Арахис: польза и вред для организма человека

Орех, боб или что-то другое

Арахис называют орехом или бобом, а вызревает он как картофель. Если вы посадите его на своем дачном участке, то вряд ли соберете большой урожай, но зато сможете наблюдать удивительные трансформации. Проклюнувшийся росток превратится в куст высотой 25–40 см и зацветет. Но самое интересное начинается после того, как лепестки облетят.

Цветоножка начинает активно расти, но не вверх, а вниз, пока завязь не зароется в землю. Там и происходит таинство вызревания стручков с хрустящей оболочкой, внутри которых прячется от 1 до 5 плодов. Формально это бобы, но мы привыкли ставить их в один ряд с орехами, тем более что их второе название — «земляные орехи». Арахис также называют американскими или земляными фисташками.

Чтобы поставить этот интересный эксперимент с выращиванием, дача должна быть расположена в достаточно теплом климате: даже специальные холодостойкие сорта не любят, когда температура воздуха падает ниже 12 градусов. В таких условиях орешки могут вообще не образоваться, ведь полный цикл вызревания выходит за пределы календарного лета: им требуется не менее 4–5 месяцев. Это неудивительно, поскольку речь идет о растении родом из Южной Америки, где такие климатические условия не проблема.

Полезные свойства сырого и жареного арахиса

Земляной орех, как правило, стоит дешевле, чем настоящие орехи. Возможно, поэтому мы не воспринимаем его всерьез, а берем как относительно недорогую закуску к пиву или глазированное лакомство, не относя к категории ЗОЖ-еды. Между тем, если изучить содержание нутриентов в его составе, это заблуждение рассеется.

Какие компоненты содержит

1. Арахис — высокобелковый продукт: 26 г на 100 г. Это много, тем более что белковый компонент представлен практически всем спектром необходимых нам аминокислот, в том числе незаменимых — тех, которые можно получать только с едой.
2. Почти половина содержания ореха — жиры, 45 г/100 г, причем их состав удивительно сбалансирован. Здесь есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают предупредить атеросклероз, а также используются для строительства клеточных оболочек и обеспечения здоровой структуры мозга.
3. Углеводов мало, всего 5–7%, поэтому на фоне употребления арахиса не происходит скачков глюкозы в крови.

Еще больше впечатляет концентрация микронутриентов. Стограммовая порция способна почти полностью покрыть суточную потребность в витамине PP (он же В3 или никотиновая кислота), необходимом для метаболических процессов и здоровья кожи. Арахис на 50% и более удовлетворяет нужду в витаминах В1 и В9.

В 100 г содержится почти 70% необходимого количества мощнейшего антиоксиданта — витамина Е. В таком же объеме 2,5 суточной нормы кремния, полная дневная доза магния и меди, также на четверть закрывается потребность в железе и кальции.

Хотя с ботанической точки зрения арахис — это бобы, по составу он больше напоминает орехи. Ученые утверждают, что этот продукт взял лучшие свойства обоих семейств.

В дополнение ко всему это отличный источник полифенолов, помогающих организму бороться со свободными радикалами. У такого продукта, как жареный арахис, польза еще выше, потому что при обжарке концентрация полифенольных соединений повышается на четверть, а значит, он еще эффективнее способствует снижению уровня окислительного стресса в организме. Таким образом, каждое зернышко — это своего рода капсула с ценнейшими макро- и микронутриентами, которые наши ткани используют для профилактики многих болезней и преждевременного старения.

Полезные свойства арахиса: 5 эффектов, связанных с его употреблением

Аминокислоты и ценные жиры, витамины, минералы, антиоксидантные соединения — какие задачи могут решать эти вещества, если мы будем чаще есть земляные орешки:

1. Поддержка сердца и сосудов: исследования показывают, что при регулярном употреблении арахиса вероятность развития болезней этой системы снижается почти на треть.
2. Оздоровление мозга и борьба с его преждевременным старением: улучшаются память и концентрация, нейроны получают больше энергии, снижается риск развития деменции, в том числе болезни Альцгеймера. Такой эффект связывают с высоким содержанием полифенолов и присутствием удивительного соединения под названием ресвератрол — мощного антиоксиданта, а также с наличием правильных липидов.
3. Укрепление костей: в состав удивительных бобов входят кальций и магний в оптимальном соотношении, что помогает бороться с хрупкостью костной ткани и предупреждает развитие остеопороза.
4. Красота и здоровье кожи: это «дело рук» антиоксидантных соединений и полезных жиров, необходимых для обновления клеток кожи.
5. Снижение риска развития диабета: согласно научным данным, при регулярном употреблении на завтрак 40 г сырых орешков снижается уровень глюкозы, повышается чувствительность к инсулину.

Чем полезен арахис для женщин

Есть несколько резонов для того, чтобы представительницы прекрасного пола обратили внимание на этот вкусный продукт. Во-первых, стоит рассмотреть его как источник антиоксидантов, помогающих продлевать молодость. Во-вторых, при умеренном потреблении он помогает в борьбе за стройную фигуру: одна горсточка в день способствует подавлению аппетита, и, как уже было сказано выше, повышается чувствительность клеток к инсулину. А ведь именно этот аспект играет ключевую роль в борьбе с метаболическими нарушениями.

Польза арахиса для организма особенно важна для женщин, приближающихся к порогу 50-летия или перешагнувших через него. Дефицит эстрогенов, сопровождающий гормональную перестройку организма, — это триггер для развития сердечно-сосудистых болезней, снижения плотности костей, обменного дисбаланса. Добавление небольшого количества (30–40 г) арахиса в качестве закуски — очень простой и действенный способ поддержать органы и системы в этот непростой период.

«Земляная фисташка» не содержит холестерина, зато в ее составе очень много фитостеролов — жиров, способствующих снижению уровня холестерина в организме. Концентрация этих липидных соединений в продукте на 40% выше, чем в оливковом масле.

При беременности и кормлении

Согласно исследованию Московского НИИ педиатрии и детской хирургии, употребление арахиса во время вынашивания плода или грудного вскармливания не является однозначным фактором риска. Тем не менее врачи не рекомендуют употреблять арахис при беременности и кормлении грудью, дабы не вызвать у матери и ребенка нежелательных реакций и последствий, таких как аллергические реакции, трудная перевариваемость, высокая калорийность. Необходима индивидуальная консультация врача, чтобы узнать, можно ли есть арахис беременным и при кормлении грудью в каждом отдельном случае.

Чем полезен арахис для мужчин

Большое количество белка помогает быстрее наращивать мышцы, а аминокислота аргинин является предшественником оксида азота, усиливающего приток крови к работающей мускулатуре. Природный кладезь ценных соединений способствует снижению риска болезней сердца и сосудов, которые часто настигают представителей сильного пола в среднем и старшем возрасте, а изобилие магния создает условия для релаксации и быстрого восстановления после стрессов. Дополнительные бонусы — насыщение энергией клеток мозга, повышение умственной работоспособности, концентрации, защита от проблем с памятью, а также поддержка половой функции.

Польза и вред арахиса для детей

Разные педиатры придерживаются различных точек зрения: одни считают, что ребенку можно давать арахис после 2лет, другие — после 5 лет. Однако в 2015 году было опубликовано исследование LEAP («Изучение ранней аллергии на арахис»), в котором принимали участие более 600 детей на протяжении 4 лет. Они все были подвержены высокому риску развития аллергии на арахис. В группе, где детям ввели в пищу арахис в возрасте 4–10 месяцев, к 5 годам было гораздо меньше шансов развития аллергии на арахис чем в группе, в которой не употребляли арахис до 5 лет. Таким образом, было установлено, что чем позже вводятся аллергены, тем выше риск развития заболевания.

Мы же рекомендуем обсудить введение этого продукта с педиатром. С одной стороны, арахис несет пользу детскому организму в виде профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, он является источником аллергии и трудно усваивается, что может вызвать дискомфорт.

Чем вреден арахис

Главный вред — это аллергия, о которой упоминалось выше. Действительно, в составе маленьких плодов обнаружено от 13 до 18 соединений, которые могут заставить «взбунтоваться» нашу иммунную систему и отреагировать на очередной пищевой контакт покраснением и отеком кожи и слизистых (последнее особенно опасно для дыхательных путей) и другими характерными симптомами. Такая предрасположенность встречается у 1 человека из 100.

В отношении такого продукта, как арахис, польза и вред для организма женщины или мужчины связаны с его количеством. Ежедневная порция весом 30–40 г оптимальна, чтобы получить все бонусы и поддержать здоровье. Если хочется больше, надо соотносить его количество с калорийностью остального рациона: из-за высокой энергетической ценности избыточное увлечение чревато лишними килограммами — со всеми вытекающими последствиям.

Рекомендуется проявлять осторожность при склонности к образованию почечных камней: в 100 г содержится почти 150 мг оксалата, из которого часто образуются почечные конкременты (камни). В то же время в пасте, полученной из продукта, содержание этих соединений — 65 мг/100 г, а в 2 ст. л. — это рекомендованная норма потребления — всего около 20 мг, поэтому стоит сосредоточиться именно на ней.

Как правильно есть арахис

В сыром или жареном виде: у каждого варианта есть свои преимущества. В первом случае будет больше пользы от ценных масел в составе, поскольку при жарке они окисляются, что снижает их эффективность в профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Зато в процессе обжаривания арахиса повышается концентрация антиоксидантов, что важно для предупреждения многих болезней и борьбы со старением.

Наконец, можно орехи сварить. Это очень популярное блюдо в США, что неудивительно, ведь речь идет о бобах. Отваривают сырой арахис прямо в оболочке (стручке), процесс занимает 8–10 часов, однако результат того стоит: с одной стороны, немного снижается калорийность, а с другой — в 3–4 раза увеличивается содержание изофлавонов, которые также славятся своими антиоксидантными свойствами.

Самый нежелательный вариант — с добавлением соли: она будет способствовать задержке жидкости, повышенной нагрузке на почки и повышению давления. Поэтому при гипертонии и почечных болезнях рисковать не стоит, а здоровым людям можно побаловаться в виде исключения, но без фанатизма.

Гликемический индекс

«Земляные фисташки» достаточно калорийны: в 100 г сырых содержится 550–560 ккал, а в жареных на 40 ккал больше. Однако гликемический индекс (ГИ) — показатель, фиксирующий, насколько высоко «подскакивает» глюкоза в крови при употреблении продукта, — у них низкий:: 15 единиц, совсем как у кабачка или огурца, поэтому его без раздумий включают в питание при инсулинорезистентности и диабете.

Такой уровень ГИ связан с низким содержанием углеводов. По этому критерию арахис отлично вписывается в «ореховую компанию» — аналогичным показателем могут похвастаться фисташки, грецкие, кедровые орехи, миндаль. В то время как у формальных родственников он выше: гликемический индекс чечевицы — 30, а фасоли и гороха — все 35.

Как выбирать и хранить арахис

Если берете в магазине, фокус на срок годности и качество упаковки: она должна сохранять абсолютную герметичность. Приобретая орешки на рынке, оцените цвет: пигмент должен быть темно-красным, а сама оболочка без дефектов, пятен, налета — его появление может свидетельствовать о заражении опасным грибком. В вакуумной упаковке арахис можно хранить несколько месяцев даже при комнатной температуре, есть вариант поместить в контейнер или в зиплок-пакет и убрать в морозилку: так продукт остается свежим в течение года.

Применение арахиса в кулинарии

Арахис хорошо сочетается с другими продуктами, например, с сельдереем, сладким перцем, шпинатом, яблоками, бананами и другими фруктами и овощами, а также с чесноком, перцем чили, медом и корицей. Кроме того, не оставим без внимания курицу, говядину, кунжутное масло и шоколад.

Арахис является частым ингредиентом салатов и соусов, горячих блюд, десертов и выпечки — вариантов блюд множество. Измельченный орех используется для посыпки блюд. Одним из самых распространенных вариантов потребления ореха в пищу является арахисовая паста. Как ее сделать в домашних условиях и что еще можно приготовить с арахисовой пастой — рассказываем здесь.