10 сытных летних салатов: они легко заменят целый обед

Правила составления салатов в июне такие же, как обычно. Напомним их.

1. Салатная зелень, листовые овощи, ароматические травы – основа любого салата, даже картофельного. Это ингредиенты свежести, легкости, а заодно – источник витаминов и клетчатки.
2. Овощи – сырые или термически обработанные, фрукты и ягоды дают салату сочность, вкус, объем и большее или меньшее количество углеводов. И, вместе с зеленью, добавляют клетчатку, витамины и минералы.
3. Белковый ингредиент – то, что превращает салат в еду. Это может быть птица или рыба, заранее приготовленная любым способом, остатки стейка или сыр. А еще – все бобовые, орехи и семена. Только они, помимо сытности, добавляют в салат дополнительную текстуру.
4. Заправки для летних салатов – легкие и свежие. Делайте их на основе любого кислого продукта – от лимонного сока до рассола от каперсов, и используйте самые разные нерафинированные масла – от оливкового, до масла из зародышей кукурузы. 
И тогда ваши летние салаты будут вкусными, полезными, сытными и разнообразными.

Салат из зеленого горошка с беконом

Сезон зеленого горошка очень короткий, но когда он наступает, просто необходимо наесться горошком от души! Молодые стручки можно даже не лущить, а просто нарезать поперек и слегка наискосок. Но даже если вы не поленились достать горошины, не спешите выбрасывать стручки – нарежьте их так же, как и все остальные овощи: дополнительная клетчатка нам не помешает!

Молодая капуста и редис составят горошку замечательную компанию. Обжаренный до хруста бекон добавит летнему салату текстуры, и заправка на основе вытопленного из него жира – питательной ценности. Сторонники кето-диеты одобрят низкое содержание углеводов, все остальные – вкус и сытность салата. Это прекрасный салат для пикника или гарнир к запеченной рыбе.
И, конечно, свежий горошек всегда можно заменить замороженным.

6 порций, время приготовления: 40 мин.

Что нужно:

• 500 г зеленого горошка
• 200 г молодой капусты
• 3 шт. редиса
• 3–5 побегов зеленого лука
• 3–5 побегов петрушки
• 4 тонких ломтика варено-копченого бекона
• 2 шт. лука-шалот
• 3 зубчика чеснока
• 3 ст. л. белого винного уксуса
• 1 ч. л. горчицы с семенами
• ¼ ч.л. острого перца в хлопьях
• соль

1. Нарежьте, но не смешивайте овощи. Капусту тонко нашинкуйте, редис нарежьте соломкой, зеленый лук – колечками по диагонали, шалот – полукольцами. Чеснок и зелень петрушки измельчите.
2. В просторной миске смешайте капусту, редис, зеленый лук и горошек. Слегка приправьте солью и перемешайте.
3. Ломтики бекона положите на холодную сковороду и поставьте на медленный огонь. Готовьте, пока из бекона не начнет вытапливаться жир. Сливайте этот жир в небольшую миску по мере образования.
4. Готовьте бекон, пока он не станет сухим и хрустящим. Переложите ломтики бекона на тарелку, выстеленную сложенным вдвое бумажным полотенцем.
5. Верните в сковороду жир, увеличьте огонь до среднего. Добавьте шалот и чеснок. Перемешайте и готовьте до мягкости лука. При необходимости убавьте огонь, чтобы чеснок не сгорел.
6. Добавьте в сковороду уксус и горчицу, перемешайте венчиком до однородности. Приправьте солью и хлопьями острого перца.
7. Вылейте горячую заправку на салат, перемешайте. Посыпьте салат раскрошенным беконом и мелко нарезанной петрушкой. Подавайте теплым.

Мексиканский салат с пряными чипсами

Этот салат – настоящая летняя еда: свежая и легкая, но в тоже время, сытная благодаря мясному рагу. Если есть настоящие грунтовые помидоры, салат будет еще вкуснее, а с разноцветными помидорками-черри красивее. Молодые пупырчатые огурчики можно не очищать. Говяжий фарш готовится быстро, но если есть остатки мясного рагу, используйте его.

Салат прекрасно сбалансирован, как по содержанию жиров и белков (мясо, фасоль, сметана), углеводов (чипсы из тортильи) и клетчатки (салат латук, помидоры, огурец), так и по вкусу и текстуре. Сметана сглаживает остроту мясного рагу, хрустящие овощи и нежный латук уравновешивают жирность, чипсы весело хрустят, если добавить их в самый последний момент.

6 порций, время приготовления: 30 мин.

Что нужно:

• 2 шт. кукурузных лепешек (тортильи)
• 500 г говяжего фарша
• 2 ст. л. сладкой молотой паприки
• 1 ч. л. или по вкусу острой паприки, желательно копченой
• 1 ч. л. молотого кумина
• 1 ч. л. сухого орегано
• 1 ч. л. томатной пасты
• 1 шт. салата Айсберг
• 3 помидора или 250 г черри
• 2 свежих огурца среднего размера
• 450 г красной фасоли, консервированной в с/соку
• 150 г твердого сыра
• 6 ст. л. сметаны жирностью 15–20%
• 6–8 веточек кинзы
• соль
• свежемолотый черный перец
• лайм для подачи

1. Разогрейте духовку до 150С. Нарежьте лепешки ромбами или треугольниками со стороной 4–5 см. Выложите на решетку, установленную над противнем, сбрызните водой, посыпьте паприкой и орегано (уйдет не все количество!). Поставьте в духовку и подсушите до хруста, 15–20 мин.
2. Поставьте большую сковороду на средний огонь, выложите фарш и готовьте, разбивая ложкой, пока не выделится жир, и мясо не перестанет быть розовым, 5 мин. Слейте из сковороды жир.
3. Добавьте в фарш сладкую и острую паприку, кумин, орегано, соль и черный перец по вкусу. Верните на средний огонь, вмешайте томатную пасту и 2–3 ст.л. воды. Готовьте, пока жидкость не выпарится, 3–5 мин.
4. Помидоры нарежьте кубиками, удаляя семенные коробочки (черри разрежьте пополам). Огурцы очистите, разрежьте пополам и вырежьте семена. Нарежьте ломтиками толщиной 4–5 мм. Салат айсберг разрежьте на 4 части, удалите кочерыжку, листья нарежьте шашками.
5. В просторной миске смешайте салат с мясным рагу и фасолью, добавьте помидоры и огурцы, перемешайте. Выложите сметану отдельными островками.
6. Посыпьте салат разломанной на кусочки подсушенной тортильей, тертым сыром и мелко нарезанной кинзой. Украсьте ломтиками лайма.

Греческий салат из молодого картофеля с курицей

Начало лета – время, когда появляется мелкий молодой картофель. Прекрасный повод использовать его не только, как гарнир, но и в сытных салатах, которые вполне заменят собой основное блюдо. Он станет отличным дополнением к греческому салату. Если у вас есть остатки куриного мяса, не забудьте добавить их тоже.
Такой салат очень удобно взять с собой на работу или сделать впрок и хранить в холодильнике для тех, кто всегда готов как следует перекусить.

4 порции, время приготовления: 35 мин.

Что нужно:

• 600 г молодого картофеля
• 300 г куриного филе, вареного, обжаренного или запеченного
• 3 огурца короткоплодных
• 18 шт. помидоров черри
• 18 шт. оливок сорта каламата
• 4–6 веточек мяты
• 100 г брынзы

Для заправки:

• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 ч. л. горчицы
• 60 мл оливкового масла
• лимонная цедра, мелко натертая с ½ лимона
• ½ ч. л. семян кумина
• 1 ч. л. сухого орегано
• соль
• свежемолотый черный перец

1. В просторной миске смешайте венчиком лимонный сок, щепотку соли и горчицу. Взбивая венчиком, влейте тонкой струйкой оливковое масло. Добавьте семена кумина, орегано и черный перец. Перемешайте.
2. Куриное филе нарежьте соломкой, переложите в миску с заправкой, перемешайте. Отставьте на время подготовки остальных ингредиентов.
3. Тщательно вымытый картофель разрежьте пополам. Выложите в просторную кастрюлю, залейте холодной водой только чтобы покрывала картофель, щедро посолите и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите картофель до мягкости, примерно 10 мин.
4. Откиньте картофель на дуршлаг, и как только вода стечет, переложите в миску с заправкой.Перемешайте.
5. Огурцы разрежьте вдоль пополам и нарежьте ломтиками толщиной примерно 3 мм. Помидоры черри разрежьте пополам. Из оливок удалите косточки. Листья мяты нарежьте, отложив верхние листья на украшение. Переложите в миску с картофелем, перемешайте.
6. Раскрошите на салат брынзу. Украсьте листьями мяты.

Салат из свежей летней зелени с яйцом и пряной ореховой смесью

В начале лета на грядках появляется множество пряной зелени. В ней не только витамины, минералы и клетчатка, но и вкус свежести, который заряжает нас хорошим настроением. Основой салата становится нейтральная петрушка, к ней присоединяется укроп, мята, базилик, тархун, дикоросы – если вы умеете с ними обращаться. Руккола или кресс-салат, а также молодые листья щавеля составят травам отличную компанию. Если у вас есть немного зеленой спаржи, не откажите и ей в участии.

Но одной травой сыт не будешь! Поэтому мы решили добавить в салат пряную смесь из семян, орехов и овсяных хлопьев, а сваренное в мешочек яйцо принесет дополнительную питательную ценность.
Смеси семян и орехов получится гораздо больше, чем нужно для одного салата, но она украсит любой другой салат, сэндвич или запеченные овощи. Состав меняйте на свой вкус и по наличию ингредиентов, а хранить смесь желательно в холодильнике, в плотно закрытом контейнере.

4 порции, время приготовления: 20 мин.

Что нужно:

• 4 яйца
• 300 г смеси огородной зелени (петрушка, укроп, мята, базилик, тархун в любом соотношении)
• 100 грукколы или кресс-салата
• 100 г щавеля, молодые листья
• 4 ст. л. ароматного подсолнечного масла
• 2 ст. л. яблочного сока без сахара
• соль
• свежемолотый черный перец

Для смеси семян и орехов:

• 50 г очищенных семян подсолнечника
• 30 г ядер грецких орехов
• 30 г очищенного фундука
• 30 г тыквенных семечек
• 2 ст. л. семян кунжута
• 2 ст. л. семян мака
• ½ ч. л. семян фенхеля или аниса
• ½ ст. овсяных хлопьев длительного приготовления
• ½ ч. л. сушеного чеснока
• ¼ ч. л. соли
• 2 ст. л. растительного масла без запаха

1. Разогрейте духовку до 160С. Противень застелите бумагой для выпечки. Фундук и ядра грецкого ореха грубо порубите ножом. Смешайте в миске с семенами, хлопьями и приправами. Добавьте масло и перемешайте. Распределите по противню и поставьте в духовку на 10 минут. Через 5 минут от начала выпечки перемешайте смесь. Остудите.
2. Яйца положите в кастрюлю, чтобы они лежали в один слой. Налейте воду, чтобы она покрывала яйца на 7 см. Доведите до кипения на среднесильном огне, снимите с нагрева, накройте крышкой и оставьте на 7 мин.
3. Отделите листья пряной зелени от веточек, крупные листья рукколы или кресс-салата порвите пополам, у шпината отделите стебель.
4. В миске взбейте венчиком яблочный сок, соль, перец и масло. Отделите примерно 2 ст.л. заправки. Добавьте подготовленную зелень и 3–4 ложки смеси семян и орехов, перемешайте.
5. Переложите яйца в холодную воду, остудите. Очистите и аккуратно разрежьте вдоль пополам. Положите половинки яйца на зеленый салат.
6. Разложите зелень по тарелкам, выложите на каждую порцию по 2 половинки яйца, сбрызните заправкой и посыпьте смесью орехов.

Салат из шпината и клубники с курицей

Молодые листья шпината и сладкие ароматные ягоды клубники – абсолютно летнее сочетание. Добавим к нему сочное куриное филе, овечий сыр и подмаринованный красный лук, и салат превратится в весьма сытное блюдо для быстрого обеда.

Полезные свойства шпината сильно преувеличены, но его ценят за нейтральный вкус. Тем не менее, его легко заменит любая другая салатная зелень: корн, рукола, романо и даже самый простой латук.

Если вы задумаете взять этот салат с собой на работу или решите приготовить заранее, не смешивайте его с заправкой до момента, когда решите блюдо съесть. Или соберите его в банку с широким горлом: заправка на дно, затем курица, лук, фета, клубника, а зелень – под самой крышкой. Перед едой перемешайте салат прямо в банке или вытряхните в тарелку.

4 порции, время приготовления: 30 мин.

Что нужно:

• 2 ст. л. лимонного сока
• ½ ч. л. горчицы
• 60 мл оливкового масла
• 180 г мелких листьев шпината
• 2 обжаренные или вареные куриные грудки (филе)
• 1 маленький красный лук
• 16 ягод клубники
• ¾ стакана ядер грецкого ореха или орехов пекан
• 150 г сыра фета из овечьего молока
• соль
• черный молотый перец

1. В большой миске смешайте лимонный сок с горчицей и щепоткой соли и черного перца. Влейте масло тонкой струйкой, взбивая венчиком.
2. Куриное филе нарежьте тонкими ломтиками, переложите в миску с заправкой и перемешайте.
3. Нарежьте лук тонкими полукольцами, а клубнику – ломтиками.Добавьте к курице и снова перемешайте. В последнюю очередь добавьте шпинат.
4. Переложите салат на блюдо, посыпьте обжаренными орехами и раскрошенной фетой. Приправьте черным перцем.

Салат из пшеничной крупы с вишней и сыром

Пшеничная крупа – упругая, с ореховым ароматом, становится отличной основой для сытного летнего салата. Первая вишня, свежая и в меру кислая, оттеняет «приземленный» вкус зерен. Постарайтесь дополнить салат эндивием (он же цикорий) или радикьо: эти салаты обладают натуральным горьким вкусом, который редко встречается в продуктах, но так необходим для правильного функционирования нашего организма. Пикантный сыр прекрасно дополняет ореховый привкус крупы, кислинку вишни и горчинку салата.
Цельную пшеничную крупу несложно найти в больших супермаркетах, а в магазинах продуктов из Армении ее продают под названием куркут или дзавар. Варите пшеничную крупу до готовности как пасту в большом количестве слегка подсоленной воды. Это может занять около часа. Чтобы ускорить процесс, замените цельную крупу дробленой и пропаренной, известной под названием булгур. Ее не нужно варить, достаточно залить кипятком и оставить на 15 минут.
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, замените пшеницу рисом.

6 порций, время приготовления: 1 ч 30 мин.

Что нужно:

• 1 ½ стакана цельной пшеничной крупы
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• 1 шт. лука шалот
• 5–7 побегов шнитт-лука
• 1 ч. л. горчицы с семенами
• 2 кочана салата эндивий или 1 кочан радикьо
• 250 г вишни без косточек
• 120 г выдержанного сыра
• 3 веточки эстрагона
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Доведите до кипения 4 л воды с ¼ ч.л. соли. Добавьте пшеницу, перемешайте, прикройте крышкой и готовьте на умеренном огне примерно 1 час. Зерна станут мягкими, но упругими. Слейте воду, промойте крупу холодной водой и тщательно обсушите.
2. Эндивий разрежьте вдоль пополам, удалите завядшие внешние листья, сердцевину тонко нарежьте поперек.
3. Лук шалот и шнитт-лук тонко нарежьте, смешайте в миске с уксусом, горчицей, ½ ч.л. соли и ¼ ч.л. черного перца. Добавьте оливковое масло, перемешайте.
4. Добавьте в миску с заправкой пшеницу, эндивий и вишню, перемешайте. Сыр нарежьте кубиками 1х1 см. Переложите в салатник.
5. Оставьте салат при комнатной температуре на 15–20 минут. Отделите листья эстрагона от веточек и посыпьте готовый салат.

Салат из зеленой фасоли с молодой морковью, жареным луком и арахисом

К середине лета на рынках появляются молодая зеленая фасоль и молодая морковь. Самое время объединить из в теплом салате.
Оба летних овоща нуждаются в соседстве кислого продукта. В нашем салате за кислоту отвечает сок лайма, его поддерживает рыбный соус со вкусом умами. Кстати, рыбный соус содержит аминокислоты, так что он не просто отвечает за гармонию вкуса, но и за пользу.
Арахис добавляет хруста и является родственником зеленой фасоли – оба относятся к семейству бобовых.

4-6 порций, время приготовления: 1 ч

Что нужно:

• 1 лук
• 60 мл растительного масло без запаха
• 2 лайма
• 2 ст. л. рыбного соуса
• 1 ч. л. сахара
• 1 ч. л. паприки
• ½ ч. л. кайенского перца
• 600 г стручковой фасоли
• 2 моркови
• ¼ ст. арахиса, очищенного и обжаренного
• 5–7 веточек свежей кинзы
• соль
• черный молотый перец

1. Нарежьте лук тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте масло и обжарьте лук на среднесильном огне, часто перемешивая, до золотисто-коричневого цвета. Переложите лук на бумажные полотенца и посолите.
2. Слейте из сковороды оставшееся масло в просторную миску. Добавьте в него соки тонко снятую цедру лаймов, рыбный соус, сахар, паприку и кайенский перец.
3. У фасоли обрежьте кончики, разрежьте стручки на 2–3 части. Удобнее всего сделать это кухонными ножницами.
4. Выложите фасоль в ту же сковороду, где жарился лук. Налейте ½ стакана холодной воды и готовьте, встряхивая сковороду, 5–8 минут. Фасоль станет мягкой, но не разварится.
5. Морковь нарежьте тонкой соломкой и добавьте в сковороду с фасолью. Перемешайте и готовьте 1 минуту. Переложите фасоль с морковью в миску с заправкой.
6. Добавьте в салат жареный лук и половину нарезанных листьев кинзы. Приправьте черным перцем, попробуйте и, если нужно, посолите. Перемешайте, переложите на блюдо, посыпьте грубо нарубленным арахисом и оставшейся кинзой.

Салат из ревеня с сельдереем и редисом

Чаще всего ревень используется в компотах или в начинках для пирогов. Однако благодаря кисловатому вкусу и упругой текстуре, он становится полноправным участником летних салатов. В них он сочетается с хрустящими овощами: черешковым сельдереем и редиской. В результате получается свежий, хрустящий салат с выраженной кислой нотой, полученной от ревеня и усиленной лимонным соком.
Добавьте в салат обжаренные кальмары, и он станет полноценным блюдом для быстрого обеда или легкого ужина.

Если ревень не найдете, замените его твердым зеленым яблоком.

4-6 порций, время приготовления: 40 мин.

Что нужно:

• 3 черешка свежего ревеня
• ½ стручка острого красного перца или по вкусу
• ½ лимона
• 50 мл оливкового масла
• 2 больших или 4 маленьких кальмара очищенных
• 2 черешка сельдерея
• 5–6 шт. редиса
• 5 веточек петрушки
• соль
• черный молотый перец

1. Нарежьте как можно мельче или измельчите в кухонном процессоре в импульсном режиме 1 черешок ревеня и острый перец без семян и перегородок, лимонный сок, тонко снятую лимонную цедру, лимонный сок и щепотку соли. Переложите в миску и оставьте на 20–25 мин., чтобы ревень выделил сок. Вмешайте 30 г масла.
2. Кальмара нарежьте длинной соломкой толщиной 3–5 мм. Обсушите на бумажных полотенцах. Разогрейте оставшееся масло и обжарьте кальмары на среднесильном огне 1–2 мин. Переложите в миску с заправкой.
3. Очистите черешки сельдерея и оставшийся ревень от грубых волокон на поверхности. Нарежьте тонкими ломтиками по диагонали, переложите в миску с заправкой.
4. Редис нарежьте сначала тонкими пластинками, а затем – соломкой. Добавьте к остальным ингредиентам вместе с тонко нарезанными листьями петрушки.
5. Приправьте салат по вкусу солью и черным молотым перцем. Переложите в салатник, посыпьте петрушкой.

Салат из молодой свеклы с малиной и сыром с голубой плесенью

Свекла доступна круглый год, но молодая летняя свекла отличается особой деликатностью и сладостью. И если зимой лучшими друзьями свеклы в салате по праву считаются цитрусовые, то в начале лета им на смену приходит ранняя малина. Комбинация «свекла и сыр с плесенью» давно считается более чем удачной: с точки зрения вкуса, пикантный сыр оживляет«приземленную» свеклу, с точки зрения пользы – дополняет минералы и клетчатку жирами, белком и аминокислотами.Ну, а малина – чистая летняя радость, усиленная витаминами.

Прежде чем начать работу со свеклой, не забудьте надеть латексные перчатки.

6 порций, время приготовления: 45 мин. + 30 мин. на маринование

Что нужно:

• 500 г молодой свеклы без ботвы
• 80 мл воды
• 60 мл красного винного уксуса
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 веточки свежего тимьяна
• 150 г рукколы
• 120 г свежей малины
• 90 г сыра с голубой плесенью
• 50 г фундука очищенного
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Свеклу очистите. Разрежьте пополам, положите на срез и разрежьте каждую половинку на 3–4 дольки.
2. Положите свеклу в емкость, пригодную для использования в микроволновой печи. Добавьте воду и соль, накройте крышкой или тарелкой и поставьте в микроволновую печь. Готовьте 20–30 мин. или пока свеклу можно будет легко проткнуть острым кончиком ножа.
3. Пока свекла готовится, смешайте в миске салатную заправку из уксуса, масла, листьев тимьяна, соли и перца. Выложите в нее теплую свеклу и оставьте мариноваться хотя бы на 30 мин. при комнатной температуре.
4. Фундук подсушите в сковороде на умеренном огне. Переложите на бумажные полотенца и потрите ладонями поверх полотенца, чтобы отшелушить коричневую шелуху. Грубо порубите ножом.
5. Рукколу смешайте с заправкой, которой заправлена свекла. Выложите на блюдо рукколу, на нее разложите ломтики свеклы, малину, посыпьте рубленым фундуком и раскрошенным сыром с голубой плесенью.

Салат «Угодить всем»

В этом салате могут оказаться все овощи и другие продукты,которые есть в холодильнике. Но их не перемешивают между собой, а выкладывают поверх салатных листьев. Каждый кладет в свою тарелку немного ингредиентов, которые ему нравятся, цепляет салатные листья и перемешивает все в своей тарелке.
В идеале такой салат состоит из сырых овощей и фруктов, нарезанного сыра и/или заранее приготовленного мяса и бобовых.

Для заправки смешайте сок любых цитрусовых или хорошего фруктового уксуса с вкусным нерафинированным маслом.В результате получится сбалансированный и полезный салат, который понравится всем, а бонус – холодильник, освободившийся от одиноких овощей.

из овощей с ветчиной и сыром
6 порций, время приготовления: 45 мин. + 30 мин. на маринование

Что нужно:

• 1 кочан салата лоло россо или дуболистного или латука
• 2 молодые моркови
• 50 г зеленого горшка в стручках
• 3 шт. редиса
• 1 огурец длинноплодный
• 1 черешок сельдерея
• 100 г ветчины из индейки
• 100 г твердого сыра
• зелень по вкусу

Для заправки:

• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ч. л. меда

1. В банке с винтовой крышкой смешайте все ингредиенты заправки. Надежно закройте крышкой и энергично потрясите, чтобы образовалась эмульсия.
2. Морковь и огурец очистите и нарежьте тонкой соломкой. Не смешивайте эти и все остальные продукты между собой.
3. Сельдерей очистите от грубых волокон на поверхности и нарежьте тонкими диагональными ломтиками. Таким же образом нарежьте стручки зеленого горошка.
4. Редис, ветчину и твердый сыр нарежьте соломкой.
5. Листья салата промойте и обсушите в центрифуге или бумажными полотенцами. Выложите в просторную сервировочную миску или в глубокое блюдо.
6. Вылейте на салат немного заправки, перемешайте. Поверх салата по разложите все подготовленные ингредиенты, не смешивая между собой. Старайтесь, чтобы они хорошо сочетались по цветам. Сбрызните все ингредиенты остатками заправки и посыпьте салат мелко нарезанной зеленью.