Что есть, чтобы дожить до 70 лет здоровым и полным сил: результаты нового исследования

Питание и здоровое старение: 30 лет наблюдения

Одно дело теоретически знать, что здоровая диета может продлить жизнь, и совсем другое собственными глазами увидеть, как этот принцип работает на практике. 30 лет наблюдения за группой из 106 тысяч человек показали, что ежедневный выбор продуктов может как обречь на тяжелую старость и болезни, так и стать залогом долгой жизни и здорового старения.

Результаты масштабного исследования представили в начале июля 2024 года ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Начиная с 1986 года группа из 106 тысяч здоровых мужчин и женщин в возрасте около 40 лет каждые 4 года заполняли анкеты, в которых указывали особенности своего стиля питания.

Последний опрос проводился в 2010 году, а само исследование продолжалось 2016 года. Основной целью ученых было определение того, как так или иная диета влияет на перспективы здорового старения.

Что такое здоровое старение? 5 критериев

Что ученые подразумевают под здоровым старением? Каковы его критерии?

1. Возможность дожить как минимум до 70 лет.
2. Отсутствие хронических заболеваний.
3. Хорошее когнитивное здоровье, то есть отсутствие проблем с памятью, концентрацией внимания, способностью ориентироваться в пространстве.
4. Отсутствие психических расстройств, включая тревожность, депрессию и т.д.
5. Хорошая физическая форма, возможность вести активный образ жизни.

Как оказались связаны диета и качество старения?

К концу срока наблюдения больше половины участников ушли из жизни, а из оставшихся в живых добровольцев, возраст которых к тому моменту составлял около 70 лет, лишь 9,2% соответствовали критериям здорового старения. Эксперты сопоставили данные о стиле питания участников с информацией о характере старения.

Как оказалось, самые низкие шансы на то, чтобы «разменять восьмой десяток», находясь в добром здравии, были у людей, в чьем рационе преобладали трансжиры, которые в изобилии содержатся в фастфуде, красное и обработанное мясо, а также у тех, кто потреблял слишком много соли.

Те же, кто придерживался здорового питания, на 43-84% повышали шансы дожить до преклонных лет, сохранив ясность ума и бодрость тела. При этом эксперты выделили несколько разновидностей здоровой диеты, однако все виды рациона долгожителей имели общие черты: употребление большого количества фруктов, овощей, зелени, полезных ненасыщенных жиров, цельного зерна, орехов, бобовых, молочных продуктов.

Какие диеты оказались самыми эффективными для долголетия?

Приверженцы некоторых стилей правильного питания имели большие шансы на здоровое старение, чем поклонники других. Например, очень хорошо себя зарекомендовала диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная для гипертоников. В рамках этого стиля питания все продукты делятся на порции, размер которых зависит от общей рекомендованной калорийности рациона, а частота употребления порций зависит от степени полезности продукта.

Например, в течение дня необходимо употреблять 6-8 порций цельнозерновых продуктов, по 4-5 порций овощей и фруктов, а вот потребление красного мяса должно ограничиваться 1-2 порциями.

Однако самым эффективным в плане здорового старения стилем питания оказался Индекс альтернативного здорового питания (Alternative Healthy Eating Index, AHEI), разработанный учеными из Гарвардского университета. AHEI присваивает продуктам питания и питательным веществам рейтинги, в зависимости от их способности предотвращать хронические заболевания или, наоборот, повышать вероятность их развития.

В день можно получить от 0 баллов (самое нездоровое питание) до 110 баллов (максимально полезная диета). Например употребление 5 порций овощей в день оценивается в 10 баллов, а еще 10 баллов начисляется, если в течение дня не было употреблено ни одного стакана подслащенного напитка.

Как показывают исследования, приверженность AHEI помогает снизить риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и пищеварительного тракта и в целом уменьшить вероятность преждевременной смерти. Важно, что здоровое питание повышало шансы на здоровое старение, независимо от уровня физической активности, наличия вредных привычек, лишнего веса, социально-экономического статуса участников и т.д.