Легкие весенние рецепты без мяса и яиц

Содержание статьи:

• Шпинатный суп с грибами
• Салат с диким рисом и авокадо
  
• Капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом
  
• Треска в духовке на луковой подушке
  
• Спагетти с морским коктейлем в густо
  
• Фаршированный картофель с овощной начинкой
  
• Роллы с яблоками, морковью и шоколадным соусом
  

Шпинатный суп с грибами

Для приготовления супа на 6 порций нужно:

• 1,2 л овощного бульона
• 400–600 г свежемороженных лесных грибов
  
• 500 г свежего или свежемороженного шпината
  
• 2 луковицы
  
• 3–4 зубчика чеснока
  
• 1 большой пучок петрушки
  
• 100 мл белого сухого вина
  
• оливковое масло
  
• соль
• свежемолотый черный перец
• чиабатта для подачи
  

1. Грибы разморозьте заранее. Ножки нарежьте кружочками, шляпки – ломтиками.

2. Крупные листья шпината нарежьте соломкой, мелкие оставьте как есть. Мелко порубите петрушку. Лук и чеснок измельчите.

3. В кастрюле с толстым дном нагрейте масло, положите лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте грибы и чеснок, жарьте 3 мин.

4. Влейте вино и дайте ему выпариться на ¾. Влейте буль он или воду, доведите до кипения, посолите. Положите шпинат и 2/3 петрушки, варите на небольшом огне 5 мин.

5. Всыпьте оставшуюся петрушку, влейте немного оливкового масла, поперчите, выключите огонь и закройте кастрюлю крышкой. Дайте супу настояться 5 мин и подавайте с чиабаттой.

На 100 г: белки 1,47 г (1,84% суточной нормы) • жиры 1,07 г (1,19%) • углеводы 3,65 г (2,17%) • ккал 29,24 (1,62%) • натрий 213,47 мг (14,72%) • общий сахар 1,27 г (2,54%) • НЖК 0,15 г (0,75%) • пищевые волокна 0,88 г (2,93%)

Салат с диким рисом и авокадо

Для приготовления салат на 4 порции нужно:

• 200 г отваренного дикого риса
• 200 г отваренной красной фасоли
• 1 крупное спелое авокадо
  
• 6–7 редисок
  
• небольшой пучок зеленого лука
  
• сок 1 небольшого лимона
  
• 3–4 ст. л. оливкового масла
  
• щепотка хлопьев чили
  
• соль
• микрозелень для подачи
  

1. Разрежьте пополам авокадо, удалите косточку, мякоть выньте ложкой и крупно на - режьте. Посолите и сбрызни - те лимонным соком.

2. Авокадо смешайте в миске с диким рисом, зеленым луком, шпинатом, разрезанными пополам редисками и красной фасолью.

3. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, хлопья чили, соль. Перемешайте с подготовленными ингредиентами, украсьте микрозеленью и подавайте.

Кстати: дикий рис можно заменить на коричневый или басмати.

На 100 г: белки 1,68 г (2,10% суточной нормы) • жиры 9,43 г (10,48%) • углеводы 11,01 г (6,55%) • ккал 130,05 (7,23%) • натрий 226,33 мг (15,61%) • общий сахар 0,98 г (1,96%) • НЖК 1,34 г (6,70%) • пищевые волокна 2,69 г (8,97%)

Капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 500 г капусты
• 3–4 средних огурца
  
• 2–3 зубчика чеснока
  
• маленький пучок кинзы или петрушки
  
• 3 ст. л. семян кунжута
  
• 1 ч. л. семян зиры
  
• темное кунжутное масло
  
• растительное масло
  
• соль
• свежемолотый черный перец
  

1. Тонко нашинкуйте капусту, разрежьте пополам получившуюся соломку. Посолите.

2. Мелко порубите чеснок. Нарежьте огурцы тонкой соломкой, добавьте к капусте вместе с чесноком, аккуратно перемешайте.

3. Нарежьте стебли зелени (листья не понадобятся) кружочками 1 мм, также добавьте к капусте.

4. Налейте в маленькую кастрюлю 2 ст. л. растительного масла, положите семена зиры и на небольшом огне прогревайте, пока семена не начнут подпрыгивать, примерно 3 мин. Полейте кипящим маслом капусту и перемешайте.

5. Обжарьте кунжут на сухой сковороде, 2 мин, остудите. Заправьте салат кунжутным маслом и перцем, посыпьте кунжутом, подавайте через 5 мин.

На 100 г: белки 2,61 г (3,26% суточной нормы) • жиры 9,05 г (10,06%) • углеводы 5,05 г (3,01%) • ккал 104,47 (5,80%) • натрий 11,76 мг (0,81%) • общий сахар 0,87 г (1,74%) • НЖК 1,26 г (6,30%) • пищевые волокна 2,71 г (9,03%)

Треска в духовке на луковой подушке

Для приготовления трески на 4 порции нужно:

• 600–700 г филе трески или 1 кг стейков трески
• 1,5 кг лука
• 100 г оливкового масла
  
• 1 ч. л. сладкой молотой паприки, можно копченой
  
• соль
• свежемолотый черный перец
  

1. Разогрейте духовку до 220 °С (лучше с конвекцией). Застелите глубокий противень бумагой для выпечки. Приправьте рыбу солью и перцем со всех сторон, оставьте на 15 мин.

2. Очистите лук и нарежьте тонкими полукольцами. Выложите на подготовленный противень, посолите, поперчите, полейте оливковым маслом, перемешайте и распределите ровным слоем.

3. Поставьте противень с луком в верхнюю часть духовки, запекайте, пока лук не станет золотистым, 15–20 мин.

4. Выньте противень из духовки, посыпьте лук паприкой, перемешайте. Сделайте углубления для кусков рыбы и слегка закопайте их в лук.

5. Верните противень в духовку и сразу уменьшите температуру до 170 °С. Запекайте 12–20 мин, в зависимости от толщины кусков рыбы.

На 100 г: белки 6,08 г (7,60% суточной нормы) • жиры 5,43 г (6,03%) • углеводы 7,51 г (4,47%) • ккал 101,55 (5,64%) • натрий 247,5 мг (17,07%) • общий сахар 3,42 г (6,84%) • НЖК 0,78 г (3,90%) • пищевые волокна 1,40 г (4,67%)

Спагетти с морским коктейлем в густо

Для приготовления спагетти на 4 порции нужно:

• 400–500 г спагетти
• 500 г замороженного морского коктейля
  
• 800 г помидоров в собственном соку
  
• 1 большая морковь
  
• 2 большие луковицы
  
• 4 зубчика чеснока
  
• 2 ст. л. растительного масла
  
• 2 ст. л. муки
  
• 1 ст. л. молотой сладкой паприки
  
• соль
• свежемолотый черный перец
  
• микрозелень для подачи
  

1. Заранее разморозьте морской коктейль, выложив его в дуршлаг, стоящий в миске. Накройте пленкой и поставьте в холодильник. Он разморозится примерно за полдня.

2. Раздавите, очистите и мелко порубите чеснок. Очистите и очень мелко нарежьте лук и морковь.

3. В глубоком сотейнике с толстым дном нагрейте на среднем огне растительное масло. Положите лук, морковь и чеснок, немного посолите и обжаривайте, часто помешивая, 10 мин. Посыпьте мукой и обжаривайте еще 2 мин, помешивая. Посыпьте паприкой, перемешайте.

4. Сразу же влейте сок от помидоров в сотейник. В банку с помидорами опустите погружной блендер, превратите помидоры в пюре, добавьте пюре в сотейник. Влейте 100 мл воды, посолите, поперчите, готовьте на среднем огне 10 мин, часто помешивая.

5. На соседней конфорке одновременно сварите спагетти в большом количестве бурно кипящей подсоленной воды. Варите согласно инструкции на упаковке, не доварив 1 мин.

6. Выложите в сотейник морепродукты, перемешайте. Через 1 мин добавьте спагетти, перемешайте. Готовьте еще 1 мин. Выложите пасту с соусом в глубокие тарелки, украсьте микрозеленью и сразу же подавайте.

На 100 г: белки 6,05 г (7,56% суточной нормы) • жиры 2,27 г (2,52%) • углеводы 19,34 г (11,51%) • ккал 122,10 (6,78%) • натрий 287,71 мг (19,84%) • общий сахар 2,25 г (4,50%) • НЖК 0,36 г (1,80%) • пищевые волокна 1,77 г (5,90%)

Фаршированный картофель с овощной начинкой

Для приготовления картофеля на 6 порций нужно:

• 6 крупных картофелин
• 1 банка любимой консервированной овощной закуски (маринованный перец, баклажаны или овощная смесь)
  
• 1 ломтик белого хлеба
  
• 1 зубчик чеснока
  
• 2 ст. л. оливкового масла
  
• 2–3 веточки петрушки
  
• соль
• свежемолотый черный перец
  

1. Разогрейте духовку до 190 °С. Форму для запекания застелите фольгой, смажьте оливковым маслом. Картофель вымойте щеткой, наколите вилкой и положите в форму. Закройте фольгой, плотно соединив края. Запекайте картофель 40 мин, до мягкости.

2. Пока картофель запекается, срежьте корку с хлеба, мякиш измельчите в блендере в крупные крошки. Чеснок и листья петрушки мелко нарежьте.

3. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте хлебные крошки до золотистого цвета. Снимите с огня и вмешайте чеснок и петрушку.

4. У запеченного картофеля срежьте верхнюю часть, ложкой выньте картофельную мякоть из середины, разомните ее вилкой и смешайте с овощной закуской. При необходимости приправьте солью и перцем.

5. Начините смесью лодочку из картофеля, посыпьте ароматной хлебной крошкой. Верните картофель в форму для запекания и поставьте в духовку на 10 мин. Подавайте в горячем или холодном виде.

На 100 г: белки 2,41 г (3,01% суточной нормы) • жиры 3,07 г (3,41%) • углеводы 20,21 г (12,03%) • ккал 116,03 (6,45%) • натрий 544,39 мг (37,54%) • общий сахар 1,40 г (2,80%) • НЖК 0,44 г (2,20%) • пищевые волокна 2,55 г (8,50%)

Роллы с яблоками, морковью и шоколадным соусом

Для приготовления на 4 порции нужно:

• 12 листов рисовой бумаги
• 2 разноцветных яблока
  
• 1 средняя морковка
  
• сок и цедра 1 лимона
  
• 2 пряника без начинки
  
• 1 маленький пучок мяты
  
• 1 ч. л. сахарной пудры
  
• шоколадный соус для подачи
  

1. Нарежьте яблоки тонкой соломкой, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой. Оборвите листочки мяты со стеблей. Стебли не понадобятся.

2. Морковь очистите, натрите на крупной терке и посыпьте сахарной пудрой, аккуратно смешайте с яблоками и мятой.

3. Раскрошите пряники – пусть крошки будут довольно крупными.

4. Окуните рисовую бумагу в теплую воду, положите на рабочую поверхность. Выложите на ближний к вам край рядком яблоки с морковью и мятой. Посыпьте пряниками, сверните в плотный ролл, подгибая открытые края. Так же сделайте остальные роллы. Сразу же подавайте с шоколадным соусом.

Кстати: вместо шоколадного соуса к роллам можно подать соус из пробитых блендером ягод или кисель.

На 100 г: белки 1,62 г (2,03% суточной нормы) • жиры 1,86 г (2,07%) • углеводы 30,68 г (18,26%) • ккал 142,42 (7,91%) • натрий 48,91 мг (3,37%) • общий сахар 3,56 г (7,12%) • НЖК 0,45 г (2,25%) • пищевые волокна 1,27 г (4,23%)