Капуста кейл: польза и вред для здоровья, что нужно знать перед добавлением в рацион

Немного истории

Кучерявая красавица со множеством имен: кейл, кале, грюнколь, браунколь. Звучит как экзотика, хотя на самом деле caulis в переводе с латинского — это просто капуста. Греки в эпоху Античности уже культивировали листовые формы, называя их «сабеллианскими капустами», а римляне использовали не только в пищу, но и как лечебное средство для улучшения пищеварения после обильных трапез.

В Средневековье кейл стала одной из ключевых культур для европейцев. Викинги способствовали ее экспансии из теплых стран в северные регионы, где она отлично прижилась благодаря своей неприхотливости. В Англии и Шотландии из нее варили супы и похлебки: появилось даже специальное название для огородов, где ее выращивали — kale yard.

В это же время в Китае и Японии вывели похожие разновидности листовой капусты. В XVII–XVIII веках европейские колонизаторы завезли семена в Америку. В России кейл выращивали на монастырских огородах, хотя большее распространение получила кочанная разновидность. В XX веке популярность кале пошла на спад: ее потеснили кочаны и всевозможные капустные соцветия. Приверженность продукту сохранялась в Средиземноморье, Германии, Нидерландах и в некоторых штатах США.

Однако в новом тысячелетии для кейла наступила эпоха расцвета: высокая концентрация витаминов, антиоксидантов в сочетании с низкой калорийностью превратили капусту в звезду ЗОЖ-меню. Сегодня овощ выращивается по всему миру, из него делают салаты, смузи, чипсы, в России он также набирает популярность в трендовой кулинарии.

Какие бывают виды капусты кейл

Насчитывается свыше 50 сортов капусты кейл: некоторые виды «вспениваются» над поверхностью земли на 20–30 см, в то время как стебель других возвышается почти на два метра. Оттенки листьев колеблются от светло-зеленого до темно-изумрудного и даже фиолетового, поверхность листа бывает гладкой и бугристой, а краешек лишь слегка волнистый или лихо закрученный в «кудри». При этом практически у всех разновидностей стебель слишком жесткий, чтобы употреблять его в пищу. Наибольшей популярностью в мире пользуются два сорта:

1. Curly Kale — кудрявая, с зелеными или фиолетовыми листьями, во вкусе присутствуют легкая острота и пикантная горчинка, едят в свежем виде в салатах и смузи, подсушивают, чтобы сделать чипсы.
   
2. Lacinato Kale, тосканская — листики длиннее, чем у кудрявой, морщинистые, темно-зеленого оттенка, вкус нежный, без горечи, ее добавляют в супы, вторые блюда, в пиццу.

Также в супермаркетах можно найти российские сорта кейла. Например, Red Russian Kale отлично подходит для салатов благодаря мягкому, слегка ореховому вкусу, а морозостойкий Siberian Kale хорош для добавления в супы.

Капуста кейл: калорийность, состав, БЖУ

Недаром о кейле говорят как об идеальной закуске на диетах: энергетическая ценность продукта колеблется в пределах 27–35 ккал/100 г. Способность быстро насыщать связана с достаточно высоким содержанием белка — 3 г и клетчатки — 4 г в стограммовой порции: полезное лакомство долго переваривается и утоляет голод.

Углеводов 6–8 г/100 г, это так называемые медленные сахара, не вызывающие скачков глюкозы в крови, гликемический индекс всего 15, поэтому продукт подходит для питания при диабете и инсулинорезистентности. Содержание жиров 1–1,5 г/100 г в зависимости от сорта: это в основном ценные липиды омега-3 и омега-6, полиненасыщенные жирные кислоты.

Диетологи и адепты ЗОЖ ценят «листовую королеву» за обилие ценных нутриентов. 100 г содержат 3,2 суточных дозы филлохинона — витамина К1, необходимого для обеспечения свертываемости крови, крепости костной ткани и обменных процессов, а также полную дневную норму аскорбиновой кислоты. Также в этой капусте присутствуют следующие соединения (в процентах суточной нормы в 100 г):

• бета-каротин — 57;
• витамин А — 30;
• В2 — 19;
• В9 — 16;
• марганец — 47;
• кальций — 25;
• калий — 15.

В меньших, но важных для обеспечения жизненной потребности количествах продукт содержит другие витамины группы В, витамин Е, магний, железо, фосфор и цинк.

Кроме этого, кале как полноценный член семейства крестоцветных (в которое входят все виды капусты, шпинат, редька, редис, репа и др.) очень интересует эндокринологов и онкологов. Дело в том, что во всех представителях этой группы обнаружены особые молекулы — сульфорафан и индолы. В ходе множества исследований они показали себя как вещества, помогающие нормализовать гормональный баланс и снизить риск возникновения раковых заболеваний.

Польза капусты кейл для здоровья

Есть много причин, по которым стоит включить ажурную зелень в свой рацион: ее регулярное употребление окажет разностороннее положительное действие на организм.

1. Укрепление иммунитета: аскорбинка и другие нутриенты укрепляют защиту против болезнетворных микробов.
2. Профилактика кровотечений: филлохинон улучшает свертывающую способность крови.
3. Повышение прочности костей: в этом помогают витамин К и кальций.
4. Защита от атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.
5. Улучшение работы гормональной системы.
6. Профилактика возникновения опухолей.
7. Замедление процессов старения — в продукте много нутриентов с мощными антиоксидантными свойствами.
8. Поддержка зрения благодаря высокой концентрации бета-каротина и витамина А.
9. Стимуляция пищеварения и нормализация микробного баланса в кишечнике.
10. Позитивное влияние на нервную систему — витамины группы В необходимы для хорошей памяти и концентрации.

Польза для женщин

• Сохранение стройной фигуры, улучшение обменных процессов, профилактика ожирения и диабета.
• Поддержание здоровья и красоты кожи, волос, ногтей.
• Профилактика остеопороза, особенно в зрелые годы.
• Улучшение физического и психоэмоционального состояния в критические дни и в период климакса.

Польза для мужчин

• Снижение риска развития сердечно-сосудистых патологий, инфарктов и инсультов.
• Повышение уровня энергии в дни тренировок, интенсивных физических нагрузок.
• Повышение стрессоустойчивости, поддержка мозга.
• Профилактика болезней, в том числе опухолей предстательной железы.
• Положительное воздействие на сексуальное здоровье, улучшение синтеза тестостерона.

Капуста кейл: возможный вред для организма

Из-за высокой концентрации некоторых биоактивных веществ в растении необходимо проявлять осторожность при некоторых нарушениях и болезнях.

Применение капусты кейл в медицине

Листовой овощ давно привлекает внимание медиков благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов. Особенно ценятся его противовоспалительные и детоксикационные свойства, которые помогают организму справляться с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждений. Витамин К играет ключевую роль в свертываемости крови и укреплении костной ткани, что делает его важным продуктом для профилактики остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, благодаря высокому содержанию лютеина и зеаксантина этот овощ часто рекомендуется офтальмологами для поддержания здоровья глаз и профилактики возрастных изменений зрения. В диетологии он ценится как низкокалорийный источник клетчатки, способствующий мягкому очищению организма и нормализации обмена веществ. В некоторых странах экстракты из его листьев включают в состав натуральных препаратов для поддержания иммунитета и защиты печени.

Использование кале в кулинарии: рецепты

Благодаря насыщенному вкусу, универсальности и высокой пищевой ценности капусту кейл используют как основу для свежих салатов, добавляют в смузи, тушат, запекают, готовят хрустящие овощные чипсы. Капуста имеет плотную текстуру и хорошо сохраняет форму при термической обработке, что делает ее отличным ингредиентом для супов, гарниров и даже песто.

Современные кулинарные тренды активно интегрируют этот продукт в блюда растительной кухни, предлагая его в качестве альтернативы шпинату и другой зелени. Веганские и ЗОЖ-рестораны готовят на его основе боулы, роллы и сэндвичи, а шеф-повара экспериментируют, сочетая его с орехами, цитрусовыми и сырами. Делимся несколькими интересными рецептами с участием зеленой красавицы.

Крем-суп из белой фасоли с кейлом

Этот чудесный суп подойдет для рациона вегетарианцев, украсит постный стол. Кейл, специи и зелень обеспечат изысканный вкус и потрясающий аромат.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• овощной бульон или вода — 800 мл
• вареная или консервированная белая фасоль — 800 г
• листья капусты кейл — 100 г
• луковица — 1 шт.
• морковка — 1 шт.
• сельдерей — 1 стебель
• чеснок — 2 зубчика
• розмарин — 1 веточка
• петрушка — 1 пучок
• лимонный сок — 2 ст. л.
• оливковое масло — 10 мл
• сушеные хлопья чили — 1/2 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очистите овощи. Нарежьте лук, морковь и сельдерей маленькими кубиками, чеснок измельчите. Мелко порубите листья розмарина.
2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Положите лук, морковь и сельдерей и перемешайте. Жарьте овощи до мягкости, 5–7 минут.
3. В кастрюлю добавьте чеснок, хлопья чили и розмарин. Перемешайте и жарьте, пока чеснок не станет ароматным, около 30 секунд. Положите в кастрюлю фасоль и влейте овощной бульон. Доведите суп до кипения, убавьте огонь и варите 20 минут.
4. Отлейте половину супа и измельчите блендером до однородного пюре, добавьте лимонный сок. Верните измельченный суп обратно в кастрюлю, приправьте солью и перцем.
5. Снова поставьте суп на огонь. Листья капусты нарвите небольшими кусочками, добавьте в суп и доведите до кипения. Как только кейл немного подвянет и станет ярко-зеленым, снимите суп с огня.
6. Мелко нарежьте листья пет­рушки и добавьте в суп. Подавайте горячим, сбрызнув оливковым маслом.

Капуста кейл а-ля «Цезарь»

Знакомый салат с новыми акцентами, кейл присутствует в двух вариантах: в виде бланшированных листьев и хрустящих чипсов.

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста кейл (на 1 порцию 10 г капусты для украшения) — 300 г
• багет — 100 г
• тимьян — 6 г
• чесночное масло — 40 мл
• куриная грудка — 300 г
• растительное масло для фритюра
• оливковое масло — 20 мл
• пармезан — 30 г
• соус «Цезарь» — 200 г

1. Капусту кейл бланшируйте 1 минуту в кипятке. Сразу переложите в ледяную воду для хруста.
2. Багет тонко нарежьте и подсушите в духовке с тимьяном и чесночным маслом. Для этого выложите кусочки хлеба на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте в разогретой до 180 °С духовке 3–5 минут.
3. Куриное филе нарежьте средними кусочками и обжарьте на гриле или на сковороде-гриль.
4. Из небольшой части капусты кейл сделайте чипсы во фритюре.
5. Оставшуюся капусту разложите по тарелкам. Заправьте оливковым маслом, посыпьте тертым сыром. Сверху положите куриное филе и гренки из багета.
6. Салат заправьте соусом «Цезарь» и украсьте чипсами из капусты кейл.

Кейл с креветками

Изысканная и очень полезная закуска, микс из суперфудов. Подойдет как для праздничного стола, так и для романтического ужина.

15 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• капуста кейл — 100 г
• кинза — 2 г
• креветки — 3 шт.
• чипсы из кале
• пармезан — 10 г
• уксус рисовый — 100 мл
• кунжут белый — 40 г
• масло виноградных косточек — 50 мл
• соевый соус — 50 мл
• сахар по вкусу

1. Капусту ошпарьте и поместите в лед для придания хруста.
2. Для приготовления соуса смешайте в блендере рисовый уксус, белый кунжут, масло виноградных косточек, соевый соус и сахар.
3. Креветки обжарьте на гриле.
4. Приготовьте во фритюре чипсы из листьев капусты.
5. На тарелку выложите кейл, заправьте соусом, добавьте креветки и сыр пармезан слайсами. Украсьте чипсами из кейла.

Как выбирать и хранить капусту кейл

При покупке важно обратить внимание на цвет и структуру листьев: они должны быть насыщенного зеленого или фиолетового цвета (в зависимости от сорта), упругими и без пятен, необходимо избегать вялых, пожелтевших или поврежденных листьев. Запах может быть чуть горьковатым, но обязательно свежим, без малейших «ноток затхлости». Хранить кейл рекомендуют в холодильнике, завернув в бумажное полотенце и поместив в контейнер: в таком виде срок хранения продукта составляет 5–7 дней.

Частые вопросы

С какого возраста можно давать капусту кейл детям

Приобщать малыша к ценному суперфуду можно с 8–9 месяцев, но начинать лучше с термически обработанного и тщательно измельченного овоща в виде пюре или в составе супа. Высокое содержание клетчатки способно спровоцировать повышенное газообразование, поэтому начинать нужно с пары ложек. В сыром виде рекомендуется давать кейл ближе к 1,5–2 годам.

Как часто и в каких количествах можно употреблять кале

Оптимальное количество в рационе — 70–100 г в день (примерно 1–2 чашки нарезанных листьев). Это обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами без риска негативных последствий. При проблемах с почками или щитовидной железой рекомендуется ограничить прием до 50 г в день и употреблять кейл после термической обработки.