Главное запомните одно правило: когда вы пытаетесь похудеть, безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Если вы худеете быстрее, то рискуете получить проблемы со здоровьем, так что прислушивайтесь внимательно к своему телу, чтобы не навредить. Тем более, чем быстрее вы теряете вес, тем быстрее его набираете обратно, так что не нужно гнаться за бесполезным изнурительным голоданием – мало того, что это опасно для здоровья, так еще и неэффективно и надолго результат не закрепится.
И второе правило успешной диеты – потреблять меньше калорий, чем тратишь. С этих азов начинается путь к похудению. Ну раз основные координаты получены, можно переходить к выбору диеты.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета вдохновлена пищевыми привычками жителей Европы. Они употребляют в пищу свежие продукты, включая овощи, оливковое масло, рыбу и курицу. Правда, придерживаясь этой диеты, следует избегать вредной термической обработки (например, готовить не на сковородке, а на пару), соли, красного мяса и насыщенных жиров.
Самый приятный плюс диеты – возможность выпить немного красного вина, ну и тот факт, что такой план питания абсолютно здоров и может стать профилактикой развития сердечных заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Ваш рацион будет богат овощами, фруктами, орехами, маслами, цельнозерновыми и рыбой и умеренно наполнен молочными продуктами, птицей и яйцами.
5:2
Этот цифровой код обозначает последовательность дней в диете, когда вы можете есть, что хотите (в рамках приличия – от 2000 до 2500 калорий), и вынуждены голодать, употребляя не более 500 калорий. Кстати, это очень популярный в Англии, Австралии и Швеции способ похудения.
Этой диеты не так уж сложно придерживаться, потому что вам нужно менять свои пищевые привычки всего на 2 дня в неделю, а не на все время. К преимуществу этой диеты относится улучшение артериального давления, уровня холестерина и скорости обмена веществ.
Технически такое двухдневное голодание в неделю может быть таким же эффективным, как и ограничение калорий в течение длительного времени. Эти 2 дня «передышки» для организма дают ему возможность восстановиться.
Единственный дискомфорт, который вы можете испытать в самом начале, это снижение уровня энергии из-за дефицита питательных веществ, так что лучше ограничить тренировки в дни голодания.
Палеодиета
Палеодиета возвращает нас в прошлое. Адепты этого режима питания утверждают, что современные продукты эволюционировали намного быстрее, чем наши тела, вызывая проблемы и болезни. Так что все, что нужно – это оглянуться назад и начать употреблять в пищу продукты, которые могли есть люди раннего палеолита.
На этой диете вы можете есть мясо травяного откорма, морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, орехи, семечки и полезные масла, в том числе кокосовое, авокадо, оливковое и ореховое. А вот злаки, бобовые (включая арахис), молочные продукты, рафинированный сахар, растительные масла, картофель, обработанные пищевые продукты или соль есть не стоит.
Ваш рацион станет чище и, безусловно, будет содержать меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, а благодаря высокому содержанию белка вы дольше будете чувствовать себя сытым. Правда, в диете не хватает некоторых питательных веществ, включая кальций и витамин D, их стоит принимать дополнительно, предварительно сдав медицинские анализы.
Интервальное голодание
В последние несколько лет интервальное голодание приобрело огромную популярность, подруги делятся своими режимами питания и назначают встречи на то время, когда у всех открыто «окно». Идея заключается в том, что вы подолгу обходитесь без еды, но все равно не голодаете в привычном смысле этого слова.
Существуют разные временные интервалы и 8:16 – самый базовый из них, он означает, что вы можете есть в течение 8 часов, а потом голодать в течение 16 (ночь тоже в счет). Иногда проще начинать с 10:14, а продвинутые доходят и до 6:18 (и иногда делают 24/36-часовые перерывы в еде).
Интервальное голодание гарантированно приводит к потере веса, а также к повышению уровня энергии и снижению стресса, потому что жестких ограничений, как таковых, нет. Идея состоит в том, что когда ваше тело переваривает пищу, вы не сжигаете жир. Чтобы достичь окна сжигания жира, нужно дать время еде полностью перевариться, прежде, чем снова есть.
Флекситарианство
Флекситарианская диета – по сути это «гибкое вегетарианство», при котором 80% вашего рациона составляют растительные продукты, а 20% – животные белки. Таким образом, вы по-прежнему получаете пользу для здоровья от растительной пищи (а это снижение частоты сердечных заболеваний, диабета и рака), и в то же время получаете возможность наслаждаться любимыми продуктами животного происхождения.
Однако, ее можно трактовать и слишком широко, так что чтобы успешно сбросить вес при этом режиме питания, нужно обозначить более жесткие рамки и придерживаться их. Например, считать калории, либо совместить ее с 5:2 или интервальным голоданием – будет идеальным решением.
Нужен ли спорт во время диеты?
Коненчо, да! Спорт + диета работают в тандеме. Но если вы абсолютно не спортивный человек и никогда не занимались фитнесом, то не нужно вгонять себя в лишний стресс, меняя пищевые привычки и ломая привычный образ жизни изнуряющими тренировками, в первое время достаточно начать больше ходить.
А уже через какое-то время можно постепенно ввести фитнес в свою рутину. Дело в том, что соблюдая только диету, наш хитрый организм приспосабливается к более низкому потреблению калорий и старается меньше тратить. Но вы же помните про второе главное правило успешной диеты – тратить больше, чем есть?
Пока нет комментариев