Трансжиры: что это такое
Трансжиры — это вредный вид ненасыщенных жиров с доказанным негативным влиянием на здоровье человека. Эксперты из разных стран рекомендуют снизить их потребление до минимальных значений.
В состав любых масел входят разные жирные кислоты. Они состоят из молекул, а те, в свою очередь, из атомов. В молекуле трансжира остаются те же самые маленькие «кирпичики» атомы, но они «пересобираются» искусственным путем. Получившийся трансизомер отличается и своими свойствами. Трансжиры, простыми словами, — это такие же по составу жиры, но с немного измененной структурой и совсем другим действием на организм человека.
Как образуются трансжиры
Во-первых, их получают промышленным путем. В начале XX века на предприятиях научились превращать жидкие растительные масла в твердый маргарин. В результате химического процесса частичной гидрогенизации жиров образуются трансизомеры.
Зачем потребовались такие манипуляции? Производители искали способы получения более дешевого продукта, чем сливочное масло. Частичная гидрогенизация жиров это решение дала. Кроме невысокой цены такое масло имело более длительный срок хранения. Продукт можно было многократно использовать для жарки, в отличие от натурального растительного масла, меняющего вкус при повторном нагревании. Негативное действие трансжиров на здоровье обнаружили не сразу.
Второй механизм образования вредных веществ — нагревание растительных масел до высоких температур. Так в процессе длительной жарки и приготовления блюд во фритюре образуются трансжиры. Содержание их не очень большое (около 3 г на каждые 100 г), но и они способны принести вред. Поэтому более полезные способы приготовления пищи — на пару, тушение, варка и запекание.
Третья возможность столкнуться с трансжирами — получить их из обычного мяса или молока. Природные трансжиры — что это? Вещества, образующиеся в желудке животных под действием микроорганизмов и в небольшом количестве попадающие в молоко и мясо коров, коз и овец. Потенциально они тоже могут навредить человеку, но все же ограничивать рекомендуют в первую очередь промышленно синтезированные жирные кислоты.
Чем вредны трансжиры
Трансизомеры негативно влияют на уровень липидов (жиров) в крови. Они снижают уровень ЛПВП — «хорошего» транспортировщика холестерина, удаляющего липиды из сосудов на переработку в печень. И одновременно трансизомеры повышают количество ЛПНП. Это «плохой» переносчик холестерина, помогающий ему откладываться на стенках сосудов. Образование холестериновых бляшек в артериях ведет к инфарктам и инсультам. Доказано, что высокое потребление трансжиров повышает риск смерти на 34%.
Кроме этого, трансжирные кислоты увеличивают риск развития сахарного диабета, нарушают работу печени, могут способствовать появлению аутоиммунных проблем, болезни Альцгеймера, онкологических заболеваний.
Нормы потребления трансжиров
Почему содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции жестко регламентируется? Ответ простой: потому что они очень плохо влияют на здоровье. ВОЗ сообщает, что в мире каждый год более 278 000 смертей наступает в результате повышенного потребления трансжиров.
Какие стандарты ВОЗ рекомендует вводить для производителей? Уменьшить содержание трансжиров до 2 г на 100 г масла. Именно такого пищевого регламента с 2018 года придерживаются в России — в выпускаемой продукции не должно быть больше 2% трансжиров. До принятия ограничений их содержание могло быть и 60%.
Эксперты ВОЗ рекомендуют людям возможный максимум потребления трансжиров — не более 1% от общей калорийности рациона. В пересчете на граммы это не более 2 г трансжиров при употреблении в сутки 2000 ккал. Эксперты Американской ассоциации кардиологов дают ограничительные цифры без привязки к калориям и сложных подсчетов — менее 2 г в сутки.
Какие продукты опасны
Где можно столкнуться с трансжирами? На упаковке сливочного или топленого масла можно посмотреть состав. Если там указан «частично гидрогенизированный жир» — это трансжиры. Их будет не больше 2%, так как действующее законодательство не разрешает производителям нарушать пищевые нормы. Но при желании максимально оградить себя от вредных трансжиров можно отказаться от таких товаров.
Маркированные пищевые продукты требуют изучения, но с ними все понятно. Сложнее обстоит дело с блюдами, куда трансжирные кислоты могли попасть в процессе приготовления. В кулинарии для выпечки используют маргарин, фастфуд жарят в большом количестве масла, в полуфабрикаты добавляют модифицированные жиры. С трансжирами можно столкнуться:
• в слоеной выпечке, пончиках, вафлях, тортах, печенье;
• в конфетах, шоколаде, мороженом;
• в бургерах, картошке фри, чипсах;
• в колбасах, сосисках, паштетах, тушенке.
Мы помним, как и почему содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции жестко регламентируется. Тест в лаборатории может дать ответ о количестве вредных трансжиров в готовом блюде. Но из информации на этикетке на практике точную цифру мы, скорее всего, не узнаем. Возможное решение: ограничивать или совсем не употреблять перечисленные продукты, потенциально содержащие трансжиры.
Какие жиры полезны
Любое масло состоит из ненасыщенных и насыщенных жирных кислот, но пропорции у них разные. Ненасыщенные жиры максимально полезны для здоровья: они нужны для сосудов, работы нервной и иммунной систем. Больше всего их содержится в растительных маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном. Они составляют основу здорового рациона.
Насыщенные жиры — хороший источник энергии. Содержатся они, например, в сливочном масле. Их не нужно исключать из привычной диеты, но рекомендуют ограничивать количество: 10% от суточной калорийности.
Пищевые добавки при производстве масел могут использовать для стабилизации и консервации. Они соответствуют разрешенным нормам. И только промышленные трансжиры нужно постараться исключить из питания.
Пока нет комментариев