О чем расскажем в статье:
Что такое гранола
«Гранулу» (а именно так в США сначала называли продукт) впервые выпустил доктор Джеймс Джексон во второй половине XIX века. Придуманная им цельнозерновая смесь не выглядела столь аппетитно, как современная гранола, и позиционировалась как полезный снек. «Гранулу» делали из муки Грэма (вид цельнозерновой пшеничной муки, названа в честь американского священника Сильвестра Грэма) — сначала на ее основе формировались пластины, они выпекались, крошились и снова выпекались. Большого успеха продукт не имел.
Первая гранола и выглядела менее аппетитно, чем более популярные тогда кукурузные хлопья, и на вкус не впечатляла. Ей чего-то не хватало — сухофруктов и орехов, например. В 1960-х годах рецептуру усовершенствовали, чуть позднее за производство взялись пищевые гиганты вроде Kelogg, появился удобный формат батончиков из гранолы — и продукт наконец прижился в продуктовой корзине сначала американцев, а потом и других наций.
По сути гранола — это смесь злаков (с орехами, сухофруктами, подсластителями или без них). От мюсли гранола отличается способом приготовления — гранолу запекают. Получается хрустящая текстура, которая почти не меняется даже в жидкости. Гранолу можно есть про так (как снек), подавать на завтрак с молоком, греческим йогуртом, соком. Или использовать как топинг к сладким блюдам.
Пищевая ценность гранолы
Соотношение белков, жиров и углеводов, а также количество калорий зависит от состава гранолы. Чаще всего ее делают из цельнозерновых хлопьев — овсяных, пшеничных — семян подсолнечника, дробленого арахиса и фундука, кокосовой стружки, изюма, растительного масла, сахара или патоки. Получается довольно калорийно. Например, в 100 г покупной ореховой гранолы содержится:
- 9,5 г белков
- 20 г жиров
- 60 г углеводов
- 470 ккал
А вот вариант с бельгийским шоколадом (тоже на 100 г):
- 9,64 г белков
- 13,2 г жиров
- 63 г углеводов
- 408,4 ккал
Словом, к диетическим продуктам гранолу отнести нельзя. Но и вычеркивать ее из рациона из-за высокого содержания углеводов тоже не стоит. Согласно современным рекомендациям по питанию, продукты в принципе не стоит делить на полезные и вредные. Сбалансированный рацион может быть самым разным по составу — и любимые продукты в нем тоже приветствуются. К тому же в граноле есть определенная польза.
Польза гранолы
Современные исследования говорят о пользе разнообразия продуктов растительного происхождения. В идеале в рационе их должно быть не менее 30% в неделю. Гранола в этом плане очень выгодное блюдо — в нем и злаки, и орехи, и сухофрукты, и растительные масла. Словом, не менее 10 разных продуктов на одну порцию. Гранола богата клетчаткой и полифенолами — они нужны для баланса кишечной микробиомы.
То есть, если вы знаете, что едите мало клетчатки, то гранола может помочь разнообразить завтраки. Ее ингредиенты также богаты витаминами A, E, группы B, железом, цинком, магнием. Старайтесь выбирать смеси с разнообразным составом — чтобы было несколько видов злаков, орехов и сухофруктов.
Вред гранолы
И все же до идеального баланса нутриентов граноле далеко. Да, достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и нормальный уровень холестерина, но кроме нее в готовых зерновых завтраках много жиров и добавленного сахара. Последнего в составе может быть сразу несколько видов: просто сахар, патока, растительные сиропы. ВОЗ рекомендует ограничивать любовь к сладкому. Взрослому человеку предлагается потреблять не больше 25 г сахара (любого вида) в день. Так что есть гранолу ежедневно не стоит — достаточно пары раз в неделю, чередуя ее с другими блюдами, например, сырниками, кашей или омлетом. Гранола станет более сбалансированным блюдом, если подать ее с нежирным греческим йогуртом.
С осторожностью класть гранолу в продуктовую корзину стоит при непереносимости глютена, сахарном диабете, аллергии на орехи, арахис, консерванты и добавки. Ее не стоит предлагать маленьким детям (до 2-3 лет), поскольку у них выше шанс подавиться твердыми продуктами.
Может ли гранола быть полезнее
Да, если внимательно изучать состав перед покупкой. Отдавайте предпочтение производителям, которые не экономят на ингредиентах — кладут разные виды злаков, а не только овес и пшеницу. Сахар, сиропы и патока должны быть ближе к концу списка ингредиентов — это говорит о том, что подсластителей в составе немного. Сложно, но возможно найти гранолу без добавленного сахара, но и на вкус она будет отличаться (кому-то покажется не такой вкусной). Еще можно выбирать продукт с оливковым маслом, а не подсолнечным или пальмовым — оно богаче по пищевой ценности.
Верный способ подать сбалансированный завтрак — приготовить его самостоятельно от и до. Сделать домашнюю гранолу не так уж и сложно. Один из наших любимых вариантов — с гречкой. Сварите рассыпчатую кашу (сухой крупы понадобится 150 г), смешайте ее с крупно нарезанными орехами (кешью, фундук), семенами подсолнечника, тыквенными семечками, добавьте растительное масло и посолите. 150 мл жидкого меда разбавьте 75 мл воды, добавьте ванильный экстракт и вмешайте в орехово-злаковую заготовку. Распределите массу по противню, застеленному пергаментом. Выпекайте 50 минут, помешивая. Точный пошаговый рецепт можно найти по ссылке.
Другие варианты гранолы, которые вы можете приготовить дома уже сегодня:
Пока нет комментариев