

Причины развития инсулинорезистентности

Основная причина, по которой клетки перестают узнавать инсулин, — это переедание и лишний вес. Особенно опасно пристрастие к продуктам с высоким гликемическим индексом, таким как сахар, белый хлеб и сдоба, сладкая газировка.

Углеводы из такой пищи (быстрые углеводы) очень быстро усваиваются в пищеварительном тракте, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови — клетки, синтезирующие инсулин, вынуждены работать в авральном режиме.

Чем ниже гликемический индекс продукта (самые низкие показатели у зелени и овощей), тем больше времени требуется на усвоение из них углеводов (медленные углеводы), следовательно, уровень глюкозы в крови повышается медленно: поджелудочная железа не перегружается.

Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени баловать себя быстрыми углеводами, позволяя себе съесть конфету, булочку или пирожное. Угроза развития ИР возникает, когда человек употребляет такие продукты ежедневно или даже несколько раз в день.

Стабильные «забросы» глюкозы в кровь приводят к стойкому повышению уровня инсулина, что ведет к постепенному снижению чувствительности инсулиновых рецепторов.

В развитии инсулинорезистентности могут быть виноваты не только углеводы: любой стиль питания, ведущий к появлению лишних килограммов, грозит потерей чувствительности клеток к инсулину. Исследования показывают, что превышение массы тела на 35-40% от нормы на 30-40% снижает способность тканей реагировать на инсулин.

Особенно опасно так называемое ожирение по абдоминальному типу, когда основная масса жировой ткани скапливается в области живота. Данная ситуация свидетельствует о большом количестве висцерального жира, окружающего и проникающего во внутренние органы — печень, поджелудочную железу, кишечник.

Этот тип жира обладает самой высокой метаболической активностью: синтезирует гормоны и другие вещества, провоцирующие воспаление и усугубляющие ожирение.

По данным экспертов, критическими показателями, свидетельствующими о скоплении висцерального жира является увеличение окружности талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин.

Значимый вклад в развитие ИР вносит гиподинамия. Исследование, проведенное специалистами из Университета Техаса (США) еще в 1988 году, показало, что всего одна неделя ограничений подвижности на 40% снизила чувствительность клеток к инсулину у пациентов с травмами. Аналогичные результаты были выявлены в 2007 году учеными из Бостонского университета (США): они обнаружили, что 5 дней постельного режима привели к развитию инсулинорезистентности у группы здоровых добровольцев.

Чем грозит снижение чувствительности клеток к инсулину?

При инсулинорезистентности клетки, зависимые от инсулина, начинают страдать от дефицита энергии, несмотря на высокий уровень глюкозы в крови. В ответ на сигналы голода от этих клеток организм «приказывает» поджелудочной железе вырабатывать еще больше инсулина, что постепенно истощает ее ресурсы.

Если не принять меры по преодолению ИР, высок риск развития сахарного диабета 2 типа, при котором клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать недостаточное количество инсулина.

На фоне дефицита энергии в одних клетках и избыточного поступления глюкозы в другие (инсулинонезависимые) развивается целый каскад биохимических нарушений. Страдает не только углеводный, но и жировой обмен, прогрессирует ожирение, создаются условия для хронического воспаления в различных тканях.

Исследования показывают, что инсулинорезистентность вносит значимый вклад в развитие целого ряда заболеваний и нарушений, в том числе:

• сердечно-сосудистых болезней, атеросклероза, гипертонии,
• жировой дистрофии печени (при которой печеночная ткань замещается жировыми клетками), цирроза печени,
• синдрома поликистозных яичников (распространенное нарушение функции яичников, ведущее к бесплодию),
• онкологических заболеваний,
• болезней почек,
• остеопороза (хрупкости костей),
• ускоренного старения мозга, деменций, болезни Альцгеймера,
• тяжелого течения инфекционных заболеваний, развития осложнений, в том числе, при COVID-19.

Как выявляется инсулинорезистентность?

На начальных этапах развития инсулинорезистентности организм старается изо всех сил справиться с ситуацией: активный синтез инсулина помогает преодолевать барьер низкой чувствительности к гормону. Чаще всего от момента появления проблемы до развития выраженных нарушений проходят годы.

Все это время человека могут беспокоить лишь некоторый дефицит энергии, утомляемость, повышенный аппетит.

Лабораторные показатели, включая уровень глюкозы, в этот период в большинстве случаев остаются в пределах нормы. Обнаружить проблему на данном этапе может помочь специальное обследование — определение индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR): он рассчитывается, исходя из соотношения уровня инсулина и глюкозы в крови натощак.

По мере того, как компенсаторные ресурсы организма истощаются, появляются симптомы и лабораторные признаки конкретных нарушений: преддиабета и диабета, сердечно-сосудистых патологий и др.

Как помочь клеткам вернуть чувствительность к инсулину?

В течение длительного времени процесс утраты чувствительности клеток к инсулину можно обратить вспять. Более того, позитивных сдвигов можно добиться даже в ситуациях, когда обменные нарушения уже проявились — диагностированы сахарный диабет, атеросклероз и т.п.

Для того, чтобы достичь успеха, необходим кардинальный пересмотр образа жизни. Ключевая задача в борьбе с инсулинорезистентностью — это снижение веса! В этом помогут физические нагрузки и диета. Важно, что уже первые шаги на этом поприще довольно быстро принесут плоды.

Одно из исследований показало, что всего за три месяца соблюдения диеты и физической активности в группе людей, страдающих сахарным диабетом, удалось добиться повышения чувствительности к инсулину на 10-24%.

Исследование, проведенное в Сарагосском университете (Испания) показало, что за 4 месяца регулярных физических нагрузок женщинам, имеющим лишний вес, удалось не только похудеть, но и повысить чувствительность клеток к инсулину.

Для того, чтобы избавиться от жировой прослойки в области живота (именно это является важнейшей задачей в борьбе с ИР) необходимо сочетать диету с упражнениями.

Ученые из Университета Гонконга (Китай) проанализировали 40 исследований, посвященных данной проблеме, и установили, что люди, которые одновременно ограничивали калории и больше двигались, избавлялись от висцерального жира гораздо эффективнее, чем те, кто просто «сидел» на низкокалорийной диете.

Эффект от одной тренировки сохраняется в течение суток: снижается уровень глюкозы и повышается чувствительность к инсулину. При этом даже небольшие усилия по увеличению физической активности помогут улучшить обменные процессы и поддержать здоровье.

Можно начать с 20-минутной прогулки в спокойном темпе и постепенно увеличивать время до 40 минут, а также скорость ходьбы — делайте это в комфортном для вас режиме!

Находясь дома, не упускайте возможности встать и подвигаться: ученые из Сиднейского университета выяснили, что короткие «всплески» физической активности продолжительностью до 10 минут в течение дня (танцы, быстрое мытье пола, подъем по лестнице) существенно улучшают обменные процессы и позитивно влияют на здоровье сердца и сосудов.

Пять принципов питания при инсулинорезистентности

Не исключать углеводы из рациона

Одна из главных ошибок, которые совершают люди в борьбе с инсулинорезистентностью — это резкое ограничение содержания углеводов в пище (может казаться, что для снижения уровня глюкозы в крови надо исключить углеводы). На самом же деле именно эти продукты играют важнейшую роль в сохранении здоровья и защите от множества заболеваний.

Так, исследование, проведенное экспертами из Гарвардского университета (США) показало: люди, в рационе которых 50-50% общей калорийности приходилось на долю углеводов, реже страдали от болезней сердца и сосудов, чем те, кто следовал низкоуглеводной диете (менее 40% в рационе).

Именно углеводы с низким и средним гликемическим индексом (овощи, зелень, изделия из цельнозерновой муки) помогают поддерживать стабильно низкий уровень глюкозы в плазме крови и не перегружать клетки, синтезирующие инсулин. А вот «быстрые» углеводы — белый сахар, хлеб из белой муки, сдобу, сладкие напитки и т.п., вызывающие резкий подъем сахара в крови, важно употреблять по минимуму или даже полностью исключить из рациона до стабилизации веса.

Многие фрукты имеют достаточно высокий гликемический индекс, но при этом богаты клетчаткой, защищающей от скачков уровня глюкозы в крови. Поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение свежим фруктам, а не соку (даже свежевыжатому): сахара в нем больше, а клетчатки мало.

Делать ставку на правильные жиры

Жиры — важный компонент питания, они необходимы для формирования клеточных мембран, поддержания здоровья нервной системы, обеспечения функции легких. При этом они содержат очень много калорий, поэтому важно очень осознанно подходить к их выбору.

Исследования показывают, что избыточное употребление животных жиров, богатых так называемыми насыщенными жирными кислотами, не только ведет к набору лишнего веса, но и способствует развитию инсулинорезистентности. В то же время полиненасыщенные жиры (прежде всего, омега-3), которыми богата жирная рыба, орехи, растительные масла, способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину.

Поэтому бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, стейк из лосося с овощами и салат с оливковым маслом поможет быстрее победить инсулинорезистентность, чем белая булка со сливочным маслом, котлета с картошкой или оливье с майонезом.

Однако и в отношении животных источников жира есть исключения: исследования последних лет демонстрируют эффективность молочных жиров в преодолении устойчивости к инсулину.

Так эксперты из Университета Вермонта (США) выяснили, что люди с преддиабетом и диабетом, которые в течение 3 недель ежедневно съедали по три порции жирного йогурта без добавок, достигли более низких и стабильных показателей уровня глюкозы в крови, чем добровольцы, которые употребляли такое же количество обезжиренного йогурта.

Употреблять достаточное количество белка

Белок — лучший помощник на пути к стройности и в борьбе с инсулинорезистентностью. Продукты, богатые белком, обеспечивают длительное чувство сытости: возникает меньше соблазнов перекусить чем-то не вполне полезным.

Исследования показывают, что у людей, получавших 30% суточной энергии из белка, через 12 недель отмечались лучшие показатели уровня глюкозы и инсулина в крови, чем у тех, кто получал только 15% калорий из белковой пищи.

Лучше всего получать белок из нежирного мяса (куриная грудка, крольчатина, телятина), рыбы, яиц, орехов, бобовых.

Поддерживать микробиоту кишечника

В последние годы появляется все больше исследований, демонстрирующих значимую роль кишечной микробиоты (микрофлоры) в регуляции самых разных процессов в организме. Специалисты из Университет науки и технологий Шэньси (Китай) проанализировали 13 исследований, посвященных изучению роли микробиоты в регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови.

Эксперты выяснили, что включение пробиотиков (добавок или продуктов с живыми полезными бактериями) в программы коррекции обменных нарушений помогает эффективнее справляться с инсулинорезистентностью, поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Улучшить состояние кишечной микробиоты помогают продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, отруби, «серые» каши из необработанных злаков), а также блюда, в состав которых входят защитные бактерии — биойогурты, квашенная капуста, кимчи.

Включать источники витамина D

Витамин D уже давно воспринимается учеными как нечто гораздо большее, чем вещество для укрепления костей. Данное соединение влияет на работу практически каждой клетки организма — рецепторы к нему обнаружены во всех тканях, из-за чего его все чаще называют D-гормоном.

Особая роль принадлежит витамину D в регуляции обменных процессов: его дефицит способствует развитию инсулинорезистентности, ожирения и сахарного диабета, а восполнение его нехватки, напротив, улучшает метаболизм и повышает чувствительность клеток к инсулину.

Самые богатые пищевые источники витамина D — это жирные сорта рыбы, икра, также он содержится в яичном желтке, молочных продуктах.

Очень важно, чтобы питание при инсулинорезистентности было разнообразным и приносило удовольствие. Для того, чтобы не только нормализовать обменные процессы, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать такой режим питания, которого вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни.