Что делает листовую зелень продуктом, одобренным диетологами, и как её готовить

Что делает листовую зелень продуктом, одобренным диетологами, и как её готовить

Ольга Захарова
20 февраля 2022 г.

Многим из нас с детства внушали: ешь зелень. И не зря, ведь листовая зелень (от шпината, руколы и до салата айсберг, китайской капусты) богата питательными веществами. Это продукты, которые вы можете есть много и часто, а калорий получать меньше.

Листовая зелень
Листовая зелень (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Большинство листовой зелени, как правило, – богатый источник антиоксидантов, а также клетчатки. Зелень содержит железо, кальций, фолат, калий, магний, витамин К и витамин С. Листовая зелень может снизить риск некоторых хронических заболеваний, от диабета 2 типа до сердечно-сосудистых проблем.

Из рекомендованных ВОЗ от 18 до 21 чашки овощей в неделю по крайней мере 2 чашки должны состоять из листовой зелени (хотя точная порция зависит от возраста и образа жизни). Если вы увеличите это количество – ничего страшного! Некоторые исследования показывают, что употребление одной порции листовой зелени в день замедляет скорость снижения когнитивных функций, а с возрастом эта проблема поджидает многих.

Сколько в зелени пользы

В 100 г шпината содержится:

  • 23 ккал
  • 2,9 г белков
  • 0,3 г жиров
  • 2 г углеводов
  • 92 г воды
  • 1,3 г клетчатки
  • 750 мкг витамина А (83% суточной нормы)
  • 4,5 мг бета каротина (90% суточной нормы)
  • 55 мг витамина С (61% суточной нормы)
  • 482,9 мкг витамина К (402% суточной нормы)
  • 51,2 мг кремний (171%)
  • 13,51 мг железа (75% суточной нормы)
  • 0,897 мг марганца (45% суточной нормы)
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1: 0,7

В 100 г руколы содержится:

  • 25 ккал
  • 2,6 г белков
  • 0,7 г жиров
  • 2,1 г углеводов
  • 92 г воды
  • 1,6 г клетчатки
  • 1,424 мг бета каротина (29% суточной нормы)
  • 108,6 мкг витамина К (91% суточной нормы)
  • 160 мг кальция (16% суточной нормы)
  • 0,321 мг марганца (16% суточной нормы)
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,3: 0,8

В 100 г айсберга содержится:

  • 14 ккал
  • 0,9 г белков
  • 0,1 г жиров
  • 1,8 г углеводов
  • 96 г воды
  • 1,2 г клетчатки
  • 24,1 мкг витамина К (20% суточной нормы)
  • 141 мг калия (5,5% суточной нормы)
  • 0,125 мг марганца (6,3% суточной нормы)
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,1: 2

В 100 г китайской капусты содержится:

  • 13 ккал
  • 1,5 г белков
  • 0,2 г жиров
  • 1,2 г углеводов
  • 95 г воды
  • 1 г клетчатки
  • 223 мкг витамина А (25% суточной нормы)
  • 2,681 мг бета каротина (54% суточной нормы)
  • 45 мг витамина С (50% суточной нормы)
  • 45,5 мкг витамина К (38% суточной нормы)
  • 105 мкг кальция (11% суточной нормы)
  • Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,1 :0,8

Как лучше готовить и есть зелень

Разумеется, пользы от употребления листовой зелени много, но её сила во многом зависит от способа приготовления. Диетологи считают, что термическая обработка зелени способна лишить ее большей части витамина С и других питательных веществ.

Чтобы смягчить и нагреть зелень, не позволяя антиоксидантам раствориться в воде, лучше всего готовить листовую зелень на пару или быстро обжарить на сковороде. Не беспокойтесь о добавлении жира к листовой зелени. Она будет вкуснее, а содержащиеся в ней питательные вещества начнут более эффективно всасываться в кровь, особенно жирорастворимые витамины A, D, E, K. Точно так же добавление богатых витамином С цитрусовых в шпинат или капусту поможет организму лучше усваивать железо.

В качестве альтернативы листовую зелень можно измельчать и использовать для смузи. Это гарантирует, что питательные вещества и клетчатка не будут потеряны. О правильном приготовлении смузи см. здесь.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Вам часто холодно? 8 возможных причин, почему вы не можете согреться
Вам часто холодно? 8 возможных причин, почему вы не можете согреться

Некоторые люди очень часто мёрзнут. Неважно, насколько тепло на улице или в помещении – у них мёрзнут ноги, руки, а иногда и всё тело. Что с вечно мёрзнущими не так?

Тефтели из фарша, от которых нельзя отказаться, секреты приготовления
Тефтели из фарша, от которых нельзя отказаться, секреты приготовления

Тефтели из фарша готовят и любят по всей России. Это обычное, будничное блюдо, но его можно готовить по-разному, и тогда тефтели вам не наскучат

6 рецептов суперпростых модных завтраков из лепёшек и продуманной начинки
6 рецептов суперпростых модных завтраков из лепёшек и продуманной начинки

Свёрнутые лепёшки на завтрак превратились в один из самых модных способов начать день после того, как такая «упаковка» стала вирусной в социальных сетях

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях