Сытные салаты для полноценного ужина

Салат из нута со сладким перцем

Если вы соберетесь с делать домашний хумус, закуску из нут, или плов с нутом, сварите чуть больше гороха и заморозьте его до нужного момента. Размораживается нут легко – в миске горячей воды минут за 10 – и на вкус получается лучше консервированного. Впрочем, и консервированный в этом салате с пряной заправкой вас точно не разочарует.

Время готовки - 20 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 1 банка (400 г) консервированного нута
• 2 средних зеленых сладких перца
• 300 г розовых помидоров
• 3 зубчика чеснока
• 0,5 ч. л. молотой паприки

Как приготовить:

1. Откиньте нут на дуршлаг, затем переложите в салатник.
2. Раздавите, очистите и измельчите чеснок. Положите в небольшую мисочку, добавьте соль.
3. Доведите на сильном огне до легкого дымка 40 мл растительного масла и вылейте на чеснок. Перемешайте. Когда масло немного остынет, через 1 мин, добавьте паприку. Смешайте заправку с нутом.
4. Помидор нарежьте средними кусочками. Очистите перцы от семян и перегородок, нарежьте тонкой соломкой. Добавьте перец и помидоры к нуту, перемешайте салат и подавайте.

Кстати

На 100 г: белки 3,14 г (3,93% суточной нормы) • жиры 4,65 г (5,17%) • углеводы 11,16 г (6,64%) • ккал 94,98 (5,28%) • натрий 185,63 мг (12,80%) • общий сахар 3,02 г (6,04%) • НЖК 0,61 г (3,05%) • пищевые волокна 3,21 г (10,70%)

Салат из молодого картофеля с укропной заправкой

Картофельные салаты такая штука – по ним не всегда поймешь, гарнир это или закуска. Ориентироваться можно, скорее, по температуре (горячий или холодный). Ну, и еще по состоянию лука. Если жареный – то гарнир, если хрустящий сырой – закуска.

Время готовки - 40 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400 г молодого картофеля
• 2 небольшие сладкие красные луковицы
• 80 г укропа
• 100 г сметаны
• 2 зубчика чеснока

Как приготовить:

1. Вымойте картофель щеткой, положите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и сварите до мягкости, 20–35 мин, в зависимости от сорта и размера. Не разваривайте!
2. Остудите картофель и нарежьте удобными для еды кусочками среднего размера.
3. Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами. Посолите, поперчите, смешайте с 40 мл нерафинированного подсолнечного масла и затем с картофелем.
4. Для заправки мелко порубите укроп с солью, сложите в узкий стакан погружного блендера. Раздавите, очистите и мелко порубите чеснок. Добавьте к укропу вместе с 40 мл ароматного подсолнечного масла, измельчите блендером в пюре.
5. Добавьте к заправке сметану и перемешайте лопаточкой. Заправьте салат, дайте немного настояться, посыпьте подсолнечными семечками (их можно немного обжарить) и подавайте.

Кстати

На 100 г: белки 2,07 г (2,59% суточной нормы) • жиры 13,29 г (14,77%) • углеводы 11,64 г (6,93%) • ккал 169,38 (9,41%) • натрий 210,53 мг (14,52%) • общий сахар 1,61 г (3,22%) • НЖК 2,90 г (14,50%) • пищевые волокна 1,64 г (5,47%)

Салат с тунцом и хрустящими овощами

Нежный тунец и хрустящие овощи – отличное сочетание, особенно когда их объединяет насыщенный сливочный соус. При желании можете добавить в салат с тунцом еще больше хруста – в виде дайкона и/или редиса. Легкий, но сытный ужин готов.

Время готовки - 20 мин

Для приготовления 3 порций нужно:

• 1 банка тунца в собственном соку (170–185 г)
• 2 средних огурца
• 1 средняя морковь
• 100 г черешков сельдерея
• 30 г сливочного сыра

Как приготовить:

1. Откройте банку с тунцом и слейте в мисочку сок. Добавьте 0,5 ч. л. горчицы, 1 ч. л. белового винного уксуса и сливочный сыр, перемешайте до однородности, поперчите.
2. Нарежьте огурцы и черешки сельдерея мелкими кубиками, немного посолите. Морковь очистите и нарежьте такими же кубиками.
3. Разберите тунца на кусочки, смешайте с овощами и заправкой. Сразу подавайте к столу.

Кстати

На 100 г: белки 6,38 г (7,9% суточной нормы) • жиры 2,13 г (2,37%) • углеводы 4,63 г (2,76%) • ккал 61,19 (3,40%) • натрий 324,24 мг (22,36%) • общий сахар 2,25 г (4,50%) • НЖК 1,05 г (5,25%) • пищевые волокна 1,35 г (4,50%)

Рисовый салат с цукини

Если вы собираетесь готовить запеченные цукини, сделайте их сразу побольше. Тогда их можно подать и как самостоятельное блюдо, и приготовить с ними замечательный вкусный салат на ужин.

Время готовки - 1 ч 30 мин

Для приготовления 2–4 порций нужно:

• 80–100 г смеси длиннозерного и дикого риса
• 2 средних цукини
• 30 г пармезана
• 40 г грецких орехов
• 4 веточки петрушки

Как приготовить:

1. Доведите до кипения 600 мл воды в широкой кастрюле. Добавьте промытый рис и щепотку соли. Сварите до готовности, 12 мин. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Остудите.
2. Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте цукини пластинами толщиной 1 см. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. Выложите цукини на решетку и поставьте в разогретую духовку на 20 мин. Готовые цукини немного остудите и нарежьте небольшими кусочками.
3. Поджарьте орехи на сухой сковороде до появления аромата. Затем пересыпьте на рабочую поверхность, немного остудите и крупно порубите.
4. Мелко нарежьте листья петрушки. Положите рис, цукини, петрушку и орехи в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, тертую цедру и сок половины лимона. Приправьте салат солью и перцем и перемешайте. Посыпьте тертым сыром и подавайте к столу.

Кстати

На 100 г: белки 3,44 г (4,30% суточной нормы) • жиры 5,95 г (6,61%) • углеводы 8,29 г (4,93%) • ккал 95,20 (5,29%) • натрий 183,12 мг (12,63%) • общий сахар 0,29 г (0,58%) • НЖК 1,05 г (5,25%) • пищевые волокна 1,17 г (3,90%)