Худеем к Новому году: 3 простых рабочих приема от диетолога

Худеем к Новому году: 3 простых рабочих приема от диетолога

Екатерина Маслова
27 ноября 2023 г.

До наступления нового года остались считанные недели, и вы еще можете сделать себе отличный подарок – скинуть пару лишних килограммов и войти в 2024 более стройной версией себя. В этой статье нутрициолог-диетолог и автор 5 книг по питанию и здоровью Екатерина Маслова расскажет о простых и эффективных способах стать легче.

Худеем к Новому году
Худеем к Новому году (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Для начала давайте определимся с какой скоростью худеть безопасно для здоровья. Слишком высокая скорость вроде рекламных 10 кг за неделю, возможно, и кажется решением проблемы лишнего веса, но на деле приведет к серьезным проблемам со здоровьем, так что лучше не спешить. Оптимальной считается потеря 0,5-1 кг в неделю, если у вас лишнего веса менее 15 кг, и 1-2 кг в неделю, если лишнего веса у вас больше 15 килограммов. Такую скорость можно обеспечить с помощью трех простых приемов.

Прием №1: осознанный прием пищи

Кажется банальным, но в 99% случаях мы переедаем, потому что едим, параллельно делая что-то еще, — смотрим сериальчик, листаем ленту соцсети, читаем новости или книгу, работаем за компьютером или увлеченно болтаем с подругой в кафе, не глядя в свою тарелку. Наш мозг так устроен, что ради экономии энергии все повторяющиеся процессы переводит в автоматический режим. Мы существа не многозадачные, поэтому одновременно выполнять два действия можем только в том случае, если одно из них на автомате. Соответственно, когда вы что-то читаете, смотрите в экран или разговариваете, ваш мозг осознанно выполняет только это действие, а процесс поедания пищи происходит параллельно на автомате. Это значит, что вы особо не чувствуете вкус, не контролируете свое чувство голода и сытости, не следите за скоростью приема еды. Просто бессознательно проглатываете все, что есть в тарелке.

Во время приема пищи важно чувствовать вкус еды и насыщение, поэтому вредно есть, читая новости или листая соцсети, которые обычно отвлекают от самой трапезы
Во время приема пищи важно чувствовать вкус еды и насыщение, поэтому вредно есть, читая новости или листая соцсети, которые обычно отвлекают от самой трапезы

Как делать правильно? Выделить время на приемы пищи. Сели за стол, смотрим не в экран, а на еду, неспеша прожевываем каждый кусочек, ощущаем все оттенки вкуса. Как только почувствуете легкое чувство насыщения, отставьте тарелку, даже если в ней осталась еда. Такой подход позволит не переедать и действительно наслаждаться едой.

Прием №2: убираем перекусы

Оптимальное количество приемов пищи для здорового и относительно здорового человека — 3-4 в день. Если есть болезни ЖКТ, в период их обострения (например, при гастрите) или постоянно (при удаленном желчном пузыре) врач может назначить дробное питание — это 5 приемов пищи в день. Внимание, не 7 и не 10, а от 3-4 для здорового человека и 5 — для больного. Напитки вроде стакана кефира, бутылочки питьевого йогурта, баночки энергетика, чашки кофе или матчи с молоком, не говоря о чае с печеньками и конфетками — это прием пищи. Для нашего тела все что не вода — это еда.

Большинство продуктов для перекуса очень калорийны и способствует увеличению веса
Большинство продуктов для перекуса очень калорийны и способствует увеличению веса

Почему так важно отказаться от постоянных перекусов? Потому что каждая чашка капучино, яблоко или кусочек шоколада вызывает подъем уровня сахара в крови и гормона инсулина. Если вы постоянно перекусываете, у вас постоянно завышен уровень инсулина, и со временем организм перестает на него реагировать, развивается такая болезнь, как инсулинорезистентность. Похудеть при ней нереально тяжело. Поэтому заведите привычку — после каждого приема пищи делать «чистый» перерыв, только не менее 3 и не более 5 часов, оптимально 4 часа до следующей еды. В это время можно пить только чистую питьевую воду и больше ничего.

Прием №3: углеводные продукты ешьте до 16:00

К углеводным продуктам относятся любая выпечка и все продукты с мукой, крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты, ягоды, и, разумеется, десерты и все продукты с сахаром. Углеводы, вернее глюкоза, на которую они расщепляются, для нашего тела — энергия. Как бензин для машины. Энергия нужна нам утром и в середине дня. Поэтому углеводные продукты уместны на завтрак и обед, а вот на ужин они будут совершенно лишние, если вы, конечно, не собираетесь на дискотеку до утра или ночной беговой марафон. В случае вечера на диване перед телевизором, если у вас есть склонность к набору веса, съедаемые на ужин углеводы потихоньку будут складироваться организмом про запас в жировые клетки.

Многие диетологи советуют есть углеводы на завтрак и обед, а на ужин ограничиться белковой пищей
Многие диетологи советуют есть углеводы на завтрак и обед, а на ужин ограничиться белковой пищей

Поэтому заведите простое правило: хлеб, крупы, макароны, картошку, сладкое, фрукты есть до 16 часов, а на ужин какой-то белок (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца) с некрахмалистыми овощами, свежими или с легкой термической обработкой.

Эти три простых действия помогут вам, не вводя никаких ограничений в рацион, избавиться до Нового года от парочки лишних килограммов.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Что нужно есть мужикам после 50, чтобы сохранить здоровье и силу
Что нужно есть мужикам после 50, чтобы сохранить здоровье и силу

Следить за своим питанием важно в любом возрасте, но чем старше вы становитесь, тем выше ставки. Учёные рассказали, как питаться мужчинам за 50, чтобы оставаться сильными и защитить себя от серьёзных возрастных заболеваний.

Александра Т.

Зачем есть «радугу» и как питаться разнообразно
Зачем есть «радугу» и как питаться разнообразно

О пользе правильного питания мы слышим постоянно, но не всем очевидно, зачем так питаться. Если коротко – даже если остаться жить в загазованном городе в постоянном стрессе и недосыпать, но поменять пищевые привычки – мы все равно сильно уменьшим вероятность появления практически любых приобретаемых болезней, включая сердечно-сосудистые и онкологию.

Малиновый пирог на основе йогурта
Малиновый пирог на основе йогурта

Пирог с малиной, на основе йогурта. Лёгкий и не сладкий. Сочный!

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях