Какие продукты полезны для сердца и сосудов

Как здоровье сердца и сосудов зависит от нашего питания

Заболевания сердца — одна из частых причин преждевременной смерти. Конечно, к проблемам с сердцем и сосудам могут привести разные факторы, но исследования подтверждают: питание — тоже важная часть заботы о своем здоровье. 

Дело в том, что избыток соли и насыщенных жиров в рационе — обычное дело для современного человека. Пищевая промышленность предлагает множество удобных и уже готовых продуктов, которые на самом деле являются результатом глубокой переработки. Они повышают уровень холестерина в крови, который, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Какие продукты и напитки плохо влияют на здоровье сердца

Речь пойдет о вещах, которые и здоровым людям не рекомендованы в большом количестве. Они редко занимают значительную часть рациона, так что мы уверены, что сильные перемены не потребуются. 

• Бекон — из-за высокого содержания жиров. Его к тому же жарят на масле до хруста. Плюс в нем много соли и добавок. 
• Красное мясо нужно в рационе из-за железа и белка, но есть его каждый день не стоит. Это может привести к росту уровня холестерина и негативно сказаться на сердце и сосудах. Выбирайте более постные куски и чередуйте говядину и свинину с другими животными белками. 
• Продукты глубокой переработки (сосиски, колбаса, снеки вроде чипсов) из-за содержания соли, транжиров и добавок. Идеально, если получится отказаться от них совсем. Допустимо есть время от времени, но нужно следить, чтобы такие продукты не занимали более 5% от общего потребления. 
• Алкоголь вредит всему организму, и сердцу в том числе. Врачи предупреждают — безопасной дозы не существует. 
• Покупные сладости и продукты с добавленным сахаром. Их избыток может привести с набору лишнего веса, что значительно увеличивает нагрузку на сердце и риск хронических заболеваний. 

Это не значит, что те же сосиски больше не стоит покупать никогда. Нет, но во всем нужно знать меру и в большинстве случаев отдавать предпочтение полезным продуктам, в частности для сердца и сосудов.

Топ-10 продуктов, которые нужно включить в рацион

Это лишь часть отличной еды, которую можно порекомендовать. Ограничиваться ею, конечно, не стоит. Но если вы ищете ответ на вопрос, что полезно для сердца, то вот к чему стоит присмотреться. 

1. Листовые овощи. Шпинат, листовая капуста, кейл, мангольд и другие подобные продукты богаты витаминами и антиоксидантами. Особенно витамином K, который нужен для укрепления сосудов и нормальной свертываемости крови. Международные организации по охране здоровья рекомендуют обязательно включать в рацион листовые овощи, поскольку в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний они даже более эффективны, чем вся остальная растительная пища. 
2. Цельнозерновые крупы. Тут и булгур, и бурый рис, овес, гречка, киноа и ячмень. Рафинированные углеводы повышают возможность развития сердечных заболеваний, а цельное зерно, напротив, помогает этого избежать. Достаточно добавить в рацион 1–2 дополнительных порции таких продуктов, чтобы существенно поддержать здоровье. 
3. Ягоды. Неважно, садовые или лесные, любые ягоды богаты витаминами и минералами. Выбирать их лучше по сезону, чтобы они были на пике спелости и вкуса. Антиоксиданты в ягодах защищают клетки человека от повреждений, а конкретно антоцианин снижает риск ишемической болезни сердца. 
4. Авокадо. Зеленый маслянистый плод богат полезными для сердца полиненасыщенными жирами и калием, которые доказанно снижают уровень «плохого» холестерина. Как укрепить сердце с его помощью? Всего две порции авокадо уменьшают вероятность возникновения серьезных сердечных заболеваний примерно на 20%.
5. Жирные сорта рыбы. Как и авокадо, они ценятся за высокое содержание жирных кислот, например, омега-3. Этот нутриент и некоторые витамины в рыбе полезны для сердца при аритмии, также они снижают риск внезапной смерти. Регулярное потребление рыбы важно при необходимости нормализовать артериальное давление и уровень сахара в крови, при рисках возникновения депрессии. 
6. Бобовые. Эта недооцененная группа продуктов не только помогает наладить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки, но и, если верить исследованиям, положительно влияет на уровень холестерина. Чем он ниже, тем меньше риск сердечных заболеваний. 
7. Горький шоколад. Да, и он полезен для сердца, так что не отказывайте себе в удовольствии время от времени полакомиться шоколадом. Специалисты рекомендуют не превышать норму в шесть долек в неделю. Так можно снизить риск инфаркта и диабета. Выбирать нужно шоколад высокого качества с содержанием какао не менее 70%. 
8. Помидоры. Даже такой простой и понятный продукт нужнее и полезнее, чем кажется. В томатах много ликопина, натурального пигмента с антиоксидантными свойствами. Лучше всего есть овощи без термической обработки, например, в салатах, заправляя оливковым маслом. 
9. Грецкий орех. Пищевые волокна, магний, марганец, медь — основные полезные микроэлементы в этом виде ореха. Чтобы помочь здоровью сердца, много его не нужно — всего пару горсток в любимые блюда в неделю. Так можно постепенно снизить уровень холестерина, влияющего на состояние сосудов. 
10. Оливковое масло. Мы не зря его упомянули. Само по себе, вне овощных салатов, оливковое масло — кладезь полезных нутриентов. В нем много полезных жиров и антиоксидантов, которые борются с воспалениями и поддерживают в норме важные показатели крови.